Rétt næringarvalmynd fyrir þyngdartap: Hvernig á að mataræði?

Allar fyrstu spurningarnar sem skora á mataræði: hvernig á að byggja upp mataræði þitt? Eins og þú veist, til að losna við umfram þyngd, ekki nóg til að æfa reglulega, þarftu að endurskoða matarvenjur þínar. Við bjóðum þér réttan næringarvalmynd fyrir þyngdartap, sem hjálpar þér að flakka þegar þú skipuleggur mataræðið.

10 mikilvægar reglur um rétta næringu til þyngdartaps

Áður en þú heldur áfram í nákvæma lýsingu á réttri næringarvalmynd fyrir þyngdartap skaltu minna á grunnreglur þyngdartaps. Það er það sem er mikilvægt að vita að allir eru að léttast!

1. Missa þyngd af kaloríuhalla, ekki næring í sjálfu sér. Þegar við borðum minna en líkaminn þarf fyrir orku byrjar hann að nota varasjóðinn í formi fitu. Þetta mun hefja þyngdartap. Hvað, hvenær og í hvaða samsetningum þú borðar - allt þetta er ekki mikilvægt. Ef þú borðar kaloríuskort, þá léttist þú.
2. Öll mataræði, sama hvernig þú kallaðir þau, ætluðu að fá mann til að borða minna og skapa nauðsynlegan kaloríuhalla. Slæm næring næst einnig með takmörkunum í matnum sem þú borðar minna næringarríkan mat og losnar við „matarsorpið“. Venjulega er þetta nóg til að halda kaloríuhallanum, jafnvel þó að þú hafir ekki í huga fjölda kaloríuinnihalds beint (þó með réttum mat, þá geturðu borðað með afgangi og betra).
3. Þannig að ef þú vilt léttast er engin þörf á að borða aðeins réttan mat: kjúkling, bókhveitisgraut, blómkálsrétt, fituskert kotasælu og salat af fersku grænmeti. Engar vörur í sjálfu sér stuðla að þyngdaraukningu, heldur heildar umfram kaloríur.
4. Með fitu, hveiti og sætum vörum er mjög auðvelt að búa til offramboð af kaloríum, svo það verður að takmarka þennan mat. En ef þú getur passað þessa matvæli inn í kaloríuheimildir þínar geturðu borðað þau án þess að skaða þyngdartap.
5. Hins vegar er betra að halda sig við matseðilinn rétta næringu: ekki fyrir þyngdartap í fyrsta lagi og eigin heilsu. Mundu að skyndibiti og sælgæti hefur ekkert næringargildi og skaðar líkamann þegar það er notað í miklu magni.
6. Beint til þyngdartaps er matartíminn ekki mikilvægur, svo þú þarft ekki að breyta mataræði þínu og venjum algjörlega. Mundu bara að með því að útbúa hæfa rétta matseðil fyrir daginn hjálparðu þér að borða jafnvægi, lágmarka hungurtilfinninguna, þróa góðar matarvenjur og bæta vinnu meltingarvegarins.
7. Prótein, fita og kolvetni hafa ekki marktæk áhrif á þyngdarlækkun. Slimming mikilvægast er heildar kaloríainntaka. En þessar tölur eru mikilvæg atriði til varðveislu vöðva (próteina), nægrar orku (kolvetna), eðlilegrar virkni hormónakerfisins (fitu).
8. Hægt er að sameina vörur á disknum á nokkurn hátt, það hefur heldur ekki áhrif á ferlið við þyngdartap. Ef þú vilt halda aðskildum mat eða sameina matvæli aðeins kunnuglegan hátt - vinsamlegast.
9. Eftirfarandi tilmæli eru aðeins einn af algengustu valkostavalmyndunum rétt næring á hverjum degi. Þú getur búið til valmynd sem hentar eiginleikum þínum, ekki endilega til að einbeita þér að „matarreglunum“. Ef þú hugsar um hitaeiningar, prótein, kolvetni og fitu, hefurðu frjálsar hendur: til þyngdartaps skaltu borða innan PFC.
10. Dreifing próteina og kolvetna yfir daginn, réttur morgunverður og kvöldverður, ákveðin mat fyrir og eftir æfingu er aðeins viðbótarmúrsteinn í uppbyggingu líkamans en ekki lykillinn. Þeir eiga meira við á lokastigi slípunar á líkamanum og koma honum í fullkomið form.

