Helstu 30 æfingarnar til að teygja á fótunum: til að framkvæma standandi og lyga

Regluleg teygja bætir samhæfingu, sveigjanleika og hjálpar til við að draga úr streitu vegna þess að það slakar á vöðva alls líkamans. Allir sem stunda líkamsrækt og íþróttir, það er ráðlegt að teygja á eftir hver líkamsþjálfun til að auka árangur þjálfunar. Teygja lágmarkar hættuna á meiðslum og léttir verki í vöðvum.

Einnig eru einfaldar æfingar til að teygja á fótunum gagnlegar til að gera alla sem daginn á fótunum létta þreytu, vöðvaspennu, auka blóðrásina, eitlaflæði og bæta almennt heilsufar.

Hvað er mikilvægt að vita um að teygja fæturna?

1. Hver líkamsþjálfun ætti að enda með teygjum. Þú ættir ekki að teygja í upphafi æfingarinnar til að slaka á vöðvunum sem þurfa að vinna. Létt teygja í nokkrar sekúndur á milli segðu orku- eða hjartalínuræktar sem upphitun fyrir markvöðvana.
2. Æfingar til að teygja verður þú að gera eftir æfingu, ef þú æfðir ekki í líkamsræktinni eða heima. Nægur fimm mínútna hjartalínuritun: stökk, hlaupandi á sínum stað, plyometric squats, lunges og aðrar erfiðar hreyfingar sem hjálpa til við að hita upp vöðvana. Vinsamlegast skoðaðu úrval okkar af upphitunaræfingum.
3. Hver æfing til að teygja fæturna ætti að gefa að minnsta kosti 20-30 sekúndur. Taktu þátttaka, til að hugsa ekki um tímann meðan á teygjum stendur. Mundu: því lengur sem vöðvinn er að vinna, því hraðar kemur aðlögunin og því auðveldara verður að framkvæma æfingar í framtíðinni.
4. Þú ættir ekki að teygja ef vöðvarnir eru ekki hitaðir. Sérstaklega skaðlegt að teygja eftir að hafa verið úti í köldu veðri. Í þessu tilfelli er mikil hætta á meiðslum.
5. Að æfa til að teygja var nógu árangursríkt til að verja 10-20 mínútum á dag. Eftir fulla líkamsrækt getur líkamsþjálfun tekið 10 mínútur og eftir auðveldan upphitun í 20 mínútur.
6. Teygja getur verið kraftmikil og kyrrstæð. Þegar þú gerir kraftmikla, taktfasta hreyfingu með ákveðnum amplitude til að teygja markvöðvann. Static ef þú dvelur í stellingunni í nokkrar sekúndur eða mínútur til að laga vöðvann í ákveðinni stöðu.
7. Flestar æfingarnar til að teygja á fótunum geta verið gerðar með kyrrstöðu og kraftmiklu afbrigði. Tölfræði gagnleg til að hámarka teygju á vöðvum og gangverki - til að vinna úr krefjandi æfingum, sem síðan verður að vera xed á statískan hátt.
8. Ætti ekki að vera of ákafur í að teygja bak og innri læri til að meiðast ekki. Byrjaðu á auðveldu æfingunum í kraftmikla afbrigðinu, með smá amplitude aukningu með hverri kennslustund. Ef þú æfir reglulega þá muntu ná einum eða tveimur mánuðum glæsilegum árangri.
9. Einfaldar æfingar til að teygja fæturna sem þú getur gert á hverjum degi sem upphitun og létta vöðvaspennu. Ef þetta er ekki mögulegt er það nóg 3-4 sinnum í viku eftir líkamsrækt eða sem sjálfstæð líkamsþjálfun.
10. Ef markmið þitt er að gera klofningana, skoðaðu þá tilbúna æfingasafn okkar fyrir garn í lengd og þvermál.

