TABATA-líkamsþjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap

TABATA æfingar eru ein áhrifaríkasta leiðin til að léttast, losna við umfram fitu og bæta gæði líkamans. Þjálfunarprótókoll TABATA er mynd af háum styrkþjálfun, þökk sé því sem þú munt geta brennt hámarks kaloríum og unnið úr öllum vöðvum.

Lestu meira um TABATA þjálfun

Í raun TABATA líkamsþjálfun? TABATA bókunin er fjögurra mínútna röð af æfingum, sem samanstendur af 8 nálgunaræfingum samkvæmt áætluninni um 20 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld. Slíkar fjórar lotur geta verið nokkrar á kennslustund. Venjulega samanstendur TABATA fundur af tveimur til fjórum lotum í 4 mínútur, en þú getur aukið æfinguna í sjö eða átta lotur, að eigin vild.

Reglur æfinganna

1. Byrjaðu alltaf TABATA-æfingarnar í lok tímans. Ekki er hægt að æfa ef TABATA hringrás er ómissandi hluti af þjálfun þinni (til dæmis framkvæmir þú TABATA eftir styrktaræfingu).

2. Eftirfarandi líkamsþjálfun inniheldur eitthvað af tabat. Ein TABATA tekur 4 mínútur og samanstendur af tveimur æfingum sem eru endurteknar í 8 settum (20 sekúndna vinna / 10 sekúndna hvíld). Æfingar eru til skiptis samkvæmt skipulagi AABVAAW. Það er til dæmis í TABATA inniheldur æfingu A og æfingu B. Þá munt þú framkvæma þær í eftirfarandi röð:

  • Æfing A: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur
  • Æfing A: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur
  • Æfing: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur
  • Æfing: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur
  • Æfing A: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur
  • Æfing A: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur
  • Æfing: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur
  • Æfing: 20 sekúndur
  • Hvíld: 10 sekúndur

Þessi röð tekur 4 mínútur og er kölluð tabatas. Eftir eina TABATA skaltu hvíla þig í 1-2 mínútur og fara í næstu 4 mínútna TABATA.

3. Ekki þurfa að fylgja ofangreindu kerfi. Þú getur hlaupið í fjórar mínútur eina æfingu (AAAAAAAA), eða möguleika á að skiptast á tvær æfingar (AAAABBBB eða ABABABAB), varamaður eða fjórar æfingar á milli þeirra (AABBCCDD). Þú getur alltaf hagrætt þjálfuninni þinni eftir eiginleikum.

4. Við bjóðum upp á nokkra möguleika fyrir TABATA þjálfun: fyrir byrjendur, fyrir miðstig og lengra stig. Hins vegar, ef þú ert mjög nýr í kennslustofunni eða hefur mikið vægi, þá er betra að æfa ekki þjálfun fyrir TABATA bókunina. Í þessu tilfelli skoða grein: úrval af æfingum fyrir byrjendur heima fyrir þyngdartap.

5. Lengd TABATA líkamsþjálfunar:

  • Æfing í 10 mínútur inniheldur 2 TABATA
  • Æfing í 15 mínútur inniheldur 3 TABATA
  • Æfing í 20 mínútur inniheldur 4 TABATA

6. Mikilvægt atriði! Í TABATA þjálfun sem þú þarft að framkvæma æfingar fyrir hraða, svo þú verður að framkvæma eins margar endurtekningar á 20 sekúndum. Sem þýðir háþrýstingsþjálfun eflir púlsinn (hjartsláttur), sem hjálpar til við að auka fitubrennslu og auka efnaskipti.

