Hugsanir okkar ákvarða tilfinningar og hegðun. Og það eru þeir sem oftast koma okkur í þunglyndi. Auðveldasta leiðin til að byrja að berjast gegn því er að grípa til lyfja, sem flestir gera. Metsöluhöfundur Mood Therapy, David Burns, telur að í mörgum tilfellum muni hugræn atferlismeðferð og jafnvel nokkrar einfaldar aðferðir hjálpa til við að takast á við þunglyndisástand.
„Þunglyndi er versta þjáningin vegna algerrar skammartilfinningar, einskis einskis, vonleysis og minnkandi siðferðisstyrks. Þunglyndi getur verið verra en krabbamein á lokastigi vegna þess að flestir krabbameinssjúklingar finna fyrir ást, von og góða sjálfsálit. Margir sjúklingar hafa sagt mér að þeir hafi óskað dauðans og beðið á hverju kvöldi að þeir myndu greinast með krabbamein og deyja með reisn án þess að fremja sjálfsvíg,“ skrifar David Burns.
En þetta erfiðasta ástand er hægt að takast á við, og ekki aðeins með lyfjum. Burns vitnar í 25 blaðsíður af ýmsum rannsóknum sem styðja réttmæti undirtitils bókarinnar, „Klínískt sannað leið til að vinna bug á þunglyndi án lyfja. Sálfræðingurinn er sannfærður um að með hjálp hugrænnar atferlismeðferðar sé vel hægt að hjálpa sjúklingnum að takast á við skömm og sektarkennd, kvíða, lágt sjálfsmat og önnur «svarthol» þunglyndis. Jafnframt bendir Burns á að í sumum tilfellum geti maður ekki verið án lyfja og í engu tilviki kallar hann á að hætta þunglyndislyfjum sjálfur. En bók hans mun hjálpa þér að viðurkenna þunglyndi á frumstigi og komast yfir neikvæðar hugsanir.
„Þunglyndi er sjúkdómur og þarf ekki að vera hluti af lífi þínu. Þú getur tekist á við það með því að læra nokkrar einfaldar leiðir til að lyfta skapinu,“ útskýrir David Burns.
Fyrsta skrefið er að bera kennsl á vitræna hlutdrægni þína. Þeir eru tíu.
1. Að hugsa "Allt eða ekkert". Það fær okkur til að sjá heiminn svart á hvítu: ef okkur mistekst eitthvað, þá erum við mistök.
2. Ofalhæfing. Einn atburður er litinn sem röð af mistökum.
3. Neikvæð sía. Af öllum smáatriðum einbeitum við okkur að því neikvæða. Fluga í smyrslinu verður þyngri en stór hunangstunna.
4. Gengisfelling á jákvæðu. Góð, skemmtileg og jákvæð reynsla telst ekki með.
5. Flýtilegar ályktanir. Jafnvel með skorti á staðreyndum drögum við víðtækar ályktanir, kveðum upp dóm sem er ekki til umræðu og áfrýjun. Við erum annaðhvort viss um að einhver bregst öðruvísi við okkur, „lesi“ hugsanir hans, eða við sjáum fram á neikvæða niðurstöðu atburða og lítum á spána sem staðreynd.
6. Stórslys eða vanmat. Við ýkum mikilvægi sumra hluta og atburða (til dæmis verðleika annarra) og gerum lítið úr öðrum (þýðingu eigin afreka).
7. Tilfinningaleg rök. Tilfinningar okkar eru mælikvarði á raunveruleika atburða: "Mér líður svona, svo það er svo."
8. Verður. Við reynum að hvetja okkur áfram með orðunum „ætti“, „verður“, „ætti“ en þau innihalda ofbeldi. Ef við sjálf gerum ekki eitthvað með hjálp þessarar svipu þá finnum við fyrir sektarkennd og ef aðrir „ættu“ en gerum það ekki, upplifum við reiði, vonbrigði og gremju.
9. Sjálfstætt vörumerki. Öfgamikið form ofalhæfingar: ef við gerum mistök erum við taparar, ef hinn er „skúrkur“. Við lýsum atburðum á tungumáli tilfinninga, án þess að taka tillit til staðreynda.
10. Persónustilling. Við erum orsök neikvæðra ytri atburða sem við berum ekki ábyrgð á í upphafi. "Barnið lærir ekki vel - það þýðir að ég er slæmt foreldri."
Markmiðið er að skipta út órökréttum og grimmilegum hugsunum sem flæða sjálfkrafa í huga okkar fyrir hlutlægari.
Með því að bjóða þessum afbökun inn í líf okkar bjóðum við þunglyndi, segir David Burns. Og í samræmi við það, með því að rekja þessar sjálfvirku hugsanir, geturðu breytt ástandinu þínu. Það er mikilvægt að læra að forðast sársaukafullar tilfinningar sem byggja á andlegri brenglun, því þær eru óáreiðanlegar og óæskilegar. „Þegar þú lærir að skynja lífið raunsærri mun tilfinningalíf þitt verða miklu ríkara og þú munt byrja að meta sanna sorg, þar sem engin brenglun er, sem og gleði,“ skrifar sálfræðingurinn.
Burns býður upp á nokkrar æfingar og aðferðir sem munu kenna þér hvernig á að leiðrétta brenglunina sem ruglar okkur og eyðileggur sjálfsálit okkar. Til dæmis, tækni þriggja dálka: sjálfvirk hugsun (sjálfsgagnrýni) er skráð í þá, vitræna brenglun er ákvörðuð og ný sjálfsvarnarformúla (skynsamleg viðbrögð) er lögð til. Tæknin mun hjálpa þér að endurskipuleggja hugsanir þínar um sjálfan þig ef þér mistekst. Markmið þess er að skipta út órökréttum og grimmilegum hugsunum sem flæða sjálfkrafa í huga okkar fyrir hlutlægari og skynsamlegri hugsunum. Hér eru nokkur dæmi um að takast á við slíka vitræna brenglun.
Sjálfvirk hugsun: Ég geri aldrei neitt rétt.
Vitsmunaleg röskun: Ofurmyndun
Skynsamlegt svar: Vitleysa! Ég geri margt vel!
*
Sjálfvirk hugsun: Ég er alltaf sein.
Vitsmunaleg röskun: Ofurmyndun
Skynsamlegt svar: Ég er ekki alltaf of sein. Ég hef verið á réttum tíma svo oft! Jafnvel þótt ég sé oftar of sein en ég myndi vilja, þá mun ég vinna í þessu vandamáli og finna út hvernig á að verða stundvísari.
*
Sjálfvirk hugsun: Það munu allir líta á mig eins og ég sé hálfviti.
Vitsmunaleg röskun: Hugalestur. Ofalhæfing. Allt-eða-ekkert hugsun. Spávilla
Skynsamlegt svar: Sumir kunna að vera í uppnámi yfir því að ég sé seinn, en það er ekki heimsendir. Fundurinn sjálfur getur ekki byrjað á réttum tíma.
*
Sjálfvirk hugsun: Það sýnir hvað ég er tapsár.
Vitsmunaleg röskun: Label
Skynsamlegt svar: Komdu, ég er ekki tapsár. Hversu mikið hef ég náð árangri!
„Að skrifa niður neikvæðar hugsanir og skynsamleg viðbrögð getur virst eins og óskaplega ofureinföldun, tímasóun og of úthugsað verkefni,“ segir höfundur bókarinnar. — Hver er tilgangurinn með þessu? En þetta viðhorf getur gegnt hlutverki sjálfsuppfyllingar spádóms. Þangað til þú hefur prófað þetta tól muntu ekki geta ákvarðað árangur þess. Byrjaðu að fylla út þessa þrjá dálka í 15 mínútur á hverjum degi, haltu áfram í tvær vikur og sjáðu hvernig það hefur áhrif á skap þitt. Líklegast munu breytingarnar á ímynd þinni af sjálfum þér koma þér á óvart.
Heimild: Mood Therapy David Burns. Klínískt sannað leið til að sigrast á þunglyndi án pilla“ (Alpina Publisher, 2019).