Við bjóðum þér úrval af árangursríkustu æfingum til að teygja á fótum, sem hægt er að framkvæma heima eða í ræktinni. Æfingunum er skipt í tvo hópa:

• Teygjuæfingar fyrir fæturna standandi
• Teygjuæfingar fyrir fæturna á gólfinu

Hágæða teygja er ómöguleg án þess að vita hvaða vöðvar eru til og þurfa að draga þá. Helstu vöðvar fótanna eru: stórir gluteal vöðvar, quadriceps (quadriceps vöðvar í læri), hamstrings (biceps í læri), kálfavöðvar. Á innri hlið læranna eru nokkuð aflangir vöðvar, þar af eru mest teygjandi langir vöðvar.

Æfingar til að teygja á fótum meðan á stendur

Eftir líkamsrækt í líkamsræktinni er besti kosturinn æfingar til að teygja fæturna á meðan þú stendur. Sumar þeirra henta vel sem létt líkamsþjálfun milli æfinga, en ættu í þessu tilfelli ekki að sitja lengi í hverri stellingu til að slaka ekki á vöðvum.

1. Lágt lunga

Þessi teygja: Quadriceps, biceps í læri.

Hvernig á að framkvæma: Lækkaðu hné hægri fótar á gólfinu, réttu fótinn. Vinstri fóturinn ætti að vera beygður í réttu horni og standa fyrir framan. Settu beinar hendur samhverft á gólfið eða á mjöðmina á framfótinum. Farðu niður fyrir neðan mjaðmagrindina og teygðu á vöðvum hvors fótar. Haltu stellingunni í hálfa mínútu og skiptu síðan um fótinn. Þetta er ein besta æfingin til að teygja á fótunum, það er hægt að gera í mismunandi afbrigðum. Dragðu mjaðmagrindina í gólfið meðan á æfingunni stendur, það hjálpar til við að teygja sterkari vöðva í læri hvors fótar.

Breyting fyrir byrjendur: ekki taka langt aftur á hnéð og ekki hanga of lágt í mjaðmagrindinni.

2. Lágt lunga með hnégripi

Þessi teygja: Quadriceps.

Hvernig á að framkvæma: Stattu á öðru hnénu og settu vinstri fótinn fyrir framan. Hægri fótur upp, þéttir ökklann með hægri hendi. Láttu hægri fótinn að rassinum, reyndu að halda sköflungnum við læri. Haltu stöðunni í hálfa mínútu og breyttu um stefnu. Í upphafi þjálfunar gætirðu ekki dregið sköflunginn nálægt, en með tímanum munt þú sigrast á þessum áfanga.

Breyting fyrir byrjendur: ekki draga togbökuna nálægt lærleggnum.

3. Hneigðin í átt að beinum fætinum með hústökunni á hinni

Þessi teygja: Biceps læri.

Hvernig á að framkvæma: Stattu upp og settu vinstri fótinn á skrefið fram á hælinn. Hægri fótur smá beygja við hné, hægri fótur þéttur að gólfinu. Hallaðu fram á við, næstum að hliðstæðum milli líkamans og gólfsins. Tilfinningin teygir á lærleggslegginn sem er framundan. Því meira sem sveigir líkamann, því meira teygðir hamstrings. Haltu í nokkrar sekúndur og skiptu um hlið. Þessi einfalda æfing er frábær fyrir létta teygju á milli styrktaræfinga eða hjartaæfinga.

Breyting fyrir byrjendur: hallaðu líkamanum ekki mikið fram.

4. Hallinn að gólfinu

Þessi teygja: Biceps læri, rassinn.

Hvernig á að framkvæma: Beygðu þig fram úr standandi stöðu. Snertu hendur í gólfið án þess að beygja bakið og liggja á maganum á lærunum. Þú getur gert kraftmikla beygju áfram með litlum amplitude og teygir mjög að aftan yfirborð læri og glutes. Haltu í hálfa mínútu.

Breyting fyrir byrjendur: Ef sveigjanleiki leyfir ekki að ná gólfinu geturðu sett hendurnar á stól eða annað yfirborð.

