Hver er ávinningurinn af því að æfa þegar þú ert ólétt? Íþróttir og meðganga mynda sigurstúó. Líkamleg virkni er trygging fyrir góðum þroska barnsins. Almennt séð er iðkun íþrótt af hóflegri ákefð á meðgöngu áhættulaus hjá þunguðu konunni við góða heilsu og hægt er að stunda íþróttina fram á tímabil ef meðgangan gengur vel. íþrótt á meðgöngu og til bata eftir fæðingu skaltu alltaf leita ráða hjá lækninum eða ljósmóður.

Ef þú ert við góða heilsu og meðgangan gengur vel skaltu æfa þig til að forðast eða lina ákveðna meðgöngukvilla. Farðu í göngutúr, taktu 30 mínútna göngutúr til að anda betur og fá súrefni. Það er gott fyrir þig og barnið.

Athöfnin að virkja blóðrásina og veita súrefni er frábær hjálp við að létta ógleði.

Æfingar til að létta kvilla á meðgöngu

Í upphafi meðgöngu hreyfist við minna vegna þess að þreyta er til staðar. Maður verður kyrrsetu, sem veldur óþægilegum og skaðlegum áhrifum á líkamann. Vöðvarnir eru minna stressaðir og koma fram: bakverkur, hægðatregða, ógleði, þungir fætur, meðgöngu sciatica og stundum meðgöngusykursýki.

• Dos sjúkdómur:

Íþróttir styrkja djúpa vöðva baks og kviðar. Það kemur í veg fyrir bakverk á meðgöngu. Að auki gerir það þér kleift að læra að hafa betri líkamsstöðu við daglegar hreyfingar og hjálpar til við að sitja og leggjast betur, til að létta á bakinu.

Teygðu fæturna. Auk þess að bæta blóðrásina og koma í veg fyrir æðahnúta slakar á að teygja á neðri útlimum og kemur í veg fyrir bakverki. Griparstaðan er frábær. Auk þess að teygja afeitrar það líkamann og eykur ónæmiskerfið.

Gripper stelling

Sitjandi á gólfinu eða á púða, beinir fætur, með fætur í sundur eftir stærð magans. Hendur hvíla við hliðina á rassinum, bakið beint en ekki stíft. Andaðu að þér og haltu bakinu beint, ýttu höndum þínum upp á gólfið, andaðu síðan út og hallaðu efri hluta líkamans, bringu fram.

Lyftu tánum í átt að andlitinu til að teygja kálfana. Haltu stöðunni á milli 3 til 10 öndunarlota (innöndun + útöndun), andaðu djúpt og rólega. Þú getur líka komið með ól eða stroff sem þú ferð undir fæturna. Gríptu endana með höndum þínum og haltu í ólinni. Það hjálpar til við að slaka á baki og handleggjum. Hallaðu brjóstmyndinni nógu mikið frá neðri hluta kviðar til að finna fyrir teygjunni í kálfum, aftanverðum lærum og mjóbaki.

• Ógleði

Að fara í göngutúr mun auðvelda þér að anda. Að koma með súrefni er frábær leið til að létta ógleði. Þegar hjarta- og öndunarfærakerfið þitt er örlítið hraðað minnkar ógleðin virkilega.

Sund eða æfingahjól eru líka mjög góðar íþróttir til að draga úr ógleði.

• Þungir fætur

Hreyfing á meðgöngu kemur í veg fyrir þunga fætur. Sogæðakerfið fer í gegnum ökkla. Hreyfðu ökklana þegar þú finnur fyrir þyngsli í fótunum. Þessi tilfinning kemur fram þegar þú situr of lengi, í flutningi, þegar þú stendur eða stígur.

Auðveldar æfingar til að létta þungar fætur:

1. Snúðu ökkla 10 sinnum í aðra áttina, síðan hina.
2. Standandi, rokkaðu varlega fram og til baka án skós. Farðu frá tám til hæla, síðan hælum til táa. Það virkjar blóðrásina, léttir á fótum og fótum og örvar undirhlið fótanna með þrýstingi. Það er skemmtileg hreyfing sem slakar á.
3. Stattu nálægt vegg til að halda þér í, haltu tánum upp, finndu kálfana dragast saman, vertu í 10 til 15 sekúndur. Reyndu að halda þér eins lítið og mögulegt er. Slepptu, komdu aftur með fæturna á mjaðmabreidd í sundur í 10 til 15 sekúndur. Losaðu síðan annan fótinn langt fyrir aftan þig, láttu hælinn hvíla á jörðinni, hinn fóturinn örlítið boginn að framan. Samhliða fætur. Haltu teygjunni með því að halda bakinu beint án þess að spenna upp.

• Hægðatregða:

Hægðatregða kemur oft fram snemma á meðgöngu og getur varað í 9 mánuði. Undir áhrifum hormóna hægir á flutningi. Að æfa á meðgöngu hjálpar til við að draga úr óþægilegum einkennum og útrýma þeim auðveldara.

