10 leiðir til að léttast heilbrigt - hvernig á að léttast skynsamlega?

Sannað efni

Samkvæmt breskum vísindamönnum missum við að meðaltali 31 ár af lífi við þyngdartap og höfum enn fyrirvara á okkar eigin útliti. Áhrif hvers kyns mataræðis verða ekki varanleg ef gömlu venjurnar eru ekki skipt út fyrir nýjar. Lærðu 10 reglurnar sem halda þér í formi allt árið um kring.

1. Rétt þyngdartap, og því heilbrigt, veldur hægfara og kerfisbundnu þyngdartapi og áframhaldandi viðhaldi þess. Þú ættir ekki að léttast of hratt
2. Ekki er allt mataræði hollt og öruggt fyrir líkama okkar. Ráðlagt er að hafa samráð við lækni áður en byrjað er á einhverju mataræði
3. Rétt þyngdartap er ekki aðeins mataræði. Það ætti að hafa í huga að léttast er líka líkamsrækt
4. Þú getur fundið fleiri slíkar sögur á heimasíðu TvoiLokony

Hvar á að byrja að léttast?

Ef þú hefur ákveðið að þú viljir missa nokkur aukakíló er það fyrsta sem þú ættir að hugsa um hversu mikið þú vilt missa og hversu lengi. Það er ekki ráðlegt að léttast á miklum hraða. Það getur gert meiri skaða en gagn.

Rétt þyngdartap, þ.e. heilbrigt þyngdartap, leiðir til hægfara og kerfisbundins þyngdartaps og áframhaldandi viðhalds þess. Heilbrigt þyngdartap snýst ekki aðeins um mataræði eða næringaráætlun, það snýst líka um heilbrigðan lífsstíl sem felur í sér langtímabreytingar á daglegum matar- og hreyfivenjum þínum.

1. Lestu einnig: Offita barna er ekki gen - það eru slæmar matarvenjur!

Að léttast - veldu lágkolvetnamataræði

Ef þú vilt léttast skaltu íhuga að byrja þyngdartapið með því að forðast sykur og sterkju (brauð, pasta og kartöflur). Það er gömul hugmynd: í 150 ár eða lengur hefur verið gríðarlegur fjöldi megrunarkúra sem byggja á minni kolvetnaneyslu. Það sem er nýtt er að tugir nútíma vísindarannsókna hafa sannað að, miðlungs til lágkolvetnamataræði getur verið áhrifaríkasta leiðin til að léttast.

Auðvitað geturðu samt léttast á hvaða mataræði sem er - borðaðu bara færri hitaeiningar en þú brennir. Vandamálið við þetta einfaldaða ráð er að það hunsar fílinn í herberginu: hungur. Flestum líkar ekki við að „borða bara minna“ þar sem það getur valdið endalausu hungri.

Fyrr eða síðar eru margir líklegir til að hætta og byrja að borða, þess vegna er algengt að fylgja jójó mataræði. Þó að það ætti að vera hægt að léttast á hvaða mataræði sem er, virðast sumir gera það auðveldara og aðrir gera það mun erfiðara.

Sjá: Vísindamenn vita hvernig á að forðast yo yo áhrif

Að léttast - borðaðu þegar þú ert svangur

Ekki vera svangur. Algeng mistök þegar byrjað er á lágkolvetnamataræði er að minnka kolvetnaneyslu þína á meðan þú minnkar fitu í fæðu. Kolvetni og fita eru tveir helstu orkugjafar líkamans og hann þarf að minnsta kosti annan þeirra. Svo – lágt kolvetni og lágfita = hungur.

Að forðast bæði kolvetni og fitu getur valdið hungri, aukinni matarlyst og þreytu. Fyrr eða síðar geta margir ekki tekið því og bara gefist upp. Lausnin gæti verið að neyta meira af náttúrulegri fitu sem er í matvælum eins og:

1. smjör,
2. feitur rjómi,
3. ólífuolía,
4. kjöt,
5. feitur fiskur,
6. egg,
7. kókosolía.

Borðaðu alltaf nóg til að halda þér ánægðum, sérstaklega í upphafi þyngdartaps. Að gera þetta á lágkolvetnamataræði þýðir að fitan sem þú borðar verður brennd sem eldsneyti af líkamanum. Á sama tíma mun magn insúlíns, fitugeymandi hormónsins, lækka. Þú verður fitubrennsluvél. Þá eru líka meiri líkur á að þú léttist, oft án þess að vera svöng.

Lesa: Of lítill svefn eykur matarlystina

Að léttast er hollur matur

Önnur algeng mistök við að fylgja lágkolvetnamataræði eru að láta blekkjast af skapandi markaðssetningu á sérvöru „lágkolvetna“.

Ef þú vilt léttast skaltu forðast sérstaka „kolvetnasnauðu“ matinn sem er fullur af kolvetnum. Það ætti að vera augljóst, en skapandi markaðsmenn gera allt sem þeir geta til að fá peningana þína. Þeir munu segja þér að þú getur borðað smákökur, pasta, ís, brauð og mikið af súkkulaði á lágkolvetnamataræði, svo framarlega sem þú kaupir vörumerkið þeirra. Þeir eru oft fullir af kolvetnum. Vertu því varkár og láttu ekki blekkjast.

Til dæmis, kolvetnasnautt brauð – ef það er bakað með korni er það sannarlega ekki kolvetnasnautt. Það sem meira er, Lágkolvetnasúkkulaði er yfirleitt fullt af einhverri tegund af sykuralkóhóli – maltitól – sem líkaminn getur í raun frásogast að hluta til, en framleiðandinn tekur ekki með sem kolvetni.

Ef maltitól frásogast er líklegt að það hækki blóðsykur og insúlínmagn. Kolvetnin sem eftir eru lenda í ristlinum og geta hugsanlega valdið uppþembu og niðurgangi. Þar að auki geta öll sætuefni viðhaldið sykurlönguninni.

Að léttast á réttan hátt þýðir að borða þegar þú ert svangur

Á lágkolvetnamataræði ættir þú að reyna að borða þegar þú ert svangur. En hvað á að gera þegar ég er ekki svangur? Jæja, bara ekki borða. Að borða meira en nægan mat oft mun hægja á þyngdartapi þínu.

Þar að auki geturðu sleppt nokkrum máltíðum. Þú spyrð þig líklega hvort þú megir borða morgunmat og rannsóknir staðfesta að þú getur það ekki. Ekki borða nema þú sért svangur – þetta á við um hverja máltíð.

Að léttast - vertu þrautseigur og þolinmóður

Það tekur venjulega mörg ár að þyngjast. Að reyna að missa allt eins fljótt og auðið er með því að svelta sjálfan sig gæti ekki endilega gengið vel til lengri tíma litið – í staðinn gæti það verið uppskrift að „jójóáhrifum“. Til að ná árangri þarftu eitthvað sem virkar til langs tíma. Að auki þarftu að setja raunhæfar væntingar um heilsu og þyngdartap markmið.

Venjulega, fyrstu vikuna sem fylgir ströngu kolvetnasnauðu mataræði, missir þú um 1 – 3 kg og síðan að meðaltali um 0,5 kg á viku. Þetta þýðir um 23 kíló á ári. Hins vegar, hafðu í huga að þyngdartap á sér ekki stað á þessum hraða fyrir alla - það fer eftir upphafsþyngd þinni, mataræði og hreyfingu og almennum lífsstíl.

Ungar konur léttast stundum hraðar, jafnvel tvisvar sinnum hraðar. Aftur á móti geta konur eftir tíðahvörf fundið það mun erfiðara. Fólk á mjög ströngu lágkolvetnamataræði getur grennst hraðar, sem og þeir sem æfa mikið. Ef þú ert með töluverða umframþyngd til að losa þig við geturðu byrjað að léttast miklu hraðar - þó upphaflega mun eitthvað af þyngdartapi stafa af vökvatapi.

Omron BF-511 líkamssamsetning og þyngdargreining mun hjálpa þér að stjórna þyngd þinni. Þökk sé því muntu athuga innihald fituvef í líkama þínum og beinagrindarvöðvum.

Að léttast - forðastu sætuefni

Margir skipta út sykri fyrir kaloríulaus sætuefni í þeirri trú að þetta muni draga úr kaloríuinntöku þeirra og leiða til þyngdartaps. Það hljómar trúverðugt. Hins vegar hefur nokkrum rannsóknum ekki tekist að sýna augljós jákvæð áhrif þess að neyta kaloríulausra sætuefna í stað venjulegs sykurs á þyngdartap.

Samkvæmt vísindarannsóknum geta kaloríulaus sætuefni aukið matarlystina og viðhaldið sælgætislönguninni. Ein óháð rannsókn leiddi í ljós það Að breyta drykkjum sem innihalda kaloríufrí sætuefni í kyrrt vatn hjálpar konum að léttast. Þetta samband gæti stafað af aukinni insúlínseytingu í aðdraganda sykurs í blóði.

Að auki, fyrir viðkvæma einstaklinga, geta kaloríulaus sætuefni haldið sælgætislönguninni og leitt til þrá fyrir sætt eða sterkjuríkt snarl.

Að léttast - borða meira grænmeti

Grænmeti er oft talið einn af þyngdartapsvænni matnum sem þú getur borðað. Þau eru lág í kaloríum og trefjarík, sem þýðir að þú getur borðað mikið af þeim, fundið fyrir mettingu og ekki hækkað blóðsykurinn.

Sérstaklega grænt laufgrænmeti er fullt af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hættu á næringarefnaskorti sem getur verið vandamál með takmarkandi mataræði.

Að léttast - sofðu vel og forðastu streitu

Langvarandi streita og ófullnægjandi svefn geta aukið magn streituhormónsins kortisóls í líkamanum. Fyrir vikið gætir þú fundið fyrir hungri og því þyngdst.