5. Hallinn í þvermáli prosphate stendur

Þessi teygja: aðdráttarafl læri, rassi.

Hvernig á að framkvæma: stattu með fæturna eins víða og mögulegt er hvert frá öðru í upphafsstöðu þverskipsins. Beygðu þig fram og náðu höndunum niður. Ekki beygja bakið, reyndu að setja á gólf framhandleggsins. Haltu hallanum í hálfa mínútu. Gerðu æfinguna á hálku, því annars er hætta á meiðslum. Þegar óþægilegar tilfinningar halla sér að örmum hans til að hætta við stellinguna.

Breyting fyrir byrjendur: Ef þú nærð ekki framhandleggjunum í gólfið skaltu hafa handleggina beina og halla sér að höndum.

6. Ytri hlið læri í brekkunni

Þessi jafntefli: Ytri læri.

Hvernig á að framkvæma: meðan þú stendur, krossleggir, vinstri að framan. Búðu til halla líkama til vinstri. Hægt er að halda höndum í mitti eða lyfta upp, sem hjálpar til við að gera skáinn aðeins dýpri. Hugsaðu um að teygja á vöðvum hægri fótar. Vertu hjá í brekkunni í hálfa mínútu. Reyndir íþróttamenn meðan á þessari æfingu stendur til að teygja á mjöðmunum þurfa að beygja dýpra til að finna fyrir áhrifunum.

Breyting fyrir byrjendur: aðeins lítill halli til að finna fyrir vöðvateygjunni.

20 efstu æfingar fyrir líkamsstöðu

7. Ytri hlið mjöðmsins nálægt veggnum

Þessi jafntefli: Ytri læri.

Hvernig á að framkvæma: Stattu hægra megin við vegginn, haltu í hægri hönd hennar. Byrjaðu að sitja á vinstri fæti og hægri heldur beint, opnað síðan. Hryggurinn er ekki vegímít, á lægsta punktinum í nokkrar sekúndur. Dragðu fótinn aftur eins langt og mögulegt er til hliðar þar til þér finnst hola teygja ytra lærið. Til að teygja utan á læri eru margar æfingar og reglur, en þær verða að vera til að bæta blóðrásina á þessu svæði.

Breyting fyrir byrjendur: hafðu aftari fótinn of langt til hliðar og haltu þig djúpt.

8. Teygja fæturna meðan þú stendur

Þessi teygja: kálfavöðvana.

Hvernig á að framkvæma: Settu báðar hendur á vegginn, stígðu til baka með vinstri fæti. Hægri fótur beygir hnéð lítillega eins og í lungu, vinstri verður að vera áfram. Stattu ekki á tánum, ýttu fætinum í gólfið. Það er mikilvægt að flytja líkamsþyngd á vinnufótinn. Haltu stellingunni í 20 sekúndur og skiptu síðan um stefnu. Einnig er auðvelt að teygja kálfinn, ef þú dregur sokka á sjálfan þig eða teygir þá upp í vegginn.

Breyting fyrir byrjendur: þú getur rifið hælina á afturfótinum frá gólfinu, en til að halda áfram að finna fyrir teygju kálfavöðva.

9. Beygja sig að stólnum með því að lyfta fótunum

Þessi teygja: Biceps læri.

Hvernig á að framkvæma: Úr standandi skref fram á við. Hallaðu þér framundan og stattu að stólnum og reyndu að snúa ekki bakinu. Ekki beygja fætur á hnjánum, hælar beggja fóta ýttir að gólfinu. Því lægri sem hallinn er, því meira er teygja á hamstrings. Hálfri mínútu síðar, skiptu um fót. Þetta er ein af æfingunum sem mælt er með fyrir þá sem ætla að sitja á skerinu.

Breyting fyrir byrjendur: ekki lyfta fótunum of langt í sundur og beygja hnén aðeins eða rífa hælina á afturfótinum frá gólfinu.

10. Teygja fjórhjól standandi

Þessi teygja: Quadriceps.