Æfing til að létta hægðatregðu á meðgöngu:

1. sitjandi á púða með krosslagða fætur, eða fætur útréttir, réttaðu þig upp með því að halla þér á hægri höndina sem þú hefur sett á bak við rassinn. Vinstri hönd þín er á hægra hné.
2. snúðu þér til hægri, frá kviðarholi, neðri kvið. Þú finnur fyrst hreyfinguna í honum í horn, síðan í átt að mitti og undir rifbeinunum.
3. andaðu enn djúpt, hallaðu þér síðan á vinstri hönd þína til að snúa öxlunum síðast. Snúningshreyfingin snýst upp, frá mjaðmagrindinni að axlunum.
4. Haltu bakinu beint, hökuna smá inní til að halda hálsinum teygðum í takt við hrygginn. Höfuðið getur þá snúist hægt til hægri.
5. Haltu stellingunni í nokkra andardrátt.
6. Komdu hægt aftur í miðjuna.

• Sciatica á meðgöngu:

Íþróttin sem er aðlöguð að barnshafandi konunni gerir kleift að hafa betri staðsetningu á líkamanum til að forðast sciatica. Sciatica á meðgöngu er afleiðing af legi sem vex og togar lendarhryggjarliðina áfram. Það gerist venjulega í lok annars þriðjungs meðgöngu, eða jafnvel á þriðja.

Dr. Bernadette de Gasquet mælir með því að barnshafandi konur teygi vöðvana í kringum mjaðmagrind og mjóbak, til að losa um spennu og veita hreyfingar um þetta mjög stressaða svæði á meðgöngu.

Það eru til jógastöður til að losa sciatic taugina á meðan teygja á vöðvum í mjöðmum og glutes.

Kýrin situr

Það er besta andstæðingur-sciatica meðgöngu staða. Frábending í tilfellum af alvöru sciatica, með herniated disk og klípa í rót sciatic taug.

• Farðu á fjórar fætur;
• taktu 2 hnén saman;
• snúðu þér á hnén og færðu fæturna (sköfurnar) til hægri. Þú ættir að finna fyrir teygjunni í mitti, án þess að kreista í þig.
• krossaðu hægri fótinn yfir þann vinstri, dreifðu síðan fótunum út á við;
• sitja á milli fótanna.

Taktu það smám saman og varlega, andaðu djúpt til að lækka rassinn varlega niður á gólfið. Ef þú átt í vandræðum með að hvíla tvær rasskinn þinn skaltu setja púða undir hægri rasskinn þinn. Þú munt gera hið gagnstæða þegar þú byrjar aftur með því að breyta krosslagi fótanna, vinstri til hægri. Púðinn undir vinstri rasskinn. Gefðu þér tíma til að slaka á í stellingunni, þú munt finna að hún verður notaleg.

Þungunaríþrótt sem hentar meðgöngu, 30 mínútur 2 til 3 sinnum í viku, er tilvalin til að forðast eða létta alla þessa kvilla.

Að æfa á meðgöngu kemur í veg fyrir vöðvarýrnun og hjálpar þér að komast aftur í form hraðar eftir fæðingu.

Byggja upp vöðva og útrýma frumubólgu á meðgöngu

Að byggja upp vöðva eða viðhalda vöðvamassa skapar net af öræðum sem veita blóði til vöðvafrumanna. Þessi blóðrás í vöðva veldur innri frárennsli sem dregur úr útliti appelsínuhúðarinnar. Einnig er fitulagið á styrktum vöðvum minna sýnilegt.

Stjórna þyngdaraukningu á meðgöngu og þyngjast aftur eftir fæðingu

Íþróttir á meðgöngu eru besti bandamaður þinn til að stjórna þyngdaraukningu þinni, halda þér og þyngjast fljótt eftir fæðingu.

Að auki, ef þú varst með nokkur aukakíló áður en þú varðst ólétt, mun hreyfing á meðgöngu hjálpa þér að missa þau eftir að barnið fæðist.

Hreyfa sig, dansa, ganga, synda, stíga á hóflegan styrk. Það er gott fyrir þig, til að halda myndinni og koma í veg fyrir frumu. Það er gott fyrir góðan þroska barnsins þíns í móðurkviði, og fyrir laumulíf hans, eins og ég útskýri aðeins neðar í þessari grein.

Veldu þá íþrótt sem hentar þér best á meðgöngunni.

Þreyta snemma á meðgöngu stafar af aukningu á magni prógesteróns í blóði, sem og myndun fylgju og lífsnauðsynlegum aðgerðum ófætts barns. Það fær þig til að vilja sofa.

Að finna jafnvægi milli hvíldar og íþrótta

Það er því mikilvægt að finna jafnvægi milli hvíldar og íþrótta. Færðu þig í hófi til að elta þreytu og endurheimta orku.

Það er vel þekkt að íþróttir eykur orku og hrekur þreytu í burtu. Reyndar bætir þunguð íþrótt blóðrásina og öndun verðandi móður. Hún sér að hjarta- og æðasjúkdómar og öndunarfærasjúkdómar batna. Hún hefur því meira úthald og er minna þreytt.

