Meðganga er mjög sérstakur tími fyrir konu. Þess vegna þarftu auðvitað að íhuga vandlega mataræðið til að hjálpa barninu að þroskast og gefa því sem heilbrigðasta byrjun í lífinu.
„Borðaðu fyrir tvo“ er ekki besta lausnin: óhófleg þyngdaraukning á meðgöngu getur flækt fæðingu og leitt til heilsufarsvandamála. Það er engin þörf á að tvöfalda kaloríuinntöku þína bara vegna þess að þú ert ólétt. Þar að auki ætti þetta að vera gert á kostnað lággæða unnum vörum, sem barnið mun að lokum fá. En samt verður þú að auka kaloríuinnihald fæðunnar - um 300 kílókaloríur á dag.
Að auki eru ákveðin næringarefni sem þú þarft að hafa í mataræði þínu á meðgöngu hvað sem það kostar - þó ekki sé nema vegna þess að þau hjálpa til við að koma í veg fyrir fæðingargalla og draga úr líkum á fylgikvillum. Hér er listi yfir þau:
- Fólat / fólínsýra
Fólat (finnast í náttúrulegum matvælum) og fólínsýra (viðbót) eru sérstaklega mikilvæg fyrstu 28 dagana eftir getnað. Læknar mæla með því að taka fólínsýruuppbót, en þú getur einnig aukið inntöku fólíns úr matvælum eins og grænmeti, ávöxtum, hnetum, baunum, baunum og korni þar til þú verður barnshafandi. Til dæmis:
- bolli * af hráu spínati inniheldur 58 míkrógrömm af fólati og bolli af soðnu, ósaltuðu, ósaltuðu spínati inniheldur heilmikið 263 míkrógrömm;
- 1/2 bolli hrátt hakkað avókadó - 59 míkróg
- 64 bollar hakkað rómainsalat - XNUMX mcg
- 4 skýtur af soðnum aspas - 89 míkróg;
- bolli af soðnu rósakáli - 47 míkróg;
- 78 bolli soðið kínóa - XNUMX míkróg
- bolli steinselja - 91 míkróg
RDA sem krafist er til að draga úr líkum á taugagalla (svo sem mænulokun og anencephaly) er 400 míkrógrömm.
- Omega-3 fitusýrur
Margar konur fá ekki nóg af omega-3 fitusýrum á meðgöngu, sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða þróun taugakerfis, augna og heyrnar barnsins. Þungaðar konur ættu að fá 300 milligrömm af omega-3 fitusýru á dag.
Margir halda að fiskur sé ríkasta eða eina uppsprettan af omega-3. Sumar fisktegundir geta þó verið hættulegar vegna kvikasilfursins sem þær innihalda: áhrif þessa málms á fóstrið í leginu geta valdið þroskahömlun, heilalömun, heyrnarleysi og blindu. Þess vegna ætti að takmarka neyslu sjávarfangs á meðgöngu. Oft neita konur, þegar þær vita af þessari hættu, sjávarfangi en kynna ekki aðrar uppsprettur omega-3 í mataræði sínu. Sem betur fer eru margar aðrar uppsprettur ómega-3: chia fræ, hnetur, þang, avókadó.
- Kalsíum og magnesíum
Á meðgöngu þarf líkami konu viðbótarkalsíum, sem er nauðsynlegt fyrir þroska barnsins. Ef kalsíuminntaka dugar ekki fyrir tvo mun barnið samt taka eins mikið og það þarf og líkami móðurinnar verður halli á, sem mun leiða til veikingar á beinagrindarkerfi hennar. Ráðlagt magn kalsíums fyrir þungaðar konur er 1400 milligrömm.
Hins vegar, ekki kasta á mjólk! Vegna oxunaráhrifa mjólkurvara mun kalsíum skolast út ásamt sýrunni, sem líkaminn mun reyna að hlutleysa. Í staðinn skaltu borða grænt grænmeti eins og spergilkál, kryddjurtir, gúrkur, romaine salat, þang, rófur, spínat og sesam / tahini fræ til að mæta daglegu kalsíumþörf þinni.
