Efnisyfirlit
Sérfræðingur í styrktaræfingum Sagi Kalev býður þér árangursríkt forrit til að styrkja og byggja upp vöðva heima. Complex A Week of Hard Labor samanstendur af fimm myndatímakennslu sem gerir líkama þinn sterkan, rifinn og vel á sig kominn.
Ísraelski líkamsræktaraðilinn Sagi Kalev, vel þekkt líkamsræktaráætlun Body Beast, kom með fimm slæmar styrktaræfingar fyrir allan líkamann. Vika erfiðis vinnu(„Vika erfiðis“) er ein flóknasta röð heimaæfinga þar sem þú þarft að vinna að því að þroska vöðvana.
Þrátt fyrir nafnið er ekki nauðsynlegt að framkvæma þessa flóknu aðeins í vikunni. Endurtaktu lotu fimm æfinga eins oft og þú þarft til að ná árangri.
Dagskrárlýsing A Week of Hard Labor
Námið er Vika erfiðis vinnu eru fullkomin fyrir karla sem vilja stunda styrktaræfingar heima og leita að skjáborðsforriti. Flest heimamyndband er hannað fyrir þyngdartap og losnað við umframþyngd, því hver kraftafléttan á sérstökum reikningi. Við the vegur, ef þú vilt vera ekki aðeins íþróttir, heldur einnig stílhrein maður, vertu alltaf viss um að kaupa aukabúnað. Sérstaklega skaltu líta töskur karla fyrir daglegan og formlegan stíl: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Hins vegar þetta forrit frá Sagi Kalev og passa stelpur. Og ekki aðeins fyrir þá sem vilja vinna að vöðvamassa, heldur líka þeir sem vilja bara draga upp smá líkama og bæta vöðvastig.
Til að passa líkamsþjálfun Vika erfiðrar vinnu:
- Fyrir þá sem vilja styrkja vöðva og vinna á vöðvum
- Fyrir þá sem vilja brenna fitu og bæta líkama
- Þeir sem leita að hágæða styrktaræfingum heima
- Fyrir þá sem vilja þroska styrk og byggja upp léttir, vöðvastæltur líkami
- Þeir sem luku náminu Líkamsdýrið og vil halda áfram að stunda styrktaræfingar með Sagi Kalev
Almenn dagskrá lögun A Week of Hard Labor:
- Samstæðan samanstendur af fjórum myndskeiðum í 40-45 mínútur + myndband fyrir gelt í 30 mínútur
- Forritið máttur, svo þú þarft lóðir af miðlungs og þungri þyngd
- Myndbandið er hannað að þjálfunarstigi er yfir meðallagi, uppgefið prógramm Milli-lengra komnir
- Samstæðan er hönnuð sérstaklega fyrir vöðvaþróun og vöðvavöxt
- Líkamsrækt sem hentar bæði körlum og konum
Í áætluninni A Week of Hard Labor kom í 5 styrktaræfingar:
- Dagur 1: Brjóst og bak (45 mínútur). Æfing fyrir vöðva í bringu og baki. Búnaður: lóðir, bar, bekkur.
- Dagur 2: Fætur (45 mínútur). Líkamsþjálfun fyrir fótvöðva. Búnaður: handlóð, bekkur.
- Dagur 3: Kjarni (30 mínútur). Þjálfun fyrir skorpuna. Búnaður: lóðir, hökustöng.
- Dagur 4: Axlar og handleggir (43 mínútur). Æfing fyrir vöðva axlanna og handlegganna. Búnaður: handlóð, bekkur.
- Dagur 5: Heildar líkami (44 mínútur). þjálfun fyrir allan líkamann. Búnaður: lóðir, hökustöng.
Ef þú ætlar ekki að keyra allt forritið getur þú tekið einstaka líkamsþjálfun, fer það eftir æfingum þínum og sérstökum markmiðum. Til dæmis, Legs, Core or Heildar líkami hentar öllum sem vilja vinna að gæðum líkamans og losna við vandamálasvæði.
Fyrir líkamsþjálfun heima mælum við með að skoða eftirfarandi grein:
- TABATA líkamsþjálfun: 10 sett af æfingum fyrir þyngdartap
- Topp 20 bestu æfingar fyrir grannar handleggi
- Hlaup á morgnana: notkun og skilvirkni og grunnreglur
- Styrktarþjálfun kvenna: áætlunin + æfingar
- Hreyfihjól: kostir og gallar, skilvirkni til að grennast
- Árásirnar: hvers vegna við þurfum + 20 valkosti
- Allt um crossfit: hið góða, hættan, æfingar
- Hvernig á að draga úr mitti: ráð og æfingar
Skráin og uppbygging áætlunarinnar And Week of Hard Labor
Complex Vika erfiðis vinnu inniheldur 5 æfingar sem þú verður að dreifa yfir vikuna. Samkvæmt því munt þú gera 5 sinnum í viku, 2 dögum úthlutað til hvíldar. Þú getur gert helgi, til dæmis Miðvikudag og sunnudag, eða Laugardagur og sunnudaguror Miðvikudag og laugardag - allir möguleikar að eigin vali.
Ef þú vilt vinna að því að þróa vöðvana skaltu fylgja þessum fimm æfingum að minnsta kosti 4-6 vikur þar til þú nærð tilætluðum árangri. Reyndu að endurtaka ekki æfinguna einfaldlega og auka þyngd handlóðanna þegar þú eykur vöðvastyrk.
Í viku erfiða vinnu þarftu viðbótarbúnað, sem hér segir:
- Nokkur handlóðapör
- Lárétti stöngin (þú getur notað rörstækkara til að festa á hurðina)
- Íþróttabekk (þú getur notað fitball)
Hvaða þyngd handlóða á að nota? Einbeittu þér að styrk þínum og getu. Team Beachbody mælir með notkun margra handlóða frá 2 til 22 kg. Til að byrja með er hægt að elda 3 pör af handlóðum með mismunandi þyngd: léttur (1.5 til 3 kg), miðlungs (4 til 9 kg)og þungt (yfir 10 kg). Þetta lágmarksgildi. Þegar þú hefur lokið þjálfun og eigin framförum geturðu stillt þyngd handlóða eftir getu þeirra. Ef þú hefur reynslu af því að taka þátt, taktu þá handlóðin sem notuð voruonlesego þyngd.
Sett af þungum handlóðum er nauðsynlegt ef þú vilt byggja upp vöðva og létta líkama heima. Sagi Kalev býður upp á æfingar sem samanstanda af fáum endurtekningum og því er ekki skynsamlegt að þjálfa með léttum lóðum. Þyngdarlóðar taka miðað við þá staðreynd að nýjasta endurtekningin í nálguninni ætti að fara fram við hámarks áreynslu. Auðvitað, ef markmið þitt er að styrkja vöðva og auðveldan tón, verður þjálfun undir áætluninni nóg lóðir upp í 10 kg.
Umsögn um viku vinnuafls:
Umsögn um Chest & Back:
Álit um heildar líkama:
Ef þú ert ekki enn tilbúinn í mjög mikla íþróttaiðkun og ert að leita að hefðbundnari líkamsþjálfun skaltu fylgjast með krafti myndbandsins frá HASfit.