Fljótlegt haframjöl með fylliefnum
Augnablik haframjöl inniheldur oft sykur og natríum. Venjulega innihalda skyndi morgunverðarpokar um sex grömm af sykri og 140 milligrömm af natríum í hverjum skammti. Horfðu á fyrstu innihaldsefnin í samsetningunni, þar á meðal ættu hafrar að hafa leiðandi stöðu. Betra er að kaupa venjulegt langeldað haframjöl og krydda með kanil, múskati og ferskum ávöxtum.
litríkt pasta
Oft má finna grænt og rautt pasta kryddað með spínati eða tómötum í hillum verslana. Hins vegar er innihald grænmetis í þeim svo lítið að það hefur ekki áhrif á ávinning vörunnar á nokkurn hátt, það er að segja þetta er sama pasta úr fyrsta flokks hveiti. Ef þú vilt búa til "grænmetispasta" er best að búa til kúrbíts- eða graskerspasta. Eða veldu heilkornspasta.
Kringlur og þurrkarar
Þetta er virkilega sorglegt. Kringlur eins og þýskar kringlur og þurrkarar eru að mestu gerðar úr sykri. Þessi matvæli innihalda ekki næringarefni sem eru holl og seðja ekki hungur, þannig að fólk borðar þetta snarl eins og fræ.
grænmetisflögur
Franskar - þetta eru franskar í Afríku. Það skiptir ekki máli hvort þær eru gerðar úr rauðrófum eða kartöflum, í öllu falli eru þær steiktar í gríðarlegu magni af olíu og salti og kryddi stráð ríkulega yfir. Steikingarferlið notar mettaða og transfitu. Grænmetisflögur innihalda sama fjölda kaloría og venjulegar. Prófaðu að baka vegan grænkál, gulrót og kúrbítsflögur heima. Þannig geturðu fylgst með magni fitu og salts.
Smoothies á flöskum
Hinn meinti holli drykkur er oftast gerður með ávaxtasafa og sykri, sem bætir tómum hitaeiningum við hann. Ímyndaðu þér bara: Ein lítil flaska getur innihaldið 200 til 1000 hitaeiningar, ein til 30 grömm af fitu og 15 til 100 grömm af viðbættum sykri. Í stað þess að kaupa tilbúna kaloríusprengju skaltu búa til þína eigin smoothies með því að nota frosna ávexti, ber, jurtamjólk, jógúrt og próteinduft.
„Diet“ frosnar máltíðir
Frystar máltíðir, sem seldar eru undir því yfirskini að vera kaloríusnauðar, innihalda oft ekki grænmeti og heilkorn, sem státar af einstaklega lágu kaloríuinnihaldi. Þeir metta ekki vel og maður byrjar fljótt að finna fyrir hungri. Þessi matvæli hafa tilhneigingu til að vera full af natríum til að halda þeim ferskum (halló, uppblásinn!). Besti kosturinn þinn er að búa til þína eigin hádegismat. Þú getur jafnvel fryst matvæli svo þú getur alltaf búið til þinn eigin hádegismat fljótt.
Vegan kjötvalkostir
Vegan „kjöt“ vörur, eins og pylsur og hamborgarar, eru að mestu hlaðnar vafasömum innihaldsefnum eins og unnu sojapróteini, rapsolíu, karamellu melassa og xanthus gúmmíi. Í stað þess að hlaða líkamanum með óljósum hráefnum skaltu velja heila og náttúrulega próteingjafa eins og belgjurtir, linsubaunir, gerjaðar sojabaunir og hnetur.
Lítið fitusósar
0% líkamsfita = heilsa? Skiptir ekki máli hvernig. Salat og sumt grænmeti innihalda fituleysanleg vítamín, nauðsynleg steinefni og andoxunarefni sem vernda líkama okkar gegn sjúkdómum. Ef þú bragðbætir þær ekki með hollri fitu mun líkaminn þinn ekki geta tekið upp næringarefnin sem þú vilt úr salati að fullu.
