„Ekki vinna í rúminu“: Ráð fyrir þá sem þjást af svefnleysi

Svefnleysi er röskun sem einkennist ekki aðeins af vanhæfni til að sofna heldur einnig af lélegum gæðum svefns. Með svefnleysi vöknum við oft á nóttunni eða finnum fyrir þreytu jafnvel eftir átta tíma svefn. Það er oftast framkallað af streitu og breytingum á venjulegu daglegu lífi. Svefnleysi getur varað í nokkra daga eða vikur, og í langvarandi formi sjúkdómsins - meira en þrjá mánuði, en svefnvandamál eiga sér stað að minnsta kosti þrisvar í viku.

„Slæmur svefn á streitutímum er skiljanlegur. Svona virkar líkaminn okkar, því við verðum að vera kát í hættu. En þetta þýðir ekki að þú þurfir að þola svefnleysi,“ áréttar prófessorinn, svefnleysissérfræðingurinn Jennifer Martin.

Þú gætir nú þegar verið kunnugur nokkrum af helstu ráðleggingum til að tryggja góðan svefn:

• hafðu svefnherbergið rólegt, dimmt og svalt
• reyndu að sofa ekki á daginn
• stunda íþróttir
• eyða meiri tíma í sólinni á morgnana

En því miður er þetta ekki nóg í sumum tilfellum. Við skulum skoða algeng vandamál sem valda svefnleysi og sjá hvaða lausnir sérfræðingar bjóða upp á.

1. Þú hefur ekki skýra daglega rútínu

Fyrir flesta er ein helsta orsök svefnleysis óskipuleg dagleg rútína. Sóttkví hafði sérstaklega mikil áhrif á okkur: Þegar ekki var lengur nauðsynlegt að mæta í vinnuna á ákveðnum tíma og sækja börn í skólann, truflaðist hefðbundin morgunrútína. En kvöldrútínan fer líka eftir því!

„Ef þú ert ekki með stöðuga daglega rútínu, veit heilinn þinn ekki hvenær þú vilt sofna og hvenær þú vilt vakna,“ útskýrir Sanjay Patel, yfirmaður svefnraskanamiðstöðvar við háskólann í Pittsburgh læknastöðinni. .

Hvað skal gera: Reyndu að endurheimta gamla daglega rútínu eða búa til nýja. Ekki er nauðsynlegt að vakna snemma á morgnana ef engin þörf er á slíku, heldur er betra að fara á fætur og fara að sofa á sama tíma alla daga.

„Það var erfitt fyrir mig að halda uppi venjulegu rútínu þegar það var ekki lengur nauðsynlegt að fara í vinnuna. Svo ég kenndi mér bara að fara á fætur á ákveðnum tíma, klæða mig, fá mér kaffibolla og fara í göngutúr með hundinn,“ segir Jennifer Martin.

2. Þú hefur of áhyggjur af alþjóðlegum vandamálum

„Heimsfaraldurinn, óstöðugleikinn í heiminum, fjármálakreppan - allt er þetta ekki til þess fallið að róa. Það er í lok dagsins sem við hugsum oft um alþjóðleg vandamál,“ útskýrir Jennifer Martin.

Hvað skal gera: Lestu eitthvað létt og spennandi í hálftíma eða klukkutíma áður en þú ferð að sofa - þetta mun hjálpa þér að draga athygli þína frá þungum hugsunum. Og slökktu á öllum raftækjum.

„Ef það er erfitt fyrir þig að leggja snjallsímann frá þér, þá skaltu að minnsta kosti ekki lesa fréttirnar. Þú getur til dæmis flett í gegnum myndir sem vekja skemmtilegar minningar,“ mælir Martin.

3. Þú vinnur of mikið (eða á röngum stað)

Læknar mæla með því að nota svefnherbergið aðeins til að sofa og nánd, en nýlega, vegna vinsælda fjarvinnu, byrjaði þetta herbergi, sem eini hentugi staðurinn, að virka sem skrifstofa. Vegna þessa getur það verið sálfræðilega erfitt fyrir okkur að skipta úr vinnu yfir í hvíld - liggjandi uppi í rúmi höldum við áfram að hugsa um fresti og önnur vinnuvandamál.

Hvað skal gera: Ef þú þarft að vinna í svefnherberginu, þá skaltu að minnsta kosti ekki gera það í rúminu. „Reyndu að vinna aðeins við borðið. Þetta mun hjálpa sálfræðilega að skilja rúmið frá „vinnurýminu,“ útskýrir Sanjay Patel.

4. Þú misnotar svefnlyf eða áfengi til að hjálpa þér að sofa.

„Það er allt í lagi ef þú tekur af og til vægar lausasölulyfja svefnlyf. En þegar þú notar þau reglulega, dularðu aðeins vandamálið, ekki leysir það. Það er eins með áfengi: það getur hjálpað þér að sofna, en eftir nokkrar klukkustundir hverfa áhrif þess og þú vaknar aftur um miðja nótt. Að auki getur áfengi aukið á suma kvilla - til dæmis kæfisvefn (að anda í svefni),“ segir Sanjay Patel.

Hvað skal gera: Prófaðu hugræna atferlismeðferð. Með því að vinna með meðferðaraðila geturðu endurskoðað rangt viðhorf, lært slökunartækni og dregið úr streitu sem truflar svefn þinn.

Hvenær er kominn tími til að hitta sérfræðing?

Jafnvel þótt vanlíðan og svefnleysi virðist ekki vera alvarlegt vandamál fyrir þig, heldur við spurningunni „Hvernig líður þér? Ef þú ert að flýta þér að svara „Fínt“, þá eru ákveðnar aðstæður sem gefa til kynna að þú þurfir hjálp meðferðaraðila:

• Ef svefnvandamál koma í veg fyrir að þú lifir fullu lífi
• Ef þeir eru langvarandi - koma fram oftar en þrisvar í viku í þrjá mánuði
• Ef þú sofnar auðveldlega en vaknar oft um miðja nótt og getur ekki sofnað aftur