Margir grænmetisætur hafa alvarlegar áhyggjur af vandamálinu við að neyta nóg prótein. Og sannleikurinn er sá að þú vilt ekki borða hnetur í fötum og ekki allir magar þolir það! En í raun er þetta vandamál auðveldlega leyst ef þú hefur upplýsingar.
Jolinda Hackett, dálkahöfundur á helstu fréttagáttinni About.com með 20 ára grænmetisætur og 11 ára veganisma, höfundur 6 bóka um grænmetisætur og veganisma, tók nýlega saman próteinþekkingu sína og sagði lesendum sínum hvernig á að fá nóg prótein á grænmetisæta. mataræði. mataræði. Hún bjó til eins konar slaggöngu með sjö vörum, notkun þeirra mun fullkomlega seðja prótein hungur líkamans.
1. Kínóa og annað heilkorn.
Heilkorn er besta próteingjafinn fyrir vegan og grænmetisætur. En ef við tölum um próteininntöku, þá ætti quinoa að vera viðurkennt sem óumdeilda „drottning“ korns. Það er quinoa sem gefur líkamanum fullkomið prótein með hátt líffræðilegt gildi. (Ófullkomin prótein – þau sem innihalda ófullnægjandi mengi amínósýra, þau eru erfiðari að melta – og þess vegna ættir þú ekki að halla þér mikið á baunir og baunir sem eru ríkar af próteini). Kínóa er auðvelt að melta og hefur meira aðgengi en flest korn (næstu keppinautar eru soja og linsubaunir). Aðeins einn bolli af quinoa inniheldur 18 grömm af próteini (auk 9 grömm af trefjum). Ekki slæmt fyrir jurtafæðu, sammála? Aðrar góðar uppsprettur plöntupróteina eru heilkornabrauð, brún hrísgrjón og bygg.
2. Baunir, linsubaunir og aðrar belgjurtir.
Allar belgjurtir, þar á meðal baunir, eru ríkar uppsprettur plöntupróteina. Svartar baunir, nýrnabaunir, indversk dal (tegund af linsubaunir) og klofnar baunir eru allar frábærar uppsprettur hollra jurtabundinna kaloría. Ein dós af niðursoðnum baunum inniheldur yfir 13g af próteini!
En farðu varlega - stachyose ensímið sem finnast í belgjurtum getur valdið uppþembu og gasi. Þetta er hægt að forðast með því að borða baunir og aðrar belgjurtir í hæfilegu magni, og í samsettri meðferð með öðrum próteinfæði – til dæmis passa gular eða rauðar linsubaunir vel með hvítum basmati hrísgrjónum (slíkur matarréttur heitir khichari og er mjög vinsæll á Indlandi) .
3. Tófú og aðrar sojavörur.
Soja er þekkt fyrir ótrúlegan hæfileika til að breyta bragði eftir matreiðsluaðferð og kryddi sem bætt er við. Þess vegna eru svo margar mismunandi vörur framleiddar úr sojabaunum. Reyndar er sojamjólk bara toppurinn á sojaísjakanum! Sojajógúrt, sojaís, sojahnetur og sojaostur, sojaprótein með áferð og tempeh eru allt algjört lostæti.
Að auki er mikilvægum örnæringarefnum stundum sérstaklega bætt við sojavörur – til dæmis kalsíum, járni eða B12-vítamíni. Tófústykki á stærð við tebolla inniheldur 20 grömm af próteini en bolli af sojamjólk inniheldur 7 grömm af próteini. Tófú má bæta við hrært grænmeti, spaghettí, súpur og salöt. Það er þess virði að íhuga að regluleg neysla sojamjólkur, vegna sérstakra samsetningar snefilefna, er gagnlegri fyrir konur en karla.
4. Hnetur, fræ og hnetusmjör.
Hnetur, sérstaklega jarðhnetur, kasjúhnetur, möndlur og valhnetur, svo og fræ eins og sesam og sólblómaolía, eru mikilvæg próteingjafi fyrir vegan og grænmetisætur. Öll innihalda þau umtalsvert magn af fitu, svo þú ættir ekki að halla þér á þau, nema þú stundir íþróttir og brennir þannig auknu magni kaloría. Hnetur eru frábærar fyrir fljótlegt snarl á ferðinni!
Flest börn (og margir fullorðnir) hafa gaman af hnetusmjöri, sem inniheldur hnetur í sinni auðmeltanlegu formi, hnetusmjöri. Einnig, ef hnetur eru ekki meltar fullkomlega í maganum, geturðu lagt þær í bleyti yfir nótt. Ef þú ert leiður á hnetusmjöri skaltu leita að kasjúhnetusmjöri eða sojabaunasmjöri. Tvær matskeiðar af hnetusmjöri innihalda um 8 grömm af próteini.
5. Seitan, vegan hamborgarar og kjötvara.
Kjötuppbótarefni eins og vegan pylsur og soja „kjöt“ eru mjög próteinríkar. Þessar vörur nota venjulega annaðhvort sojaprótein eða hveitiprótein (hveitigútein), eða blöndu af þessu tvennu. Helsti kosturinn við þessar vörur er að þær má hita eða jafnvel steikja (þar á meðal á grillinu!) Til að auka fjölbreytni í mataræðinu með einhverju bragðgóðu. Nokkuð auðvelt að gera og frekar próteinríkt, heimabakað sojaseitan; á sama tíma innihalda 100 grömm af seitan allt að 21 grömm af próteini!
6. Tempe.
Tempeh er búið til úr unnum, léttgerjuðum sojabaunum sem eru flattar út í flatkökur. Ef það hljómar ekki nógu girnilegt fyrir þig, ekki sama - tempeh er í raun sama seitan, bara aðeins þéttara. 100 grömm af tempeh – sem er notað til að búa til milljón mismunandi ljúffenga rétti – inniheldur 18 grömm af próteini, sem er meira en 100 grömm af tofu! Venjulega er tempeh valið sem grunnur til að elda ýmsa rétti af þeim sem líkar ekki við bragðið og áferð tofu.
7. Próteinhristingur.
Ef þú ert virkur í íþróttum geturðu sett sérstaka próteinbætta drykki inn í mataræðið sem bragðast yfirleitt vel. Þú þarft ekki að fara almennt og velja mysu- eða sojapróteindrykki, þar sem þú getur fundið val eins og plöntuprótein, þar á meðal hampi. Í öllu falli er próteinduft ekki varan til að spara. framleiðendur drykkja, sem við fyrstu sýn bera sig vel saman við lágt verð, bæta stundum ódýrum fylliefnum við þá.
Rétt er að bæta því við að á meðan próteinið í íþróttadrykkjum hefur mikið líffræðilegt gildi er þetta ekki alvöru matur og kemur ekki í stað holla vegan- og grænmetismáltíðar. Þessa hristinga ætti aðeins að nota þegar nauðsyn krefur - ef mataræðið þitt, þrátt fyrir notkun á vörum sem taldar eru upp hér að ofan, skortir enn prótein.