Þau eru algjörlega nauðsynleg fyrir góða heilsu. Flest þeirra er hægt að fá úr jafnvægi máltíða.
Hér eru 7 mikilvæg næringarefni sem eru ótrúlega algeng í skorti.
Járn er aðalþáttur rauðra blóðkorna, þar sem það binst hemóglóbíni og skilar súrefni til frumna. Það eru tvær gerðir af járni í mataræðinu:
– hem járn (járn-porfýrín flókið): þessi tegund járns frásogast mjög vel. Það finnst aðeins í dýraafurðum og hámarksmagn þess er í rauðu kjöti;
Non-heme járn: Þessi tegund járns er algengari og er að finna í bæði dýrum og plöntufæði. Það er erfiðara fyrir líkamann að gleypa það.
Járnskortur er einn algengasti næringarskortur í heiminum og hefur áhrif á yfir 25% fólks um allan heim. Þessi tala hækkar í 47% hjá leikskólabörnum. 30% kvenna með reglulega tíðahring getur einnig verið járnskortur vegna mánaðarlegs blóðmissis. Sem og 42% ungra barnshafandi kvenna. Að auki eru grænmetisætur og veganætur í aukinni hættu á skorti. Þeir neyta aðeins járns sem er ekki heme, sem frásogast ekki af líkamanum sem og járn.
Blóðleysi er afleiðing járnskorts. Rauðum blóðkornum fækkar og blóðið er mun minna fær um að bera súrefni um líkamann. Einkenni eru venjulega þreyta, slappleiki, veikt ónæmiskerfi og skert heilastarfsemi.
Bestu fæðuuppsprettur hemejárns eru…
Rautt kjöt: 85 grömm af nautahakki veitir næstum 30% af RDA (ráðlagður dagpeningur).
Innmatur: Eitt stykki af lifur (81 g) veitir yfir 50% af RDI.
Sjávarréttir eins og skelfiskur, kræklingur og ostrur: 85g af soðnum ostrum veita um það bil 50% af framleiðsluverði.
Niðursoðinn Sardína: Ein 106g dós veitir 34% af RSD.
Bestu fæðuuppsprettur járns sem ekki er heme eru meðal annars ...
Baunir: Hálfur bolli af soðnum baunum (85 g) veitir 33% af heildarstyrknum.
Fræ eins og graskerfræ og sesamfræ: 28 g af ristuðum graskerfræjum veita 11% af RDI.
Spergilkál, grænkál og spínat: 28 grömm af ferskum grænkáli veita 5,5% af heildarstyrknum.
Hins vegar getur umfram járn verið skaðlegt líka. Þess vegna skaltu ekki bæta neinu auka við mataræðið að óþörfu.
Við the vegur, C -vítamín eykur frásog járns. Þess vegna getur neysla matvæla sem eru rík af C -vítamíni eins og appelsínur, hvítkál og papriku, ásamt matvælum sem eru rík af járni, hjálpað til við að hámarka frásog járns.
Joð er nauðsynlegt steinefni fyrir eðlilega starfsemi skjaldkirtils og framleiðslu skjaldkirtilshormóna, sem taka þátt í mörgum ferlum í líkamanum, þ.mt vöxt, heila og beinþroska. Þeir stjórna einnig efnaskiptahraða.
Joðskortur er einn algengasti næringarskortur í heiminum. Það hefur áhrif á næstum þriðjung jarðarbúa, skrifar Healthline. Algengasta einkenni joðskorts er stækkaður skjaldkirtill. Það getur leitt til aukins hjartsláttar, mæði og þyngdaraukningu. Alvarlegur joðskortur getur einnig valdið alvarlegum skaðlegum áhrifum, sérstaklega hjá börnum. Þar á meðal eru þroskahömlun og þroskafrávik.
Það eru nokkrir góðir fæðuuppsprettur joðs ...
Þörungar: Aðeins 1 grömm af þara inniheldur 460-1000% af VDI.
Fiskur: 85 grömm af bökuðum þorski veitir 66% af heildarskattinum.
Mjólkurvörur: Einn bolli af venjulegri jógúrt veitir um það bil 50% af framleiðsluverði.
Egg: Eitt stórt egg veitir 16% af VDI.
Hafðu þó í huga að þessi gildi geta verið mjög mismunandi. Joð er aðallega að finna í jarðvegi og sjó, því ef jarðvegurinn er lélegur í joði, þá mun maturinn sem vex í honum innihalda lítið af joði.
Nokkur lönd hafa brugðist við joðskorti með því að bæta því við salt sem hefur dregið úr vandanum með góðum árangri.