Lestu einnig allar upplýsingar um líkamsræktararmböndin

TABATA líkamsþjálfun fyrir byrjendur

TABATA líkamsþjálfun fyrir byrjendur 10 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Að hlaupa með Shin zahlest

2. Squat + brottnám fótleggs til hliðar (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Lárétt skokk á stólnum

2. Sundmaður

TABATA líkamsþjálfun fyrir byrjendur 15 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Stökkreip

2. Löngu á sínum stað (með tveimur aðferðum á hvorum fæti)

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Stökk ræktunarmar og fætur

2. Stöðugur bjálki á höndum

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Hlaupandi á sínum stað

2. Að ganga á barnum

TABATA líkamsþjálfun fyrir byrjendur í 20 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Stökkjakkar með lyftihné

2. Squat með hækkun sokkanna

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Uppstigning og lækkun stólsins (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

2. Planki á framhandleggjum

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Lítil áhrif Burpee

2. Hnén upp að bringu (fyrir tvær aðferðir á hvorri hlið)

Fjórða TABATA (4 mínútur)

1. Ská lunga

2. Hnén upp í stönginni

TABATA líkamsþjálfun miðstig

TABATA líkamsþjálfun millistig 10 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Squat stökk

2. Snertið fótinn í aftari ólinni

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Lárétt skokk

2. Lungar í hring (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

TABATA líkamsþjálfun á miðstigi í 15 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Skíðamaður

2. - Snertu axlaról

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Skautahlaupari

2. Lungið með hústöku (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Lyfta fótunum með hendurnar upp

 

2. Hliðarbanki (á tveimur aðferðum á hvorri hlið)

TABATA þjálfun-miðstig 20 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Ræktar hendur í hálfri hústöku

2. Push-UPS á hnjám

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Hnökuspil með stökk

 

2. Hjól

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Lyfta fótunum fram og aftur

2. Útspil fótanna í ólinni

Fjórða TABATA (4 mínútur)

1. Stökk til hliðar

2. Ofurmenni

TABATA líkamsþjálfun fyrir lengra komna

TABATA þjálfun lengra komna í 10 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Burpees

2. Gangandi lungur

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Ræktun á höndum og fótum með podrezkoj

2. Plank Spiderman

TABATA líkamsþjálfun í lengra komna 15 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Ræktun handleggja og fótleggja með hústökunni

2. Að ganga í ólinni (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Stökk 180 gráður

2. Afturþrýstingur á gólfinu með tappandi fótum

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Burpee með ræktun hendur og fætur

2. Snúningur handar í ólinni

TABATA líkamsþjálfun lengra komna er 20 mínútur

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Plyometric lunges

2. Pushups + togna hné að bringunni

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Stökk með því að lyfta fótunum í ólina

2. þjóta frá hlið til hliðar

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Hlaup með hnélyftu

2. Plyometric hliðarlunga (fyrir tvær aðferðir á hvorri hlið)

Fjórða TABATA (4 mínútur)

1. Ræktun á höndum og fótum þröngt hústöku

2. Flækjur í ólinni á olnbogunum

TABATA-þjálfun fyrir vandamálssvæði

TABATA líkamsþjálfun 20 mínútur fyrir magann

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Ræktun á höndum og fótum með kynbótum

2. Hækkun handa í ólinni

 

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Lárétt skokk

2. Snertu ökklana

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Hliðarstökk

2. Lyftu mjöðmunum í hliðarbretti (á tveimur aðferðum á hvorum fæti)

Fjórða TABATA (4 mínútur)

1. Snúningurinn í ólinni

2. Snertu hnébogann

TABATA-líkamsþjálfun í 20 mínútur að rassum og fótum

Fyrsta TABATA (4 mínútur)

1. Hnökuspil með stökk

2. Pulsandi lunga (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

Önnur TABATA (4 mínútur)

1. Squat stökk

2. Andstæða lungu með hnélyftingu (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

Þriðja TABATA (4 mínútur)

1. Sumo squats með stökk

2. Hliðarstunga (fyrir tvær aðferðir á hvorum fæti)

Fjórða TABATA (4 mínútur)

1. Plyometric lunges með stökk

2. Skautahlaupari

Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Sjá einnig:

  • Topp 50 æfingar fyrir rassinn heima + lokið æfingaáætlun
  • Topp 50 æfingar fyrir kviðvöðva + lokið æfingaáætlun
  • Helstu 50 árangursríkustu æfingarnar fyrir fætur + lokið æfingaáætlun

Fyrir þyngdartap, fyrir lengra tíma líkamsþjálfun, hjartalínurit

Skildu eftir skilaboð