Frídagar koma og fara og aukakílóin eru eftir. Ofvaxinn maginn og brettin á hliðunum benda mælt til þess. Ekki flýta þér að kaupa áskrift að líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð. Að komast í form með sama árangri getur verið heima. Aðalatriðið er rétt hvatning, baráttuhugur og æfingar fyrir pressuna, sem hjálpa til við að losna við allt umfram.
Flækjum
1. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, fætur beygðir á hnjánum, fætur samsíða hver öðrum í öxlbreidd.
2. Beygðu handleggina við olnbogana, settu lófana á höfuðið fyrir ofan eyrun. Ekki læsa fingrunum saman.
3. Lyftu líkamanum með höfuð, hálsi og herðablöð. Á sama tíma passar mjóbakið þétt við gólfið. Ekki koma olnboga saman og ekki snerta bringuna með hakanum.
4. Haltu efsta punktinum í 1-2 sekúndur.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu æfinguna 12-15 sinnum. Framkvæma 2-3 sett.
7. Til að auka álagið, lyftu fótunum, beygðu í 90 gráðu horni og gerðu snúninga í þessari stöðu.
Þessi æfing felur í sér endaþarmsvöðva, skáa og þvera kviðvöðva, svo og meiri endaþarmsvöðva.
Hliðarvendingar
1. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, fætur beygðir á hnjánum, fætur samsíða hver öðrum í öxlbreidd.
2. Beygðu handleggina við olnbogana, settu lófana á höfuðið fyrir ofan eyrun. Ekki læsa fingrunum saman.
3. Dragðu vinstri fótinn boginn við hné að bringunni.
4. Lyftu höfuðinu samtímis með hægri olnboga og hálsi. Teygðu olnbogann að hnénu, án þess að lyfta mjóbaki frá gólfinu.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu sömu æfingu fyrir hægri fót og vinstri handlegg.
7. Reyndu að gera ekki hlé á milli skipta um hendur og fætur. Því hraðar sem hraði er, því meiri skilvirkni.
8. Endurtaktu æfinguna 10-12 sinnum á hvorri hlið. Framkvæma 2-3 sett.
Þessi æfing felur í sér beina, skáhalla, þvera og neðri kviðvöðva, svo og vöðva fótleggja og rassa.
Langskæri
1. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, handleggirnir framlengdir meðfram líkamanum. Lófar pressaðir á gólfið, fætur beinir á hnjánum.
2. Notaðu lófana og lyftu báðum beinum fótum upp hornrétt á gólfið. Dragðu sokkana upp í loft.
3. Lækkaðu beina hægri fótinn varlega og festu hann nokkra sentimetra frá gólfinu.
4. Byrjaðu að lyfta hægri fæti upp í upphafsstöðu. Á sama tíma skaltu lækka vinstri fótinn niður. Einnig skaltu laga það nokkra sentimetra frá gólfinu. Reyndu að beygja ekki hnén.
5. Endurtaktu æfinguna 15-20 sinnum á hvorum fæti. Framkvæma 2 sett.
6. Til að auka álagið skaltu gera „skæri“ í smá fjarlægð frá gólfinu. Því minni sem amplitude og hraðar tempó, því meiri skilvirkni.
Þessi æfing felur í sér endaþarmsbein, skáa og þvera kviðvöðva, svo og lendarvöðva, fjórhöfða og læravöðva.
Plank “sá»
1. Upphafsstaða: áhersla á framhandlegg og tær. Olnbogarnir eru nákvæmlega undir öxlunum, fæturnir eru samsíða hver öðrum. Allur líkaminn frá höfði til hæla er bein lína.
2. Færðu allan líkamann nokkra tommu áfram svo að axlirnar séu yfir stigi olnboganna. Færðu þig samsíða gólfinu án þess að beygja bakið eða beygja fæturna.
3. Færðu allan líkamann aftur þannig að axlirnar séu undir stigi olnboganna.
4. Gerðu æfinguna stöðugt, sveifluðu framhandleggjum og tám varlega fram og til baka.
5. Framkvæmdu æfinguna í 1 mínútu. Gerðu 3 sett. Smám saman má auka framkvæmdartímann.
Þessi æfing tekur til endaþarms og þvera kviðvöðva, svo og í bringu- og mænuvöðvum, vöðvum handleggja, rassa, læri og kálfa.
Fjallgöngumaður
1. Upphafsstaða: áhersla á útrétta handleggi, eins og fyrir armbeygjur. Lófarnir eru nákvæmlega undir herðum. Allur líkaminn frá höfði til hæla er bein lína.
2. Beygðu hægri fótinn á hnénu og dragðu hann upp að bringunni eins hátt og mögulegt er. Gakktu úr skugga um að bakið haldist beint.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Beygðu vinstri fótinn á hnénu og dragðu hann líka upp að bringunni.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Skiptir fótum, gerðu æfinguna í 20-30 sekúndur. Framkvæma 3 sett. Smám saman er hægt að auka lengdina og taktinn.
7. Til að auka álagið, dragðu hnéð upp að gagnstæðri olnboga.
Þessi æfing felur í sér beina, þvera, skáa og neðri kviðvöðva, svo og vöðva axlanna, bringu, mjóbaks og rassvöðva. Í miklum hraða færðu auk þess hjartalínurit.
Þessi hópur æfinga fyrir pressuna mun skila tilætluðum árangri, aðeins ef þú gerir það reglulega 3-4 sinnum í viku. Aðalatriðið er að fylgja réttri framkvæmdartækni og velja ákjósanlegt álag. Ef þú finnur fyrir verkjum skaltu hvíla þig í nokkrar mínútur eða hætta að æfa. Mundu að heilsurækt heima ætti að hafa ávinning og ánægju en ekki kvalir.