Enginn tími til að æfa? Það er ekki vandamál! Sex æfingar með Tabata-þema munu leysa úr læðingi vefaukandi sprengju allra helstu vöðvahópa á nokkrum hröðum, trylltum mínútum.

Höfundur: Alex savva

Ég játa. Að klára þessa grein reyndist erfiðara en ég hélt. Þegar fresturinn nálgaðist var ég í örvæntingu að reyna að halda í við að pakka niður hlutum eftir nýlegan flutning minn og gera fullt af hlutum af endalausum lista, svo það var nánast enginn tími til að setjast niður og klára að skrifa efnið. Samt vissi ég að einu brotinu var þegar lokið og ég ætlaði ekki að láta forgangsmarkmiðin - eða æfingar mínar! - hverfa af ratsjánni.

Niðurstaðan er sú að við eigum margt sameiginlegt. Þú veist hversu stöðugt líf truflar áætlanir okkar nema þú sért strákur stofnanda einhvers trúnaðarsjóðs sem leikur fífl allan daginn. Það er alltaf eitthvað að gera og þessi endalausi fjöldi verkefna sem stela dýrmætum augnablikum frá deginum þínum. Og nú er klukkan orðin níu á kvöldin, sólin hefur setið lengi og þú hefur ekki einu sinni hugsað þér að hefja daglega æfingu þína.

Ég lendi í svona vandamálum allan tímann og eins og þú, ég hata að sleppa æfingum. Svo ég fann glæsilega lausn á vandamálinu sem er tryggt að leiðbeina mér í átt að hæfni markmiðum mínum og til að koma í veg fyrir að ég sleppi æfingum. Hvernig tókst mér það? Jæja, ég varð klár: Ég sameinaði meginreglur Tabata hjartalínuræktar og styrktaræfingar og fékk hraðvirka, erfiða og árangursríka líkamsþjálfun sem gerir þér kleift að ljúka því á sama tíma og stuttur bútur af venjulegri æfingu.

Verða 4 mínútur?

Ef þú hefur lesið fyrri greinar mínar, svo sem „Fjórar árangursríkustu leiðirnar til að brenna fitu,“ hefur þú heyrt um Tabata þjálfun. Sem sérstök þjálfunaraðferð birtist Tabata þjálfun árið 1996 eftir rannsókn sem japanski vísindamaðurinn Dr. Izumi Tabata gerði í hópi ólympískra hjólaskauta með mjög mikla virkni.

Einstaklingarnir luku 7-8 lotum af 20 sekúndna hjólreiðum við 170% af hámarks súrefnisnotkun og hvíldu sig í 10 sekúndur eftir hvern hring. Stutt líkamsþjálfun - um það bil fjórar mínútur fyrir allt - skilaði árangri í að auka þolþol og loftfirrt þol en lengri hjartalínurit í meðallagi miklu álagi gert jafn oft á viku.

Önnur tilraun sem birt var árið 2013 tók Tabata þjálfunina á næsta stig. Rannsóknin notaði grundvallar Tabata samskiptareglurnar, en náði til fjögurra 4 mínútna umferða í einni líkamsþjálfun með einnar mínútu hvíld á milli. Á þessari 20 mínútna æfingu brenndu viðfangsefnin 240-360 kaloríur og fengu á sama tíma gífurlega aukningu á orkunotkun næstu daga.

Hver líkamsþjálfun hér að neðan er aðeins fjórar mínútur að lengd, en þú getur sameinað þær í eina - með mínútu hvíld á milli æfinga - fyrir jafn mikla og árangursríka lotu.

Styrktaræfingar í Tabata stíl

Þó að það sé fyrst og fremst notað með loftháðri virkni, eru kostir Tabata líkamsþjálfunar langt umfram hjartalínurit og fitubrennslu. 20 sekúndna árásir eru frábærar til að lyfta þungum lóðum og neyða vöðvana til að vinna undir hámarki. Allt sem þú þarft að gera er að finna réttu þyngdina, það er það sem þessi ofur árangursríka líkamsþjálfunaráætlun krefst af þér.

Fyrir æfingarnar sem mælt er með, þá legg ég til að þú byrjar á 50% af þyngdinni sem þú notar venjulega til að framkalla augnablik vöðvabilun á venjulegu 10-rep setti. Og aðeins eftir að venjast þessum Tabata æfingum geturðu aðferðafræðilega aukið álagið. Með öðrum orðum, ekki láta hégóma þinn ýta þér í of mikla þyngd!

Láttu þá sprengja - en stjórnað - fyrir hraða reps þinna, jákvæður samdráttur fylgt eftir með stýrðum neikvæðum áfanga, án langra hléa. Markmið þitt er að ljúka sem flestum hreinum, tæknilegum fulltrúum á 20 sekúndna millibili.

