Teygjuband: skilvirkni, kostir og gallar + 25 slaufuæfingar í sifco

Teygjuband er íþróttabúnaður úr endingargóðu gúmmíi (latex) fyrir teygju og styrk vöðva, líkamlega endurhæfingu og teygjuæfingar. Með hjálp teygjubinda er hægt að vinna að styrkingu vöðva án þess að nota þungar lóðir.

Við bjóðum þér allar gagnlegar upplýsingar um teygjubandið: kostir og gallar við notkun, verkun við þyngdartap, ráð til að velja teygjuböndin, samanburðurinn við annan íþróttabúnað. Og kláraði líka æfingasett með teygjubandinu að líkamsvöðvunum.

Almennar upplýsingar um teygjuband

Teygjan er að verða vinsælli tólið fyrir þá sem vilja vinna að styrk vöðva og létta á vandamálasvæðum. Ef þú hefur aldrei reynt að gera við límbandið, þá kemur þér á óvart hversu margir nota æfingar með venjulegum, að því er virðist teygjanlegum. Teygjuband er mjög auðvelt í notkun en einstaklega áhrifaríkt þegar unnið er á vöðva líkamans. Þú munt geta unnið að þróun vöðvastyrk, þrek og sveigjanleika. Ennfremur gefur þessi tegund hreyfingar lágmarks álag á liði og bandvef. Eins og oft er, er einfaldast að íþróttabúnaður sé öruggastur fyrir heilsuna.

Þessi tegund af íþróttabúnaði er mikið notaður í styrktaræfingum, Pilates, tímum um teygjur og sveigjanleika. Það er einnig kallað gúmmíband, límdeyfi eða það band (á ensku thera-bandið). Þökk sé samþjöppun þess og fjölhæfni borðarinnar er útbreidd í íþróttum heima. Í auknum mæli sýna fagþjálfarar forrit sem notar slíkan búnað.

Langt breitt band af slitsterku gúmmíi er vinsælt í líkamsræktarstöðvum og heima. Upphaflega teygjubandið sem notað var í sjúkraþjálfun fyrir aldraða og fyrir fólk sem er að jafna sig eftir meiðsli. Nú er þessi tegund af útrásarmanni orðinn mjög þægilegur valkostur við frjálsar lóðir og vélar.

Dveljum við ávinninginn af því að þjálfa með teygju. Af hverju var svona íþróttabúnaður svo vinsæll og keppti jafnvel með góðum árangri við handlóðir og útigrill?

