Breyta vana? Auðveldlega!

Þú hefur líklega heyrt að það taki 21 dag að mynda eða breyta vana. Samkvæmt annarri útgáfu - 60 dagar eða sex mánuðir. Reyndar er það ekki. Nýjar rannsóknir hafa sannfært mig um að auðvelt er að búa til eða breyta venjum ef þú skilur gangverkið við myndun þeirra og veist hvernig á að nota það í reynd.

Stærstur hluti lífsins samanstendur af sjálfvirkum aðgerðum sem við gerum án þess að hugsa, því við endurtökum þær á hverjum degi. Mundu þá - þetta eru venjur sem hafa endað eins og af sjálfu sér, við the vegur. Til dæmis seturðu lyklana í sama vasa eða á hverjum virkum dögum spilar þú keðju morgunsiði í sömu röð. Þú hefur líklega nokkra tugi slíkra venjubundinna aðgerða:

• Hvernig ætlarðu að vinna á morgnana.
• Hvað er það fyrsta sem þú gerir þegar þú kemur í vinnuna.
• Þegar þú þrífur húsið skaltu velja vörur í versluninni.
• Hvernig æfir þú.
• Hvernig þværðu hárið þitt.
• Hvernig vökvarðu inniplöntur?
• Þegar þú safnar hundinum í göngutúr skaltu gefa köttinum að borða.
• Hvernig leggur þú börnin þín að sofa á kvöldin?

Og svo framvegis.

Hvernig tókst þér að vinna úr svona mörgum ef þetta er erfitt ferli? Reyndar, í flestum tilfellum, vindum við þeim upp ómeðvitað og endurskapum þær sjálfkrafa. Þeir hjálpa til við að takast á við þúsund hluti sem þarf að gera í gegnum lífið. Þar sem þú þarft ekki að hugsa um sjálfvirkar aðgerðir, losa þær um hugsanaferla þína til að vinna að öðrum hlutum. Mjög gagnlegt bragð sem heilinn okkar hefur þróast til að gera okkur skilvirkari.

Þetta byrjaði allt með munnvatni

Snúum okkur að sögu málsins og rifjum upp afrek hins mikla rússneska lífeðlisfræðings Ivan Pavlov. Pavlov hlaut Nóbelsverðlaunin í læknisfræði árið 1904 "fyrir vinnu sína við lífeðlisfræði meltingar". Þegar hann rannsakaði ferla meltingar hjá hundum fann hann viðbrögð hunda við áreiti sem venjulega fylgdi át - til dæmis bjölluhljóð eða bakka sem sá sem fóðraði þá kom venjulega með mat á. Þessi ytri áreiti leiddu til munnvatnslosunar jafnvel án matar sjálfs. Með öðrum orðum, hundurinn hefur þróað með sér skilyrt viðbragð við ytra áreiti.

Allt fer einhvern veginn svona:

Fyrst seturðu tvennt saman: áreiti (fæða) og viðbrögð (munnvatnslosun):

Áreiti (fæða) veldur svörun (munnvatnslosun)

Síðan bætir þú við auka áreiti:

Hvati 1 (matur) + áreiti 2 (bjalla) kallar fram viðbrögð (munnvatnslosun)

Með tímanum fjarlægir þú upprunalega áreitið og aðeins viðbótaráreitið mun kalla fram svörun:

Hvati 2 (bjalla) leiðir til viðbragða (munnvatnslosun)

Hér ertu líklega að velta fyrir þér hvað þetta hefur með þig að gera. Myndunarháttur skilyrtra viðbragða er upphafið að því að skilja sjálfvirka hegðun og venjur.

Við skulum skoða ferlið við að reykja. Hvar byrjar þetta allt?

Hvati 1 (sjónin af sígarettu) kallar fram viðbrögð (kveiktu og reyktu sígarettu)

Síðan bætum við við:

Áreiti 1 (að sjá sígarettu) + áreiti 2 (að leiðast) kallar fram viðbrögð (kveiktu og reyktu sígarettu)

Og að lokum fáum við:

Áreiti 2 (leiðist) kallar fram viðbrögð (kveikja og reykja sígarettu)

Nú skulum við líta á það sem við vitum núna um að mynda eða breyta venjum.