Kaffi og te á flöskum
Já, það er þægilegt að kaupa te eða kaffi á flösku, sérstaklega þar sem þau eru svo bragðgóð og sæt! Hins vegar innihalda þau áfallsskammt af sykri eða staðgengill hans. Þú gætir ekki einu sinni grunað að ein hálfs lítra teflaska innihaldi næstum 5 matskeiðar af sykri. Það er betra að kaupa hitabrúsa, hella te eða kaffi í hann, bæta við ís og taka með sér.
Fitulítill ostur
Venjulegur ostur inniheldur mettaða fitu, sem flestir næringarfræðingar mæla með að takmarka. Hins vegar er ostur einnig ríkur af próteini og kalki. Í flestum tilfellum hefur fitulaus ostur gúmmíbragð og áferð. Það bráðnar ekki í munninum, það vantar rjómabragð. Í staðinn skaltu fullnægja löngun þinni í ost með því að bera hann fram sem forrétt með ávöxtum eða heilkornabrauðtengi.
Mataræði gos
Án efa inniheldur Diet Coke færri hitaeiningar og sykur. En „núll hitaeiningar“ þýðir ekki að drykkurinn hafi ekki áhrif á líkama þinn á nokkurn hátt. Sykuruppbótarefni geta valdið uppþembu og gasi og sumar rannsóknir hafa meira að segja komist að því að drekka sykraða gosdrykki (jafnvel megrunardrykki) getur stuðlað að ofáti og þyngdaraukningu, auk þess að auka hættuna á beinþynningu og sykursýki.
Acai skál
Skálar af hollum þykkum smoothies og alls kyns fyllingum líta svo hollar út að þær geta auðveldlega sannfært mann um að þær séu hollar. Reyndar er þetta meiri eftirréttur en hollur morgunmatur. Flestar þessar skálar innihalda öfluga blöndu af innihaldsefnum eins og granóla, hnetusmjöri, kókos, ávöxtum og berjum. Venjulega inniheldur ein skál meira af hollum mat en þú þarft í einni lotu. Búðu til þína eigin hollu skál af bönunum og berjum eða grískri jógúrt með því að bæta við uppáhalds ávöxtunum þínum og einni skeið af söxuðum hnetum.
Prótein Súlur
Eins og mörg unnin matvæli eru próteinstangir oft gerðar með ýmsum gerðum af sykri (rófusírópi, reyrsírópi, hrísgrjónum), umframfitu (pálma- og sólblómaolíu) og gervilitum og bragðefnum. Að auki innihalda próteinstangir oft gasframleiðandi efnasambönd eins og súkralósi (sykuruppbótarefni) og síkóríurrót (trefjar). Eftir að hafa borðað slíkan bar, munt þú fljótt vilja borða. En ef þú vilt borða bars eftir æfingu skaltu leita að virkilega hollum mat með góðri samsetningu.
Prótein- eða megrunarkökur
Það kann að virðast sem prótein og kaloríusnauðar smákökur séu frábær leið til að fullnægja lönguninni í sætt marr. Hins vegar eru þær ekkert betri en venjulegar smákökur. Það er betra að dekra við venjulegar smákökur nokkrum sinnum í viku eða útbúa hollan skemmtun með haframjöli og banana. Og ef þú vilt fá prótein skaltu velja náttúrulegar uppsprettur: belgjurtir, hnetur, jógúrt.
Granola
Granola sem þú sérð venjulega á hillunni í matvöruversluninni inniheldur tonn af hitaeiningum, fitu og sykri. Sum vörumerki geta haft allt að 600 hitaeiningar í hverjum bolla af þurrefni. En það getur verið hluti af hollu mataræði! Kynntu þér samsetningu vörunnar eða eldaðu granóla sjálfur.
Þeyttur rjómi
Pshsh! Elska að þeyttur rjómi getur hljómað? Hins vegar inniheldur þessi dós hrúga af háu frúktósa maíssírópi, hertum olíum og gervibragði. Það er betra að kaupa þungan rjóma og þeyta hann sjálfur, fórna slíku uppáhaldshljóði úr dós, en virða líkama þinn.
