Efnisyfirlit
Hliðarskipting er ein glæsilegasta sýningin á sveigjanleika og teygjum. Við bjóðum þér bestu æfingarnar þar sem þú getur setið á hliðarsplitunum.
Þvergarni, að jafnaði, erfiðari í þroska en lengdar. Til að sitja á hliðarsplitunum þarftu ekki aðeins að teygja á vöðvum og liðböndum fótanna, heldur einnig að bæta hreyfanleika í liðlegg og mjöðm. Leið garnsins getur verið löng, svo vertu þolinmóð, þróun þess tekur frá nokkrum mánuðum upp í eitt ár.
Notkun þvergarða
Hliðar sundur ekki aðeins sláandi stelling, heldur mjög gagnlegt. Þú munt fá fjölda fríðinda af því að teygja á hliðarsplitum:
- Styrktu fótleggina og gerðu þá tónaða og granna.
- Við hreyfingu fyrir hliðarsplitana vinnur einnig á bakvöðva, mjóbaki og maga.
- Þökk sé því að teygja sundrunguna muntu bæta vinnu líffæra í mjaðmagrind og kynfærum.
- Teygjuband og sveigjanleiki í mjöðmarliðum er lykillinn að góðri heilsu á meðgöngu og auðveldri fæðingu.
- Teygja á hliðarsplitum er góð forvarnir gegn kvillum í kviðarholi og meltingarvegi.
- Þú munt bæta teygjuna á mjöðmarliðum sem taka þátt í mörgum styrkleika og þolæfingum. Þetta gerir þér kleift að framkvæma æfingar með meiri amplitude og á skilvirkan hátt.
Gakktu úr skugga um að þú hitar upphitun áður en þú gerir æfingarnar. Þegar vöðvar eru ekki hitaðir og eru ekki tilbúnir verður hreyfing teygja árangurslaus. Þú munt ekki ná framförum og leggja drauminn um þvergarð til hliðar um óákveðinn tíma.
Ef þú vilt gera skiptingarnar hraðar geturðu keypt sérstakt tæki til að teygja á hliðarsplitum. Að teygja sig út með þessari hreyfingu er mjög þægilegt og þægilegt - þú þarft ekki utanaðkomandi þrýsting og varðveisluákvæði. Hermir til að teygja á vöðvunum verður slakaður og sveigjanlegri til að teygja, svo þú sest mun hraðar niður á strengnum.
10 æfingar til að teygja og hita upp áður en skiptin fara
Gerðu stöðugt eftirfarandi æfingu. Líkami þinn hitnar, hjartsláttur eykst, þú munt finna notalega hlýju í vöðvunum. Ef þér finnst að eftir æfingu hitnað nóg, endurtaktu flókið aftur.
Hver æfing er benti á fjölda endurtekninga á annarri hliðinni. Til dæmis fyrsta æfingin sem gengur á sínum stað og hækkar hnén. Þú ættir að framkvæma 20 fótalyftur hægri fót, 20 fótlyftur með vinstri fæti, þ.e. alls 40 endurtekningar. Þú getur aukið fjölda endurtekninga, að eigin vali (ekki er mælt með því að draga úr!).
1. Að labba á sínum stað og hækka hnén: 20 endurtekningar
2. Mahi að fæti: 20 endurtekningar
3. Snúningur fyrir mjöðmarlið: 20 endurtekningar
4. Hliðarstunga: 15 endurtekningar
5. Hallinn að fætinum: fyrir 15 reps
6. Squat og beygja aftur: 20 endurtekningar
7. Aftur lungu: 10 endurtekningar
8. Stökkreip: 40 endurtekningar
9. Hlaupandi á sínum stað: fyrir 40 reps (teljið bara upp í 80 samstillt við hreyfinguna)
10. Stökk ræktunarmar og fætur: 35 endurtekningar
Að framkvæma æfingar fyrir hliðarsplit er aðeins mögulegt á upphituðum líkama. Flokkar sem teygja sig til hliðarskiptinga án þess að hita upp eru ekki aðeins árangurslausir, heldur einnig mjög áverka.
