Þyngdaraukning matur

Á sama tíma og meirihluti jarðarbúa er að leita að árangursríkum leiðum til að takast á við umfram þyngd, er ennþá fólk sem dreymir um að fá það. Og það geta verið nokkrar ástæður fyrir þessu. Til dæmis óhófleg þynnka kvenna, sem kemur í veg fyrir að þær verði þungaðar, eða of lítill þyngd karla, sem þeir vilja auka til að verða virðulegri og fallegri. Og stundum banal sjúkdómar, sem eru tíðir félagar tæmdrar og veikluðu lífveru.

Næring og lítil þyngd

Þjást af þynnku byrjar fólk oft að leita vandlega að sérfæði, uppskriftum og jafnvel lyfjum sem hjálpa þeim að leysa vandamál sem fyrir eru. Og í þessu endalausa busli gleyma þeir því mikilvægasta - að heimsækja lækni. Þegar öllu er á botninn hvolft getur þyngdartap verið merki um alvarlegan sjúkdóm sem tengist efnaskiptum, lélegri meltanleika tiltekinna matvæla eða hátt kólesterólgildi sem aðeins reyndur sérfræðingur getur greint.

Engu að síður, ef það eru engin heilsufarsleg vandamál, getur þú byrjað að semja nýtt mataræði. Þegar það er mögulegt ætti það að innihalda eins mikið af hollum og kaloríuríkum mat og mögulegt er og lágmarks þægindamat, franskar og sælgæti eða annað sem leiðir til offitu en hefur ekkert með heilsu að gera. Þegar öllu er á botninn hvolft er markmið þitt að þyngjast og vera líkamlega sterkur og virkur og bæta þannig lífsgæði þín og eyðileggja það ekki vonlaust.

Jason Ferruggia, sérfræðingur í styrktarþjálfun frá Bandaríkjunum, heldur því fram að „til að ná þeim kílóum sem þú þarft þarftu að borða á 2-3 klst fresti. Að auki ættu skammtarnir að ráðast af raunverulegri þyngd einstaklingsins - fyrir hvert pund (0,45 kg) ætti að vera 1 gramm. prótein á dag. Að auki þarftu að sjá um nægilegt magn af kolvetnum og fitu. Þar að auki, fyrir fólk með hratt efnaskipti er þriðjungur af daglegri kaloríuinntöku betra að fá úr avókadó, hnetum, kaldpressaðri olíu, kartöflum, hrísgrjónum og pasta. „Þú þarft líka að drekka nóg af vökva til að halda vökva.

Úr hverju á að búa til matseðil?

Kannski hafa grundvallaratriði heilbrigðs matar verið þekkt fyrir okkur allt frá skóla. Dagleg kaloríainntaka fyrir fólk á aldrinum 19 til 30 ára er 2400 kcal. Ef þeir fara í íþróttir hækkar það í 3000 kkal, allt eftir tegund þess.

Karlar og konur á aldrinum 31 til 50 ára ættu að neyta 2200 kcal í sömu röð og auka magn þeirra í 3000 kcal ef þau elska íþróttir. Eftir 50 ár þarf fólk 2000 kcal á dag án hreyfingar og allt að 2800 kcal, ef það er. Þar að auki, ef maður vill auka þyngd, verður hlutfall hans að hækka um 200-300 kkal.

Til þess að tryggja inntöku þeirra í líkamann, sem og til að tryggja sjálfum þér framúrskarandi vellíðan allan daginn, er mjög mikilvægt að kynna þrjá matarhópa í mataræði þínu, þ.e.

• Prótein. Þeir munu leyfa líkamanum að fá vöðvamassa. Frábær uppspretta próteina er mjólk. Næringarfræðingar ráðleggja að bæta því við sósur, búa til mjólkursúpur úr því eða drekka það einfaldlega til að svala þorstanum. Að auki er prótein að finna í fiski (laxi, túnfiski), magurt kjöt, eggjum, hnetum og fræjum.
• Kolvetni. Það er ekki aðeins hefti fyrir þyngdaraukningu, það er líka frábær orkugjafi fyrir ánægjulegt, virkt líf. Þú getur fundið þau í grænmeti og ávöxtum - spergilkál, spínat, gulrætur, tómatar, epli, avókadó, mangó, appelsínur eða ananas. Að auki finnast kolvetni í brúnum hrísgrjónum, korni og pasta, þurrkuðum ávöxtum og rúsínum.
• Fita. Til þess að metta líkamann af fitu án þess að hækka kólesterólmagn í blóði þarftu að borða feitan fisk. Hnetur (möndlur, kasjúhnetur, heslihnetur, valhnetur), fræ, kaldpressað smjör eða jurtaolía henta líka. Hið síðarnefnda er best bætt við grænmetissalöt og bætir þannig meltanleika afurða.