D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem virkar eins og sterahormón í líkamanum. Það fer í gegnum blóðrásina og inn í frumur og segir þeim að kveikja eða slökkva á genum. Næstum allar frumur í líkamanum eru með D -vítamínviðtaka. Þetta vítamín er búið til úr kólesteróli í húðinni þegar það verður fyrir sólarljósi. Þannig er líklegra að fólk sem býr langt frá miðbaug hafi skort, þar sem minna sólarljós kemst á húðina.
Skortur á D -vítamíni er venjulega ekki áberandi. Einkenni eru ekki sýnileg og geta þróast yfir ár eða áratugi. Hjá fullorðnum sést vöðvaslappleiki, beinmissir og aukin hætta á beinbrotum. Hjá börnum getur þessi skortur valdið hamlandi vexti og mjúkum beinum (rickets). Að auki getur D -vítamínskortur gegnt hlutverki í lægra ónæmi og aukinni hættu á krabbameini. Því miður innihalda mjög fáir matvæli verulegt magn af þessu vítamíni.
Bestu fæðuuppsprettur D -vítamíns…
Þorskalýsi: Ein matskeið inniheldur 227% RI.
Feitur fiskur eins og lax, makríll, sardínur eða silungur: Lítill skammtur af soðnum laxi (85g) inniheldur 75% af RI.
Eggjarauður: Ein stór eggjarauða inniheldur 7% RI.
Fólk með þessa annmarka ætti að eyða meiri tíma í sólinni þar sem það er mjög erfitt að fá nóg af vítamíni úr mataræðinu einu.
B12 vítamín, einnig þekkt sem kóbalamín, er vatnsleysanlegt vítamín. Það er nauðsynlegt fyrir starfsemi heilans og taugakerfisins. Allar frumur í líkama okkar þurfa B12 til að virka sem skyldi, en líkaminn getur ekki framleitt það. Þess vegna verðum við að fá það úr mat eða fæðubótarefnum.
B12 vítamín er aðeins að finna í dýrafóður, þannig að fólk sem borðar ekki dýraafurðir er í aukinni hættu á að skorta. Rannsóknir hafa sýnt að allt að 80 – 90% grænmetisæta og veganætur þjást af þessum skorti, sem og um 20% eldra fólks, þetta er vegna þess að það frásogast minna með aldrinum.
Eitt af algengum einkennum skorts á B12 vítamíni er blóðblóðleysi. Önnur einkenni eru skert heilastarfsemi og hækkað magn homocysteins, sem er áhættuþáttur fyrir nokkra sjúkdóma.
Meðal fæðuuppsprettna B12 vítamíns eru…
Sjávarréttir, sérstaklega skelfiskur og ostrur: 85g af soðnum skelfiski veitir 1400% af framleiðsluverði.
Aukaafurðir: Ein sneið (60 g) af lifur gefur meira en 1000% af RDI.
Kjöt: 170 g nautasteik veitir 150% af framleiðsluverði.
Egg: Hvert egg inniheldur um það bil 6% af RI.
Mjólkurvörur: Einn bolli af heilmjólk veitir um það bil 18% af heildarframleiðslu.
Mikið magn af B12 er ekki talið skaðlegt vegna þess að það frásogast oft illa og umfram BXNUMX skilst út í þvagi.
Kalsíum er nauðsynlegt fyrir allar frumur. Það steinefnum bein og tennur, sérstaklega þegar hratt vex. Að auki gegnir kalsíum hlutverki merkjasameind fyrir allan líkamann. Án þess væri hjarta okkar, vöðvar og taugar ekki starfhæfar. Styrkur kalsíums í blóði er vel stjórnað og umframmagn er geymt í beinum. Með kalsíumskorti í mataræðinu skilst það út úr beinum.
Þess vegna er algengasta einkenni kalkskorts beinþynning sem einkennist af mýkri og viðkvæmari beinum. Einkenni alvarlegri kalkskorts eru ma mjúk bein (rickets) hjá börnum og beinþynningu, sérstaklega hjá öldruðum.
Kalsíum í fæðunni er meðal annars…
Fiskur með beinum: Ein dós af sardínum inniheldur 44% af RI.
Mjólkurvörur: Einn bolli af mjólk inniheldur 35% af RI.
Dökkgrænt grænmeti eins og grænkál, spínat, spergilkál.
Vísindamenn hafa deilt um árangur og öryggi kalsíumuppbótar á undanförnum árum.
Þó að best sé að fá kalsíum úr mat frekar en fæðubótarefnum, eru kalsíumuppbót gagnleg fyrir fólk sem fær ekki nóg af því í mataræðinu.
