Að hafa nóg D-vítamín er mikilvægt af ýmsum ástæðum, þar á meðal að viðhalda heilbrigðum beinum og tönnum, og það getur einnig verndað gegn ýmsum sjúkdómum eins og krabbameini, sykursýki af tegund 1 og MS.
D-vítamín gegnir ýmsum hlutverkum í líkamanum og hjálpar til við að:
- Viðhalda heilbrigðum beinum og tönnum
- Styðja heilbrigði ónæmiskerfis, heila og taugakerfis
- Stjórna blóðsykri
- Viðhalda starfsemi lungna og hjarta og æða
- Hafa áhrif á gen sem taka þátt í þróun krabbameins
Svo hvað er D-vítamín?
Þrátt fyrir nafnið er D-vítamín tæknilega séð prohormón, ekki vítamín. Vítamín eru næringarefni sem líkaminn getur ekki búið til og því þarf að taka með mat. Hins vegar getur líkami okkar búið til D-vítamín þegar sólarljós berst á húð okkar. Áætlað er að einstaklingur þurfi 5-10 mínútur af sólarljósi 2-3 sinnum í viku, sem mun hjálpa líkamanum að framleiða D-vítamín. En það verður ekki hægt að birgja sig upp af þeim í framtíðinni: D-vítamín er fljótt útrýmt úr líkamanum og stöðugt þarf að endurnýja forða hans. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að verulegur hluti jarðarbúa skortir D-vítamín.
Við skulum skoða nánar kosti D-vítamíns.
1. Heilbrigð bein
D-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna kalsíum og viðhalda fosfórmagni í blóði, tveir þættir sem eru afar mikilvægir til að viðhalda heilbrigðum beinum. Mannslíkaminn þarf D-vítamín til að taka upp og endurheimta kalk í þörmum, sem annars skilst út um nýrun.
Skortur á þessu vítamíni kemur fram hjá fullorðnum sem beinþynning (beinmýking) eða beinþynning. Osteomalacia leiðir til lélegrar beinþéttni og vöðvaslappleika. Beinþynning er algengasti beinsjúkdómurinn meðal kvenna eftir tíðahvörf og eldri karla.
2. Að draga úr hættu á inflúensu
Rannsóknir hafa sýnt að börn sem fengu 1200 einingar af D-vítamíni á dag í 4 mánuði á veturna höfðu meira en 40% minni hættu á að fá flensuveiruna.
3. Að draga úr hættu á að fá sykursýki
Rannsóknir hafa einnig sýnt öfugt samband milli styrks D-vítamíns í líkamanum og hættu á sykursýki. Hjá fólki með sykursýki getur ófullnægjandi magn af D-vítamíni í líkamanum haft slæm áhrif á insúlínseytingu og glúkósaþol. Í einni rannsókn áttu ungbörn sem fengu 2000 einingar af vítamíninu á dag 88% minni hættu á að fá sykursýki fyrir 32 ára aldur.
4. Heilbrigð börn
Lágt magn D-vítamíns tengist meiri hættu og alvarleika ofnæmissjúkdóma í æsku og ofnæmissjúkdóma, þar á meðal astma, ofnæmishúðbólgu og exem. D-vítamín getur aukið bólgueyðandi áhrif sykurstera, sem gerir það mjög gagnlegt sem viðhaldsmeðferð fyrir fólk með steraþolinn astma.
5. Heilbrigð meðganga
Þungaðar konur með D-vítamínskort eru í meiri hættu á að fá meðgöngueitrun og þurfa á keisaraskurði að halda. Lágur styrkur vítamínsins tengist einnig meðgöngusykursýki og bakteríusýkingu hjá þunguðum konum. Einnig er mikilvægt að hafa í huga að of hátt D-vítamíngildi á meðgöngu tengist aukinni hættu á að fá fæðuofnæmi á fyrstu tveimur árum ævinnar.
6. Krabbameinsvarnir
D-vítamín er afar mikilvægt til að stjórna frumuvexti og fyrir samskipti milli frumna. Sumar rannsóknir hafa sýnt að kalsítríól (hormónavirka form D-vítamíns) getur dregið úr framgangi krabbameins með því að hægja á vexti og þróun nýrra æða í krabbameinsvef, auka krabbameinsfrumudauða og draga úr meinvörpum frumna. D-vítamín hefur áhrif á yfir 200 gen sem geta raskast ef þú ert ekki með nóg D-vítamín.
