Fitball - æfingar með líkamsræktarkúlu. Myndband
Líkamsræktarboltinn, eða fitball, er fjölhæf æfingavél. Þjálfun á því lætur alla vöðvahópa vinna, þar af leiðandi batnar liðleiki líkamans og samhæfing hreyfinga.
Fitball: Æfingar fyrir líkamsrækt
Líkamsræktarboltaæfingar hafa góð áhrif:
- stuðla að þyngdartapi
- styrkja líkamann
- þróa sveigjanleika og samhæfingu
- stuðla að góðri líkamsstöðu
- gera kviðvöðvana meira áberandi
Þegar þú velur fitball fyrir þjálfun þarftu að borga eftirtekt til nærveru skammstöfunarinnar ABS. Þýtt úr ensku þýðir þetta „sprengingakerfi“. Ef boltinn er óvart stunginn mun hann ekki springa, heldur síga hægt niður. Þetta kemur í veg fyrir að meiðsli falli. Ódýrari kúlur eru gerðar úr lággæða efnum og hafa ekki þennan eiginleika.
Fitbolti með 75 sentímetra þvermál er talinn ákjósanlegur; hvaða æfingu er hægt að framkvæma á slíkum bolta, óháð hæð einstaklings
Líkamsræktarboltar koma í mismunandi stærðum. Þegar þú velur fitbolta þarftu að draga töluna 100 frá hæð þinni, talan sem myndast mun gefa til kynna þvermálið sem hentar þér.
5 áhrifaríkar boltaæfingar
Hægt er að gera boltaæfingar heima. Fyrir aðalæfinguna á fitballinu þarftu að hita upp. Þú getur gert nokkrar hringlaga hreyfingar með handleggjum og fótleggjum, eða hoppa í reipi. Helstu æfingarnar eru framkvæmdar hver á eftir annarri, það er að segja í „hringrásarþjálfun“ ham. Eftir eina lotu þarftu að hvíla þig í 3-4 mínútur og gera svo nýjan hring.
Reyndu að hvíla sem minnst á milli æfinga.
Æfing númer 1. Leggstu á bakið fyrir framan boltann, kastaðu fótunum yfir hann. Fæturnir ættu ekki að snerta fitboltann. Lyftu mjaðmagrindinni upp á meðan þú rúllar boltanum í átt að þér með fótunum. Haltu efst í tvær sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
Ef erfitt er að halda jafnvægi skaltu hvíla hendurnar á gólfinu.
Gerðu 10 endurtekningar. Þessi æfing vinnur vöðvana í maga, glutes, mjóbaki og fótleggjum.
Æfing númer 2. Leggstu á bakið, settu fitboltann á milli fótanna. Lyftu fótunum með boltanum og láttu hendurnar hvíla á gólfinu. Beygðu fæturna til vinstri og reyndu að halla til hægri án þess að lyfta öxlunum af gólfinu. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Gerðu 12 af þessum endurtekjum.
Æfing númer 3. Liggðu á bakinu, haltu fitboltanum á milli fótanna, hendur eiga að vera fyrir aftan höfuðið. Framkvæmdu marr: lyftu fótleggjum og mjaðmagrind upp, á sama tíma og þú togar inn og spennir magann. Gerðu 12 reps. Þessi æfing er mjög áhrifarík fyrir kviðinn.
Æfing númer 4. Settu hendurnar á boltann, en ekki alveg á kantinn, til að renni ekki til. Gerðu 12 armbeygjur á rólegum hraða. Þessi æfing virkar vel fyrir þríhöfða.
Æfing númer 5. Leggðu áherslu á liggjandi, fætur eiga að vera á boltanum. Gerðu 10 armbeygjur á rólegum hraða. Hreyfing mun hjálpa þér að léttast. Það er hægt að gera það erfiðara með því að setja fæturna lengra frá miðju boltans.
Einnig áhugavert að lesa: baksjúkdómar.