Efnisyfirlit
Átta af hverjum tíu frönskum se vakna einu sinni á nóttu að meðaltali og vertu vakandi í 32 mínútur um. Á þrjátíu árum höfum við missti klukkutíma svefn á nóttu. Eins og er sofum við bara 6 klukkustundir 41 að meðaltali.
Eins og um foreldrar barna undir eins árs, þeir myndu sofa minna en 5 tímar á nóttu ! Og foreldrakvöld (sérstaklega mæður) eru truflað í sex ár.
Það er því löngu kominn tími til passaðu upp á svefninn þinn, mikilvægt fyrir líkamlega og andlega heilsu. Et börnum er ekki hlíft af svefntruflunum, sérstaklega síðan Covid-19 faraldurinn.
Svo hér er hvernig á að sofna náttúrulega, hvort sem þú ert lítill eða stór. Með sophrology er það ekki draumur að sofna auðveldlega!
Sophrology æfing Börn: Hjálpaðu þeim að sofna með „stjörnuregninu“
Hvernig á að koma sér fyrir?
— Barnið er liggjandi í rúminu, á bakinu, saman í sænginni sinni (ef hann vill). „Athugaðu hvort hann hafi það teppi hans með honum, og bjóddu honum að loka augunum og draga djúpt andann,“ ráðleggur sóphrologist.
Hvernig á að hjálpa barninu að sofna?
- Leiddu barninu í þá mynd sem það hefur af líkama sínum : láttu hann finna líkamshlutana sem eru í snertingu við rúmið hans: höfuðið á henni sem hvílir á mjúkum kodda, axlir, bak og fætur sekkur í dýnuna, hlý, notaleg tilfinning sængarinnar hennar á líkama hennar.
— Bjóddu honum svo ímyndaðu þér himininn fullan af stjörnum. Allar þessar stjörnur sem gera ljós á nóttunni.
— Láttu hann ímynda þér þaðstjörnuskúr strýkur blíðlega um andlit hennar. Þessi mjög mjúka og skemmtilega gæsla lætur hann kannski líða eins og smá kuldahrollur, lítill náladofi. Segðu honum að þetta séu merki þess að líkami hans hvíli, að hann sé að slaka á, að hann sé tilbúinn að dreyma ljúfa.
– Haltu áfram að leiðbeina honum í slökun líkamans í samræmi við líkamsmynd hans: rigning stjarnanna strýkur um háls hans, handleggi, hendur …
— Gerðu það þá beindu athygli þinni að skynjun þessarar stjarna in bakið sem sígur meira og meira niður í dýnuna að sofna þægilega. Síðan á hjarta hans sem tekur á móti öllum þessum stjörnum eins og fjársjóðum. Þessar stjörnur sem koma til að hughreysta hann með ljósi þeirra og öllum draumum sem þeir tákna. Að lokum skaltu láta hann einbeita sér að tilfinningunum í fótunum, alltaf með myndinni af þessari mjög mjúku stjörnusturtu.
Og nú þegar við heyrum ekki lengur hávaða í barnaherberginu og þau sofa vært er röðin komin að foreldrunum að búa sig undir góðan nætursvefn.
Sophrology æfing Foreldrar: slakaðu á með þyngdartilfinningu í höfðinu
Hvernig á að koma sér fyrir?
Sestu á brún rúmsins með bakið beint, fæturna á gólfinu, hendurnar hvíla á lærunum. Lokaðu augunum.
Hvernig á að framkvæma æfingu sóphrology?
• Fara til baka :
— Taktu a andaðu djúpt í gegnum nefið halda kyrrstöðu og hindra öndun þína.
- Hallaðu höfðinu hægt aftur á bak og finndu þyngd þess, þyngd þess. Andaðu síðan frá þér á meðan þú blæs varlega í gegnum munninn á meðan þú færð höfuðið beint upp. Andaðu frjálslega og fylgstu með tilfinningunum í hálsi, hálsi, hálsi. Finndu þyngd höfuðsins þyngjast um hálsinn, hálsinn.
- Endurtaktu tvisvar með því að gefa þér tíma til að taka vel á móti tilfinningum þínum eftir útöndunina og finna þyngd höfuðsins, sífellt þyngri. Láttu þreytu taka yfir höfuð þitt til að undirbúa þig fyrir svefn.
• Höfuð áfram :
- Dragðu djúpt andann í gegnum nefið standa beint og hindra öndun þína. Hallaðu höfðinu hægt fram, höku að brjósti, og finndu þyngd hennar, láttu hana gefast upp fyrir þyngdaraflinu með þeirri tilfinningu að þungt höfuðið detti í gólfið. Andaðu síðan rólega út um munninn og lyftu höfðinu beint upp.
– Andaðu frjálslega og fylgstu með tilfinningunum í hálsinum, hálsinum. Finndu hvernig höfuðið hallar náttúrulega niður. Láttu það verða þyngra og þyngra.
- Endurtaktu tvisvar í viðbót og áttaðu þig á því hversu þungt höfuðið er á hálsinum.
Þú getur nú lagt þig í rúmið þitt fyrir næstu æfingu!
Sophrology æfing foreldra: líkamshitun
Hvernig á að koma sér fyrir?
- Liggðu þægilega á bakinu. Settu báðar hendur á neðri kvið, fyrir neðan nafla. Lokaðu augunum.
Hvernig á að framkvæma æfinguna?
— Taktu a djúpur andardráttur í gegnum nefið inn bólga í kviðnum og finndu það ýta höndunum aftur í átt að loftinu. Andaðu varlega út í gegnum munninn og tæmdu magann.
– Taktu náttúrulega andann og taktu þér nokkrar sekúndur til að fylgjast með tilfinningunum í líkamanum: öndun þín er rólegri, dýpri. Hreyfingar magans eru reglulegar.
- Endurtaktu að minnsta kosti 2 sinnum ennfremur með því að gefa þér tíma í hvert skipti til að fylgjast með tilfinningum þínum og láta þær dreifast um allan líkamann. Hjartslátturinn mun hægja á sér, ró mun setjast meira og meira í þig.
Þú getur nú fallið mjög skemmtilega í faðm Morpheusar ... Góða nótt, og ekki hika við að framkvæma þessar æfingar á hverju kvöldi, eða um leið og þú finnur þörf á því.