F-vítamín

Gagnlegir eiginleikar F-vítamíns og áhrif þess á líkamann

Heilbrigðisvinningur

Að borða nóg af fjölómettuðum fitusýrum í formi omega-3 og omega-6 er mjög mikilvægt þar sem þær gegna mikilvægu hlutverki í:

• þróun og viðhald eðlilegrar starfsemi heilans;
• viðhalda sýn;
• ónæmis- og bólgusvörun;
• framleiðslu hormónalíkra sameinda.

Að auki hjálpa omega-3 við að viðhalda eðlilegum blóðþrýstingi, þríglýseríðmagni og hjartaheilsu.

Nauðsynlegar fitusýrur við sjúkdómum

• fyrir fyrirbura: omega-3 er nauðsynlegt efni í myndun heilans, taugafrumum, þar með talinni sjónhimnu. Það er einnig mikilvægt fyrir sjónræna og taugafræðilega ferli.
• á meðgöngu og með barn á brjósti: fóstrið í móðurkviði og nýfætt barn fá ómega-3 eingöngu úr líkama móðurinnar, því neysla nauðsynlegra fitusýra verður að uppfylla kröfur móður og barns.
• gegn hjartasjúkdómum: Rannsóknir sýna að neysla á miklu magni af omega-3 getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. Rannsóknir á eftirlifendum hjartaáfalls hafa sýnt að það að taka omega-3 á hverjum degi getur dregið úr líkum á endurteknum hjartaáföllum.
• gegn krabbameini: heilbrigt jafnvægi milli omega-3 og omega-6 sýra gegnir mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir þroska og vöxt æxla, sérstaklega krabbamein í brjóstum, blöðruhálskirtli og endaþarmi. Fitusýrur í þessum tilvikum er hægt að nota annaðhvort einar sér eða í sambandi við önnur vítamín - C, E, beta-karótín og kóensím Q10.
• gegn aldurstengdum sjúkdómum: Rannsóknir sýna að fólk sem hefur heilbrigt jafnvægi á omega-3 og omega-6 í mataræði sínu og borðar reglulega fisk er með minni hættu á aldurstengdum sjónsjúkdómum.
• gegn Alzheimerssjúkdómi: ófullnægjandi neysla á omega-3 sýrum getur verið áhættuþáttur fyrir þróun annars konar heilabilunar.

Samskipti við aðra þætti og gagnlegar samsetningar af vörum

Næringarfræðingar ráðleggja að borða mat sem er ríkur af meðvirkum þáttum sem stuðla að frásogi nauðsynlegra fitusýra. Þeir aðstoða við frekari vinnslu sýrna eftir að þær berast í líkamann. Lykilþættirnir eru:

• magnesíum: uppspretturnar eru aðeins soðnar og kvoða, gufusoðin.
• sink: halla ,,,, alifugla, nautalifur.
• B-vítamín: fræ, þang, korn.
• egg eru góð heimild.
• C-vítamín: grænu, spergilkál, papriku, ferskum ávöxtum, sérstaklega sítrusávöxtum.

Fjölómettaðar fitusýrur eru háðar oxun. Þess vegna er þeim ráðlagt að nota þau í miklu magni til að varðveita viðkvæm tengsl í efnauppbyggingu þeirra. Bjartir ávextir og grænmeti eru til dæmis frábær uppspretta andoxunarefna. Andoxunarefni sem koma í veg fyrir oxun fitusýru eru alfalípóínsýru (finnst í nautakjöti, dökkgrænu laufgrænmeti) E-vítamín (úr heilhveitikornum, fræjum og) og kóensími Q10 (venjulega framleitt í lifur, en í sumum tilvikum verður að taka það læknisfræðilega). Mælt er með því að forðast að borða oxaðar fitusýrur - þetta gerist þegar fræolían er notuð til steikingar, verður fyrir ljósi eða hita. Oxað fjöl- og einómettaðar sýrur er einnig að finna í tilbúnum mat, jafnvel lífrænum, svo sem bökum, grænmetisréttum, falafel o.s.frv.

