Efnisyfirlit
Sink er mikilvægt örþáttur sem tekur þátt í efnaskiptum, hefur áhrif á ónæmiskerfið og sýnir andoxunarefni. Sinkskortur veldur vandamálum með slímhúð, húð, neglur, hár, tennur og meltingarvegi. Sink frásogast best í sambandi við E og B6 vítamín. Koffeinið og tannínið sem er í kaffi og te dregur úr frásogi sink.
RÉTT NÆRING: hvar á að byrja
Af hverju þarftu sink í líkamanum:
- fyrir efnaskiptaferli í beinum, stoðvef og vöðvavef
- fyrir heilbrigt hár, húð, neglur
- til að stjórna blóðsykursgildum
- fyrir sjón, bragð og lykt
- til eðlilegrar æxlunarstarfsemi
- til að koma á stöðugleika í starfsemi taugakerfisins
- til að styðja við sýru-basíska jafnvægið
- til að flýta fyrir endurnýjun frumna
- til að vernda gegn sindurefnum
Til að útrýma skorti á næringarefnum í líkamanum verður þú daglega að neyta að minnsta kosti 12-15 mg af sinki með fæðubótarefnum. Aukin neysla á snefilefnum sem sýnt er barnshafandi, konum með barn á brjósti, grænmetisætum og íþróttamönnum, þar sem sink er fljótt neytt til þarfa efnaskipta.
Topp 10 sinkríkur matur
Við bjóðum þér topp 10 matvæli úr jurta- og dýraríkinu með hátt innihald af sinki, sem verður að vera til staðar í fæðunni. Mesta magn af sinki sem er í fræjum og hnetum og minnst í mjólkurvörum og grænmeti.
1. Graskerfræ
Grasker er árstíðabundin vara með sérstakt bragð sem ekki öllum líkar við, þrátt fyrir næringarsamsetningu og heilsufar. En graskerfræ er hægt að borða allt árið um kring, auk þess sem þau eru ekki aðeins næringarrík, heldur einnig gagnleg. Í „ofur“ graskerfræinu verður heilbrigð olía, þar af næstum 50% í fræunum. Þau 50% sem eftir eru skiptast á milli próteina og matar trefja. Graskerfræ bæta ástand húðar og hárs, mælt er með þeim ef um er að ræða alvarlega húðsjúkdóma. Að auki hafa fræ gegn sníkjudýrum og afeitrunareiginleikum.
Í 100 g af hráu graskerfræjum eru 7.4 mg af sinki, sem samsvarar 60% af daglegu gildi. Í grasker fræ mikið af olíu, sem gerir þeim kaloríuríkar. Af þessum sökum er ómögulegt að nota graskerfræ í meira magni en 30 ga á dag. Æskilegt er að sameina fræin við önnur matvæli sem eru rík af sinki til að tryggja heilbrigða neyslu snefilefna í líkamanum.
Graskerfræ eru matur sem er ríkur í sinki. Inniheldur einnig vítamín b, E, K, C, auk natríums, kalíums, kalsíums, mangans, magnesíums og fosfórs.
2. Furuhnetur
Ein gagnlegasta en dýra hnetan. Þetta er vegna þess hve flókinn útdráttur þeirra er, sem felur aðeins í sér handavinnu. Furuhnetur fengnar úr keilum Síberíu sedrusvið, sem er álitinn þjóðargersemi Síberíu. Hneturnar fullt af vítamínum og próteinum sem auðmeltast og sellulósi. Furuhneturnar mikið af olíusýru, tryptófan og mikið magn af vítamínum og steinefnum.
Nauðsynlegar fitusýrur sem eru í olíu af furuhnetum, eru nauðsynlegar fyrir eðlilega starfsemi líkamans og oleic kemur í veg fyrir æðakölkun. Þökk sé amínósýrunni tryptófanhnetur hjálpa til við að losna við svefnleysi. Furuhnetur hjálpa til við að leysa vandamál í húð, hári, styrkir hjarta- og æðakerfið jákvæð áhrif á taugakerfið og meltingarveginn.
Furuhnetur innihalda heilbrigð vítamín B6, B12, E, PP og steinefni: mangan, kalíum, magnesíum, fosfór, kopar, sem bæta ónæmiskerfið, taka þátt í efnaskiptum og hafa andoxunarefni. Í furuhnetum inniheldur næstum hámarkshlutfall sink 6.45 mg / 100 g af vöru, sem veitir 54% af daglegri þörf. Furuhnetur eru matvæli sem innihalda mikið af kaloríum og ættu því að vera varkár með að færa þær í daglegt mataræði.
3. Ostur
Í mjólkurvörum sink ekki svo mikið, en þetta á ekki við um flestar tegundir af hörðum ostum. Í hollensku, svissneskum, Cheddar, Gouda, Roquefort eðal og venjulegum rússneskum osti inniheldur sink í magni frá 3.5 til 5 mg á 100 g. Það nær frá 30 til 40% af daglegu verðmæti steinefnisins. Mest magn af sinki er í hollensku, svissnesku og cheddar, minnst í rússnesku og Roquefort.
Ostur er gagnlegur fyrir líkamann því hann frásogast fljótt og hefur einstaka vítamín og steinefnasamsetningu. Próteinostur er einna auðveldastur að tileinka sér amínósýrusamsetningu manna nærri mönnum. Ostur inniheldur vítamín B1, B2, B12, A, D, C, PP, E og steinefni fosfór, kalíum, kalsíum, sink, þar á meðal mest kalsíum, gott fyrir tennur og bein. Ostur bætir svefn, endurheimtir jafnvægi á kalsíum, bætir friðhelgi og ástand húðar, hár, neglur, bætir afköst og léttir þunglyndi.
Skortur á osti er talinn vera kaloríuinnihald hans og mikið af dýrafitu í samsetningunni. En í hóflegum skömmtum er hægt að nota ost í daglegu mataræði.
4. Bókhveiti
Bókhveiti er ekki fyrir tilviljun raðað reglulega í efstu matvæli íþróttamanna. Bókhveiti hefur marga gagnlega eiginleika, sem eru vegna einstakrar vítamíns og steinefnasamsetningar. Það inniheldur mesta snefilefnið samanborið við önnur korn, þ.mt sink, sem er í bókhveiti 2.77 mg / 100 g gefur 23% daglegt gildi.
Kolvetni úr bókhveiti meltist hægt og prótein fljótt, sem gerir morgunkorn fullkominn kost fyrir kvöldmat eða hádegismat. Í bókhveiti mikið af járni, sem gerir það gagnlegt fyrir þá sem eru með lítið blóðrauða. Bókhveiti bætir einnig ástand æða, fjarlægir úr líkamanum umfram vatn, jákvæð áhrif á taugakerfið.
Hagstæðir eiginleikar þess eru vegna vítamína b, PP, P, E, C, steinefni kalsíum, fosfór, kalíum, kopar, bór, kóbalt, joð, járn og sink. Það inniheldur jafnvel ómissandi fyrir manna fitusýru omega-3.
Bókhveiti hefur nánast enga galla því lítið kaloríuinnihald gerir þér kleift að nota það á hverjum degi og hæg kolvetni í langan tíma skilur eftir mettunartilfinningu.
5. Möndlur
Þrátt fyrir að möndlur séu oft taldar hnetur, þá er hann steinn að uppruna. Möndlan er kjarninn í fræjum framandi plantna, svipað og plóma. Í möndlum sem eru eftirminnilegust og verðmætust eru bitur bragð og ilmur, sem stafar af mjög einbeittri efnasamsetningu með miklu magni af næringarefnum.
100 g möndlur eru tvöfaldur skammtur af E -vítamíni, öflugt andoxunarefni, sem hefur áhrif á endurnýjun frumna. Möndla hreinsar blóðið, hjálpar til við að útrýma eiturefnum, hefur jákvæð áhrif á nýru og lifur. Það virkar sem vægt verkjastillandi og léttir vöðvakrampa, því það inniheldur mikið magnesíum. Að auki bætir möndla svefn, eykur skilvirkni og einbeitingu, og tgetur einnig verið gagnlegt fyrir þá sem eru í vandræðum með öndunarfæri.
Möndlur innihalda næstum öll vítamín B3, B6, B2, B1, A, C, E og mörg steinefni: kalíum, kalsíum, magnesíum, fosfór, natríum, joð, járn, selen, kopar, brennistein, flúor, mangan og sink. Sink í möndlum er 2.12 g á 100 g, sem samsvarar 18% af daglegri þörf. Möndlur, eins og öll fræ, innihalda mikið af kaloríum vegna fitu í samsetningu, svo það er mælt með því að nota sparlega í fæðunni.
6. Haframjöl
Korn “Hercules” haframjöl og korn eru jafn góð til að metta líkamann með sinki og öðrum steinefnum. Haframjöl hefur jákvæð áhrif á húð og hár og eykur ónæmisvörn líkamans. Í rumpunni ríkja hæg kolvetni, sem mettast í langan tíma og staðla blóðsykur. Haframjöl bætir húðástand vegna mikils fjölda sink - 2,68 mg / 100 g, sem er 22% af daglegu gildi.
Í haframjöli og morgunkorni eru mörg nauðsynleg amínósýrur, þar á meðal leiðtogarnir eru tryptófan og tréónín er nauðsynlegt fyrir efnaskipti manns. Hafrar innihalda einnig matar trefjar, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega vinnu í meltingarvegi, auðmeltanleg prótein og andoxunarefni. Einnig er haframjöl rík af vítamínum og steinefnum: kísill, mangan, kopar, fosfór, járn, magnesíum og sink. Haframjöl er hægt að borða á hverjum degi, þar sem það er með lítið kaloría og frábært í morgunmat.
7. Kjúklingaegg
Meðal dýraafurða sem innihalda mikið sink er nauðsynlegt að merkja eggin – eða réttara sagt eggjarauðu. Í ljósi lágs kaloríugildi próteins er ekki nauðsynlegt að skilja það frá eggjarauða. Almennt, kjúklingur egg inniheldur prótein sem er auðvelt usvojena með alfa-amínósýru samsetningu og ýmsum vítamínum og steinefnum, þar á meðal fitusýra omega-3. Egg er gagnlegt til að varðveita vöðvamassa, styrkja bein, viðhalda heilsu heila, draga úr þrýstingi. Þetta er frábær kostur fyrir morgunmat og kvöldmat.
Í eggjarauða kjúklingaegg er 3.1 mg á 100 g af sinki, sem samsvarar 26% af daglegu gildi. Einnig í heilu eggi innihalda vítamín og steinefni, eins og A (næstum daglega), D, B4, B5, N, E, PP, kalsíum, fosfór, járn, joð, kopar, brennistein, króm og aðrir í litlu magni. Vegna hóflegrar kaloríuafurðar er daglegt, ekki meira en 1-2 egg á dag.
8. Baunir
Baunaprótein er jafnt kjöti sem gerir það að kjörinni vöru fyrir afl íþróttamenn og grænmetisætur. Baunir draga úr umfram vatni í líkamanum, hafa jákvæð áhrif á meltingarveginn, lifur, nýru, blóð og taugakerfi. Vegna samsetningar amínósýra er það gagnlegt við svefnvandamálum, kvíðaröskunum, þunglyndi. Þekktir krabbameinsvaldandi eiginleikar bauna, auk getu þess til að hafa jákvæð áhrif á kynfærakerfið.
Í baunum með miklum trefjum, b vítamínum, C, sinki, járni, klór, brennisteini, fosfór, kalíum, natríum, kalsíum, magnesíum. Í ljósi þess hve lítið kaloría innihald allra tegunda bauna er hægt að nota í daglegu mataræði, sérstaklega fyrir grænmetisætur. Grænmetisæturnar nægja 500 g af baunum á viku í súpum, salötum eða plokkfiski. Verðmætasti fjöldi snefilefna sem talin eru rauðar baunir.
Baunir eru ekki aðeins gagnlegar í innihaldi sink, sem í henni er 3.21 mg á 100 g, sem veitir 27% af daglegu gildi, heldur vítamín, steinefni og önnur næringarefni í samsetningu.
9. Nautakjöt
Meðal dýra sem eru rík af sink nautakjöti eru leiðandi í flokki sem ekki er grænmetisæta. Auk vítamína og steinefna, verðmætasta í nautakjöti - próteinum, amínósýru samsetningu sem er næst náttúrulega manneskju. Prótein úr nautakjöti frásogast að fullu og er til uppbyggingar vöðva, beina og bandvefs, sem er mikilvægt fyrir íþróttamenn og fólk sem stundar líkamlega vinnu.
Nautakjöt inniheldur mikið af járni, magnesíum, kalíum, kalsíum, natríum, fosfór, sinki, sem eru nauðsynleg til að stjórna öllum líkamskerfum, þar á meðal tauga- og meltingarvegi. B12 vítamín er einstakt, sem er aðeins til staðar í matvælum af dýraríkinu og skortur þess er algengur í grænmetisætum. Einnig er í nautakjöti B6, PP og önnur vítamín nauðsynleg fyrir heilsu manna.
100 grömm af kjöti hafa 3.24 mg af sinki, sem gefur 27% af daglegu gildi. Lágt orkugildi fitusnauðs nautakjöts gerir kleift að fela það í mataræði.
10. Rækja
Rækjur styrkja vöðva og bein þökk sé kalsíum, magnesíum og fosfór í samsetningunni. Þau eru góð fyrir hjarta og æðar, þar sem þau innihalda andoxunarefni astaxanthin, járn, A -vítamín og B12. Rækja er góð fyrir sjón, heilsu þvagfærakerfisins, skjaldkirtils, húðar, friðhelgi, heila og taugakerfis. Þeir hafa mikinn fjölda b-vítamína, E, A, selen, járn, fosfór, kopar, sink og natríum. Rækjur eru litlar í kaloríum, sem gerir þær viðunandi fyrir fæðuinntöku.
Ólíkt öðrum sjávarafurðum innihalda rækjur nægjanlegt magn af sinki til að fela í vikulegu mataræði. 100 g rækja inniheldur 2.1 mg af sinki sem nær yfir 18% hlutfallið. Einnig rækjur gagnlegar omega fitusýrur, joð og andoxunarefni.
Sjá einnig:
- Topp 10 matvæli með mikið magnesíum
- Topp 10 matvæli sem innihalda joð mikið
- Topp 10 matvæli með mikið kalíum
- Topp 10 matvæli með mikið A-vítamín