Íþróttahormón til bjargar til að verjast þungunarþreytu

Að auki hjálpar íþrótt að seyta hormónum vellíðan endorfíns og dópamíns. Þeir hjálpa til við að reka streitu og þreytu í burtu og endurheimta orku.

• Endorfín eru taugaboðefni svipuð að byggingu og morfín, þau eru uppspretta ánægju og öflugt verkjalyf.
• Dópamín er hormón ánægju og árvekni. Þökk sé því finnum við fyrir minna þreytu og afkastameiri.

Kjósið ljúfar íþróttir á meðalstyrk eins og:

• gangandi;
• sund;
• æfingahjólið;
• fæðingarjóga sem er góður undirbúningur fyrir fæðingu.

Forðastu jaðaríþróttir, hópa, snertingu og fallhættu eins og hestaferðir, fjallahjólreiðar eða klifur.

Ef þú stundar nú þegar íþróttir og vilt halda áfram skaltu hlusta á sjálfan þig og forðast áföll. Það er spurning um skynsemi. Það gæti líka verið tækifærið til að uppgötva aðra íþrótt, sem hentar betur meðgöngu.

Ef þú ert að velta fyrir þér hvaða íþrótt þú átt að stunda á meðgöngu skaltu leita ráða hjá ljósmóður eða lækni.

Íþróttir munu hjálpa þér að hlusta á tilfinningar þínar til að þenjast ekki. Það mun hjálpa þér að kynnast líkama þínum betur og stjórna viðleitni þinni. Hlustaðu á viðbrögð hans á æfingum þínum þegar þú ert ólétt.

Þetta mun hjálpa þér að sleppa þér auðveldara á meðgöngu og í fæðingu. Að sleppa takinu er að fagna, að samþykkja það sem er, án dóms og gagnrýni:

• sættu þig við þá staðreynd að anda minna vel á meðan þú ert að laga þig að áreynslunni;
• sætta sig við að finna fyrir ákveðinni vöðvaspennu;
• velkominn sársauki;

Þessi móttaka dregur úr styrk sársauka. Viðnám magnar það.

Ólétta konan er eins og íþróttamaður

Undirbúningur fyrir fæðingu er:

1. líkamlegur undirbúningur: öndun, styrkur, þrek, mjaðmagrindaropnun;
2. andlegur undirbúningur: að undirbúa sig sálrænt fyrir líkamlega áreynslu fæðingar og sársauka, til að sætta sig betur við og stjórna þeim.

Lifðu fæðingunni að fullu af æðruleysi

Of oft er þunguð kona óvirk í fæðingu. Íþróttir munu leyfa þér að sjá um fæðingu þína, því hún er þín og hún gerist bara einu sinni.

Íþróttir á meðgöngu munu hjálpa þér að anda betur og gefa þér súrefni. Vel súrefnisríkt blóð dregur úr sársauka við samdrætti og hjálpar barninu að komast yfir mjaðmagrindina.

Sportleg mömmufurtur andar betur og er minna stressuð. Hún hefur góða líkamsstöðu og nægan öndun sem veitir barninu sínu slaka maga. Barn sem er að leita að sínum stað, þroskast betur og finnur fyrir minna álagi frá móður sinni í afslappaðri maga.

Að auki veit framtíðar íþróttamóðir hvernig á að forðast eða róa samdrætti með góðri öndun og góðri stöðu. Þetta mun koma í veg fyrir ótímabæra komu barnsins og leyfa kyrrláta og auðveldari fæðingu fyrir þig og hann.

Sportleg móðir ber barnið sitt betur, þannig að hún er hressari, afslappaðri og meira í sátt við barnið sitt. Hún kemst oftar í samband við hann, hefur meiri samskipti við hann, á og eftir meðgönguna.

Baby hefur sínar óskir; hann vill þig frekar í ákveðnum stöðum. Að hlusta á hann gerir þér kleift að létta þig, forðast lyf eða ráð sem henta þínum aðstæðum ekki.

Meðganga, iðnnám fyrir móður og barn

„Meðganga er mjög góður skóli fyrir lífið“- Dr Bernadette de Gasquet

Athletic móðir leiðréttir líkamsstöðu sína, þróar sjálfstraust, sjálfstæði, betra samband við sjálfa sig, sterka sjálfsvitund og stöðugt endurnýjaður, innri styrkur og baráttuhugur til að koma barninu sínu í heiminn. Þetta ófædda barn ber arfleifð sína og reynslu sína af meðgöngu. Það er arfleifð sem hún skilur eftir til hans, vitneskju sem hún miðlar til hans.

Þökk sé íþróttum er hún meðvitaðri og mun vita hvernig á að hlusta á barnið sitt til að fylgja því á lífsleiðinni.

Mjúk íþrótt á þessu fæðingartímabili ætti í öllum tilvikum að geta fært þér. Hvort sem þú ert kyrrlát eða þjáð af efasemdum, kvíða og smávægilegum óþægindum á meðgöngu, þá ætti íþróttin sem þú velur að vera bandamaður þinn.