Meðal fólks sem byrjar ævintýrið með styrktarþjálfun eru algengustu mistökin að sleppa mikilvægum þætti, þ.e. vöðvaendurnýjun. Að vanrækja þennan þátt getur verið gagnkvæmt. Við getum mjög fljótt slasast á þennan hátt, sem takmarkar bara möguleika okkar og gerir leiðina að draumafígúrunni langa.
Grundvöllur þess að hunsa endurnýjun meðal margra er fyrst og fremst von um ótrúleg áhrif á mjög stuttum tíma. Þess vegna hlaupa svo margir „byrjendur“ í ræktina á hverjum degi, óháð þörfinni á að endurnýja líkamann. Á sama tíma gleyma þeir að ferlið við að byggja upp fullkomna mynd er tímafrekt og krefst langtíma átaks - kerfisbundin þjálfun og sterk andleg skuldbinding er nauðsynleg. Til að þetta gerist þarftu að læra hvernig á að gera það, hvernig á að borða rétt og tryggja að áhrifin séu varanleg og skaði ekki heilsuna.
Dagur án þjálfunar er dagur til spillis…?
Ofangreind fullyrðing er mjög fjarri sannleikanum. Þó að margir hafi einbeitt sér að skjótum árangri og vöðvauppbygging vilji fara í ræktina á hverjum degi, þá eru þetta stór mistök sem geta leitt til meiðsla með tímanum og ekki skilað viðunandi árangri. Hafðu í huga að æfingalausir dagar og svefnferlið eru tvö atriði í viðbót sem færa okkur nær markmiðinu.
Auðvitað er engin leið til að ákvarða nákvæmlega hversu mikið þú þarft til að endurnýja tiltekinn vöðvahóp. Þetta ferli fer eftir mörgum þáttum, svo sem:
- Aldur,
- magn svefns,
- Mataræði,
- æfingaálag,
- Hvernig þú æfir
- viðbót,
- Erfðafræði,
- Hvernig á að eyða dögum frá ræktinni.
Samkvæmt almennt viðurkenndum stöðlum þarf líkaminn frá 2 (48 klst., þ.e. eins dags hlé á milli æfinga) til 10 daga fyrir fulla endurnýjun vöðva. Því stærri sem vöðvahópurinn er, því fleiri daga tekur það. Vöðvaþræðir skiptast í:
- Skreppa hratt saman - ábyrgur fyrir slíkum athöfnum eins og spretthlaupum, kreista lóð, hoppa, skoppa boltann. Þeir þreytast frekar fljótt og þurfa lengri tíma til að jafna sig.
- Hægur kippur – stunda þrek, td í langhlaupum. Þeir vinna tímunum saman og þurfa ekki eins mikinn batatíma.
Þess vegna gerir þrekþjálfun okkur kleift að taka styttri hlé á milli æfingadaga. Hvernig á að flýta fyrir endurheimt vöðva almennt? Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta:
- Slakaðu á, td með því að hlusta á tónlist,
- sofa meira,
- Neyta prótein fyrir svefn og þjálfun,
- Farðu í ískalda sturtu eftir æfingu
- vökva líkama þinn,
- Notaðu gufubað eða nuddpottinn,
- Borðaðu kirsuber þar sem þau draga úr vöðvaverkjum vegna andoxunarinnihalds þeirra.