Fyrir ekki svo löngu síðan var mjög áhugaverð rannsókn. Það sýndi að það fólk sem æfir í 4 mínútur á dag samkvæmt sérstöku prógrammi léttist 9 sinnum hraðar en það sem æfir í 45 mínútur.
Við skulum skoða hvernig á að gera til að léttast? Hvað er sérstakt forrit sem hjálpar þér að léttast á aðeins 4 mínútum á dag?
Það er kallað Tabata Protocol.
Tabata-bókunin er alþjóðlega þekkt háþrýstingsþjálfun (HIIT). Tabata líkamsþjálfunin, eða með öðrum orðum Tabata bókunin, var lögð til af Dr. Izumi Tabata og hópi vísindamanna við National Institute of Fitness and Sports í Tókýó. Þeir komust að því að líkamsþjálfun af þessu tagi skilaði mun betri árangri en venjuleg þolþjálfun. Tabata líkamsþjálfunin byggir upp vöðvaþol á 4 mínútum, rétt eins og venjuleg 45 mínútna hjartalínurit.
Réttlátur ímynda sér, AÐEINS 4 mínútur á dag og 9 sinnum MEIRA ÁHRIF. Af hverju er þetta að gerast?
Leyndarmálið við þjálfun er að um er að ræða háþrýstingsþjálfun. Það er að segja að æfingarnar eru gerðar á hraðasta hraða í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndna hvíldarhlé. Og svo er það endurtekið 7-8 sinnum.
Öll áhrif þessara æfinga eiga sér stað eftir þjálfun. Það hefur verið staðfest að innan 3-4 daga eftir þetta er efnaskiptum hraðað, sem bendir til þess að þessa dagana haldi líkaminn áfram að léttast.
Hér að neðan er Tabata samskiptareglan.
Spretthlaup - 20 sekúndur
Hvíldarstig - 10 sekúndur
Endurtekningar - 7-8 sinnum.
Sérstakur tímamælir mun hjálpa við millihleðslu. Til dæmis slíkt
Ýmsar æfingar henta fyrir Tabata samskiptareglurnar - hústökur, armbeygjur, æfingar með lóðum. Aðalatriðið er að taka þátt í hreyfingu stórra vöðvahópa til að fá meiri áhrif. Sem dæmi geturðu gert eftirfarandi æfingar (skipt um þær dag frá degi):
- hústökur;
- lyfta beygðum fótum;
- armbeygjur með hné;
- lyfta mjaðmagrindinni upp og niður;
- æfingar fyrir pressuna.
Lítil en ákaflega mikilvæg ráð.
1. Rétt öndun hjálpar til við að auka árangur æfinganna: innöndun - í gegnum nefið, útöndun - í gegnum munninn. Ein innöndun / útöndun fyrir eina hústöku (ýta upp o.s.frv.). Ef þetta er til dæmis armbeygjur, þegar við þrýstum frá gólfinu, þá andum við út og hvenær á gólfið, andum við að okkur. Það er, við andum að okkur þegar við slökum á líkamanum og andum út þegar hann er spenntur. Tíðni innöndunar / útöndunar er mjög æskileg til að vera jöfn fjölda ýta, hnoðra, pressa. Þetta er mjög mikilvægt, ef þú gerir þetta ekki geturðu plantað hjartað.
2. Áður en þú framkvæmir Tabata er nauðsynlegt að loftræsta herbergið, ekki borða neitt klukkutíma eða klukkutíma og hálfan áður en það byrjar og gera smá upphitun.
3. Til að fylgjast með framvindu þinni þarftu að telja fjölda æfinga og skrifa þær niður í minnisbókina. Til dæmis gerir þú æfingarlotu og telur hversu oft þú gerðir það, í 10 sekúndna hvíld, skrifar niðurstöður o.s.frv.
4. Eftir að æfingunni er lokið skaltu ekki setjast niður strax til að hvíla þig, heldur ganga aðeins, draga andann, gera svokallaða hitch.
Kosturinn við Tabata samskiptareglurnar er að þær þurfa ekki að vera stundaðar á hverjum degi - þetta er mikið álag, hver um sig, líkaminn þarf 2-3 daga til að jafna sig. því gerðu EKKI oftar 2 sinnum í viku! Tabata æfingakerfið er mjög árangursríkt. Þess vegna, ef þú æfir þig reglulega muntu sjá árangurinn eftir nokkra mánuði.
Og mundu að frábendingar fyrir Tabata kerfið eru: hjartabilun, æðakölkun.