Efnisyfirlit
Hver er „kjarni“ og hvers vegna krefjast þjálfarar þess að þjálfa hann?
hæfni
Gott „kjarna“ starf eykur íþróttastarfsemi, hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli í baki, meiðsli í neðri hluta líkamans, þar með talið axlir, bæta líkamlegt útlit og styrkja proprioception
Hvað sjáum við fyrir okkur þegar þjálfari útskýrir að við verðum að „halda kjarnanum virkum“ þegar við framkvæmum ákveðna æfingu? Myndin sem venjulega er dregin upp í huganum er sú klassíska „tafla“, það er að venju er að hugsa um rectus abdominis. En „kjarninn“ nær yfir miklu víðara líkamssvæði, eins og útskýrt er af José Miguel del Castillo, höfundi handbókarinnar „Current Core Training“ og BS -gráðu í hreyfingu og íþróttum. Til viðbótar við fremra kviðarholið (rectus abdominis, skáhyrningar og þversum kvið), inniheldur «kjarninn» síðari hlutann þar sem gluteus maximuser fermetra lendarhrygg og aðra litla stöðugleika vöðva. En það hefur einnig stækkanir á efra svæðinu eins og þind og höfuðbein svæði herðablöð og í þeirri neðri, með grindarbotn. Að auki, ef við tölum um íþróttaframmistöðu þyrftum við einnig að innihalda axlarbeltið (axlarblöðin) og grindarbeltið. „Þetta þýðir að kjarnahugtakið sjálft nær yfir meira en 29 pör af vöðvum, auk beinhandfanga og liða, tengdra tauga, liðbanda og sina,“ útskýrir Del Castillo.
Til hvers er „kjarninn“
Til að útskýra algerlega virkni Sérfræðingurinn fer fyrst aftur til þeirra ára þar sem klassísk þjálfun kviðsvæðisins byggðist á því að gera „marr“, beygju og rýrnun á kviðsvæðinu sem hægt væri að breyta í öxl að hluta með því að hækka aðeins flatarmálið öxlblöðin, eða í heild, lyfta skottinu alveg til að snerta hnén með olnboga. En með tímanum leiddu mismunandi íþróttavélfræði skólar í ljós með rannsóknum sínum og síðari vísindarannsóknum að meginhlutverk «kjarnans» var ekki að mynda hreyfingu heldur að koma í veg fyrir hana Og það var róttæk breyting á klassískri leið til að þjálfa „kjarnann“.
Lykillinn að „kjarnanum“ er því ímynd „stífur hagnýtur blokk“ sem leyfir flytja krafta frá neðri hluta líkamans til efri hluta líkamans og öfugt. «Þetta samdráttarsvið herafla leyfir leið frá toppi til botns eða frá botni til topps, til dæmis, það þjónar til að slá hart eða slá af orku með tennisspaða ... Ef þú ert með stífa hagnýta blokk, hagnýtur flutningur krafta það er miklu skilvirkara. Frammistaða þín í íþróttum eykst vegna þess að þú hleypur meira, hoppar hærra og kastar lengra, “segir Del Castillo.
Þess vegna er ein af aðgerðum «kjarnans» auka íþróttastarfsemi. Og um það eru vísindalegar sannanir. En það eru enn fleiri rannsóknir á „kjarnanum“ sem staðfesta annað af hlutverkum þess: að koma í veg fyrir og forðast meiðsli og meinafræði í lendarhrygg. Og þegar við tölum um svona Meiðsli Við erum ekki aðeins að vísa til þeirra sem geta komið upp við íþróttaiðkun, heldur þeirra sem allir geta orðið fyrir í daglegu lífi. „Garðyrkjumaður þarf eins mikið eða meira af kjarnastarfi til að koma í veg fyrir meiðsli á lendbeini en íþróttamaður,“ segir sérfræðingurinn.
Reyndar í samfélagi nútímans, þar sem við hættum ekki að horfa á farsíma okkar og leiðum einnig til aðallega kyrrsetulífs, tilfelli af ósértækir bakverkir, sem er eitt af því sem við vitum ekki uppruna sinn og sem sönnunargögn koma venjulega ekki fyrir í geislamynd (oft óþörf og vekur viðvörun að óþörfu) sem reynir að ákvarða hvaðan þessi sársauki kemur.
Fagurfræði og líkamsvitund
Auk þess að bæta íþróttastarfsemi og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli leyfir kjarnastarf bæta líkamlegt útlit þar sem það stuðlar að því að draga úr kviðarholi.
Það hjálpar einnig til við að styrkja grindarbotninn og bæta proprioception (hæfni heilans til að vita nákvæmlega staðsetningu allra hluta líkamans á hverjum tíma).
Annað af framlagi „kjarna“ vinnunnar sem nú er unnið er, að sögn Del Castillo, að það hefur leitt til batnaðar í tveimur meginreglum grunnþjálfunar eins og fjölbreytni og gaman. „Núna erum við að vinna að hreyfihlekkjum sem gera mismunandi vöðvum kleift að agglutinera í gegnum röð hreyfinga eins og til dæmis hreyfimynstur tréskurðarins; en áður en það var unnið á greiningarlegan og einangraðan hátt “, opinberar hann.
Hversu oft á að vinna „kjarnann“
Hjá José Miguel del Castillo ætti grunnþjálfun að vera grundvallarforvarnarstarf (með tveimur sérstökum lotum í viku) fyrir alla, ekki bara fyrir íþróttamenn. Hins vegar viðurkennir hann að þegar æfingar eru skipulagðar mun þetta ráðast af þeim tíma sem hver og einn getur tileinkað sér líkamsrækt því ef of mikið vikulega æfingamagn er ávísað er hætta á að ekki skapist fylgi eða jafnvel yfirgefið.
Það mun einnig ráðast af því hvort þessi einstaklingur skynjar einhvers konar merki sem gefur til kynna að hann verði að vinna svæðið sérstaklega eins og í tilfellum þar sem grindarholssvæðinu er ekki vel stjórnað, lendarhryggnum er snúið mikið eða birtist of mikið lendarhrygg, það er það þegar þú getur ekki greint á milli hreyfingar í hrygg eða mjöðmum (kallað lumbopelvic dissociation). „Hugsjónin er að vinna„ kjarnann “með æfingum sem ég kalla„ 2 × 1 “, það er að segja með æfingum sem gera kleift að vinna tvö mismunandi störf á sama tíma,“ leggur hann til.