A-vítamín er nauðsynlegt fituleysanlegt vítamín. Það hjálpar til við að móta og viðhalda heilbrigðri húð, tönnum, beinum og frumuhimnu. Að auki framleiðir það augnlitarefni sem eru nauðsynleg fyrir sjón.
Það eru tvær mismunandi gerðir af því að fá A -vítamín
Tilbúið A-vítamín: Þessi tegund af A-vítamíni er að finna í dýraafurðum eins og kjöti, fiski, alifuglum og mjólkurvörum.
Pro-vítamín: Þessi tegund af A-vítamíni er að finna í jurta matvælum eins og ávöxtum og grænmeti. Betakarótín, sem líkaminn breytir í A-vítamín, er algengasta formið.
Meira en 75% fólks sem borðar vestrænan mat fær meira en nóg af A -vítamíni og þarf ekki að hafa áhyggjur af því að vera skortur. A -vítamínskortur er hins vegar mjög algengur í mörgum þróunarlöndum.
A -vítamínskortur getur valdið bæði tímabundnum og varanlegum augnskaða og jafnvel leitt til blindu. Í raun er A -vítamínskortur helsta orsök blindu í heiminum.
Matur uppspretta fullunnar A -vítamíns er…
Aukaafurðir: Ein sneið (60 g) af nautalifur gefur meira en 800% af RDI.
Fiskalýsi: Ein matskeið inniheldur um það bil 500% RI.
Mataruppsprettur beta-karótens (próítamíns A) innihalda ...
Sætar kartöflur: Ein miðlungs soðin kartöflu (170 g) inniheldur 150% RI.
Gulrætur: Ein stór gulrót veitir 75% af VDI.
Dökkgrænt laufgrænmeti: 28 grömm af fersku spínati veitir 18% af heildarþyngdinni.
Magnesíum er lykil steinefni í líkamanum. Það er nauðsynlegt fyrir uppbyggingu beina og tanna og tekur þátt í yfir 300 ensímvirkum viðbrögðum.
Lágt magnesíum í blóði tengist nokkrum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni, hjartasjúkdómum og beinþynningu. Lágt magnesíumgildi er sérstaklega algengt meðal sjúkrahússsjúklinga. Þetta gæti stafað af sjúkdómnum sjálfum, minnkaðri meltingarstarfsemi eða einfaldlega ófullnægjandi magnesíuminntöku.
Helstu einkenni alvarlegs magnesíumskorts eru óeðlilegir hjartsláttur, vöðvakrampar, eirðarleysi í fótleggjum, þreyta og mígreni. Minna áberandi, langtímaeinkenni sem eru kannski ekki sýnileg eru insúlínviðnám og hár blóðþrýstingur.
Magnesíum í fæðunni eru meðal annars…
Heilkorn: Einn bolli hafrar (170 g) inniheldur 74% af RI.
Hnetur: 20 möndlur veita 17% af RI.
Dökkt súkkulaði: 30g dökkt súkkulaði (70-85%) veitir 15% af RDI.
Laufgrænt, grænt grænmeti: 30 grömm af hráu spínati veitir 6% af heildarstyrknum.
Í samanburði við ofangreint má halda því fram að börn, ungar konur, aldraðir og grænmetisætur séu í mestri hættu á ákveðnum næringarskorti. Og besta leiðin til að koma í veg fyrir það er að borða hollt mataræði sem inniheldur bæði jurta- og dýrafóður. Hins vegar geta fæðubótarefni einnig komið að góðum notum þegar ekki er hægt að fá næg vítamín úr mataræðinu einu.
Sergei Agapkin, endurhæfingarlæknir:
- Til að varðveita æsku og fegurð, vertu viss um að mataræðið verður að innihalda að minnsta kosti 5 nauðsynleg vítamín. Þetta er A -vítamín - það hefur áhrif á mörg helstu líffæri, frá húð til æxlunarfæra. Inniheldur lifur, eggjarauða, smjör. Þessi matvæli innihalda einnig D -vítamín, sem er mikilvægt fyrir bein og vöðva, ónæmiskerfið og taugakerfið. Það er C -vítamín - gerir húðina teygjanlega, kemur í veg fyrir hrukkur. Inniheldur sólber, sólber, papriku. Þetta er E -vítamín - mikilvægasta vítamínið fyrir fegurð og æsku. Inniheldur óhreinsað sólblómaolía. Og að lokum, það er B -vítamín, það gegnir mikilvægu hlutverki í frumuefnaskiptum. Inniheldur bókhveiti, baunir, grænmeti.