Ef þú ert þreyttur á að horfa þráandi á stúlkur í opnum kjólum og öfundar á sterka tvíhöfða Cameron Diaz, þá er kominn tími til að byrja alvarlega að þjálfa handleggsvöðvana. Líkamsræktarþjálfarinn Julia Bobek frá New York hefur þróað sex æfinga kerfi. Þú þarft mottu, tvær léttar lóðir (1-2,5 kg) og tvær þungar lóðir (3-5 kg). Ef þú framkvæmir flókið daglega muntu taka eftir niðurstöðunni eftir viku!
Styrkir: tvíhöfða, vöðva í læri og rass.
Taktu létt handlóð í hverri hendi og stattu upprétt. Stígðu til baka og til vinstri með hægri fæti meðan þú beygir hnén. Á sama tíma beygðu olnboga (eins og sýnt er á myndinni) og reyndu að koma axlarblöðunum saman. Farið aftur í upphafsstöðu.
Gerðu æfinguna 15 sinnum, skiptu síðan um fætur.
Styrkir: vöðvar í herðum og baki, þríhöfða.
Leggðu andlitið niður á mottuna. Teygðu handleggina með léttum lóðum meðfram líkamanum. Lyftu búknum af gólfinu og færðu handleggina aftur (eins og sýnt er á myndinni). Haltu þessari stöðu í 3-4 sekúndur. Eftir það, teygðu handleggina áfram og frystu í fimm sekúndur í viðbót.
Farið aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu að minnsta kosti 12 sinnum.
Styrkir: vöðvar í herðum og mjöðmum, þríhöfða.
Þú þarft létt handlóð. Standið á gólfinu, lyftu og dragðu hægri fótinn aftur þannig að bolur og fótur mynda beina línu. Beygðu handleggina við olnboga, en lóðirnar ættu að snerta handarkrika þína.
Réttu handleggina, dragðu þá aðeins aftur (eins og sýnt er á myndinni). Haltu jafnvægi! Hendur þurfa að beygja sig 15 sinnum. Skiptu síðan um fætur.
Styrkir: þríhöfða, skávöðva í kvið, rassvöðvar og fætur.
Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur. Taktu létt handlóð í hverri hendi. Hallaðu þér til hægri, haltu vinstri hendinni fyrir ofan höfuðið og hægri höndina á bak við bakið (sjá mynd). Farið aftur í upphafsstöðu.
Gerðu að minnsta kosti 12 beygjur á hvorri hlið.
Styrkir: vöðvar í herðum, baki og fótleggjum.
Stattu með hægri fótinn fyrir framan vinstri í mikilli skref fjarlægð. Taktu þungan handlóð í hverri hendi. Hallaðu þér áfram, beygðu hnén. Snertu vinstri fótinn með hægri hendinni (eins og sýnt er á myndinni) og haltu hinni hendinni, örlítið bognum, nálægt mitti.
Gerðu 15 beygjur á vinstri fótinn og síðan sömu upphæð til hægri.
Styrkir: vöðvar pressunnar og axlirnar.
Liggðu á mottu og beygðu hnén. Leggðu handleggina með þungum lóðum meðfram líkama þínum. Lyftu efri hluta líkamans af gólfinu (um 45 gráður) og teygðu handleggina beint út fyrir framan þig (eins og sýnt er á myndinni). Haltu í 10 sekúndur og lækkaðu síðan niður á gólfið.
Endurtaktu æfinguna 15-20 sinnum.