1. Litlar, sérstakar aðgerðir eru líklegri til að verða að venju.

Segjum að þú ákveður að venja þig á að æfa og segðu við sjálfan þig: «Ég ætla að æfa meira héðan í frá.» Ólíklegt er að þessi stilling verði að vana, vegna þess að verkefnið er sett of óhlutbundið / óljóst og of alþjóðlegt.

Hvað með «ég mun æfa þrisvar í viku»? Nú þegar aðeins betri, en samt ekki nógu nákvæm. „Ég mun ganga á hverjum degi eftir vinnu“ er betra vegna þess að það er nákvæmara. Eða jafnvel svona: „Þegar ég kem heim úr vinnunni er það fyrsta sem ég geri að skipta yfir í þægileg föt/skó og ganga í 30 mínútur.

2. Að einfalda aðgerð eykur líkurnar á að hún verði að vana.

Þegar þú hefur sett þér markmið fyrir litla, ákveðna aðgerð, reyndu þá að einfalda verkefnið enn frekar svo það sé auðveldara að klára það. Búðu til réttu skóna og fötin einhvers staðar við innganginn að íbúðinni svo þú sjáir þau strax þegar þú kemur heim. Þannig er líklegra að þú náir markmiði þínu.

3. Auðveldara er að gera aðgerðir sem tengjast líkamlegri hreyfingu að venju.

Það er auðvelt að ganga, en ef þú þarft að skapa þér andlega vinnuvenju, eins og að taka frá tíma á hverjum morgni þegar þú kemur á skrifstofuna, til að skipuleggja mikilvægustu verkefni dagsins, ættirðu að koma með einhvers konar líkamlega aðgerð sem henni tengist. Settu til dæmis sérstaka töflu og merki við vinnustaðinn þinn sem þú munt nota til að búa til áætlun.

4. Auðveldara er að mynda og viðhalda venjum sem tengjast sumum hljóð- og/eða sjónmerkjum.

Ein af ástæðunum fyrir fíkninni í farsíma og snjallsíma er einmitt sú að þeir gefa merki - blikk, suð eða típ þegar skilaboð eða viðvörun berst. Þessar vísbendingar fanga athygli okkar og auka líkurnar á því að við þróum með okkur skilyrt viðbragð. Besta leiðin til að breyta núverandi hefð er að búa til nýja í stað hennar.

Segjum að á hverjum degi, þegar þú kemur heim úr vinnu, framkvæmir þú sama trúarlegan: afklæðast, fá þér gos eða bjór, kveikja á sjónvarpinu og setjast í sófann fyrir framan skjáinn. Þú vilt sleppa þessari tímasóun, því áður en þú hefur tíma til að líta til baka, hvernig liðu einn eða tveir klukkutímar og þú borðaðir ekki kvöldmat, las ekki og gerðir ekki æfingarnar. Hvernig á að breyta vana? Þú þarft að fara aftur til upphafs áreitis/svörunarlotunnar og skipta út núverandi svörun fyrir einhverja aðra.

Svona gerist það:

Hvati (koma heim) kallar fram viðbrögð (taktu gos, kveiktu á sjónvarpinu, sestu í sófann)

Til að breyta þessari keðju aðgerða skaltu ákveða hvað þú vilt skipta henni út fyrir. Þú vilt til dæmis fara í göngutúr um leið og þú kemur heim. Besta lausnin er að útbúa þægilega skó og föt til að skipta um á ganginum. Gerðu þetta í nokkra daga af tilgangi og meðvitund og farðu í göngutúr. Innan sjö daga færðu nýtt skilyrt viðbragð:

Hvati (að fara heim) kallar fram viðbrögð (skipta um skó, skipta um föt og fara í göngutúr)

Reyna það. Hugsaðu um nýjan vana sem þú vilt byrja á eða núverandi sem þú vilt breyta. Þekkja síðan áreiti og viðbrögð. Gakktu úr skugga um að aðgerðin sé lítil, létt, líkamleg og notaðu heyranlegan eða sjónrænan vísbendingu ef mögulegt er. Æfðu það í viku og sjáðu hvað gerist. Það kemur þér á óvart hversu auðvelt það er að búa til eða breyta fíkn.

Heimild: Psychology Today