„Næturgöngumenn“: er hægt að fara á fætur á klósettinu og fyrir vatn og af hverju

Það eru heppnir sem sofa svo djúpt að á morgnana hafa þeir aðeins eina krumpaða kinn, því þeir fóru báðir að sofa og sváfu alla nóttina. Og það eru „næturgöngumenn“. Þeir þurfa að fara á fætur nokkrum sinnum - drekka svo, fara svo á klósettið og athuga símann. Þar að auki er engin löngun raunveruleg þörf. Það var bara þannig að draumurinn var rofinn og þessi undarlega helgisiði birtist.

Sálfræðingar og svefnlæknar segja að gæði svefns hafi ekki aðeins áhrif á augljósar þættir eins og reynsla á daginn og streitu. Sérstaklega fyrir lesendur Wday.ru útskýrði Marianna Nekrasova klíníski sálfræðingur í hvaða tilvikum það er nauðsynlegt að leita til læknis og hvernig á að sigrast á vananum að „ganga“ um íbúðina á nóttunni, svo og hvort hægt sé að standa upp á nóttunni til að nota salernið og hvers vegna.

Klínískur sálfræðingur; námskeið í endurhæfingu átröskunar – lystarleysi, lotugræðgi, offita; ævintýrameðferðarnámskeið

1. Að vakna á nóttunni er eðlilegt, en það eru aðstæður

Það er engin meinafræði í skammtíma næturvakningu. Margir hafa heyrt um stig REM og hægur svefn. Á nóttunni lifir hver einstaklingur í nokkrum hringrásum fasabreytinga. Á meðan áfanga hægur svefn blóðþrýstingurinn lækkar, hjartað slær hægar, heilavirkni minnkar líka, líkaminn slakar á. Á þessari stundu á sér stað sönn hvíld og endurheimt líkamlegs styrks. Þessi áfangi tekur um það bil 90 mínútur. Í áfanga REM svefns byrjar einstaklingur að anda oftar og dýpra, getur farið að hreyfa sig, velt sér. Það er í REM svefni sem fólk dreymir.

Mest samúðarfullur svefn á meðan REM svefnstig... Reyndar veitir þessi áfangi auðveld umskipti frá svefni til vöku, þannig að ef þú vaknar á þessu tímabili, þá verður engin sársaukafull vakning.

Það er viðmið sem þú getur ákveðið að allt sé í lagi með svefn og að þú ættir ekki að hafa áhyggjur. Ef þú vaknar, en þú getur sofnað fljótt og sársaukalaust, þá er allt eðlilegt. Líkaminn gæti þurft að fá sér vatnssopa, fara á klósettið eða bakgrunnshljóðið vakti þig í REM svefni. Þetta eru náttúruleg líffræðileg ferli.

Er talið óeðlilegt aðstæður þar sem einstaklingur getur ekki sofnað eftir að hafa vaknað í 20-30 mínútur eða jafnvel lengur. Þetta ástand veldur kvíða og pirringi hjá honum: hann reynir að þvinga sig til að sofna, því hann kemst í vinnuna eftir þrjá, tvo, eina klukkustund.

Ef slík tilvik koma upp meira en þrjá daga í viku og þetta varir í meira en þrjá mánuði, þá má kalla þetta ástand langvarandi svefnleysi. Þannig að ef ganga þín um íbúðina er endurtekin á hverju kvöldi og eftir það liggurðu klukkustundum saman og starir í loftið, þá er þetta ástæða til að fara til læknis.

Að vakna að ástæðulausu (hávaði, hrjóta félaga) getur bent til skamms stigs djúpsvefns. Ástæðurnar geta verið mismunandi - allt frá næringu til sjúkdóma, þar með talið sníkjudýr.

2. Að vakna á sama tíma er ekki dulspeki

Þessir dularfullu 3 eða 4 að morgni. Ef þú horfðir á úrið þitt þegar þú varst að vakna á nóttunni, þá var það líklega sá tími á skjánum. Ímyndaðu þér nú að á sama tíma vöknuðu nágrannar þínir, vinir hinum megin við borgina, eða jafnvel á öðru svæði, í stuttan tíma.

Orsök í melatóníni. Þetta hormón er framleitt í furukirtli, aðalhlutverk þess er einmitt að stjórna svefni. Melatónín er ábyrgt fyrir því að fá okkur til að sofa á ákveðnum tímum. Um morguninn hættir framleiðsla melatóníns, líkaminn byrjar að búa sig undir vakningu. Af þessum ástæðum upplifir fólk oftast skammtíma vakningu eftir klukkan 4 að morgni.

Melatónínframleiðsla fer eftir nokkrum þáttum:

• dagleg stjórn;

• tilvist ljóss í herberginu;

• notkun tiltekinna matvæla.

3. Röng notkun rúmsins og aðrar orsakir tíðrar vakningar

• Við langvarandi svefnleysi er mikilvægt að athuga skjaldkirtilinn og gera nokkrar almennar prófanir.

• Ef allt er eðlilegt þá valdið getur vera í hausnum - vandamál í vinnunni eða í fjölskyldunni.

• Ef streitupunkturinn er útilokaður, þá kannski þú að nota rúmið rangt.

