Efnisyfirlit
Dagleg kaloría inntaka. Myndband
Það eru mörg megrunarfæði en öruggasta megrunarkerfið byggist á einföldum kaloríuútreikningi. Það krefst ekki sérstakrar færni eða efnislegrar fjárfestingar, þú þarft bara að vita hvaða kaloríugang ætti að fylgja.
Dagleg kaloría inntaka á mismunandi aldri
Meginreglan um að léttast er að þú þarft að neyta færri hitaeininga úr mat en líkaminn þarf fyrir eðlilega starfsemi. En staðreyndin er sú að þessi þröskuldur er mismunandi fyrir hvert aldursstig, þess vegna verður að velja matseðilinn ekki aðeins með hliðsjón af lækkun kaloría, heldur einnig með tilvísun í það sem upphaflegt magn þeirra ætti að vera. Þess vegna er ómögulegt að takmarka hitaeininganeyslu unglinga, barnshafandi kvenna, mjólkandi kvenna og þeirra sem stunda virkan líkamlega vinnu verulega, þegar líkaminn þarf miklu meiri orku til að vaxa eða sinna öðrum verkefnum en í öðrum tilfellum.
Að meðaltali, eftir 18 ár, er nauðsynlegt:
- karlar um 3000 hitaeiningar
- konur um 2500 hitaeiningar
Þessar tölur henta þeim sem hafa ekki tengst sérstakri hreyfingu.
Eftir 40 ár frá þessum tölum geturðu örugglega mínusað 200 aðrar hitaeiningar þar sem efnaskiptin byrja að minnka
Hver ætti að vera dagleg kaloría inntaka fyrir þyngdartap
Á Netinu er hægt að finna mikið af mismunandi reiknivélum fyrir þyngdartap, þar sem aðgerðarreglan er ekki rökstudd með neinu. En almennt er talið að kaloríumörk fæðu til að léttast megi lækka í 1200 hitaeiningar. Ef þú takmarkar matinn þinn enn meira, þá hægir það einfaldlega á efnaskiptum, líkaminn fer í orkusparandi aðgerð og reynir að setja allt lágmark matvæla sem berast í fitu. En þegar þú léttist innan 1200 kaloría, þá eru allar líkur á því að missa umfram þyngd án þess að svelta.
Með meiri skerðingu á kaloríuinnihaldi, eftir að hafa farið aftur í venjulegt mataræði, eru þau kíló sem hafa horfið svo hratt endurreist.
Hvernig á að reikna út kaloríuinntöku fyrir þyngdartap
Þegar þú setur saman mataræðið þarftu að skilja að það að fylgja kaloríuviðmiðinu er ekki trygging fyrir réttri og heilbrigðri næringu. Matur ætti að vera í jafnvægi og fullnægja öllum þörfum líkamans.
Venjulega er hægt að tákna fyrirkomulag myndunar mataræðisins sem 40% próteina og kolvetna úr heildar daglegum skammti matar og aðeins 20% af fitu
Kosturinn meðal hinna síðarnefndu er gefinn grænmeti og mjólkurvörur. Og ef allt er einfalt með prótein: þau verða að vera hrein, eins og finnast í eggjum eða kjöti, alifuglum eða fiski, þá verður að velja kolvetni rétt. Matseðillinn ætti að innihalda þær sem finnast í grænmeti, ávöxtum og morgunkorni. Það er aðeins eftir að skipta 1200 hitaeiningum í 3-4 máltíðir og mynda matseðil í samræmi við kaloríuinnihald hvers skammts.
Lestu einnig áhugaverða grein um hvernig á að búa til einstaklingsbundið mataræði.