Ef þú vilt léttast ættir þú að skoða mögulegar leiðir til að draga úr eða takast betur á við of mikla streitu í lífi þínu. Þó að þetta krefjist oft verulegra breytinga, getur það strax haft áhrif á streituhormónamagn þitt sem og þyngd þína.

Þú ættir líka að reyna að sofa vel, helst á hverri nóttu. Ef þú ert manneskjan sem vaknar alltaf kröftuglega á viðvörunarbjöllunni, mun líkaminn þinn aldrei hvílast alveg.

Ein leið til að ráða bót á þessu er að fara nógu snemma að sofa til að líkaminn vakni sjálfkrafa áður en vekjarinn hringir. Að fá góðan nætursvefn er önnur leið til að lækka magn streituhormóna.

Þegar þú léttast skaltu muna að vera líkamlega virkur

Rétt þyngdartap er ekki aðeins mataræði. Það ætti að hafa í huga að léttast er líka líkamsrækt.

Þegar þú léttist eykur það að vera virkari fjölda kaloría sem líkaminn notar fyrir, orku eða einfaldlega „brennir“ hann. Að brenna kaloríum með æfingum, ásamt því að fækka neyttum kaloríum, skapar „kaloríuskort“ sem leiðir til þyngdartaps.

Megnið af þyngdartapi á sér stað vegna minni kaloríuinntöku. Hins vegar sýna vísbendingar að eina leiðin til að viðhalda þyngdartapi er með reglulegri hreyfingu.

Mikilvægast er að hreyfing, auk þess að halda heilbrigðri þyngd, dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki. Líkamleg virkni hjálpar einnig við:

1. lækka háan blóðþrýsting
2. dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2, hjartaáfalli, heilablóðfalli,
3. minnkun liðverkja og tengdrar fötlunar,
4. dregur úr hættu á beinþynningu,
5. draga úr einkennum þunglyndis og kvíðaraskana.

Hvernig á að æfa til að léttast?

Til að viðhalda ákjósanlegri þyngd þinni skaltu æfa allt að 150 mínútur af miðlungs mikilli þolþjálfun, 75 mínútur af mikilli þolþjálfun eða sambærilega blöndu af þessu tvennu á viku. Sterkar vísindalegar sannanir sýna að hreyfing getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd í mjög langan tíma.

Hins vegar er nákvæmlega sú hreyfing sem þarf til þess ekki sú sama fyrir alla þar sem hún er mjög mismunandi eftir tilhneigingum hvers og eins. Þú gætir þurft meira en sem samsvarar 150 mínútna hreyfingu í meðallagi á viku til að viðhalda heilbrigðri þyngd.

Athugaðu einnig: Þjálfun til að minnka fitu

Hvað þýðir miðlungs til mikil hreyfing?

Miðlungs álag á æfingu Þetta þýðir: ef öndun þín og hjartsláttur eru áberandi hraðari þegar þú ert að æfa, en þú getur samt átt samtal, er samtalið líklega í meðallagi ákaft. Sem dæmi má nefna:

1. hratt gangandi,
2. létt vinna í garðinum (rífa / sópa laufblöð eða nota sláttuvél),
3. léttur snjómokstur,
4. virkan leik með börnum,
5. hjóla á frjálsum hraða.

Mikill æfingastyrkur þýðir: hjartsláttur þinn er verulega hækkaður og þú andar of mikið og hratt til að geta talað. Sem dæmi má nefna:

1. skokk / hlaup,
2. skauta / hjóla á miklum hraða,
3. gönguskíði,
4. fótbolti, körfubolti,
5. að sleppa á hopp.

Vökva er nauðsynlegt!

Næringarfræðingar hafa lengi haft áhyggjur af því að við ættum að drekka tvo lítra af vatni á dag. Byrjaðu því ekki daginn á kaffibolla heldur náðu þér í steinefnaglas með sítrónusneið eða agúrku. Hvað getur þú fengið? Betra minni og einbeiting, hraðari efnaskipti, súrefnisgjöf og hreinsun líkamans, auk rakaríkrar húðar.

Steinefnið gefur þér virkilega vængi, bælir matarlyst þína og athygli: það hjálpar til við að berjast gegn frumu! Vatn ætti að drekka reglulega, í litlum sopa, ekki í of miklu. Helst ekki á meðan, heldur 10 mínútum fyrir og eftir máltíð. Sem afþreying er þess virði að hafa grænt te, myntu, sítrónu smyrsl og kamille í eldhússkápunum. Prófaðu líka birkilauf eða hvít mórberjalauf, sem þú gerir innrennsli úr og styður þyngdartapið. Það er þess virði að hafa Acorn Coffee með í mataræðinu, sem inniheldur auðmeltanlega sterkju sem gefur þér fyllingartilfinningu lengur, sem styður svo sannarlega við grenningar.