Þetta 15 mínútna sett af æfingum var þróað af þjálfurum á einu af líkamsræktarstöðvum í New York. Ef þú gerir flókið að minnsta kosti þrisvar í viku mun útkoman ekki bíða lengi: maginn, axlir, fætur og jafnvel rassar munu hefja allt annað líf!
Æfing # 1
Leggðu þig á gólfið og lyftu bolnum með olnboga og tær. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu (sjá mynd).
Vertu í þessari stöðu í 15 sekúndur, lækkaðu síðan líkamann hægt niður þar til þú finnur fyrir þyngd í framhandleggjunum. Hertu kviðarholið eindregið. Hvíldu þig nú aðeins á hnén. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum.
Æfing # 2
Lægðu á vinstri hliðinni með fæturna örlítið hornrétt (um 30 gráður). Hvíldu á gólfinu með vinstri hendinni, með hægri hendinni, lyftu og færðu það á bak við höfuðið (sjá mynd A).
Lyftu bol og beinum fótum á sama tíma eins og sýnt er á mynd B. Farðu hægt í upphafsstöðu til að hefja æfingu aftur. Endurtaktu það 20-25 sinnum á hvorri hlið.
Æfing # 3
Liggjandi á bakinu, lyftu örlítið upp réttum handleggjum og fótleggjum. Á sama tíma herðum við kviðvöðvana (sjá mynd A).
Vertu í þessari stöðu í 15 sekúndur. Veltu síðan yfir á magann á meðan þú heldur áfram að halda handleggjum og fótleggjum framlengdum og lyftum af gólfinu. Bíddu 15 sekúndur aftur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 5-6 sinnum.
Æfing # 4
Upphafsstaða - liggjandi á bakinu, handleggir meðfram líkamanum. Lyftu hnén þannig að hælarnir snertist (sjá mynd A).
Eftir í þessari stöðu, lyftu fótunum hægt upp - þannig að tærnar á fótunum beinist að loftinu og mjaðmagrindin lyftist örlítið frá gólfinu. Farðu rólega aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna 20-25 sinnum.