Kostir þjálfunar með teygjubandi

1. Samkvæmni. Borðinn tekur mjög lítið pláss: eftir æfingu fjarlægirðu hann einfaldlega í skúffunni þar til næsta fundur. Expander er tilvalið til notkunar heima, því það er mjög þétt og hentar jafnvel þeim sem hafa takmarkað pláss.
2. Vellíðan. Teygjuband vegur næstum ekkert og auðvelt að bera. Þú getur farið með hana í ferðalag, vinnuferð, ferðalag og jafnvel göngutúr ef þú vilt hreyfa þig í fersku lofti. Það passar í litlum poka og jafnvel í vasanum.
3. Lágt verð. Gúmmíbandið má rekja til ódýrustu verkfæranna fyrir líkamsrækt. Verð þess í Rússlandi byrjar frá 200 rúblum og í erlendum netverslunum er hægt að panta borði fyrir $ 2-3.
4. Lítil hætta á meiðslum. Á æfingunum með gúmmíbandið er bæði kyrrstætt og kraftmikið álag á hreyfingunni. Þess vegna hefur þjálfun með útrásarmanninum lítil áhrif á liði og liðbönd, sem dregur úr líkum á meiðslum og tognun.
5. Vinna við alla vöðvahópa. Teygjanlegt band gerir þér kleift að vinna úr öllum vöðvum líkamans, en sérstaklega vöðvum fótleggja, handleggjum, öxlum, bringu, baki, rassum. Næstum allar æfingarnar sem þú getur framkvæmt með frjálsum lóðum er einnig hægt að framkvæma með borði.
6. Aðlagandi álagsstig. Með límbandsdempara munt þú stöðugt vinna að framförum þeirra og styrkþroska, því það hefur mörg viðnámstig, allt eftir teygjanleika gúmmísins. Að öðrum kosti, eða að auki, til að stilla styrk viðnámsins, styrkja eða veikjast, þvert á móti spenna. Ef þú setur tyggjóið í nokkrum lögum er mögulegt að auka álagið enn frekar.
7. Árangursrík fyrir Pilates og teygjur. Gúmmíbelti er mikið notað við þjálfun fyrir Pilates og teygjur: það getur hjálpað vinnunni með aukavöðvanum og eykur amplitude hreyfingu. En vegna lítils áhrifa á liðamótin er líkamsþjálfun örugg.
8. Samhliða álag. Spóluþenja veitir jafnt álag yfir alla brautina sem teygir sig og útilokar dauð svæði. Vegna stöðugrar spennu slakna vöðvarnir ekki á neinum tímapunkti. Þetta gerir þér kleift að æfa eins vel og mögulegt er.
9. Tæknileg framkvæmd framkvæmdar. Við hreyfingu með teygju er útrýmt með tregðu meðan á hreyfingu stendur. Til dæmis, útigrill eða handlóð sem þú getur kastað og fórnað þannig tækni og að auki eftir að þú hefur sett sustava liðbönd. Með stórum og það er ómögulegt að gera, þannig að þú verður neyddur til að gera æfingarnar af kunnáttu og nákvæmni og lágmarka hættuna á meiðslum.
10. Afbrigði í þjálfun. Að jafnaði aðlagast vöðvarnir mjög fljótt að sömu hreyfingum og það dregur úr árangri þjálfunar. Þegar þú bætir við nýjum verkfærum við líkamsþjálfunina eykur þú framleiðni þjálfunarinnar og getur þannig náð markmiðum þínum mun hraðar.
11. Breiðari hreyfing. Ólíkt öðrum íþróttatækjum, með borði er auðvelt að vinna í mismunandi áttir: áfram, afturábak, hlið til hliðar og á ská. Og sjónarhornið, brautin og hreyfingin er ótakmörkuð, sem gefur þér tækifæri til að vinna vöðvana enn betur.
12. Notkun kunnuglegu æfinganna. Æfingabandið er oftast notað kunnuglegar hreyfingar frá hefðbundinni styrktaræfingu með frjálsum lóðum. Til dæmis er hægt að lyfta á tvíhöfða, dreifa höndunum til hliðanna, lóðrétta bekkpressu á axlirnar með handlóðum og útþenslu.
13. Fjölhæfni þegar þú æfir. Teygjuband hefur ekki handföng svo þú getur notað hvaða grip sem er, til að breyta spennuaflinu, binda hring um fætur hennar. Vegna meiri lengdarbreytileika er meira.
14. Hentar konum eftir fæðingu. Venjulega eftir fæðingu var bannað að æfa vegna ásálags á hrygg og mjaðmagrind. Í þessu tilfelli er mælt með æfingum með teygjubandi, sem er byggt á meginreglunum um stato-dynamic.
15. Hentar fyrir sameinaða þjálfun. Teygjuband er svo fjölhæfur að þú getur jafnvel notað það ásamt handlóðum, sem gerir kleift að fá kostina af tvenns konar æfingum í einu:

Slíkir augljósir kostir eins og þéttleiki, fjölhæfni, vellíðan, öryggi og litlum tilkostnaði hafa gert teygjuna er ein vinsælasta vara á íþróttamarkaði. Nú getur þú tekið þátt í styrktaræfingum að fullu heima án þess að kaupa handlóðir og lyftistöng. Hins vegar eru ókostir og óþægilegir eiginleikar gúmmíbönd einnig fáanleg.

Ókostir við þjálfun með teygjubandi

1. Latex getur valdið ofnæmi. Efni til framleiðslu ræmur frá gleypiefni er í flestum tilfellum latex, sem er mjög ofnæmisvaldandi. Á stöðum þar sem húðin mætir borði geturðu fundið fyrir roða, ertingu eða bólgu. Í þessu tilfelli er betra að þjálfa með teygjubandi að æfa ekki eða kaupa ofnæmisbönd latexlaust.
2. Óþægindin í skólastofunni. Á æfingu getur teygjan runnið úr höndunum á þér, nuddað lófann eða jafnvel valdið ertingu vegna stöðugrar spennu í þessu öllu. Í þessu tilfelli er hægt að nota íþróttahanskar með hálku.
3. Teygjanlegt band er viðkvæmt fyrir skjótum sliti. Ólíkt frjálsum lóðum sem hafa mjög langan tíma notkun, þá eru böndin skammvinn vara. Með tímanum teygja þau og missa upprunalega mýkt eða jafnvel brotna.
4. „Loft“ í krafti framfara. Annar ókostur er að einhvern tíma muntu ekki geta haldið áfram að auka flækjustigið með teygjubandi. Ólíkt frjálsum þyngd, hefur mótstöðuhljómsveitin ákveðin landamæri. Svo ef markmið þitt er að hámarka afl, verður þú fyrr eða síðar að beita handlóðum, útigrilli eða aflbúnaði.
5. Það er erfitt að sjá árangur. Þegar þú notar handlóðir geturðu auðveldlega fylgst með framförum þínum vegna þess að þú veist nákvæmlega hvaða þyngd þú átt að nota í líkamsþjálfun þinni. Teygjubandið er engin áreiðanleg leið til að mæla verk þitt.

Þrátt fyrir þá staðreynd að æfingar með útvíkkuninni í líftækni öruggari, en að æfa með handlóðum og Útigrill, þá geta þær einnig valdið skemmdum á vöðvum, liðböndum og sinum vegna villna í tækni. Og ef um frjálsar þyngdir er mikið af upplýsingum um rétta framkvæmd æfinganna (bæði í bókmenntum og á internetinu), þá mun þjálfun með útvíkkaranum fá nákvæmari leiðbeiningar.

Svo vertu varkár þegar þú æfir með teygju, vinsamlegast lestu búnaðaræfingu fyrir tíma. Ef þú æfir í myndbandi skaltu horfa á hreyfingar leiðbeinandans og reyna að fylgja öllum leiðbeiningunum.

Hvernig á að velja teygjubandið?

Kauptu teygjuband getur verið í íþróttabúðum. Á ensku heitir það mótstöðu band, latex band, theraband. Á rússnesku má finna slík nöfn: gúmmíband, límbandsdeyfitæki, meðferðarband, band eða límband fyrir Pilates. Öfugt við pípulaga viðnámsböndin, teygjuband sem oft er að finna í sölu í hefðbundnum verslunum og jafnvel að jafnaði frá nokkrum framleiðendum.

Teygjubönd hafa nokkur þéttleika fyrir fólk með mismunandi líkamlegan undirbúning. Finnast venjulega þrjú viðnámsstig: mjúk, miðlungs og hörð, en sumir framleiðendur geta verið fimm eða jafnvel sex stig mýktar. Í samræmi við viðnámslistana hafa greinilegan lit. Hins vegar getur litakóðun verið mismunandi eftir framleiðendum og því er betra að leita að sérstakri lýsingu á vörunni, en ekki aðeins að treysta á lit.

Hittu eftirfarandi stig:

• Gulur: mjúkt band, lægsta burðarþrep
• Rauður, grænn: miðlungs álag
• Fjólublátt, fjólublátt, blátt, stífur borði, hátt álagsstig.

En áréttaðu aftur, litakóðunin er mismunandi eftir framleiðendum og því er betra að leita að ákveðinni vöru. Í sumum netverslunum eru oft ólíkar ræmur seldar, en sama viðnám. Stundum seldu heil bönd með allt að þremur viðnámsstigum. Svo vertu viss um að athuga lýsingu vörunnar áður en þú kaupir hana.

Heildarendurskoðun BÚNAÐARBÚNAÐUR fyrir heimili

Lengd teygjunnar velur ekki minna en 1.2 m, þó að þeir séu yfirleitt vel teiknaðir. Hins vegar, því lengri sem segulbandið er, því fjölbreyttari æfingar geturðu valið. Að auki er hægt að tvöfalda langa ólina og veita aukið álag. Breidd slaufunnar að meðaltali 15-20 cm.

Eins og allar aðrar vörur er teygjubandið mismunandi að gæðum eftir framleiðendum. Með tímanum getur efnið sem myndar stækkunartækið slitnað og tapað styrk og það dregur úr virkni bekkjanna. Því betra sem efnið er, því lengur getur það varað.

Teygjuband eða líkamsræktarband?