Helstu 13 matvæli sem hjálpa þér að þyngjast

Avókadó. Þetta er tilvalin fiturík hitaeiningarík fituvara, notkun hennar skemmir ekki minnst hjarta- og æðakerfið. Fyrir 2.7 kg sett á viku er nóg að borða aðeins 1 ávöxt á dag.

Kartöflur. Frábær uppspretta kolvetna. Það er hægt að baka eða grilla og bæta við samlokur og borða sem snarl.

Allskonar pasta. Þetta eru sömu kolvetnin. Það er betra að elda þau með grænmeti til að metta líkamann ekki aðeins með kaloríuríkum mat, heldur einnig með vítamínum.

Þurrkaðir ávextir og hnetur. Næringarfræðingar ráðleggja að nota þær á milli aðalmáltíða. Þau innihalda mikið af kaloríum og innihalda einnig trefjar og flókin steinefni sem hjálpa til við að stjórna þyngd þinni.

Magurt kjöt. Þú getur notað nautakjöt eða hvítt alifugla. Það er uppspretta próteina, járns og sink, sem veitir líkamanum ekki aðeins orku heldur hjálpar það einnig við að byggja upp vöðvamassa.

Smoothie. Hitaeiningaríkur, hollur drykkur. Það er betra að drekka þá sem innihalda banana, mangó, hunang og ber.

Vínber. Það hjálpar til við að hreinsa blóðið og bætir þannig frásog næringarefna.

Hnetusmjör. Auk próteina og fitu inniheldur það magnesíum, fólínsýru, auk vítamína E og B3, sem bæta ástand húðar og taugakerfis.

Nýmjólk. Það er frábær uppspretta fitu, kalsíums og A og D vítamína.

Durum hveitibrauð og brún hrísgrjón. Þau innihalda ekki aðeins kolvetni og B -vítamín, svo og magnesíum, járn, kalsíum, fosfór og sink, heldur einnig trefjar sem metta líkamann vel.

Harður ostur. Það er geymsla próteina, fitu og kalsíums.

Grænmetisolía. Uppspretta fitu og steinefna.

Lax. Til að þyngjast er nóg að borða 2 litla bita á dag. Þetta mun tryggja að réttu magni fitu og próteins sé afhent líkamanum.

Hvernig er annars hægt að auka þyngd þína?

1. 1 verja tíma til hreyfingar og íþrótta. Sama hversu misvísandi það kann að hljóma, en slíkt álag hentar aðeins í þágu þunnrar manneskju. Og málið er ekki einu sinni að það sé heilbrigður hugur í heilbrigðum líkama. Aðeins 20 mínútur í göngu örva matarlyst og koma af stað endorfínum og bæta þannig skapið. Gott skap er ekki aðeins trygging fyrir hamingjusömu lífi, heldur líka frábært tæki til að hvetja mann til að sjá um sjálfan sig og heilsu sína.
2. 2 forðastu streitu. Það dregur úr matarlyst og vekur þróun ýmissa sjúkdóma. Að auki, þegar hann er stressaður, notar líkaminn prótein til að framleiða streituhormóna, sem aftur leiða til þyngdartaps. Þess vegna er fólki ráðlagt að auka daglegan próteinneyslu um 20% meðan á prófum og lotum stendur, auk mikilvægra verkefna.
3. 3 borða grænmetissúpur. Þeir auka matarlyst.
4. 4 Útrýmðu áfengi og koffíndrykkjum með því einfaldlega að skipta þeim út fyrir safa, mjólkurhristing eða smoothie.
5. 5 misnotaðu ekki sælgæti (sælgæti og kökur), þar sem óhóflegt sykurinnihald skerðir upptöku næringarefna.
6. 6 bættu smá rauðu við innri eldhúsið þitt. Þetta mun bæta matarlystina og mun örugglega hjálpa þér að borða aðeins meira en venjulega og gerir þér kleift að koma nær draumum þínum.

Við höfum safnað saman mikilvægustu punktunum um þyngdaraukningarvörur og við værum þakklát ef þú deilir mynd á samfélagsneti eða bloggi með tengli á þessa síðu: