Æfingar fyrir fallega mynd

Æfing # 1

Þessi æfing er í eðli sínu upphitun og hjálpar einnig til við að styrkja vöðva í læri, handleggjum og maga.

Stattu á gólfinu, fætur axlir á breidd, handleggir meðfram bolnum. Sestu niður þannig að læri þín séu samsíða gólfinu. Á sama tíma, kastaðu beinum handleggjunum fyrst fram og síðan upp (eins og sýnt er á mynd A). Farðu aftur í upphafsstöðu en breyttu því lítillega: lyftu hægra hnénu upp á sama tíma og dragðu handleggina niður og örlítið til hægri - þannig að vinstri höndin endi á bak við hægra hné.

Gerðu þrjú sett (15 reps hvert), hvílið 30 sekúndur á milli setta.

Næsta æfing

Lestu á WDay.ru:

• Hvernig á að fá nýja rassa á 4 vikum. Fyrir réttinn til að eiga lúxus rass, myndu margir af sanngjarnara kyninu ekki sjá eftir neinu. Hins vegar biður WDay.ru aðeins um fjórar vikur og smá þolinmæði. Þú getur notað venjulegan stól sem íþróttabúnað!
• 15 mínútna flókið fyrir fastari maga. Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
• 8 æfingar fyrir hið fullkomna maga. Teygjanlegt og kynþokkafullt - svona dreymir alla stelpu um að sjá magann. En hvernig á að halda einu erfiðasta svæði líkama okkar í góðu formi? Með því að forðast staðlaðar og leiðinlegar æfingar býður WDay.ru upp á sérstaka flókið sem getur breytt jafnvel vanræktustu magabólgu í kjörinn.

Æfing # 2

Þessi æfing er frábær til að styrkja bak og kviðvöðva. Það verður að framkvæma á fimleikamottu.

Liggðu á maganum með olnboga olnboga og lyftu síðan bolnum og reyndu að halda bakinu beint (eins og sýnt er á mynd A). Án þess að hreyfa eða lyfta handleggjum og fótum frá gólfinu, snúðu búknum til vinstri - því lengra því betra (mynd B). Án þess að snúa aftur í upphafsstöðu, snúðu líkamanum strax til hægri.

Gerðu þrjú sett (10 reps hvert), hvílið 30 sekúndur á milli setta.

Næsta æfing

Lestu á WDay.ru:

• Hvernig á að fá nýja rassa á 4 vikum. Fyrir réttinn til að eiga lúxus rass, myndu margir af sanngjarnara kyninu ekki sjá eftir neinu. Hins vegar biður WDay.ru aðeins um fjórar vikur og smá þolinmæði. Þú getur notað venjulegan stól sem íþróttabúnað!
• 15 mínútna flókið fyrir fastari maga. Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
• 8 æfingar fyrir hið fullkomna maga. Teygjanlegt og kynþokkafullt - svona dreymir alla stelpu um að sjá magann. En hvernig á að halda einu erfiðasta svæði líkama okkar í góðu formi? Með því að forðast staðlaðar og leiðinlegar æfingar býður WDay.ru upp á sérstaka flókið sem getur breytt jafnvel vanræktustu magabólgu í kjörinn.

Æfing # 3

Þessi æfing bætir líkamsstöðu, styrkir vöðva í baki, handleggjum, rassum og lærum.

Taktu breitt skref fram á við með vinstri fæti þannig að hægra hné snerti næstum gólfið. Hallaðu þér áfram og reyndu að snerta gólfið með höndunum beggja vegna vinstri fótar þíns (eins og sýnt er á mynd A). Eftir að þú hefur ýtt af þér með vinstri fætinum skaltu flytja líkamsþyngd þína á hægri fótinn og stíga skref afturábak - nú mun hægra hnéið vera fyrir framan og vinstra hnéið að aftan. Á sama tíma, snúðu líkamanum um 45 gráður til hægri (mynd B). Stattu upp og réttu upp.

Gerðu þrjú sett (15 endurtekningar hver).

Næsta æfing

Lestu á WDay.ru:

• Hvernig á að fá nýja rassa á 4 vikum. Fyrir réttinn til að eiga lúxus rass, myndu margir af sanngjarnara kyninu ekki sjá eftir neinu. Hins vegar biður WDay.ru aðeins um fjórar vikur og smá þolinmæði. Þú getur notað venjulegan stól sem íþróttabúnað!
• 15 mínútna flókið fyrir fastari maga. Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
• 8 æfingar fyrir hið fullkomna maga. Teygjanlegt og kynþokkafullt - svona dreymir alla stelpu um að sjá magann. En hvernig á að halda einu erfiðasta svæði líkama okkar í góðu formi? Með því að forðast staðlaðar og leiðinlegar æfingar býður WDay.ru upp á sérstaka flókið sem getur breytt jafnvel vanræktustu magabólgu í kjörinn.

Æfing # 4

Þessi æfing styrkir vöðvana í bringu, læri og rassum. Það verður að framkvæma á fimleikamottu.

Taktu stöðu eins og þú ætlar að gera armbeygjur. Hendur á mottunni ættu að vera örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur (eins og sýnt er á mynd A). Beygðu handleggina, lækkaðu þig niður, beygðu á sama tíma hægri fótinn og togaðu hnéð til hægri og fram á við - þar til það snertir hægri olnboga. Farið aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna með hinum fætinum.

Gerðu þrjú sett (10 reps hvert), hvílið 30 sekúndur á milli setta.