Nú náðu miklar vinsældir líkamsræktarbönd, sem tákna útvíkkunarhringinn og eru góð viðbót við teygjubandið. Svona gúmmí (lítill band viðnám lykkja) settu á fætur eða hendur og veitir viðbótarviðnám þegar þú æfir. Líkamsræktarband er sérstaklega áhrifaríkt þegar verið er að takast á við vandamálasvæði á lærum og rassum. Ef nauðsyn krefur er hægt að binda langt teygjuband um fótleggina og skipta um líkamsræktargúmmíið:

Í nútíma þyngd og hjartaæfingum nota oft líkamsræktarbönd. Þeir gefa mikið álag á efri og neðri hluta líkamans, það er mjög hagnýtt. Teygjanlegt band er meira notað þegar þú þjálfar handleggi og bak, sem og við Pilates og teygjur. Hins vegar, til að fá meiri fjölbreytni og gæði námskeiða, mælum við með að þú kaupir teygju og borða og sett af líkamsræktarböndum. Bæði birgðin og þú munt örugglega vera gagnleg, sérstaklega þar sem þau eru mjög hagkvæm.

Þegar þú velur teygjubönd ruglar líkamsræktarband ekki þeim saman við gúmmílykkjur, það er aðeins annar íþróttabúnaður. Það er hannað fyrir styrktaræfingar og hentar mjög vel þeim sem vilja sterkan vöðvastælta.

Teygjanlegt borði eða pípulaga þenja?

Í vestrænum löndum til þyngdarþjálfunar er oft notað pípulaga þenja og teygjan er notuð í auknum mæli við Pilates og teygjur. Í Rússlandi og CIS pípulagaþenja hefur ekki enn náð miklum vinsældum, svo það er svo erfitt að finna í venjulegum verslunum. Í grundvallaratriðum, fyrir styrktaræfingar eru þessar tvær íþróttir skiptin. En munurinn er ennþá til staðar.

Mismunurinn á pípulaga útrásarmanninum og teygjubandinu:

• Pípulaga stækkari er þægilegri í kennslustundum vegna nærveru gripa; teygjanlegt band getur nuddað hendur hans og jafnvel valdið ertingu.
• Pípulaga stækkari er minna áreiðanlegur en límband: brotnar oft og slitnar hraðar.
• Teygjuband er fjölhæfara þegar þú æfir, því það hefur engin handföng og hefur abofmeiri lengd.
• Borði hentar jafn vel til styrktaræfinga og Pilates þjálfunar og teygju. Styrktarþjálfun er þó skilvirkari til að nota pípulaga þenslu.
• Í rússneskum verslunum er auðveldara að finna teygjuband en pípulaga þenjan.

Í erlendum hluta fullbúins myndbandsspjalds meira pípulaga þenja en með segulbandinu. En þú getur notað teygjubandið í slíkum forritum án mikils tap á skilvirkni. Sjá einnig: Topp 12 styrktaræfingar með pípulaga þenjum fyrir allan líkamann.

25 æfingar með teygjubandi

Við bjóðum þér einstakt úrval af æfingum með teygjubandinu fyrir efri og neðri hluta líkamans. Með þessum æfingum er hægt að styrkja vöðva, þroska styrk, bæta líkamsstöðu og herða líkamann.

Hluti af æfingunum sem gerðar eru með líkamsræktarbandi, en ef þú ert aðeins með langa rönd geturðu bara bundið hana um fæturna á mér. Því þéttara sem spennir beltið, því erfiðara verður að framkvæma æfingarnar, þannig að mýkt þess aðlagast sjálfstætt.

Æfingar fyrir efri hluta líkamans

1. Hækkun handa á tvíhöfða

2. Rétta hendur á þríhöfða

3. Fiðrildi fyrir brjóstvöðva

4. Skárækt fyrir axlir og bringu

5. Rís ská upp að öxlum

6. Lyftu höndum fyrir framan hann fyrir axlirnar

7. Handarækt fyrir axlir

8. Ýttu á axlirnar

9. Dragðu beltið aftur

10. Lóðrétt tog fyrir bak

11. Dragðu borðið aftur

Æfingar fyrir maga og fætur

1. Gluteal brúin

2. Fótalyftur í brú

3. Að draga upp hnén við brúna

4. Hjól fyrir maga og fætur

5. Skref til hliðar í ólinni

Æfingar fyrir læri og rass

1. Brottnámsfætur aftur standandi

2. Squat + fótur Brottnám til hliðar

3. Hliðarstunga

4. Hústökur með bekkpressu

5. Að ganga með límbandið í áttina

6. Uppgangur fótleggja demantur

7. Fótalyfta fyrir rassinn

8. Brottnámsfætur aftur

9. Fótalyfta á hlið

10. Brottnámsfætur til hliðar

11. Lyfta fótum meðan þú liggur á maganum

Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: Lifandi stelpan, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan æfingar með teygjubandi!

