Efnisyfirlit
Jafnvægi mataræði er eins og mósaík sem hvert stykki bætir hvert annað og býr til eina mynd. Í mataræðinu gegna þetta hlutverk próteinum, fitu og kolvetnum. Til að viðhalda heilsunni er mikilvægt ekki bara að neyta þeirra reglulega heldur líka að gera það rétt.
Próteinjöfnuður
Ekki er hægt að skipta út próteinum í réttu jafnvægi í mataræði fyrir neinn annan þátt. Fyrir líkamann eru bæði full og ófullnægjandi prótein mikilvæg. Í fyrsta lagi eru vörur úr dýraríkinu (kjöt, fiskur, mjólk), sem innihalda allar mikilvægustu amínósýrurnar. Annar hópurinn samanstendur af jurtafæðu. Hins vegar geta sumt korn og kartöflur líka státað af fullkomnum próteinum.
Talið er að fullorðinn líkami þurfi að meðaltali 90 g prótein á dag. En hér er mikilvægt að vita hvernig á að reikna próteinið í mataræðinu, byggt á lífsstílnum. Í fyrsta lagi þarftu að reikna út eðlilega þyngd. Ef hæð þín er undir 165 cm skaltu draga 100 frá henni, ef hún er yfir 165 cm - draga 110. Myndin sem myndast er venjulega eðlileg þyngd. Næringarfræðingar margfalda venjulega þyngd með 2. Þeir sem taka virkan þátt í íþróttum-með 1.6. Niðurstaðan verður daglegt norm próteins í grömmum.
Samhliða fitu
Allir vita að vítamín gegna mikilvægu hlutverki í hollt mataræði. En til dæmis frásogast vítamín A, D, E ekki af líkamanum án fituefna, það er fitu, sem gerir fitu að öðru nauðsynlegu frumefni, svo ekki sé minnst á þá staðreynd að þau fæða okkur orku.
Eins og við munum er til jurta- og dýrafita. Þeir fyrstu eru táknaðir með jurtaolíum og hnetum í allri sinni fjölbreytni. Síðarnefndu er að finna í miklu magni í smjöri, beikoni, osti, gerjuðum mjólkurvörum og eggjum. Athugið að jurtafita tekur 30-40% af fæðunni og dýr -60-70%.
Hvernig á að reikna fitu fyrir ákveðna þyngd? Margfaldaðu venjulega þyngd sem þú veist nú þegar með 0.8 og þú færð lágmarks dagskammt í grömmum. Það eru sett viðmið fyrir mismunandi aldur. Svo, konur undir 30 ára aldri ættu að neyta 90-120 g af fitu á dag. Eftir 30 ár minnkar normið í 80-115 g og eftir 40 ár - í 70 g á dag.
Ríkidæmi kolvetna
Önnur mikilvæg orkugjafi eru kolvetni, sem hafa tugi afbrigða. Miðað við eiginleika þeirra er hægt að flokka þau í tvo hópa: einföld (hröð) og flókin (hæg) kolvetni. Glúkósi, frúktósi, súkrósi og laktósi tilheyra þeim einföldu. Flókin kolvetni eru táknuð með sterkju og glýkógeni. Trefjar og pektín eru sérstaklega dýrmæt.
Heildarneysla flókinna kolvetna er 80-85%, afgangurinn er greindur af einföldum kolvetnum. Hvernig á að reikna kolvetni fyrir sig? Mundu eðlilega þyngd þína og margfaldaðu með 2. Athugaðu einnig að kvenlíkaminn þarf minna á kolvetnum en karlinn. Svo að meðaltali getur maður með eðlilegan lífsstíl verið sáttur við 350-380 g kolvetni á dag, en kona hefur nóg 200-250 g af kolvetnum. Ekki er mælt með því að fara yfir þessi mörk, sérstaklega ef þú vilt ekki fá aukakíló.
Hitaeiningar fyrir jafnvægi
Fyrir hollt mataræði er mikilvægt ekki aðeins norm próteina, fitu og kolvetna, heldur einnig ákjósanlegt hlutfall þeirra. Læknar mæla með að fylgja eftirfarandi kerfi: Prótein ætti að vera úthlutað 30-35% af fæðunni, fita-15-20%, kolvetni-45-50%. Þú getur fundið út samsetningu og kaloríuinnihald vara úr orkugildistöflum.
Nú skulum við reikna út hvernig á að reikna hitaeiningar fyrir daginn. Hér vantar okkur reiknivél og þessa formúlu: 655 + (9.6 × þyngd þín í kg) + (1.8 × hæð þín í cm) - (4.7 × aldur). Niðurstaðan er sá fjöldi kaloría sem samsvarar daglegum matseðli í jafnvægisfæði. Fyrir nákvæmni er mikilvægt að taka tillit til hreyfingar. Með kyrrsetulífsstíl eru kaloríurnar sem fást margfaldaðar með 1.2, með hæfilegum æfingum 3-4 sinnum í viku - með 1.5, með tíðari álagi-með 1.7. Ef reikningurinn þreytir þig skaltu nota kaloríureiknivélar næringarinnar á netinu.
Tíminn virkar fyrir okkur
Til að treysta niðurstöðuna, notaðu gagnlegar ábendingar um mataræðið. Morgunverður ætti að vera 25 %af daglegu mataræði, hádegismatur-45 %, kvöldverður-20 %. Afgangurinn er frátekinn fyrir snarl í formi ávaxta, berja, hneta, náttúrulegs jógúrts og orkustafa. Bara ekki láta flakka of mikið með þeim.
Lágmarkaðu sykurneyslu þína. Skaðlaus, við fyrstu sýn, meðhöndlun eins og sælgæti eða smákökur, teknar úr vasi í framhjáhlaupi, getur eyðilagt jafnvægi á mataræði. Það sama má segja um salt. Þjálfaðu þig í að bæta ekki salti við tilbúnar máltíðir og skipta um venjulegt sjávarsalt.
Reyndu að borða á sama tíma, þannig að efnaskipti hefjist sjálfkrafa. Fylgstu með tímalengdinni 2.5-3 klukkustundum á milli máltíða og sestu niður í kvöldmat eigi síðar en 2 klukkustundum áður en þú ferð að sofa. Þessi háttur mun auka skilvirkni jafnvægis mataræðis.
Eins og þú sérð getur stærðfræði verið mjög holl. Nákvæm talning hjálpar þér að byggja auðveldlega upp jafnvægi á matvælakerfi. Þökk sé þessu verður líkaminn alltaf í góðu formi og þú munt fljótt komast í form án nokkurrar aukinnar fyrirhafnar.