Til að taka saman. Þyngdartapið kemur alltaf niður á mataræði óháð mataræði og matseðli fyrir hvern dag. Þess vegna er talning hitaeininga besta leiðin til að léttast því þú ætlar alltaf að skipuleggja máltíðirnar að eigin vild samkvæmt reglum PFC.

Rétt næring er viðbótartæki til þyngdartaps sem hjálpar þér að breyta matarvenjum og borða jafnvægi og heilsufar.

Matseðill með réttri næringu til þyngdartaps

Það er mikilvægt að hafa í huga þegar matseðill skipuleggur rétt mataræði fyrir hvern dag:

• Morgunmaturinn ætti að vera ríkur í flóknum kolvetnum til orku allan daginn.
• Hröð kolvetni (sælgæti, eftirréttir, þurrkaðir ávextir) er best að neyta á morgnana.
• Kvöldmatur er æskilegt að gera aðallega prótein.
• Hver máltíð ætti að innihalda trefjar (ferskt grænmeti, klíð, heilkorn, ávexti).
• Gleymdu reglunni „ekki borða eftir klukkan 18.00,“ en betra að borða ekki seinna en 2-3 klukkustundum fyrir svefn.
• Dreifðu kaloríum dagsins í um það bil eftirfarandi hlutföllum: 25-30% í morgunmat, 30-35% í hádegismat, 20-25% kvöldmat, 15-20% át.
• 1-2 klukkustundum fyrir æfingu best að borða kolvetni innan 30 mínútna eftir æfingu - kolvetni + prótein.

Ítrekaðu að þyngdartap er mikilvægast að halda heildar kaloríuhalla dagsins. En frá sjónarhóli næringar, heilsu, orku, eðlilegrar líkamsstarfsemi og draga úr hættu á bilunum er betra að fylgja ofangreindum reglum.

Sýnishorn af réttri næringu fyrir daginn:

• Breakfast: Flókin kolvetni
• Annar morgunmatur: Einföld kolvetni
• Hádegisverður: Prótein + Kolvetni + Fita. Vertu viss um að trefja.
• Síðdegis snarl: Kolvetni, fita getur verið svolítið
• Kvöldverður: Prótein + trefjar helst

Við kynnum nokkra valmyndarmöguleika fyrir næringu vegna þyngdartaps. Þetta eru aðeins dæmi um vinsælustu og farsælustu kostina fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat sem oftast er að finna í grennandi. Þú getur haft matseðilinn þinn með rétta næringu fyrir hvern dag út frá þörfum hvers og eins.

Morgunverður:

• Grautur með ávöxtum/þurrkuðum ávöxtum/hnetum/hunangi og mjólk (algengasta afbrigðið - haframjölið)
• Spæna egg með heilkornabrauði
• Samlokur með heilkornabrauði eða kexi
• Osama rusl (blandaðu eggjum og haframjöli og steiktu á pönnu)
• Smoothie af kotasælu, mjólk og banani (æskilegt er að bæta við flóknum kolvetnum - klíð eða haframjöli)
• Heilkorns korn með mjólk

Hádegismatur:

• Korn/pasta/kartöflur + kjöt/fiskur
• Gufusoðið grænmeti + kjöt / fiskur
• Salat + kjöt / fiskur
• Grænmeti / meðlæti + baun
• Súpa

Hádegismaturinn er „hagkvæmasta“ máltíðin; þú getur valið nánast hvaða samsetningu innihaldsefna sem er að þínum smekk.

Kvöldmatur:

• Grænmeti + magurt kjöt / fiskur
• Grænmeti + ostur + egg
• Ostur
• Jógúrt með ávöxtum

Snarl:

• PP-bakstur
• Hnetur
• Ávextir
• Þurrkaðir ávextir
• Kotasæla eða jógúrt
• Heilhveitibrauð / kex

Búðu til þína eigin matseðil matseðils á hverjum degi úr valkostum morgunverðar, hádegis og kvöldverðar.

Hitaeiningarnar reiknast sjálfstætt út frá skömmtum þeirra og sérstökum mat. Við the vegur, nútíma græjur gera það nógu auðvelt: Topp bestu ókeypis farsímaforritin til að telja kaloríur.

Horfðu á hvernig á að mataræði í myndbandinu.