Svefnstaðurinn þinn ætti aðeins að tengjast svefni (lestur og kynlíf telst ekki með). Rangt viðbragð tengist rúmi myndast fljótt þegar það er í því eða horfir á kvikmyndir. Þegar þú leggur þig til svefns finnur þú fyrir hungri eða svefnleysi vegna þess að „höfuðið“ á ekki von á svefni, heldur melódrama með pizzu.

Hvernig á að mynda rétt viðbrögð?

• Farðu að sofa á sama tíma.

• Ekki lenda á rúminu þínu fyrir síðbúinn kvöldverð, kvikmyndasýningu, borðspil eða fartölvuvinnu seint á kvöldin.

Prófaðu að nota snjalla vekjaraklukku sem mun fylgjast með hreyfingum þínum í svefni og vekja þig nákvæmlega þegar líklegast er að þú sért í REM svefni.

4. Seinn kvöldverður er önnur ástæða fyrir því að reika á nóttunni.

Kvöldsnakk ber ekki aðeins ábyrgð á aukamentímetrum í mitti heldur hefur það einnig áhrif á svefn. Þar að auki þjást konur í báðum tilfellum sterkari en karlar.

Somnologist Michael Breus, höfundur Always On Time, lýsti tilraunhaldin í Brasilíu árið 2011. Vísindamenn hafa prófað hvernig seinn kvöldverður hefur áhrif á fólk. 52 einstaklingar-heilbrigðir, reyklausir og ófeitar einstaklingar-héldu ítarlega matardagbók í nokkra dagă og síðan var fylgst með þeim á rannsóknarstofunni í nætursvefni.

Svefngæði allra þeirra sem borðuðu fyrir svefn minnkuðu. En konur áttu erfiðara með að sofna ekki aðeins, þær vöknuðu líka oftar um miðja nótt.

Konur sem borðuðu seint snarl stóðu sig illa í öllum flokkum svefnskora. Það tók þá meiri tíma að sofna, ná REM svefni og þær vöknuðu seinna en þær konur sem ekki borðuðu. Því meira sem þeir borðuðu, því minni svefngæði þeirra.

5. Skortur á C-vítamíni truflar svefn

Ýmis mataræði þar sem við drögum úr neyslu ákveðinna ávaxta og grænmetis, til dæmis með ketó mataræði, stuðlar að umskipti yfir í próteinfæði. Ef þú situr of lengi á slíku mataræði, þá gæti verið skortur á sumum vítamínum. Eitt það mikilvægasta á haust-vetrartímabilinu er C-vítamín. Þar að auki er þetta vítamín mjög mikilvægt fyrir svefn.

„Rannsókn sem Public Library of Science (PLOS) gaf út kom í ljós að fólk með lágt C -vítamín í blóði er með fleiri svefnvandamál og vaknar oftar um miðja nótt,“ skrifar Sean Stevenson, höfundur Healthy Sleep og höfundur vinsæla podcastið um líkamsrækt og heilsu.

Uppsprettur C-vítamíns eru bæði venjulegir sítrusávextir, kiwi, papriku, grænt laufgrænmeti, jarðarber og papaya, auk camu-camu berja, amla (indverskt krækiber), acerola (Barbados kirsuber).

6. Áfengi hefur sterkari áhrif á svefn kvenna en karla

Þegar kemur að sambandi áfengis og svefns er mikilvægt að skilja tvennt.

1. Konur sofna hraðar eftir veislu á meðan karlar glíma við „þyrlurnar“ í hausnum.

2. En stelpurnar munu samt ekki geta sofið vel því svefn þeirra er líklega mjög bilaður.

Sterkar vísbendingar eru um að það sé óþægilegra fyrir konur að drekka áfengi fyrir svefn. Þátttakendur voru neyddir til að drekka áfengi í nafni vísinda, samkvæmt rannsókn sem birt var í tímaritinu Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Körlum og konum var boðið upp á drykki í hlutfalli við þyngd þeirra þannig að hver þátttakandi var jafn drukkinn. Í ljós kom að í samanburði við karla vöknuðu konur oftar á nóttunni og gátu ekki sofnað lengur eftir að hafa vaknað. Almennt var svefn þeirra styttri.

Áfengi hefur sterkari áhrif á svefn kvenna - konur gleypa áfengi (og róast) hraðar en karlar. Að drekka áfengi fyrir svefn getur raskað síðari stigum svefns. Í sumum tilfellum getur það valdið svita, kvíða eða jafnvel martröð.

7. Við þolum hita á nóttunni verri en kulda

Aðalatriðið í deilunni milli þeirra sem eru heitir og sem eru alltaf kalt, setja svefnfræðingar. Sama hvað andstæðingar opinna glugga kunna að segja, líkami okkar þolir svalt miklu auðveldara.

Hitastjórnun er afar mikilvæg í stjórnun svefngæða, segja sérfræðingar. Rannsóknir sýna að sumar tegundir svefnleysis tengjast lélegri „hitastjórnun“ og vanhæfni til að lækka líkamshita til að fara í dýpri svefnfasa. Líkaminn okkar er betur í stakk búinn til að hita sig en að kæla sig, svo auðveldaðu þér með því að velja léttari og afslappaðri föt fyrir svefninn.

Þegar herbergið er of heitt eða þú ert vafinn inn í bursta náttföt mun líkami þinn stytta þriðja og fjórða stig svefns. Og þessi stig djúpsvefns eru mikilvægust. Það er á þessum tíma sem við öðlumst styrk.