Hvernig á að framkvæma: Beygðu vinstri fótinn við hné frá standandi stöðu, eins og þegar þú keyrir með zahlest Shin. Dragðu fótinn að rassinum með höndunum og haltu jafnvægi á öðrum fætinum. Haltu stellingunni í hálfa mínútu sekúndu og skiptu um fætur. Er frábær æfing fyrir að teygja fæturna er hægt að gera í mismunandi afbrigðum: standa, liggja á baki, hlið og jafnvel maga. Breytt útgáfa af æfingunum er auðvelt að framkvæma hliðarlyg. Láttu bara ökklann og fótinn í átt að rassinum, finndu fyrir léttri teygingu á vöðvunum.

Breyting fyrir byrjendur: sitja hjá hendi yfir stól eða vegg ef erfitt er að halda jafnvægi.

11. Lóðrétt sundrung

Þessi teygja: Quadriceps og aðdráttarvöðvar læranna.

Hvernig á að fá: Frá fyrri stöðu leggðu handleggina um fótinn við ökklann. Dragðu fótinn eins hátt upp og mögulegt er í lóðréttum garni, finndu teygjuna í fótunum. Stoðfóturinn verður að vera beinn. Haltu stellingunni og reyndu að lyfta fætinum eins hátt og mögulegt er. Þetta er frábær æfing til að teygja á mjöðmunum sem tóna upp allan líkamann.

Breyting fyrir byrjendur: ekki lyfta fætinum hátt og halda á stuðningi til að viðhalda jafnvægi.

12. Djúpt kverk

Þessi teygja: aðdráttarafl læri, rassi.

Hvernig á að framkvæma: komast niður í djúpt hústöku, hendur sameinaðar við bringuna. Olnbogar hvíla á hnjánum og breiða fæturna í sundur. Hryggurinn er ekki boginn, rassinn er dreginn að gólfinu. Finndu djúpt teygjandi aðdráttarafl og auðvelt að teygja gluteal. Haltu stellingunni í hálfa mínútu.

Breyting fyrir byrjendur: ekki sitja djúpt í hústökunni, haltu handleggnum útréttum fyrir hvaða stoð sem er að framan.

13. Teygja í sumo-squat

Þessi teygja: aðdráttarafl læri, rassi.

Hvernig á að framkvæma: víða Raðið fótum, fótum og hnjám snúið út á við. Sestu niður í djúpa sumo squat stöðu, lækkaðu líkamann að fótum, hendur grípa neðri fótinn og þenja bakið. Brjóttu fæturna sem víðast í hendi, lækkaðu rassinn á gólfið fyrir neðan. Finndu spennuna á svæðinu við afleiðurnar og rassinn.

Breyting fyrir byrjendur: ekki sitja djúpt í hurðinni og ekki halla líkamanum mikið fram.

14. Hliðarstunga

Þessi teygja: Biceps í læri, aðdráttarvöðvar í læri, kálfavöðvar.

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með breiður fætur. Að hreyfa líkamsþyngdina til hægri og halla aðeins aftur, beygja hægri fótinn á hnénu, vinstri fóturinn helst beinn. Hné hægri fótar kemur ekki fram sokkur. Reyndu að sleppa rassinum eins lágt og mögulegt er á gólfið, þú getur teygt hendurnar í gólfið til að viðhalda jafnvægi.

Breyting fyrir byrjendur: ekki gera of djúpt lunga, haltu þægilegri amplitude.

Allt um hliðarlungu

Æfingar til að teygja fæturna á gólfinu

Í safninu eru æfingar til að teygja á fótunum sem hjálpa til við að fjarlægja vöðvaklemma, spennu, streitu, bæta sveigjanleika og jafnvægi. Þau henta vel til að slaka á heima eða til að fá fullkomna teygjuæfingu. Margar æfingarnar beinast að því að teygja fráleiðurnar sem hjálpa þér við að læra þver- og lengdarskiptingarnar.