Við bjóðum þér áætlun um æfingar með teygjubandi fyrir efri hluta líkamans (handleggi, axlir, bringu, bak) og neðri hluta líkamans (kvið, læri, rass). Þú getur skipt á milli þessara tveggja flokka eða sameinað á einum degi ef þú hefur tíma.

Líkamsþjálfun fyrir efri hluta líkamans

Æfingar:

• Hækkun handa á tvíhöfða
• Rétta hendur á þríhöfða
• Fiðrildi fyrir brjóstvöðva
• Skáræktun fyrir axlir og bringu
• Handarækt fyrir axlir
• Ýttu á herðarnar
• Dragðu beltið aftur
• Dragðu borðið með annarri hendinni
• Lóðrétt tog fyrir bak

Framkvæma hverja æfingu 12-15 reps í 3 settum. Ef æfingin er gerð í hægri og vinstri hendi, þá skaltu gera tvær aðferðir á hvora hönd (allar fjórar nálganirnar). Hvíldu milli setta 30 sekúndur á milli æfinga 1.5-2 mínútur.

Þjálfun fyrir maga, fætur og rass

Æfingar:

• Squat + fótur Brottnám til hliðar
• Að ganga með límbandið í áttina
• Brottnámsfætur aftur standandi
• Gluteal brúin
• Fótalyftur í brú
• Hjól fyrir maga og fætur
• Fótalyfta á hlið
• Brottnámsfætur til hliðar
• Brottnámsfætur aftur

Framkvæma hverja æfingu 12-15 reps í 3 settum. Ef þú gerir æfinguna á hægri og vinstri fæti skaltu gera tvær aðferðir á hvorum fæti (samtals fjórar aðflug). Hvíldu milli setta 30 sekúndur á milli æfinga 1.5-2 mínútur.

Kauptu ódýr teygjuband

Svo margir mismunandi og ódýrir gripir til sölu í netversluninni AliExpress. Með því að kaupa teygjubönd muntu fá tækifæri á mjög skilvirkan og árangursríkan hátt með margvíslegar æfingar heima fyrir.

Við höfum valið vinsælustu verslanirnar á Aliexpress með fjölda pantana, hátt meðaleinkunn og jákvæð viðbrögð. Verðið á næstum öllum böndunum er á bilinu 200-400 rúblur. Tenglar opnast í nýjum glugga.

Teygjuborð 150 cm

Spólulengd 150 cm, breidd 10-15 cm og kostnaðurinn við borðið fer eftir breidd og þykkt. Því þykkari borði, því sterkari er viðnám. Efni - náttúrulegt latex. Kosta 150-300 rúblur.

• Verslaðu 1
• Verslaðu 2
• Verslaðu 3

Teygjuband 150-180 cm

Spólulengd 150-180 cm, breidd 15 cm borði Spenna frá 10 til 20 kg eftir lit (seljandinn gaf pund). Efni - náttúrulegt latex. Kosta 150-300 rúblur.

• Verslaðu 1
• Verslaðu 2
• Verslaðu 3

Dæmi um myndband með teygjubandi

Ef þú vilt gera við loknu myndbandsþjálfunina með teygjubandi skaltu bjóða þér nokkur dæmi um myndband með teygjubandi. Vertu viss um að skoða einnig:

Topp 20 lokið VIDEO með teygjubandi

1. Æfing fyrir rassinn með teygjubandi

2. Líkamsþjálfun fyrir handleggi og bringu með teygjubandi

3. Þjálfun fyrir allan líkamann

Æfingar með teygju mun hjálpa þér til að fá snyrta mynd heima án þess að nota fyrirferðarmikinn og flókinn búnað. Svo einfalt og aðgengilegt tæki til heilsuræktar þarf að vera í húsinu fyrir alla.

Sjá einnig: æfingakúla til þyngdartaps: virkni og einkenni. Hvernig á að velja fitball?