Æfingar fyrir fallegar hendur. Myndband

Settu annan fótinn í miðju gúmmípúðans og hinn örlítið á eftir. Taktu báðar handföngin í hendurnar og dragðu þau fram fyrir þig þannig að gúmmíið teygist aðeins. Pressan er spennt, olnbogarnir eru örlítið ávalar, lófunum er snúið niður. Þetta er upphafsstaðan. Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta höndunum upp í öxlhæð, teygja gúmmíið en reyndu ekki að lyfta öxlunum upp. Þegar þú andar að þér skaltu taka handleggina aftur. Forðist krumpur í úlnliðum og spennu í hálsi, líkaminn er kyrr. Í öðru settinu skaltu setja annan fótinn í miðju höggsins.

Fjöldi endurtekninga: 20-25

Fjöldi aðferða: 2

Vinna: axlarvöðvar (framan búnt)

Stattu á miðju höggsins með báðum fótum, fótleggjum á breidd í sundur, handföngum. Handleggirnir eru framlengdir meðfram líkamanum, lófarnir snúa fram. Beygðu hnén örlítið, hertu kviðinn og réttu axlirnar. Nú, með olnbogaliðunum læstum á sínum stað, þegar þú andar frá þér, beygðu olnbogana þannig að hendur séu rétt fyrir ofan brjóstkassann. Ekki draga úlnliðina of nálægt axlunum, annars munu olnbogarnir óhjákvæmilega hreyfast áfram. Þegar þú andar að þér skaltu snúa burstunum varlega niður og reyna að sveifla ekki líkamanum. Í annarri nálguninni, reyndu að flækja æfinguna og breyta upphafsstöðu handleggja: láttu hendurnar á lægsta punkti vera á olnboga og hornið við olnbogaliðið er 90 gráður. Lyftu burstunum í sömu hæð, en taktu eftir því að hreyfingarsviðið hefur næstum helmingast.

Fjöldi endurtekninga: 20-25

Fjöldi aðferða: 2

Virkar: biceps

Dæmi 3. Raðir

Upphafsstaðan er sú sama, aðeins í þetta skiptið þarftu að fara yfir endana á dempara og snúa lófunum í átt að mjöðmunum. Þegar þú andar frá þér skaltu draga hægri hönd þína að brjósti þínu og beina olnboganum til hliðar. Gakktu úr skugga um að axlarliðinn rís ekki með handleggnum og úlnliðinn beygist ekki.

Þegar þú andar að þér skaltu draga höndina aftur niður. Endurtaktu með vinstri hendinni til að ljúka endurtekningunni. Haldið áfram að skiptast á handleggjum á fyrsta settinu og á öðru, gerið tvíhentar raðir samtímis.

Fjöldi endurtekninga: 20-25

Fjöldi aðferða: 2

Vinna: axlarvöðvar (miðgeisli)

Æfing 4. Framlenging handleggs aftan frá höfði

Stattu með annan fótinn á öðrum enda gúmmísins við hliðina á handfanginu og taktu hinn endann í vinstri hendinni og lyftu henni fyrir ofan höfuðið á þér. Þú getur sett hægri hönd þína á beltið. Hnén ættu að vera svolítið bogin og mjaðmagrindin snúin áfram þannig að ekki sé mikil sveigjanleiki í neðri bakinu. Vinstri olnboga í upphafsstöðu er nákvæmlega fyrir ofan öxlina og hornið á liðnum er 90 gráður. Með útöndun, réttu handlegginn varlega án þess að breyta stöðu olnbogans, meðan þú andar að þér, beygðu hann varlega. Fylgstu með réttri stöðu líkamans, aðeins einn lið virkar. Framkvæmdu allar endurtekningar með vinstri hendinni, breyttu síðan um stöðu og endurtaktu allar endurtekningar með hægri hendinni. Þetta mun nema einni nálgun.

Fjöldi endurtekninga: 15-20

Fjöldi aðferða: 2

Virkar: triceps

Æfing 5. Brekkuskipulag

Fæturnir eru aftur á miðju gúmmísins, gripin í höndunum. Leggðu fæturna mjöðmbreidd í sundur, beygðu hnén og hallaðu líkamanum fram í um það bil 45 gráðu horn. Herðið kviðinn til að koma í veg fyrir að mjóbakið bogni og teygja hálsinn. Axlirnar lækka, axlarblöðin eru dregin saman, olnbogarnir örlítið ávalir og lófarnir snúa að hvor öðrum. Þegar þú andar frá þér skaltu breiða út handleggina til hliðanna, lyfta þeim eins hátt og mögulegt er en láta restina af líkamanum hreyfingarlausa. Á sama tíma, taktu öxlblöðin þín nær. Þegar þú andar að þér skaltu færa handleggina aftur niður. Fyrir annað settið, farið yfir endana á dempara eins og í æfingu 3. Þetta mun flækja verkefnið. Gætið þess að þenja ekki úlnliðina: verkið ætti að vinna aðallega við axlirnar og aðeins lítið bak.

Fjöldi endurtekninga: 20-25

Fjöldi aðferða: 2

Vinna: axlarvöðvar (aftari búnt), bakvöðvar

Dæmi 6. „Laukur“

Brjótið höggið í tvennt eða jafnvel þrefalt (fer eftir mýkt) og grípið endana. Teygðu hægri hönd þína til hliðar og beygðu vinstri við olnboga og festu hendina á brjósthæð. Andaðu djúpt og dragðu á sama tíma vinstri olnboga til hliðar og örlítið aftur á bak og opnaðu brjóstið meira. Höggdeyfirinn ætti að teygja sig aðeins. Ímyndaðu þér að toga í boga. Hægri höndin hreyfist ekki á þessari stundu og axlirnar eru áfram lækkaðar niður. Haltu spennunni í 5-10 sekúndur, slakaðu síðan varlega á þegar þú andar frá þér. Framkvæma allar endurtekningar og endurtaka á hinni hliðinni.

Fjöldi endurtekninga: 15-20

Fjöldi nálgana: 1 fyrir hverja hönd

Vinna: axlarvöðvar (miðju og bakhluti)