D-vítamínskortur tengist einnig aukinni hættu á hjartasjúkdómum, háþrýstingi, MS, einhverfu, Alzheimerssjúkdómi, iktsýki, astma og svínaflensu.
Ráðlagður inntaka af D-vítamíni
Hægt er að mæla D-vítamínneyslu á tvo vegu: í míkrógrömmum (mcg) og í alþjóðlegum einingum (ae). Eitt míkrógramm af vítamíni jafngildir 40 ae.
Ráðlagðir skammtar af D-vítamíni voru uppfærðir af US Institute árið 2010 og eru sem stendur sem hér segir:
Ungbörn 0-12 mánaða: 400 ae (10 mcg) Börn 1-18 ára: 600 ae (15 mcg) Fullorðnir yngri en 70: 600 ae (15 mcg) Fullorðnir eldri en 70: 800 ae (20 mcg) Þungaðar eða með barn á brjósti: 600 konur ae (15 mcg)
D-vítamínskortur
Dekksti húðliturinn og notkun sólarvörn dregur úr getu líkamans til að gleypa útfjólubláa geisla sólar sem þarf til að framleiða D-vítamín. Til dæmis dregur sólarvörn með SPF 30 úr getu líkamans til að mynda vítamínið um 95%. Til að byrja að framleiða D-vítamín verður húðin að vera í beinu sólarljósi og ekki hulin fötum.
Fólk sem býr á norðlægum breiddargráðum eða svæðum þar sem mikil mengun er, sem vinnur á nóttunni eða er innandyra allan daginn, ætti að bæta D-vítamíninntöku sína þegar mögulegt er, sérstaklega með mat. Þú getur tekið D-vítamín fæðubótarefni, en best er að fá öll vítamín og steinefni í gegnum náttúrulegar heimildir.
Einkenni D-vítamínskorts:
– Tíð veikindi – Verkur í beinum og baki – Þunglyndi – Hæg gróun sára – Hárlos – Verkur í vöðvum
Ef D-vítamínskortur heldur áfram í langan tíma getur það leitt til eftirfarandi vandamála:
– Offita – Sykursýki – Háþrýstingur – Þunglyndi – Vefjagigt (stoðkerfisverkir) – Langvarandi þreytuheilkenni – Beinþynning – Taugahrörnunarsjúkdómar eins og Alzheimerssjúkdómur
Skortur á D-vítamíni getur einnig stuðlað að þróun ákveðinna tegunda krabbameins, sérstaklega brjósta-, blöðruhálskirtils- og ristilkrabbameins.
Plöntuuppsprettur D-vítamíns
Algengasta uppspretta D-vítamíns er sólin. Hins vegar er mest af vítamíninu að finna í dýraafurðum eins og lýsi og feitum fiski. Auk dýrafóðurs er hægt að fá D-vítamín úr sumum grænmetisfæði:
– Maitake sveppir, kantarellur, morlur, shiitake, ostrusveppir, portobello
– Kartöflumús með smjöri og mjólk
- Champignons
Of mikið D-vítamín
Efri mörk sem mælt er með fyrir D-vítamín eru 4000 ae á dag. Hins vegar hefur National Institute of Health lagt til að D-vítamín eituráhrif séu ólíkleg með daglegri inntöku allt að 10000 ae af D-vítamíni á dag.
Of mikið D-vítamín (ofvítamínósía D) getur leitt til mikillar kalkkölkun í beinum og herslu á æðum, nýrum, lungum og hjarta. Algengustu einkenni ofvítamínósu D eru höfuðverkur og ógleði, en það getur einnig verið lystarleysi, munnþurrkur, málmbragð, uppköst, hægðatregða og niðurgangur.
Það er best að velja náttúrulegar uppsprettur D-vítamíns. En ef þú ert að velja viðbót skaltu rannsaka vörumerkið vandlega fyrir dýraafurðir (ef þú ert vegan eða grænmetisæta), gerviefni, kemísk efni og vöruumsagnir.