Efnisyfirlit
Hvernig á að léttast á ári. Umsagnir um vídeó
Sérhvert þyngdartap ætti að innihalda hollt mataræði, hreyfingu og fjölda viðbótaraðgerða. Allar þessar ráðstafanir miða að því að tryggja að orkueyðsla kaloría sé meiri en inntakan, sem leiðir af sér þyngdartap.
Burðarprógramm í eitt ár
Hvernig á að gera áætlun um þyngdartap í eitt ár
Allt kaloríasnautt megrunarkúr á stuttum tíma getur gefið skjótan árangur. Hins vegar, eftir þær, kemur þyngdin aftur og gæti jafnvel aukist. Þess vegna þarftu að skilja og sætta þig við þá staðreynd að til þess að fá grannur og fallegur mynd þarftu að breyta lífsstíl þínum, ekki í stuttan tíma, heldur að eilífu. Mikilvægasti punkturinn í langtíma þyngdartapsáætlun ætti að vera sálfræðileg afstaða.
Samkvæmt ráðleggingum Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar, með fyrirvara um heilsu, þarftu að léttast á mánuði: konur ekki meira en 2 kg, karlar ekki meira en 4 kg af umframþyngd
Til að léttast án þess að skaða heilsuna ættir þú að breyta venjum þínum smám saman, allt árið.
Langtíma þyngdartapsáætlun ætti að innihalda:
- að setja upp ákjósanlegt mataræði
- aukinni hreyfingu
- höfnun á slæmum venjum
- framkvæma aðgerðir sem bæta ástand húðarinnar
Við setjum saman besta mataræði fyrir þyngdartap
Fyrst af öllu skaltu ákvarða þyngdina sem þú vilt kaupa. Með því að vita þessa tölu geturðu reiknað út orkuþörf líkamans. Til að gera þetta þarftu að margfalda magn af æskilegri þyngd með 30. Fjöldi sem myndast er nauðsynleg dagleg kaloría inntaka. Næst þarftu að reikna út daglegt hlutfall próteina, kolvetna og fitu.
Dagleg inntaka próteina ætti að vera 0,8-1,3 g á hvert kg líkamsþyngdar, helmingur þeirra eru prótein úr dýraríkinu.
Dagpeningar fyrir fitu ættu ekki að fara yfir það magn sem reiknað er á grundvelli 1 g á hvert kg líkamsþyngdar, þar af 1% af dýrafitu
Til að ákvarða daglega neyslu kolvetna þarftu að vita að matvæli sem innihalda þau í miklu magni eru skipt í þrjá hópa:
- hár blóðsykursstuðull (GI) (vínber, rúsínur, þurrkaðir ávextir, vatnsmelóna, bananar, hunang, rófur, gulrætur, kartöflur, hvít hrísgrjón, múslí, maísflögur, þurrkex)
- miðlungs GI (appelsínur, ananas, grænar baunir, semolina, haframjöl, hirsi, brún hrísgrjón, bókhveiti, pasta, hafrakökur)
- lág blóðsykursvísitala (epli, greipaldin, kirsuber, ferskjur, apríkósur, plómur, baunir, hvítkál, baunir, baunir)
Þyngdartap þarf að innihalda svo marga matvæli með lágum og miðlungs blóðsykursvísitölu í daglegum matseðli svo að kolvetni sem þau innihalda fari ekki yfir normið 2 g á hvert kg líkamsþyngdar. Þegar þú hefur mat með hátt GI í mataræði, ættir þú ekki að fara yfir 1 grömm af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar.
Þú þarft að borða í litlum skömmtum 4-5 sinnum á dag, með 2-3 tíma hléi
Jafnvægis mataræði fyrir hvern dag er sett saman með sérstökum töflum um efnasamsetningu matvæla og kaloríuinnihald þeirra. Þú getur notað sérstakt reiknivélaforrit.
Líkamleg hreyfing og sérstakar megrunarmeðferðir
Til að léttast, vertu viss um að hafa æfingu með í daglegu amstri. Aukin virkni mun flýta fyrir þyngdartapi og viðhalda mýkt húðarinnar. Þú getur byrjað með gönguferðum. Ein klukkustund af göngu á meðalhraða mun hjálpa þér að losna við 300 hitaeiningar, synda - frá 200 til 400 kkal á klukkustund, vatnsþolfimi - frá 400 til 800 hitaeiningum.
Til að koma í veg fyrir að húðin lækki meðan á þyngdartapi stendur er mælt með sérstökum aðgerðum:
- hula
- nudd
- böð
- grímur
Líkamskrem ætti að nota að minnsta kosti daglega. Það er ráðlegt að fara í bað með olíum eða sjávarsalti einu sinni í viku, nudda sjálft, framkvæma umbúðir eða nota grímu til að auka mýkt húðarinnar.
Lestu áfram um kaffi til að léttast.