Við skulum kanna nokkrar einfaldar kviðæfingar sem þú getur gert heima án sérstakra muna eða búnaðar. Mundu að þessar æfingar eru hannaðar til að hjálpa þér að styrkja vöðvana en ekki að dæla þeim faglega.
Æfing 1: Planki
Stattu á beinum handleggjum og fótum á mottu eða bara á gólfinu eins og sýnt er á myndinni, réttu úr þér bakið. Haltu höfðinu og herðuðu kvið- og rassvöðva. Þú getur jafnvel bara verið í þessari stöðu í 30 sekúndur og allir vöðvar þínir munu virka, en til að auka áhrifin mælum við með að bæta við fótabólgum, eins og sést á myndinni. Dragðu hnéð í átt að bringunni, en mundu að hafa bakið beint. Andaðu út. Það er nóg að gera þessa æfingu 20 sinnum til að líða vel í vöðvavinnu. Með tímanum verður hægt að fjölga aðferðum í 2-4.
Æfing 2: lyfta og lækka fæturna
Leggðu þig á bakinu og réttu handleggina fyrir aftan höfuðið. Finndu lófahvílu og hengdu á hana. Ef það er enginn stuðningur, þá réttu handleggina meðfram bolnum. Ýttu mjóbakinu á gólfið og lyftu fótunum upp eins og sýnt er á myndinni. Þegar þú andar frá okkur lækkum við fæturna meðan við andum að okkur upp. Þú þarft að lækka fæturna niður í miðja vegalengdina að gólfinu, þ.e ekki alveg. Þrýsta á mjóbaki í hvaða stöðu sem er á fótunum. Ef þér finnst erfitt að halda beinum fótum, þá geta þeir beygt sig á hnjánum. Gerðu æfinguna 20 sinnum. Með tímanum verður hægt að fjölga aðferðum í 2-4.
Æfing 3: sveiflu pressunni
Leggðu þig á bakinu, settu fæturna á stól eða sófa, ýttu neðri bakinu á gólfið, settu hendurnar fyrir aftan höfuðið, olnboga til hliðanna. Lyftu upp efri hluta líkamans, þenstu kviðvöðvana og lækkaðu okkur síðan hægt niður á gólfið, en ekki alveg. Án þess að slaka á rísum við aftur á toppinn. Lyfta líkamanum við útöndun, lækka við innöndun. Endurtekningar - 20 sinnum. Með tímanum verður hægt að fjölga aðferðum í 2-4.
Til viðbótar við þrjár taldar kviðæfingar, getur þú einnig gert æfingar fyrir skáa kviðvöðva.
Æfing 4: lækkaðu fæturna til hliðanna
Leggðu þig á bakinu. Liggjandi á bakinu með fæturna saman. Hendur til hliðanna, lófar á gólfinu. Á æfingunni eru herðarblöðin áfram þétt að gólfinu.
Lyftu fótunum í réttu horni og lækkaðu fæturna til skiptis til vinstri og hægri hliðar, haltu upprunalegri stöðu fótanna og haltu þeim saman.
Þú getur gert þessa æfingu erfiðari með því að læsa lyfjakúlu á milli læra eða einfaldlega rétta fæturna beint upp. Endurtekningar - 20 sinnum. Með tímanum verður hægt að fjölga aðferðum í 2-4.
Dæmi 5: standandi beygjur með lóðum
Þessi æfing setur af stað skálega vöðva skottinu, kallaðir standbeygjur með lóðum fyrir skávöðva skottinu. Þessi æfing gerir mittið þynnra og grennra. Taktu handlóðir í höndunum eða þunga hluti og byrjaðu að framkvæma skáhreyfingar til hliðanna. Gerðu 20 reps á annarri hliðinni og sömu upphæð á hinni. Með tímanum verður hægt að fjölga aðferðum í 2-4.