Vinsælt mataræði mælir með því að borða lítið en oft. Það er talið hjálpa til við að stjórna matarlyst og þyngd. Hins vegar sýna nýlegar rannsóknir hið gagnstæða - því oftar sem við borðum, því meiri hætta er á offitu. Svo hvernig borðarðu rétt?
Nútímatakturinn neyðir okkur til að borða „á ferðinni“ og þegar við getum. Það kom í ljós að við að borða þegar nauðsyn krefur truflar vinnu „líffræðilegrar klukku“ (dægursveiflur) líkamans.1. Þessari niðurstöðu komst Gerda Pot, sérfræðingur í sykursýkis- og næringarfræði frá King's College í London. „Mörg ferli sem tengjast meltingu, efnaskiptum, matarlyst, eru háð dægursveiflu,“ segir hún. „Að borða utan sólarhrings eykur hættuna á að fá það sem kallast efnaskiptaheilkenni (sambland af offitu, háþrýstingi og háum blóðsykri), sem aftur tengist aukinni hættu á sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum.
Jafnvel þótt þú snarlir oft og lítið, eins og margir næringarfræðingar ráðleggja, mun þetta ekki hjálpa þér að léttast, þvert á móti mun það stuðla að offitu.
Venjulegur háttur - 3 sinnum á dag - hjálpar heldur ekki að léttast ef þú borðar of kaloríaríkan mat.
Svo hvað á að gera?
Þrjár meginreglur um góða næringu
Gerda Pot og samstarfsmenn hennar, eftir að hafa rannsakað vinsælt mataræði, komust að þeirri niðurstöðu að til að léttast er nóg að fylgja þremur reglum. Þetta krefst nokkurrar fyrirhafnar. En það er ekki eitthvað ómögulegt.
Borða samkvæmt áætlunog ekki þegar ég átti fría mínútu. Gerðu það að reglu að borða morgunmat, hádegismat og snarl á sama tíma á hverjum degi. Reyndu að borða ekki fyrir svefn og forðastu kaloríuríkan mat og hröð kolvetni á kvöldin.
Fylgstu með hitaeiningunum þínum. Þú verður að neyta minna en þú eyðir. Ef á hverjum degi á sama tíma eru pasta og hveiti og sitja á skrifstofunni allan daginn við borðið, mun þetta ekki bjarga þér frá ofþyngd. Kvöldverður ætti að vera að minnsta kosti 3 klukkustundum fyrir svefn.
Dragðu úr kaloríuinntöku yfir daginn. Sýnt hefur verið fram á að offitu konur sem neyttu fleiri kaloría í morgunmat en kvöldmat léttast hraðar og viðhalda heilbrigðara blóðsykri.
Heil máltíð á sama tíma er betri en tíðar máltíðir á mismunandi tímum dags
Heil máltíð á sama tíma er betri en tíðar máltíðir á mismunandi tímum dags, svo ekki er hægt að vanmeta mikilvægi fjölskyldumorgunmats, hádegis- og kvöldverða - þeir hjálpa til við að kenna börnum að borða samkvæmt áætlun2.
Í sumum löndum er þessi venja bundin af menningunni sjálfri. Í Frakklandi, Spáni, Grikklandi, Ítalíu er hádegisverður sérstaklega mikilvægur, sem venjulega fer fram með fjölskyldu eða vinum. Frakkar borða oftast þrjár máltíðir á dag. En íbúar Bretlands sleppa oft venjulegum máltíðum og skipta þeim út fyrir tilbúnar vörur og skyndibita.
Á sama tíma, fyrir Breta og Bandaríkjamenn, eykst í flestum tilfellum magn kaloría sem neytt er yfir daginn (léttur morgunverður og staðgóð kvöldverður). Í Frakklandi hefur hið gagnstæða ástand þróast í gegnum tíðina, en á undanförnum árum hefur ástandið breyst — æ oftar kjósa Frakkar kaloríuríka kvöldverði, sem hefur slæm áhrif á tölurnar. Svo orðatiltækið „Borðaðu sjálfur morgunmat, deildu hádegismat með vini og gefðu óvininum kvöldmat“ á enn við.
1 G. Pot o.fl. "Krónónæring: Yfirlit yfir núverandi vísbendingar úr athugunarrannsóknum á alþjóðlegum þróun í orkuinntöku dagsins og tengsl þess við offitu", Proceedings of the Nutrition Society, júní 2016.
2 G. Pot o.fl. "Máltíðaróreglur og afleiðingar hjarta-efnaskipta: niðurstöður úr athugunar- og íhlutunarrannsóknum", Proceedings of the Nutrition Society, júní 2016.