Næsta æfing

Lestu á WDay.ru:

• Hvernig á að fá nýja rassa á 4 vikum. Fyrir réttinn til að eiga lúxus rass, myndu margir af sanngjarnara kyninu ekki sjá eftir neinu. Hins vegar biður WDay.ru aðeins um fjórar vikur og smá þolinmæði. Þú getur notað venjulegan stól sem íþróttabúnað!
• 15 mínútna flókið fyrir fastari maga. Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
• 8 æfingar fyrir hið fullkomna maga. Teygjanlegt og kynþokkafullt - svona dreymir alla stelpu um að sjá magann. En hvernig á að halda einu erfiðasta svæði líkama okkar í góðu formi? Með því að forðast staðlaðar og leiðinlegar æfingar býður WDay.ru upp á sérstaka flókið sem getur breytt jafnvel vanræktustu magabólgu í kjörinn.

Æfing # 5

Þessi erfiða, en mjög mikilvæga æfing styrkir vöðva alls líkamans, sérstaklega fætur, mjaðmir og rass.

Stattu á gólfinu með fæturna breiða í sundur. Handleggirnir eru framlengdir meðfram bolnum. Gerðu djúpa hné þannig að mjaðmir þínar séu samsíða gólfinu og þú getur auðveldlega snert jörðina með höndunum (mynd A). Hoppaðu skarpt upp (eins hátt og þú getur), teygðu handleggina upp í loftið og haltu fótunum í sundur (mynd B).

Gerðu þrjú sett (12 reps hvert), hvílið 30 sekúndur á milli setta.

Næsta æfing

Lestu á WDay.ru:

• Hvernig á að fá nýja rassa á 4 vikum. Fyrir réttinn til að eiga lúxus rass, myndu margir af sanngjarnara kyninu ekki sjá eftir neinu. Hins vegar biður WDay.ru aðeins um fjórar vikur og smá þolinmæði. Þú getur notað venjulegan stól sem íþróttabúnað!
• 15 mínútna flókið fyrir fastari maga. Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
• 8 æfingar fyrir hið fullkomna maga. Teygjanlegt og kynþokkafullt - svona dreymir alla stelpu um að sjá magann. En hvernig á að halda einu erfiðasta svæði líkama okkar í góðu formi? Með því að forðast staðlaðar og leiðinlegar æfingar býður WDay.ru upp á sérstaka flókið sem getur breytt jafnvel vanræktustu magabólgu í kjörinn.

Æfing # 6

Þessi æfing styrkir maga, fætur, læri og glutes.

Stattu á gólfinu með fæturna axlir á breidd. Beygðu vinstri fótinn upp og aftur. Sestu niður en hreyfðu hægri hönd þína samtímis til hliðar og með vinstri hönd þína að ná túninu við hliðina á tá hægri fótar þíns (mynd A). Eftir það, réttu þig upp, teygðu vinstri hönd þína í átt að loftinu og lyftu vinstra læri fyrir framan þig (það ætti að vera samsíða gólfinu). Farið aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna með hinum fætinum.

Gerðu þrjú sett (12 reps hvert), hvílið 30 sekúndur á milli setta.

Næsta æfing

Lestu á WDay.ru:

• Hvernig á að fá nýja rassa á 4 vikum. Fyrir réttinn til að eiga lúxus rass, myndu margir af sanngjarnara kyninu ekki sjá eftir neinu. Hins vegar biður WDay.ru aðeins um fjórar vikur og smá þolinmæði. Þú getur notað venjulegan stól sem íþróttabúnað!
• 15 mínútna flókið fyrir fastari maga. Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
• 8 æfingar fyrir hið fullkomna maga. Teygjanlegt og kynþokkafullt - svona dreymir alla stelpu um að sjá magann. En hvernig á að halda einu erfiðasta svæði líkama okkar í góðu formi? Með því að forðast staðlaðar og leiðinlegar æfingar býður WDay.ru upp á sérstaka flókið sem getur breytt jafnvel vanræktustu magabólgu í kjörinn.

Æfing # 7

Þetta eru venjulegar armbeygjur sem allir þekkja sem hafa sótt íþróttakennslu í skólanum. Aðeins fáir gera þessa æfingu þó rétt.

Taktu stöðu til að ýta upp og hallaðu þér að réttum handleggjum (fjarlægðin milli lófanna er nákvæmlega jafn breidd axlanna). Byrjaðu á armbeygjum, beygðu olnboga og lækkaðu líkamann niður. Á sama tíma ætti bakið að vera beint og olnbogarnir þrýstir að líkamanum. Þegar ýtt er upp skulu handleggirnir vera samsíða hver öðrum. Þegar þau eru framkvæmd á réttan hátt eru brjóstvöðvar og þríhöfði vel unnin.

Endurtaktu æfingu að minnsta kosti 15 sinnum. Ef það er erfitt skaltu gera armbeygjur frá hnjánum, halla þér ekki á tærnar á fótunum, heldur á hnén (fæturnir ættu að vera hækkaðir).

Lestu á WDay.ru:

• Hvernig á að fá nýja rassa á 4 vikum. Fyrir réttinn til að eiga lúxus rass, myndu margir af sanngjarnara kyninu ekki sjá eftir neinu. Hins vegar biður WDay.ru aðeins um fjórar vikur og smá þolinmæði. Þú getur notað venjulegan stól sem íþróttabúnað!
• 15 mínútna flókið fyrir fastari maga. Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
• 8 æfingar fyrir hið fullkomna maga. Teygjanlegt og kynþokkafullt - svona dreymir alla stelpu um að sjá magann. En hvernig á að halda einu erfiðasta svæði líkama okkar í góðu formi? Með því að forðast staðlaðar og leiðinlegar æfingar býður WDay.ru upp á sérstaka flókið sem getur breytt jafnvel vanræktustu magabólgu í kjörinn.