Jógúrt með aukaefnum
Jógúrt er auðveld leið til að fá probiotic bakteríur, kalsíum, prótein og D-vítamín. En forðastu bragðbætt jógúrt, þar sem það er oft mikið af sykri og sterkju, sem gerir þá meira eftirrétt. Tilbúið sætt (jafnvel fitulaust) jógúrt getur valdið uppþembu og gasi. Í staðinn skaltu bæta kryddi, vanilluþykkni og ferskum berjum við náttúrulega jógúrt.
Súpur úr dós
Auðvitað eru niðursoðnar súpur auðveld leið til að búa til fljótlegan hádegisverð. Hins vegar eru slíkar súpur natríumríkar og grænmetið í þeim er ekki eins næringarríkt og ferskt. Veldu annað hvort gæða dósasúpur eða búðu til þína eigin súpu með fersku hráefni.
Hnetublöndur
Hnetablöndur innihalda venjulega saltaðar eða sætar hnetur, sykurþurrkuð trönuber og súkkulaði. Þeir innihalda líka mikið af olíu. Veldu hnetublöndur sem innihalda eingöngu hnetur og búðu til blönduna þína heima með rúsínum, döðlum, sveskjum og öðru hollu hráefni.
Kombucha
Náttúrulega gerjuð matvæli eru góð fyrir meltingu og almenna heilsu, en kombucha er í grundvallaratriðum gerjað ger. Vegna þess að margir hafa umfram ger í meltingarveginum er það að drekka kommucha reglulega eins og að hella eldsneyti á eld, sem getur aukið ójafnvægi í örflóru. Veldu annan gerjaðan mat eins og súrkál, súrum gúrkum, kimchi og kefir og drekktu kombucha ekki oftar en einu sinni í viku ef þú elskar það svo mikið.
Salatsósur
Tilbúnar salatsósur eru gerðar með rotvarnarefnum sem líkaminn þarfnast ekki. Jafnvel þótt dressingin sé gerð úr ólífuolíu inniheldur hún venjulega einnig repju- eða sojaolíu, auk bragðefna. Í staðinn skaltu búa til þína eigin salatsósu með extra virgin ólífuolíu, balsamik eða eplaediki og Dijon sinnepi.
Fitulítil frosin jógúrt
Vertu varkár með frosna jógúrt þar sem þau eru blandað með öðru óæskilegu innihaldi - sykri. Í hálfum bolla af slíku góðgæti má finna allt að 20 grömm af sykri en í venjulegum ís er aðeins að finna 14. Lítill skammtur af venjulegum ís er betri en fötu af vafasömum.
Glútenlaust snakk
Þó að náttúruleg glútenlaus matvæli eins og ávextir, grænmeti, kínóa, hrísgrjón, maís og kartöflur séu örugglega góðar fyrir okkur, eru mörg matvæli sem merkt eru „glútenlaus“ mikið af natríum, sykri og mettaðri fitu, eins og hver önnur unnin matvæli. . mat. Flestar þessar vörur innihalda minna af næringarefnum og trefjum en upprunalega hveiti þeirra. Auk þess er hægt að fjarlægja næringarefni efnafræðilega við vinnslu.
Agave síróp
Hefurðu skipt út hunangi og sykri fyrir agavesíróp og haldið að það væri hollara? Hugsaðu aftur. Flest agave sýróp eru mjög unnin og meira eins og hár frúktósa kornsíróp. Það sem meira er, agavesíróp fer beint í lifur og frásogast þar, þannig að það hækkar ekki blóðsykurinn. Mikið magn af sírópi getur haft skaðleg áhrif á lifrina, svo þetta er ekki besta sætuefnið.
Safi… jafnvel grænn
Jafnvel þótt merkimiðinn segi 100% safi eða enginn sykur, þá er safinn sjálfur einbeitt form sykurs. Reyndar jafngildir eitt glas af safa 22 grömm af sykri samanborið við 13 grömm í einum ávexti, sem einnig hefur trefjar. Safar svipta líkamann heilbrigðum trefjum, sem eru mikilvæg fyrir þarmastarfsemi og hjálpa til við að stjórna blóðsykri. Það er betra að borða heila ávexti eða að minnsta kosti þynna nýkreistan ávaxtasafa með vatni.