Sjá einnig:
- Efsta besta myndbandið til að teygja sundrunguna
- 20 ráð um hvernig hægt er að gera skiptin + 19 æfingar (mynd)
Æfingar fyrir hliðarsplit
Vöðvar og liðbönd þurfa tíma til að teygja sig út, svo vertu í hverri stellingu í að minnsta kosti 30 sekúndur. Stækkaðu þetta tímabil smám saman í 2-3 mínútur (getur verið meira ef líkaminn leyfir). Til að losna við óþægindi, andaðu alltaf djúpt þegar þú teygir þig og reyndu að slaka á.
Meðan á æfingu stendur er hliðarsplit ekki hringlaga aftur, náðu alltaf efst á höfðinu upp. Gerðu æfingarnar í þægindamagni og með réttri tækni.
Fyrir myndirnar þökk sé opinberri YouTube rás Olgu Sögu.
Æfing 1
Dreifðu fæturna víða, dreifðu fótunum, mjaðmirnar og hnén líta út fyrir að hámarka framleiðsluna. Anda út, setjast niður, draga mjöðmina, ýta hnjánum aftur, áherslan er á að opna mjaðmirnar. Lagaðu hústökuna og haltu þessari stöðu. Þyngd líkamans dreifist jafnt á báða fætur, haltu bakinu beint. Ýttu síðan á olnbogana í innri hluta lærið nálægt hnjánum, mjaðmagrindin að gólfinu getur bætt við léttu flissi. Þessi æfing fyrir hliðarslitin teygir á nára og innri læri.
Æfing 2
Lyftu upp hnénu og taktu það sem til hliðar. Þegar þú andar frá þér, réttu fótinn og beygðu aftur hnéð. Hættu meðan á æfingunum stendur er alltaf teygt að fullu. Framkvæmdu 10 endurtekningar, haltu síðan á fætinum og haltu honum í stöðu með upphækkaðan fót í 30 sekúndur. Endurtaktu með öðrum fætinum. Ef þú hefur ekki nægilegt jafnvægi geturðu haldið höndum fyrir aftan stólinn.
Æfing 3
Dreifðu fæturna víða og andaðu, lyftu bringunni upp og andaðu frá þér beygju að hægri fæti. Haltu mjöðmum og hnjám var hert. Haltu þessari stöðu. Farðu í brekkuna að öðrum fætinum og haltu einnig þessari stöðu. Taktu síðan hendur yfir sköflung á báðum fótum og dragðu í brekkuna. Bakið á ekki að vera ávalið, ná í lærin á maganum.
Æfing 4
Stigið niður í hliðarstungunni, ef mögulegt er, lækkið hæl stuðningsfótsins á gólfinu. Tekur annan fótinn út, hnéð beint, togar fótinn fyrir sig. Halla höndum á gólfinu. Ef leyfir að teygja og halda jafnvægi skaltu grípa nálægt hné, hendi, hendur fléttast aftur að kastalanum og draga fram hrygginn. Þetta er góð æfing til að teygja innri læri vöðva sem mun hjálpa þér að komast fljótt á hliðarsplit.
Æfing 5
Frá því að sitja á hælunum, opna mjaðmirnar sem víðast og reyndu að sitja á rassinum, hæll þéttur að rassinum, bakið ætti að vera beint. Ef þú getur ekki setið á rassinum skaltu setja þá undir teppi eða jógakubb. Dragðu hrygginn upp. Snúðu bringunni til hægri með andanum og haltu áfram að draga toppinn upp. Snúðu síðan í hina áttina. Haltu á miðjunni, aftur beint.
Æfing 6
Frá fyrri stöðu farðu afturábak, hvíldu lófana eða framhandleggina á gólfinu og legðu þig á gólfinu. Taktu síðan mjaðmagrindina áfram og láttu hana vera á sömu línu og mjaðmir og hné. Tengdu sokkana, maginn er uppurður, kóróna dregur upp. Haltu þessari stöðu. Froskurinn er ein áhrifaríkasta æfingin fyrir hliðarsplit.