6 dæmi um líkamsrækt í Tabata-stíl

Til að fá sem mest út úr æfingum þínum í Tabata-stíl skaltu ganga úr skugga um að hita þig vel upp og hópa nokkrar æfingar sem vinna marga vöðvahópa á sama tíma.

Hver þessara æfinga eru aðeins fjórar mínútur og samanstanda af fjórum æfingum. Þú færð 20 sekúndur til að ljúka einni æfingu og síðan 10 sekúndna hvíld meðan skipt er á milli æfinga. Þú munt ljúka átta umferðum samtals.

Brjóstæfing

Afturæfing

Axlaræfing

Fótaæfing

Handþjálfun

Abs líkamsþjálfun

Að taka flýtileið til að ná árangri

Auðvitað eru æfingarnar sem taldar eru upp hér að ofan ekki steinsteyptar. Þér er frjálst að breyta þeim í svipaðar eða uppáhalds til að koma með nýjan straum á hverja æfingu, sérstaklega ef þú hefur þegar notað æfinguna nokkrum sinnum.

Til dæmis er hægt að skipta um bekkpressu með hallaþrýstingi, handlóðapressu, Smith vélapressu eða handfangshandpressu á hamargreip; Hægt er að skipta um upplýsingar með frjálsri þyngd fyrir upplýsingar um hendur í herminum (Butterfly) eða crossover. Og hægt er að skipta út reglulegum armbeygjum fyrir armbeygjur á ójöfnum börum. Lykillinn er að fylgja Tabata samskiptareglunum, ekki neinu sérstöku æfingarvali.

Hér eru nokkrar leiðir fyrir hverja æfingu:

• Upphífingar: draga efri blokkina að bringunni, draga efri blokkina fyrir aftan höfuðið, draga upp með mótvigt
  
• Einhendingaröð: Bent-over Útigrill, T-Bar Útigrill, Neðri blokk Útigrill, Vél hlekkur Bar
  
• Sitjandi yfirþrýstingur: loftpressa, standandi handlóðapressa, Arnold pressa, lóðrétt röð (lyftistöng til höku)
  
• Ræktar lóðir til hliðanna í halla: brottnám handleggsins í halla á blokkinni, ræktar lóðir meðan þú situr í halla, lyftir handleggjunum í herminum (öfugt fiðrildi)
  
• Lyfta lóðum til hliðanna: taka handlegginn til hliðar á blokkinni (með annarri eða tveimur höndum), lyfta handleggjunum í herminum, lyfta ketilbjöllunni
  
• Framhlið lyftunnar: varamaður að lyfta lóðum að framan, lyfta handleggjum fyrir framan þig í kapalhermi, lyfta handleggjum fyrir framan þig á liggjandi kubb
  
• Jump Squats: stíga eða stíga stökk, dumbbell squat, barbell squat
  
• Lungur á staðnum: gangandi lungum, hliðarlungum, hringlaga lungum
  
• Lyfta stönginni fyrir biceps meðan þú stendur: standandi EZ Útigrill lyfta, Útigrill eða EZ Útigrill lyfta á Scott bekk, einn handlegg lyftari á Scott bekk, armur krulla á Scott bekk
  
• Samhliða bardýfur: bekkpressa, franska bekkpressa, bekkpressa með mjóu gripi
  
• Hamars biceps krulla: dumbbell lyft með hamri á bekknum hans Scott, könguló krullur fyrir biceps, lyfta lóðum á halla bekk, lyfta EZ bar með öfugu gripi
  
• Framlenging á efri blokkinni: framlenging á kubb með reipahandfangi, framlenging með V-handfangi, framlenging handleggja yfir höfuð með reipahandfangi, framlenging handleggja með handlóðum yfir höfuð, armbeygjur í herminum
  
• Snúningur „reiðhjól“: tvöfaldar marr, marr á kubbnum, marr í vélinni fyrir pressuna
  
• Hliðarstöng: venjulegur bjálki, ská snúningur, snúningur á halla bekk
  
• Hangandi hnéhækkanir: hangandi fætur, hangandi hné (með fitball milli fótanna), leggjandi fætur (á bekk eða á gólfi)

Förum í bíltúr!

Þú getur notað þessar æfingar hvenær sem er, um leið og þú hefur lausa mínútu. Þú getur gert eitt sett til að sprengja fljótt eða sameina nokkrar lotur ef þú vilt byggja fleiri vöðvahópa. Og ef þú ert svo heppinn að fá meira en nokkrar frímínútur geturðu reynt að framkvæma helvítis líkamsþjálfun fyrir allan líkamann og klárað alla fyrirhuguðu flétturnar hver fyrir sig. Í þessu tilfelli ráðlegg ég þér að byrja á fótleggjum og baki og klára með vöðva handleggsins og skottinu.

Lesa meira: