Efnisyfirlit
Almenn lýsing á sjúkdómnum
Svefnleysi er svefntruflun sem einkennist af slæmum svefngæðum, erfiðleikum með að sofna, næmi fyrir hljóðum og ófullnægjandi svefnlengd til að hjálpa líkamanum að jafna sig eðlilega. Í þessu tilfelli er talinn nægur og eðlilegur fjöldi klukkustunda svefn vera 6-10 klukkustundir.
Skipulegur svefnleysi getur leitt til þróunar á langvarandi svefnleysi, sem aftur getur valdið alvarlegum geðröskunum, stjórnlausum skyndilegum hreyfingum útlima í svefni og truflun á takti öndunar, sem leiðir til skorts á innönduðu súrefni.
Tegundir svefnleysis:
- brot á því að sofna - ótti við mann að sofna ekki, aukinn kvíði, æsingur;
- Intrasomy - tíðar vakningar á nóttunni, tilfinning um ófullnægjandi svefndýpt;
- truflanir í tengslum við að vakna of snemma;
- hypersomnia - óhóflegur syfja á daginn vegna skorts á svefni á nóttunni eða vegna svefnlyfja.
Ástæður:
- vaktaáætlun, þar með talin 2. og 3. vakt;
- slæmar venjur;
- óþægilegar aðstæður innanhúss (þrengsla, hávaði, borgarlýsing);
- breyting á tímabeltum þegar flutt er á nýjan stað eða í vinnuferðum;
- mikil þéttbýlismyndun og langtímaumferð í stórborgum;
- stöðugt stressandi ástand í vinnunni eða í fjölskyldunni;
- langvarandi þunglyndi;
- óviðeigandi mataræði og hreyfing;
- truflun á hjarta-, æðakerfi, meltingarfærum eða taugakerfi;
- blóðsykursfall (skert umbrot í blóðsykri).
Svefnleysi einkenni:
- fátækur sofandi;
- næmi svefns;
- tíð vakning og erfiðleikar með að sofna aftur;
- svefntruflanir koma fram 3 eða oftar í viku;
- vanlíðan og slappleiki yfir daginn af völdum ófullnægjandi svefns;
- kvíða;
- skjálfti og þyngsli í vöðvum alls líkamans;
- roði í augum, bólga í augnlokum, þurrar varir.
Hollur matur fyrir svefnleysi
Almennar ráðleggingar
Við meðhöndlun á svefnleysi er þörf á samþættri nálgun sem felur í sér að breyta mataræði, hreyfingu og vinnu. Það eru nokkur grundvallarreglur sem fylgja verður til að staðla svefn og sofna hraðar:
- fara í rúmið og fara á fætur á sama tíma - ef þú þarft að fara á fætur á hverjum degi klukkan 8 á morgnana, farðu þá að sofa og sofðu eigi síðar en 22: 00-24: 00. Sama stjórn ætti að vera viðhaldið um helgina. Annars getur óhófleg löngun til að sofa á sunnudagsmorgni leitt til erfiðleika með að vakna á mánudaginn;
- á kvöldin þarftu að fara að sofa ef syfja verður;
- hitastigið í svefnherberginu ætti að vera 16-19 ° C og hávaði og lýsing ætti að vera í lágmarki;
- áður en þú ferð að sofa, ættirðu ekki að framkvæma neinar virkar aðgerðir, en ef mögulegt er, slakaðu á eins mikið og mögulegt er. Hagstæðasti tíminn fyrir virka tíma er talinn morgunn og klukkan 16:00 til 19:00;
- svo að daglegar hugsanir trufli ekki hugann meðan þú sofnar, þá ættir þú að greina á morgun í 10 mínútur áður en þú ferð að sofa og skipuleggja allar aðgerðir;
- rúmið ætti ekki að verða vinnusvæði. Það ætti að vera þægilegt, þægilegt og aðeins notað til svefns og kynlífs;
- þú ættir ekki að neyta tonikadrykkja, mikils matar og örvandi lyfja eftir klukkan 16:00;
- 2 klukkustundum fyrir svefn geturðu aðeins borðað léttan mat eða drukkið gerjaða mjólkurdrykki;
- ekki drekka mikið af vökva á nóttunni. Of mikill vökvi getur vakið löngun í nótt til að fara á salernið og eftir það verður erfitt að sofna;
- ef líkaminn þarf að sofa á daginn, þá ætti það ekki að vera meira en 30 mínútur;
- farðu í heitt bað með afslappandi ilmkjarnaolíum 2 tímum fyrir svefn;
- gerðu það lögboðinn helgisið að stunda daglegar kvöldgöngur í fersku lofti eða stunda kynlíf.
Hollur matur
Hormónið melatónín, sem er framleitt af mannslíkamanum, er nauðsynlegur þáttur í heilbrigðum og djúpum svefni. Lágt magn þess í blóði leiðir til orsaka svefnleysis. Þú getur aukið magn hormónsins með því að borða ákveðinn mat:
- kirsuber, sæt kirsuber, kirsuberplómur - náttúrulegar uppsprettur melatóníns. Áður en þú ferð að sofa ætti að borða þau 100-120 g;
- mjólk og mjólkurvörur - tryptófan og kalsíum í þeim stuðla að því að sofna snemma;
- bananar - örva framleiðslu hormóna og kalíum og magnesíum hafa slakandi áhrif á taugakerfið og vöðvana;
- hnetur, magurt kjöt og heilkornabrauð eru rík af B -vítamínum sem taka þátt í myndun tryptófan og melatóníns.
Einnig hefur rétt næring áhrif á eðlilega svefn, sem felur í sér skynsamlega valin matvæli sem sameina jafnvægi próteina, fitu og kolvetna. Þessar vörur innihalda:
- grænmeti (salat), kryddjurtir (dill, basil), ávextir (mórber, sítróna);
- örþörungar (spirulina, chlorella);
- Heilkorn (brún hrísgrjón, hafrar, korn)
- alls kyns matarsveppir;
- sjófiskur og skelfiskur.
Folk úrræði við svefnleysi
Í hefðbundnum læknisfræði er mikill fjöldi lyfjauppskrifta sem hjálpa til við að takast á við svefnleysi. Hér eru nokkrar þeirra:
- veig af rót pæjunnar undan. Til að gera þetta ættir þú að kaupa þurra peony rót í apóteki og fylla það með áfengi (40 bindi) í hlutfallinu 1:10. Veigina á að geyma á dimmum stað í viku og taka síðan 30-40 dropa 3 sinnum á dag. Meðferðin á að fara fram í að minnsta kosti einn mánuð.
- innrennsli lækningajurta. Blöndu af blómum (peony, te rós, kamille, ivan te) er bruggað sem róandi te fyrir svefn á genginu 1 msk. l. safn fyrir 250 ml. sjóðandi vatn.
- innrennsli af kryddjurtum úr myntu, sítrónubalsam, valeríóni, bláberju, svörtu eldberi, humli og Jóhannesarjurt. Blanda af þurrkuðum jurtum (1 tsk) ætti að hella með sjóðandi vatni (200 ml), láta það brugga í 15-20 mínútur og drekka hálftíma fyrir svefn.
Hættulegur og skaðlegur matur við svefnleysi
Til að koma í veg fyrir svefnleysi ættir þú að útiloka eða takmarka notkun matvæla og drykkja sem innihalda koffín: sterkt svart te, kaffi, kakó, kók, orkudrykki, súkkulaði og annað.
Einnig er betra að forðast að nota heitt krydd og krydd sem pirra slímhúðina að óþörfu og geta truflað svefn. Nauðsynlegt er að fjarlægja mataræði sem inniheldur mónónatríum glútamat, óeðlilegan matarlit og óhreinindi þungmálma úr mataræðinu.
Til að losna við svefnleysi ættirðu einnig að útrýma eða lágmarka áfengisneyslu og fjölda sígarettna sem reyktar eru yfir daginn.
Attention!
Stjórnin ber ekki ábyrgð á neinum tilraunum til að nota upplýsingarnar sem gefnar eru og ábyrgist ekki að þær muni ekki skaða þig persónulega. Ekki er hægt að nota efnin til að ávísa meðferð og greina. Hafðu alltaf samband við lækninn þinn!