1. Dúfan

Það teygði sig: Rassinn, biceps og mjaðmir.

Hvernig á að framkvæma: komdu þér niður í lágt lungu og settu hægri fótinn áfram. Bankaðu á hægra hnégólfið við ökklann sem liggur á gólfinu og sköflunginn hornrétt á lærið. Vinstri fóturinn ætti að vera beinn, afslappaður, halla á fótinn. Til að fá meiri áhrif, beygðu handleggina við framhandleggina og hallaðu þér að þeim. Haltu stellingunni í hálfa mínútu og endurtaktu ferlið fyrir hina hliðina. Þessar líkamsstöðu jóga hafa flókna breytileika, til dæmis með því að fanga tibiae á afturfótunum til að teygja á fótunum.

Breyting fyrir byrjendur: ekki draga sig frá fótum framfótsins, ekki dýfa of lágt í mjaðmagrindinni að gólfinu.

2. Dúfan með flogið á Shin

Þessi teygja: Quadriceps, biceps í læri.

Hvernig á að framkvæma: líkamsstaða dúfunnar (fyrri æfingin) dragðu hægri sköflung þinn að læri. Lyftu upp vinstri fæti og haltu vinstri hendi hennar á sköflungnum eða fætinum. Láttu fótinn á vinstri fæti eins nálægt mjöðminni og teygðu vöðvana. Hálfri mínútu síðar, skiptu um fót.

Breyting fyrir byrjendur: Framkvæma hverja æfingu í þægilegum amplitude, ekki setjast djúpt í dúfustellingu og ekki halda uppi trommustönginni of hátt.

3. Sitjandi dúfa

Þessi teygja: vöðvunum á rassinum.

Hvernig á að framkvæma: Sestu á gólfið með framlengda beina fætur. Beygðu vinstri fótinn á hnénu og taktu upp sköflunginn á þér eins nálægt og mögulegt er. Ekki snúa aftur, teygja gluteal vöðvana. Haltu æfingunni í hálfa mínútu og skiptu um fót.

Breyting fyrir byrjendur: ekki lyfta trommustokknum hátt, þú getur sett hann á lærið á fætinum sem hvílir á gólfinu.

4. Teygja á fjórhálsi meðan þú liggur

Þessi teygja: Quadriceps.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann, leggðu höfuðið á hendina. Beygðu vinstri fótinn við hnéð og tóku í sköflung vinstri handar. Dragðu fótinn fyrir sig, án þess að lyfta lærinu af gólfinu og reyndu að snerta hælinn að rassinum. Haltu stellingunni í hálfa mínútu, endurtaktu fyrir hina hliðina.

Breyting fyrir byrjendur: Dragðu fótinn að rassinum þar til þægilegur tilfinning og auðveldur teygja á fjórhryggnum.

Hvernig á að velja hlaupaskó fyrir líkamsrækt

5. Hallinn að fætinum sem stendur á hnénu

Þessi teygja: Biceps læri.

Hvernig á að gera: krjúpa, dragðu hægri fótinn áfram. Hallaðu allan líkamann að hægri fæti og teygðu aftur yfirborð læri. Þú getur lagt hendur þínar á gólfið eða vafið því um fótinn, ef þú teygir þig. Lengra komnir geta lækkað rassinn á læri vinstri fótar. Gerðu þessa æfingu til að teygja fæturna í hálfa mínútu, skiptu um hlið. Hallinn að fætinum sem stendur á hnénu er ein besta æfingin fyrir sundur í lengd.

Breyting fyrir byrjendur: ekki lækka líkamann lágt, haltu bakinu beint.

6. Hallaðu að beinum fótum meðan þú situr

Þessi teygja: Biceps læri.

Hvernig á að fá: Réttu fæturna í sitjandi stöðu. Beygðu þig á hnjánum og reyndu ekki að beygja hrygginn. Dragðu hendurnar á fætur, ekki hringinn til baka. Haltu stellingunni í hálfa mínútu.

Breyting fyrir byrjendur: þú getur beygt hnén örlítið, en fundið fyrir því að teygja sig í læri.

7. Halli að fæti sitjandi

Þessi teygja: Biceps læri.

Hvernig á að fá: Framlengdu hægri fótinn frá sitjandi stöðu og beygðu vinstra hnéið og leggðu sköflunginn á gólfið. Hægri fótur hreyfist aðeins til hliðar, láttu vinstri í upphaflega stöðu. Heil líkami teygir sig að réttri hægri fæti og teygir aftan í læri. Haltu stellingunni í hálfa mínútu og endurtaktu fyrir hina hliðina.

Breyting fyrir byrjendur: ekki lækka líkamann of lágt að fótleggnum.

8. Hallinn í þvergarnasætinu

Þessi teygja: aðdráttarafl læri, biceps og mjöðmum.

Hvernig á að fá: Úr sitjandi dreifðu fótunum í sundur. Hallaðu þér fram, ekki boginn í hryggnum. Þú getur treyst á framhandleggina eða hendurnar eða legið flatt á gólfinu þegar teygjan er. Haltu stellingunni í hálfa mínútu. Breytingaræfingar eru brekkurnar fyrir hvern fót í sundrinu, þær nota auk þess aftari yfirborð læri.

Breyting fyrir byrjendur: leggðu ekki mikið á fæturna og sveigðu ekki mikið, líkaminn niður til að teygja innri hluta fótarins í fótinn á borði eða rúmi til að fá þægilegri teygju.

9. Stelling fiðrildisins

Þessi teygja: aðdráttarafl læri.

Hvernig á að framkvæma: Sitjandi á gólfinu, beygðu hnén, fæturna hvert að öðru. Veltið fætinum og ýttu höndunum á hnén, til að auka teygjuna. Ekki hella inn að aftan, hlakka til. Þú ættir ekki að setja of mikið á hnén til að finna ekki fyrir óþægindum og verkjum. Haltu stellingunni í hálfa mínútu. Fiðrildasetu er hægt að gera við vegginn til að auðvelda þér að hafa bakið beint.

Breyting fyrir byrjendur: Ef ekki er nægjanleg teygja skaltu ekki lækka hnéð of lágt á gólfið, þú getur ýtt fótnum frá mjaðmagrindinni.

10. Stelling fiðrildisins á bakinu

Þessi teygja: aðdráttarafl læri.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu, beygðu og breiddu fæturna, leiððu fótinn inn á við. Nálægt fæti beggja fótanna og mynda fiðrildið á bakinu. Reyndu að snerta læri og hné á gólfinu. Hjálpaðu þér með höndunum, en ekki herða hnén, ekki meiða þig. Framkvæma hverja æfingu til að teygja mjöðmina í hálfa mínútu.

Breyting fyrir byrjendur: ekki lækka hnén niður á gólfið, fóturinn getur ýtt út úr mjaðmagrindinni.

11. Froskurinn situr

Þessi teygja: adductors í læri, quadriceps, stóra gluteal vöðvann.

Hvernig á að fá: Úr viðkvæmri stöðu á maganum, breiðið út boginn hné. Stelling ætti að líkjast frosk. Haltu hnén í réttri stöðu. Reyndu mjaðmagrindina að snerta gólfið. Forðastu að æfa hálfa mínútu. Frábær æfing til að teygja á mjöðmum jóga slakar á mjaðmagrindarvöðvana, fjarlægir spennu og spennu í mjóbaki og mjöðmum.

Breyting fyrir byrjendur: ekki lyfta fótunum of langt til hliðar, setja undir hnén handklæði eða mjúka mottu.

12. Teygja á mjöðmunum sem sitja á hælunum

Þessi teygja: Quadriceps.

Hvernig á að framkvæma: Frá standandi stöðu á hnjám situr á hælum og hallar á olnboga. Hugsaðu um að teygja fjórhjólin. Þetta er ein besta æfingin til að teygja á quadriceps vöðvum læri. Hins vegar, ef þú finnur fyrir óþægindum í hnjám eða baki meðan þú framkvæmir þessa æfingu til að teygja fæturna, þá er betra að skipta henni út fyrir aðra æfingu.

Breyting fyrir byrjendur: ekki fara of lágt niður, byggt ekki á framhandleggnum og á útréttu handarbakinu.

13. Skipting lygar

Þessi teygja: Biceps læri.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu og lyftu vinstri beinum fætinum upp. Taktu trommustokkinn með höndunum og dragðu fótinn á þig. Haltu hægri fæti og mjóbaki frá gólfi. Til að teygja meira skaltu taka teygjuband eða handklæði og kasta á fótinn til að framlengja fótinn án þess að nota hendurnar. Haltu stöðunni í hálfa mínútu og skiptu síðan um fótinn.

Breyting fyrir byrjendur: Beygðu þig liggjandi á fótgólfinu við hnéð, lyftu fótnum ekki of hátt.

14. Brottnámsfætur til hliðar

Þessi teygja: adductors, glutes.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu og taktu vinstri beina fótinn til hliðar. Taktu neðri fótinn eða fótinn með höndunum og dragðu fótinn og hliðina. Finn fyrir spennu í fótleggjum. Í þessari æfingu til að teygja fæturna geturðu líka notað handklæði. Haltu hægri fæti og mjóbaki frá gólfi. Haltu stöðunni í hálfa mínútu og skiptu síðan um fótinn. Þessi og fyrri æfingin er fullkomin fyrir iðkun garna.

Breyting fyrir byrjendur: Beygðu liggjandi á fótgólfinu við hnéð, haltu fætinum of langt til hliðar.

15. Hliðar sundur meðan þú liggur

Þessi teygja: aðdráttarafl læri.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu og lyftu báðum fótum upp. Byrjaðu rólega með fæturna eins og garnakross. Hjálpaðu þér með höndunum en ýttu ekki mikið á fætur hans til að draga ekki vöðva. Það er breyting á þessari æfingu til að teygja mjaðmirnar upp við vegginn. Í þessu tilfelli þarftu að fara nálægt veggnum og breiða fæturna þannig að þeir renni yfir yfirborð hans. Í þessu tilfelli verður auðveldara að halda jafnvægi og einbeita sér að teygja.

Breyting fyrir byrjendur: Framkvæma hverja æfingu upp við vegg og ekki lyfta fótunum of mikið.

16. Teygja á rassinum liggjandi

Það jafntefli: Stór gluteal vöðvi.

Hvernig á að fá: Beygðu hnén frá liggjandi stöðu. Settu sköflung vinstri fótar á hægra læri. Taktu hægri fótinn með báðum höndum og dragðu hann að þér til að teygja gluteal vöðvana. Haltu æfingunni í hálfa mínútu og endurtaktu fyrir hina hliðina.

Breyting fyrir byrjendur: þú getur tekið höfuðið og efri bakið örlítið af gólfinu

17. Togandi hné að bringu

Þessi teygja: Biceps, mjaðmir, gluteal.

Hvernig á að fá: Lyftu upp beygjuðum hægri fæti frá hneigðarstöðu og dragðu hnéð að bringunni með báðum höndum. Þú finnur fyrir smávægilegum teygjum í gluteal vöðvum og biceps í læri. Haltu stellingunni í hálfa mínútu og endurtaktu síðan fyrir hina hliðina. Þetta er frábær æfing fyrir ekki aðeins teygja fætur, heldur einnig til slökunar fyrir svefn.

Breyting fyrir byrjendur: Beygðu hnén, fótinn, liggjandi á gólfinu.

Sjá einnig:

• Topp 20 bestu Android forritin fyrir líkamsþjálfun heima
• Helstu 30 jógaæfingar fyrir heilsu baksins
• Topp 20 snjöllu úr: topp græjur frá 4,000 til 20,000 rúblur

Jóga og teygja fætur og rass