Kvenkyns klappstýrur úr aðalliði stuðningshóps HC „Avangard“ sýndu sett af æfingum fyrir fullkomna mynd og þjálfarinn Svetlana Mordvinova sagði hvernig á að framkvæma þær á réttan hátt.
Æfingar ættu að byrja með upphitun.
Áður en þú gerir æfingar fyrir einhvern sérstakan vöðvahóp þarftu að hita upp. Þess vegna framkvæmum við almenna upphitunaræfingu. Stattu beint upp með fótunum saman og handleggina við hliðina. Leggðu síðan áherslu á að setjast niður, snerta gólfið með höndunum. Síðan er áherslan lögð (eins og áður en ýtt var upp), þá er aftur áherslan að setjast niður og rétta sig upp með stökki, á meðan þú dreifir fótleggjunum á öxlbreidd í sundur og klappar yfir höfuðið með útréttum handleggjum.
mikilvægt: meðan þú liggur, horfðu á stöðu líkamans - það ætti að teygja það út í eina beina línu (haltu pressunni og rassinum).
Fóturinn boginn við hnéið verður að lyfta sér yfir 90 gráður
Þessi æfing mun hjálpa til við að herða rassvöðvana og gera rassinn fullkomlega lagaðan. Upphafsstaða: farðu á fjóra fætur. Fyrst skaltu hækka hægri fótinn boginn við hnéið að stigi yfir 90 gráður. Þá beygjumst við ekki, lækkum fótinn niður á meðan við reynum að snerta ekki gólfið. Við gerum það sama með hinn fótinn.
mikilvægt: þegar þú lyftir fótunum skaltu ganga úr skugga um að ekki aðeins læri og neðri fótur myndi rétt horn á milli þeirra, heldur er sokkurinn einnig í 90 gráðu horni. Í þessari stöðu vinna vöðvarnir á skilvirkan hátt.
Ekki snerta gólfið með hnénu meðan á lungum stendur.
Fallegir fætur vekja alltaf athygli og líta fallegt út. Það er einföld æfing - lunges, sem mun gera fæturna grannar og mynd þína passa. Upphafsstaða-beint stand á tveimur fótum, hendur á belti, fætur axlir á breidd. Í fyrsta lagi sveigjum við okkur með hægri fótinn fram, síðan ýtum við af stað með þennan fót og snúum aftur í upphafsstöðu. Við gerum það sama fyrir seinni leikinn.
mikilvægt: Gakktu úr skugga um að sköflungur og læri myndi 90 gráðu horn meðan á þvagi stendur.
Þegar armbeygjur eru gerðar skaltu reyna að lækka eins lítið og mögulegt er.
Stúlka með falleg og tónuð brjóst getur ekki annað en vakið athygli hins kynsins. Einfaldasta og aðgengilegasta æfingin er armbeygjur frá gólfinu. Leggðu þig á gólfið og leggðu handleggina þannig að hendur þínar séu beint undir herðum þínum og fæturna örlítið í sundur. Við byrjum að gera armbeygjur og fylgjumst með réttri stöðu höfuðsins. Það ætti að vera á sömu beinu línunni með öllum líkamanum, það er að segja, þú þarft ekki að horfa fram á við.
mikilvægt: meðan á þessari æfingu stendur ætti olnboga að beygja í 90 gráður og bringan ætti nánast að snerta gólfið.
Þetta er ekki auðveld æfing. En það er mjög áhrifaríkt!
Til að halda maganum flötum þarftu að vinna á pressunni - dæla upp efri og neðri vöðvum. Það er mjög áhrifarík æfing sem kallast fold. Upphafsstaða - liggjandi á gólfinu á bakinu. Sokkar eru framlengdir, handleggir upp fyrir höfuð. Lyftu öxlum og fótleggjum á sama tíma og farðu í „horn“ stöðu. Þá beygjumst við á sama hátt og lækkum handleggi og fótleggjum niður á gólf.
mikilvægt: hver þessara æfinga verður að framkvæma að minnsta kosti 25 sinnum, aðeins þá munu þær hafa rétt áhrif!
Æfingar sýndu: Alisa Penchukova, Anastasia Volkova, Mila Anosova, Daria Karimova, Yulia Minenkova.
ვიდეოები რომ გადაიღოთ და გვაჩვენროაააააო რი იქნებოდა