Efnisyfirlit
Þetta er það sem þú ættir að borða ef þú villist og dreifist auðveldlega
Matur
„MIND“ mataræðið er samruni á milli Miðjarðarhafs mataræðisins og DASH mataræðisins sem dekur heilann og dregur úr hættu á vitglöpum
Al Heilinn Það sem verður fyrir restina af líffærum líkamans, það þarf að fæða. En sannleikurinn er sá að það gengur ekki allt þegar kemur að því að útvega „bensínið“ sem hugurinn þarf til að virka sem skyldi. Í raun er næring og kerfið taugaboðefni þau eru í nánu sambandi. Sönnun þess er að bæði serótónín og melatónín Hægt er að stjórna þeim með mat eins og Iñaki Elío, fræðimaður í næringargráðu við evrópska háskólann í Atlantshafi, útskýrir.
Næringarefni eru góð fyrir heilann
- Fosfór
- Fiskur, mjólkurvörur og hnetur
- DHA (Omega 3)
- Fiskur, hnetur, egg, ólífuolía og hörfræ
- Joð
- Sjávarfang, fiskur, þang og joðað salt.
- Vítamín B5
- Mjólkurvörur, grænmeti, belgjurt, egg og kjöt
- Vítamín B9
- Grænt laufgrænmeti, belgjurt og hnetur
- Knattspyrna
- Mjólkurvörur, grænt laufgrænmeti, belgjurtir og hnetur
- Vítamín B1
- Heilkorn, fiskur, kjöt og mjólk
- Vítamín B6
- Belgjurtir, hnetur, fiskur, kjöt og korn
- Vítamín B8
- Kjöt, korn og egg
- C-vítamín:
- Sítrusávöxtur, græn paprika, tómatar og spergilkál
- kalíum
- Ávextir og grænmeti
- Magnesíum
- Hnetur, belgjurtir og fræ
- Vítamín B2
- Mjólk, egg, grænt laufgrænmeti og magurt kjöt
- Vítamín B3
- Mjólkurvörur, kjúklingur, fiskur, hnetur og egg
- Vítamín B12
- Egg, kjöt, fiskur, mjólkurvörur
- Vatn
Eitt af miklu næringarefnum heilans er glúkósa sem, að sögn Elío prófessors, er fengin úr kolvetnum sem mynda mataræðið. En þetta þýðir ekki að við þurfum að bólga til að taka sælgæti eða alls kyns vörur með sykri, því líkaminn getur fengið glúkósa úr öðrum tegundum hollari matvæla. Þannig ráðleggur sérfræðingurinn að velja rétt Kolvetni að velja þau sem eru flókin, svo sem belgjurtir, heilkorn hrísgrjón og pasta, og heilhveitibrauð, takmarka neyslu einfaldra kolvetna eins og í sælgæti, sykri og hunangi, til dæmis vegna þess að „orkan gleypir þig of hratt.
Það er einnig mikilvægt að taka tillit til dreifingar kolvetna á þriggja til fjögurra tíma fresti, að sögn prófessors Elio, vegna þess að það gerir honum kleift að viðhalda því blóðsykursgildi. „Ef heilinn fær að eyða meiri tíma verður hann að nota önnur næringarefni, ketónlíkama, sem eru ekki eins áhrifaríkir til að auðvelda heilastarfsemi,“ segir hann.
Getur það sem við borðum bætt minni?
Spænska félags innkirtlalækninga og næringar (SEEN) gefur til kynna að beint samband á milli offitu og vitrænna truflana (minnistap, minnkaður einbeiting, minnkuð viðbragðshæfni og minnkuð svörun og gagnkvæm tengsl gagna).
Þannig að til að hafa betra minni minnir prófessor Iñaki Elío á að forðast skal umfram líkamsfitu og velja rétt matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum, andoxunarefnum (rauðum ávöxtum, sérstaklega bláber), einómettuð (ólífuolía) og fjölómettuð fita, grænmeti, ávextir, mjólkurvörur, hnetur, feitur fiskur og magurt kjöt.
Hvaða matvæli sjá mest um heilann?
La HUGT mataræði (skammstöfun fyrir Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) hefur verið þróuð af vísindamönnum við Rush háskólasjúkrahúsið í Chicago (Bandaríkjunum) og Harvard TH Chan School of Public Health. Það er blanda af tilmælum hæstv Mediterranean mataræði og DASH mataræðið (mataræðisaðferðir til að draga úr háþrýstingi). Í rannsóknum sem hafa verið gerðar hingað til hefur verið sýnt fram á að draga úr hættu á að fá vitglöp um 54%.
„Ávinningur hennar felst í framlagi nauðsynlegra næringarefna til að heilinn starfi rétt,“ segir prófessor Elío.
Hugur mataræði
- Grænt laufgrænmeti (eins og spínat og salatgrænmeti), að minnsta kosti sex skammtar í viku.
- Restin af grænmetinu, að minnsta kosti einu sinni á dag.
- Hnetur, fimm skammtar (um það bil 35 grömm í hverjum skammti) á viku
- Ber, tvær eða fleiri skammtar í viku
- Belgjurtir, að minnsta kosti þrjár skammtar í viku
- Heilkorn, þrjár eða fleiri skammtar á dag
- Fiskur, einu sinni í viku
- Alifuglar, tvisvar í viku
- Ólífuolía, sem hausolía
Matur sem á að forðast í huganum mataræði
- Rautt kjöt, innan við fjórar skammtar í viku
- Smjör og smjörlíki, minna en matskeið á dag
- Ostur, minna en einn skammtur á viku
- Pasta og sælgæti, innan við fimm skammtar á viku
- Steiktur matur eða skyndibiti, minna en einn skammtur á viku
Auk þess að fylgja ráðleggingum MIND mataræðisins, eru aðrar ráðleggingar sem prófessor Elio ráðleggur að fylgja til að sjá um heilastarfsemi: forðast ofþyngd / offitu, forðast áfenga drykki og önnur eiturefni, drekka 1,5 til 2 lítra af vatni daglega, borða léttar og tíðar máltíðir og súrefna í heilanum með reglulegri hreyfingu.