Æfing 7
Farðu á hnén. Hægra hné upprétt og vinstri fótur til hliðar og anda frá sér fætur fara í mismunandi áttir. Hægri fóturinn er boginn í réttu horni. Í mikilli stöðu til að slaka á og anda. Skiptu síðan um fætur.
Æfing 8
Sitjandi á gólfinu, settu fæturna saman og færðu þá eins og í mjaðmagrindina. Bakið ætti að vera beint. Ef bakið þitt beint til að halda virkar ekki skaltu setja það undir rasskodann eða jógakubbinn. Þú getur verið í kyrrstöðu og þú getur svolítið vippað við að reyna að lækka fæturna á gólfið. Fiðrildið er mjög vel að upplýsa um mjaðmarliðina og er ein aðalæfingin til að komast á hliðarsplit.
Þú getur einfaldað aðstæður ef þú ýtir fótnum frá mjaðmagrindinni.
Æfing 9
Leggðu þig nálægt veggnum og festu þig fast við allt aftari yfirborðið. Teygðu fæturna beint upp, andaðu frá þér, beygðu fæturna, dragðu hnén að þér og andaðu upp mjaðmirnar til hliðanna. Andaðu djúpt og slakaðu á.
Æfing 10
Dreifðu fótunum víða á andanum, beygðu samsíða gólfinu og taktu hendurnar á gólfið. Rófubein teygir sig aftur, höfuð fram, fætur dregnar upp, fætur líta upp. Ef þú teygir, beygðu handleggina varlega og lækkaðu framhandleggina á gólfið. Haltu þessari stöðu.
Dragðu hrygginn með hendurnar upp og slétt niður brekkuna að fætinum. Haltu þessari stöðu og farðu í brekkuna að öðrum fætinum.
Æfing 11
Leggðu þig á gólfið og beygðu hnén. Lyftu hægri fæti upp og takðu höndina á sköflunginn eða fótinn. Hafnaðu vinstri mjöðm til hliðar, hægri fótur kemst á ská. Ef þú leyfir ekki sveigjanleika er hægt að beygja hné á útréttum fæti. Lækkaðu hægri tá að línunni með eyrað. Sakral og lendar liggja á gólfinu. Haltu þessari stöðu og andaðu djúpt.
Æfing 12
Haltu áfram að liggja á gólfinu. Báðir fætur teygja sig lóðrétt upp við 90 gráðu horn. Opnaðu fæturna í hámarksstöðu og haltu því. Dragðu fótinn fyrir sjálfan þig og haltu hnén rétt.
Æfing 13
Ef þú ert ennþá erfitt að framkvæma fyrri æfinguna fyrir hliðarskiptingarnar skaltu prófa aðlögunarvalkostinn. Leggðu þig nálægt veggnum og festu þig fast við allt aftari yfirborðið. Andaðu út, beygðu hnén og byrjaðu að renna fótunum niður eftir veggnum, rassinn þéttur þéttur að veggnum, kistill liggur á gólfinu. Réttu úr hnén, teygðu fótinn sjálfan. Hjálpaðu höndum neðri fætur aðeins neðar og í mikilli slökunarstöðu. Hægra og vinstra læri ættu að vera á sama stigi frá gólfinu.
Hver af þessum æfingum fyrir hliðarsplit gerir þér kleift að stíga að sveigjanlegum líkama. Mundu að gera námskeiðin árangursrík, við þurfum að teygja á hverjum degi, og jafnvel betra, 2 sinnum á dag (morgun og kvöld). Aðeins kerfisbundin teygja eftir hliðarsplitunum mun hjálpa þér að ná markmiði þínu.
Skjámyndir notaðar með opinberri YouTube rás Olgu Sögu.
Æfingar fyrir sundrung
Jóga og teygjur