Efnisyfirlit
Það tekur mikinn tíma og stöðugt átak til að léttast. Ef þú þarft að léttast 3 til 5 kg þarftu virkilega ekki að fara í strangt sóunarmataræði. Oft er nóg að skipuleggja föstudaga með því að breyta mataræðinu og bæta við göngu eða sundi, hjólreiðum eða dansi.
Grísk jógúrt með lága fitu
170 g jógúrt er 639 kJ, 12,8 g prótein, 3,6 g fita, 2,3 g mettuð fita, 14,1 g kolvetni, 14,1 g sykur, 3,4 g trefjar, 187 mg natríum.
Rík af kalki og hungurbælandi próteini, jógúrt er frábær grunnur í morgunmat eða í staðinn fyrir sýrðan rjóma eða majónesi.
Rækjur
100 g hrá rækja jafngildir 371 kJ, 21 g próteini, 0,6 g fitu, 0,1 g mettuð fita, 0 g kolvetni, 0 g sykur, 0 g trefjar, 349 mg natríum.
Rækjur – leið til að skipta út kjöti og bæta smá fjölbreytni í matseðilinn. Mér finnst gott að bæta þeim við steik, hrísgrjón eða fljótsteikt í wok með kjúklingi og krydda með pestói.
Makadamía
1 handfylli af hráum hnetum, um það bil 30 g hnetur = 905 kJ, 2,8 g prótein, 22,2 g fitu, 3 g mettuð fita, 1,4 g kolvetni, 1,4 g sykur, 1,9 g trefjar, 0 mg af natríum.
Hnetur eru ríkar af fitu, en þær hjálpa einnig til við að stjórna þyngd. Makadamía inniheldur prótein, trefjar og mikið af einómettaðri fitu. Fyrir heilsusamlegan lífsstíl skaltu borða litla handfylli af ósöltuðum hnetum á hverjum degi.
Tangerines
2 stórar mandarínur, um það bil 150 g = 248 kJ, 1,2 g prótein, 0,3 g fita, 0 g mettuð fita, 11,7 g kolvetni, 11,7 g sykur, 1,8 g trefjar, 5 mg natríum ...
Mandarin lítið af kílóum - yndisleg árstíðabundin vara fullkomin fyrir snarl.
Ástaraldin
50 g af kvoða er 152 kJ, 1,5 g af próteini, 0,2 g af fitu, 0 g af mettaðri fitu, 2,9 g af kolvetnum, 2,9 g af sykri, 7 g af trefjum, 10 mg af natríum.
Ástaraldin – frábært tól til að hækka skap þitt hvenær sem er dags. Framandi ávöxturinn er kaloríalítill en trefjaríkur, sem gerir þér kleift að vera saddur. Mér finnst gott að bæta bitum af ástríðuávöxtum á morgnana í múslí eða jógúrt.
Haframjöl
30 g hrátt korn jafngildir 464 kJ, 3,8 g prótein, 2,7 g fitu, 0,5 g mettaðan fitu, 16,4 g kolvetni, 0,3 g sykur, 2,9 g trefjar, 1 mg natríum.
Flögur eru ríkar af litlu GI kolvetnum (blóðsykursvísitalan, hlutfallslegur mælikvarði á hvernig kolvetni í matvælum hefur áhrif á blóðsykursgildi), plöntuprótein og sérstaka tegund trefja sem kallast beta-glúkan. Það hjálpar til við að lækka stigið „slæma“ kólesterólið.
Blómkál
100 g hrákál er 103 kJ, 2,2 g prótein, 0,2 g fita, 0 g mettuð fita, 2 g kolvetni, 2 g sykur, 2,8 g trefjar, 30 mg natríum.
Ég elska blómkál, og ekki vegna þess að það er góður staðgengill fyrir pizzubotn (uppskrift hér). Þær eru ljúffengar hráar, steiktar og bakaðar. Það eykur einnig friðhelgi, inniheldur C-vítamín og fólínsýru, sem stuðlar að myndun nýrra frumna og hjálpar húðinni að vera slétt, hárið þykkt og glansandi og neglurnar sterkar.
Heilhveitibrauð
1 brauðsneið, um það bil 40 g = 462 kJ, 4,8 g prótein, 3,5 g fita, 0,4 g mettuð fita, 13,5 g kolvetni, 0,7 g sykur, 2,9 g trefjar, 168 mg af natríum.
Mataræði brauð? Er það mögulegt! Heilkornabrauð er með lítið GI, sem þýðir að það er fullt af „löngum“ kolvetnum. Ég borðaði brauðsneið í morgunmat og er fullur og saddur fram að hádegismat - fjarri smákökum og skyndibita.
Linsubaunir
100 g af soðnum linsubaunir jafngilda 595 kJ, 10 g próteini, 0,8 g fitu, 0,1 g mettuð fita, 20,2 g kolvetni, 1 g sykur, 5,2 g trefjar, 2 mg natríum.
Prótein af plöntuuppruna, matar trefjar og samræmt innihald með grænmeti - það er það sem það er linsubaunir… Ég er hlynntur því að það sé tekið eins oft og mögulegt er inn í vikulega mataræðið í stað kjöts. Notaðu það sem staðgengill fyrir nautahakk í Bolognese pasta eða í böku- og bökufyllingar. Til að gera þetta, sjóða linsubaunir, og fljótt steikja með fullt af lauk, þú getur blandað lauk og blaðlaukur ásamt timjan eða rósmarín. Ég mæli með því að nota svartar linsubaunir eða allavega brúnar linsubaunir í þetta.
Spínat
60 g hrátt spínat jafngildir 57 kJ, 1,4 g próteini, 0,2 g fitu, 0 g mettuð fita, 0,4 g kolvetni, 0,4 g sykur, 2,5 g trefjar, 13 mg natríum.
Hóflega spínat er ekki svo einfalt þegar kemur að heilsufarslegum ávinningi þess. Það inniheldur beta-karótín fyrir augnheilsu, C-vítamín fyrir ónæmisvirkni, E-vítamín fyrir hjartaheilsu, járn fyrir lífskraft og líkama, kalíum fyrir taugakerfið … til að nefna bara augljósa kosti. Að auki er hægt að borða það hrátt (sem hefur engar frábendingar!). Til að gera þetta skaltu saxa spínat og blanda því saman við osti, búa til salat eða nota það í stað salatlaufa í samloku eða ristað brauð.