Og til að líkaminn gleypi tilskilið magn af kalsíum þarf hann annan mikilvægan þátt - magnesíum. Að auki stuðlar magnesíum að réttri starfsemi meltingarvegarins og hjálpar til við að létta hægðatregðu. Hampfræ, graskerfræ og spirulina eru frábærar uppsprettur magnesíums.
- Járn
Á meðgöngu eykst hættan á blóðleysi í járni vegna þess að dagleg neysla járns eykst úr 15-18 milligrömmum í 27 milligrömm eða meira. Járnskortur er orðinn algengt vandamál um allan heim. Þess vegna þurfa verðandi mæður að vera sérstaklega varkár, sérstaklega ef þú fylgir grænmetisfæði. Samkvæmt útgáfunni American Journal klínískra NæringTil viðbótar við blóðleysið sem kona getur fengið getur járnskortur leitt til fækkunar fæðingarþyngdar, fylgikvilla við fæðingu og jafnvel vandamála við fóstur.
Það eru framúrskarandi plöntuuppsprettur járns, svo sem spirulina, nýra baunir, svartar og grænar baunir og önnur matvæli:
- 30 grömm af graskerfræjum innihalda 4,2 milligrömm af járni;
- bolli af hráu spínati - 0,81 mg (hrátt, það inniheldur C-vítamín til að ná betri járnupptöku),
- 1/2 bolli soðnar linsubaunir 3,3 mg
- 1/2 bolli soðnar baunir - 2,4 mg
Til að hjálpa þér að taka upp járn eins vel og mögulegt er skaltu borða belgjurtir með C-vítamínríkum mat eins og papriku, heitum papriku, timjan, steinselju og öðru grænu.
- D-vítamín
D-vítamín er nauðsynlegt fyrir frásog kalsíums og til að styrkja bein barnsins. Líkaminn býr til sitt eigið D-vítamín þegar það verður fyrir sólarljósi og því er ólíklegt að þér skorti ef þú eyðir nægum tíma í sólinni. Flest okkar þurfa samt enn frekari uppsprettur þessa vítamíns.
Þungaðar konur ættu að fá að lágmarki 600 ae af D-vítamíni daglega. Árið 2007 tilkynnti kanadíska barnasamtökin að normið fyrir þungaðar konur sé 2000 ae. Skortur á D-vítamíni getur leitt til endurtekinna berkjuhindrandi birtingarmynda í framtíðinni.
Ef þú ert ekki grænmetisæta mun ein matskeið af þorskalýsi veita þér 1360 ae af D -vítamíni. Sum fjölvítamín fyrir fæðingu innihalda þann skammt sem þú þarft (og stundum jafnvel meira), svo þú þarft ekki að taka neitt annað.
- Vítamín B12
B12 vítamín viðbót er oft ávísað á meðgöngu, sérstaklega ef verðandi móðir er grænmetisæta eða vegan. B12 vítamín er lífsnauðsynlegt fyrir þroska heila barns. Það er einnig nauðsynlegt fyrir mæður - fyrir, á meðan og eftir meðgöngu, svo og meðan á brjóstagjöf stendur.
Skortur birtist sem svefnhöfgi, pirringur og seinkun á þroska. RDA fyrir B12 vítamín er 2,6 míkrógrömm fyrir þungaðar konur og 2,8 míkrógrömm fyrir konur sem hafa barn á brjósti.
Hvaða matvæli á að forðast á meðgöngu
Auðvitað er nauðsynlegt að ræða takmarkanir á mataræði við lækninn. En sum matvæli sem geta skaðað líkama þungaðrar konu og fósturs (vegna kvikasilfurs, eiturefna, skaðlegra baktería osfrv.) Verða að vera útilokuð í öllum tilvikum þrátt fyrir hugsanlegan ávinning. Meðal þeirra:
- fisktegundir með hátt kvikasilfursinnihald (sverðfiskur, hákarl, túnfiskur, konungsmakríll og flísar);
- Hrátt eða lítið soðið kjöt, alifugla, egg eða sjávarfang
- iðnaðarunnar vörur eins og pylsur og pylsur.
Heimild:
www.kimberlysnyder.com
* bolli er mælieining sem jafngildir 250 millilítrum