Meltanlegur

Til að bæta umbrot nauðsynlegra fitusýra í líkamanum ættir þú að:

• Haltu heilbrigðu jafnvægi þegar þú neytir mettaðra, einómettaðra og fjölómettaðra fitusýra, og dregur einnig úr neyslu uninnar fitu;
• fínstilla hlutfall omega-6 og omega-3 neyslu. Margar rannsóknir mæla með því að standa við 4: 1 hlutfall;
• neyta nægra næringarefna sem hafa samskipti við fitusýrur;
• fækka þeim þáttum sem geta truflað upptöku fitusýra.

Hvernig á að leiðrétta og bæta næringu?

• Hámark 30-35 prósent af daglegu mataræði ætti að vera feit.
• Flestar þessar fitur ættu að vera einómettaðar fitusýrur. Þeir eru í repjuolíu, avókadóolíu, kasjúhnetum, pistasíuhnetu, sesamolíu og alifuglum. Þegar þú velur ólífuolíu skaltu velja lífræna, kaldpressaða, síaða olíu og geyma hana á köldum og dimmum stað (ekki í kæli). Þessi olía er notuð til að klæða salöt og elda við lágan hita. Kaldpressað lífrænt er einnig að ná vinsældum fyrir heilsufar sitt. En best er að hita það ekki til að forðast að brjóta niður omega-3 fitusýrurnar.
• Mettuð fita getur verið innifalin í mataræðinu, en það er ráðlegt að fara ekki yfir ráðlagðan hámarksskammt, 10 prósent af öllum kaloríum sem neytt er á dag, eða 20 grömm fyrir konur og 30 grömm á dag fyrir karla. Mettuð fita hentar best til eldunar þar sem hún er sú stöðugasta. Ef þú vilt til dæmis steikja grænmeti, þá er kókos, smjör í litlu magni hollari kostur en jurtaolía, ólífuolía eða olía úr ýmsum fræjum. Talið er að kókosolía sé gagnlegasta olían til steikingar. Fleiri kostnaðaráætlanir eru smjör, svín, ghee, gæsafita eða ólífuolía, allt eftir hitastigi eldunar og heilsu.
• Borðaðu matvæli sem innihalda náttúrulegar omega-6 sýrur (línólsýru). Bestu uppsprettur omega-6 eru hráfræ, sérstaklega sólblóm, grasker, chia fræ og hampfræ. Olíur úr þessum fræjum eru einnig mjög gagnlegar. Best er að geyma þau í kæli og ekki sæta hitameðferð. Þú getur neytt einn skeið af hráu fræi eða olíu úr þeim á dag.
• Mælt er með því að draga úr neyslu sykurs, frúktósa og áfengis.

Eldunarreglur fyrir nauðsynlegar fitusýrur

Fitusýrur brotna niður undir áhrifum þriggja megin þátta - ljóss, lofts og hita. Þetta ætti að hafa í huga þegar þú útbýr og geymir matvæli sem eru rík af omega-3 og omega-6. Steiking og djúpsteiking afhjúpar fitu fyrir þremur eyðileggjandi þáttum í einu. Fita sem hafa orðið fyrir háum hita getur valdið æðakölkun, komið í veg fyrir að loft komist inn í frumur líkamans, lækkað virkni ónæmiskerfisins og mögulega aukið hættuna á þroska.

Notað í opinbert lyf

Í opinberu lyfi eru nauðsynlegar fitusýrur notaðar til varnar og flókinni meðferð á ýmsum sjúkdómum. Að auki er enn verið að kanna öll áhrif þessara efna.

Það eru nokkrar vísbendingar um að omega-3 fitusýrur geti læknað og komið í veg fyrir með því að trufla myndun blóðtappa. Þeir lækka blóðþrýsting og hjartsláttartíðni, draga úr bólgu og bæta starfsemi æða og blóðflagna.

Sjúklingar sem eru veikir hafa oft hátt fituþéttni í blóði. Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur (nefnilega lang sameindasýrurnar eicosapentanoic og docosahexaenoic sýra) sem eru unnar úr lýsi geta dregið úr þessari fitu. Þess ber að geta að óhófleg neysla á fitusýrum hefur tilhneigingu til að auka blóðsykursgildi.

Nokkrar tilraunir hafa sýnt að neysla á omega-3 vítamínum hefur jákvæð áhrif á heilsu þeirra sem eru með bólgusjúkdóma eins og iktsýki. Meðal þeirra áhrifa sem fram komu voru lækkun á liðverkjum, takmörkuð hreyfing á morgnana og lækkun á magni lyfja sem tekin voru. Í augnablikinu eru áhrif omega-3 á gang sjúkdóma eins og.

Nauðsynlegar fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir andlega heilsu. Omega-3 er mikilvægur þáttur í himnu taugafrumna, þar sem þær senda upplýsingar. Það var tekið fram að sjúklingar með þunglyndi höfðu ákaflega lágt omega-3 gildi og mjög hátt omega-3 til omega-6 hlutfall. Að borða feitan fisk 2-3 sinnum í viku í 5 ár bætti ástand sjúklinganna verulega. Bata eftir að hafa tekið omega-3 ásamt lyfjum kom einnig fram hjá sjúklingum með geðhvarfasýki.

Þegar metið var magn fitusýra hjá sjúklingum kom fram að hjá hverjum þeim sjúklingum sem rætt var við (20 manns), sem einnig tóku geðrofslyf, var hlutfall ómega-3 og omega-6 lækkað. Það var það jafnvel eftir andlát sjúklingsins. Að taka 10 grömm af lýsi á dag hafði aftur á móti jákvæð áhrif á einkenni sjúklinganna.

Lítið magn ákveðinna fitusýra má sjá hjá börnum með athyglisbrest með ofvirkni. Jafnvægi neysla á omega-3 og omega-6 hefur almennt verið gagnleg fyrir bæði börn með ADHD og fullorðna.

Fitusýrur eru einn mikilvægasti þátturinn í meðferð sjúklinga.

Nauðsynlegar fitusýrur á meðgöngu

EFA eru mikilvæg byggingarefni frumuhimna og stuðla því að myndun nýrra vefja. Frumfitusýrur geta ekki verið gerðar saman af mönnum og því er heilsa manna háð inntöku fitusýra úr mat.

Fóstrið í móðurkviði er algjörlega háð magni fitusýra í líkama hennar. Þeir hafa áhrif á þróun taugakerfis barnsins og sjónhimnu. Rannsóknir sýna að á meðgöngu lækkar magn fitusýra í líkama móðurinnar hratt. Þetta á sérstaklega við um docosahexaensýru - það er helsta byggingar- og hagnýta sýran í miðtaugakerfinu. Við the vegur, þessi sýra er virkjuð í líkama móðurinnar til að komast inn í fóstrið og við fæðingu fyrsta barnsins er magn þessarar sýru í móður hærra en við fæðingu síðari barna. Þetta þýðir að eftir fyrstu meðgöngu er magn docosahexaensýru í móðurinni ekki komið aftur í fyrra horf. Tekið hefur verið fram að docosahexaensýra hefur jákvæð áhrif á höfuðkúpumagn, þyngd og hæð hjá fyrirburum.

Omega-3 og omega-6 fitusýrur eru einnig mjög mikilvægar fyrir þroska fósturs. Til þess að koma þeim í nægilegt magn er ráðlagt að taka mataræði þungaðrar konu upp slíkar fæðutegundir eins og jurtaolíur, fisk 2 sinnum í viku, svo og vítamín, sem innihalda nauðsynlegar fitusýrur.

Notað í snyrtifræði

Vegna góðra áhrifa þeirra, sérstaklega á húðina, eru lífsnauðsynlegar fitusýrur (einnig þekktar sem F-vítamín) mjög mikilvægar í snyrtifræði og verða sífellt meira notaðir hlutir í mörgum snyrtivörum sem ætlaðar eru til daglegrar andlits- og líkamsumhirðu. Skortur á þessum efnum getur leitt til mikillar þurrkunar á húðinni. Ef jurtaolíur eru notaðar sem snyrtivörugrunnur, sem nauðsynlegar fitusýrur eru fengnar úr, koma slíkar vörur í veg fyrir rakamissi úr húðinni með því að búa til verndandi lag á húðþekju. Að auki mýkja þau hornlag og draga úr húðbólgu og lina þannig sársauka. Að auki gegna þeir mjög mikilvægu hlutverki í réttri starfsemi mannslíkamans. Læknisfræði viðurkennir jákvæð áhrif jurtaolíu á líffræðilega myndun frumuhimnaþátta, taka þátt í flutningi og oxun kólesteróls. Skortur á nauðsynlegum fitusýrum getur leitt til viðkvæmni í æðum, hnignun á ónæmiskerfi, ferli blóðstorknunar og leitt til.

Línólsýra (sem finnast í sólblómaolíu, soja, saffran, maís, sesam, og einnig frá) bætir fituþröskuld þurrrar húðar, verndar gegn rakatapi og nærir umbrot í húð. Tekið hefur verið fram að fólk með oft lítið magn af línsýru, sem leiðir til stíflaðra svitahola, comedóna og exems. Notkun linósýru fyrir feita og vandaða húð leiðir til, hreinsun svitahola og fækkun útbrota. Að auki er þessi sýra hluti af frumuhimnunum.

Aðrar nauðsynlegar fitusýrur fyrir húðina eru gamma-línólsýra (finnast í borage, bindiefni og hampi olíu) og alfa-linoleic sýru (finnast í hörfræi, sojabaunum, repjuolíu, valhnetuolíu, hveitikími og plöntusvif). Þeir eru lífeðlisfræðilegir þættir frumuhimna og hvatbera í mannslíkamanum. Og eicosapentaenoic og docosahexaenoic sýra (báðar eru í omega-3 hópnum og finnast í lýsi) koma í veg fyrir þróun æxla, létta bólgu eftir útsetningu fyrir sólinni, draga úr ertingu og örva bataferli.

Nauðsynlegar fitusýrur gera húðina rakaríkari og sléttari. Ómettaðar fitusýrur geta ráðist inn í frumuhimnur, lagað skemmda húðþekjuhindrun og takmarkað rakatap. Þau eru notuð sem grunnur fyrir krem, fleyti, snyrtimjólk og krem, smyrsl, hárnæringu, snyrtigrímur, hlífðar varasalva, baðfroðu og naglavörur. Mörg náttúruleg efni með mikla líffræðilega virkni, eins og A-, D-, E-vítamín, A-vítamín og fosfólípíð, hormón, sterar og náttúruleg litarefni, leysast upp í fitusýrum.

Allan ofangreindan ávinning er hægt að ná með því að taka vítamín, bera lyf á húðina eða með gjöf í bláæð. Í hverju tilviki þarf að hafa samráð við lækni.

F-vítamín í hefðbundnum lækningum

Í þjóðlækningum eru nauðsynlegar fitusýrur taldar mjög mikilvægar fyrir öndunarfærin. Þeir hjálpa til við að viðhalda mýkt frumuhimna, stuðla að eðlilegri lungnastarfsemi. Einkenni F-vítamínskorts og ójafnvægis eru brothætt hár og neglur, flasa, laus hægðir. Fitusýrur eru notaðar í formi jurta- og dýraolíur, fræ og hnetur. F-vítamín er endurnýjað fyrst og fremst úr mat. Til dæmis er ráðlagt að borða 50-60 grömm til að gefa daglega fitusýrur. Að auki er F-vítamín talin gagnleg lækning við bólgu og bruna. Til þess eru fyrst og fremst notaðar olíur.

F-vítamín í vísindarannsóknum

• Í fyrsta skipti fundust tengsl milli þess að borða mikið magn af hnetum á fyrsta þriðjungi meðgöngu og áhrifanna á vitræna getu, athygli og langtímaminni barnsins. Spænsku vísindamennirnir tóku tillit til neyslu á hnetum eins og valhnetum, möndlum, hnetum, furuhnetum og heslihnetum. Jákvæðu gangverkið er rakið til nærveru fólats, auk omega-3 og omega-6 í hnetum. Þessi efni hafa tilhneigingu til að safnast upp í taugavefjum, einkum í framhluta heilans, sem er ábyrgur fyrir minni og framkvæmdastarfsemi heilans.
• Samkvæmt American Journal of Respiratory and Critical Medicine getur borða omega-3 og omega-6 fitusýrur haft þveröfug áhrif á alvarleika asma hjá börnum sem og viðbrögð þeirra við loftmenguninni. Börn með hærra magn af omega-3 í mataræði upplifðu færri asmaeinkenni til að bregðast við loftmengun. Hins vegar versnaði aukin neysla matvæla sem innihalda mikið af omega-6 klínískri mynd af veikum börnum.
• Samkvæmt rannsókn sem gerð var af vísindamönnum við læknamiðstöðina í Nebraska (Bandaríkjunum) geta omega-3 fitusýrur hamlað vöxt brjóstakrabbameinsfrumna. Talið er að þessi áhrif séu vegna bólgueyðandi eiginleika omega-3. Þannig getur mataræði sem er ríkt af sjávarfangi komið í veg fyrir að æxli þróist.

Ábendingar um slökun

• Athuga ber magn kolvetna sem neytt er. Mikilvægasta skrefið er að útrýma sykri og, ef mögulegt er, úr fæðunni. Óáfengir sætir drykkir eru líka þess virði að forðast.
• Fita ætti að vera 5 til 6 prósent af orkuinntöku þinni.
• Best er að nota mismunandi olíur í salatsósu og steikingu. Til dæmis hentar ólífuolía og sólblómaolía best fyrir salöt.
• Borðaðu eins lítið af steiktum mat og mögulegt er vegna efnahvörfanna sem koma fram í olíunni við steikingu.

Frábendingar og varúðarreglur

Merki um skort á F-vítamíni

Nokkur möguleg merki um skort og / eða ójafnvægi milli nauðsynlegra fitusýra eru kláði, þurrkur í líkama og hársvörð, brothættar neglur, svo og ódæmigerð einkenni eins og astmi, mikill þorsti og þvaglát, árásargirni eða grimmd, slæmt skap, kvíði, og tilhneiging til bólgu og hormónaójafnvægis (þ.m.t. kortisól, skjaldkirtilshormón og insúlín). Jafnvægi fitusýra í líkamanum er mikilvægt fyrir hvert lífeðlisfræðilegt ferli. Til að ákvarða magn fitusýra er meðal annars gerð greining á rauðkornahimnu eða hagnýtur prófun á vítamínum og steinefnum í hópi B.

Ójafnvægi í fitu hefur eftirfarandi áhættu:

• Að neyta of mikils magns transfitu getur stuðlað að hjarta- og efnaskiptavandamálum, sem eru undanfari sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma;
• óhófleg neysla á omega-6 samanborið við omega-3 getur tengst langvarandi bólgu og fjölda hrörnunarsjúkdóma;
• Of mikið af omega-3 og skortur á omega-6 geta einnig leitt til fjölda heilsufarsvandamála.

Of mikið af omega-3 er hættulegt:

• fyrir fólk sem þjáist af blóðstorknunarsjúkdómum eða notar segavarnarlyf;
• getur valdið niðurgangi, uppþembu;
• aukið blóðsykursgildi.

Of mikið af omega-6 er hættulegt:

• fyrir fólk með krampa;
• fyrir barnshafandi;
• vegna versnandi bólguferla.

Milliverkanir við önnur efni

Talið er að þörfin fyrir E-vítamín aukist með aukinni neyslu nauðsynlegra fitusýra.

Lestu einnig um önnur vítamín: