Snarl hefur slæmt orðspor - það er talið hafa lítið næringargildi og fullnægja aðeins matarlöngun. Hins vegar, ef þú eyðir mörgum klukkutímum í ræktinni, verður snarl nauðsynlegur hluti af mataræði þínu þar sem það gefur líkamanum eldsneyti fyrir æfingu og hjálpar bata eftir.
Snarl er fljótlegasta uppspretta eldsneytis fyrir líkamann á æfingum, svo hvað og hvenær þú snarlar skiptir miklu máli. Og ef þú ert á vegan mataræði getur snakkið sem þú velur haft mikil áhrif á frammistöðu þína í ræktinni...og hvernig þér líður daginn eftir æfingu.
Hér eru þrjú ráð fyrir vegan íþróttamenn um hvernig á að snarl fyrir og eftir æfingu.
Snarl fyrir æfingu
Grunnurinn að snarlinu þínu fyrir æfingu ætti að vera flókin kolvetni sem gefa þér orku til að hlaupa auka míluna eða taka annað sett. En kolvetni geta verið þung og íþróttamenn eru hvattir til að velja létt kolvetni sem valda ekki magakrampum og svefnhöfgi. Góð dæmi um létt kolvetni eru bananar, döðlur og epli.
Það er mikilvægt að hugsa um tímann á milli snarl og líkamsþjálfun. Ef þú ert að snæða rétt áður en þú ferð í ræktina skaltu velja ávexti í staðinn. Og ef þú hefur meira en klukkutíma fyrir æfingu skaltu velja meira mettandi snarl eins og hafrar og hnetur sem munu veita iðnum líkama þínum langtíma orkugjafa.
Góðu fréttirnar eru þær að margar tegundir af plöntupróteinum eru auðveldari í meltingu en dýraprótein, sem gefur vegan forskot þegar kemur að snakk fyrir æfingu. Grænt laufgrænmeti eins og spínat og romaine salat er auðvelt að melta og veita líkamanum hreina orku. Og til að forðast þunglyndi skaltu forðast fituríkan mat fyrir æfingu.
Annað frábært snakk fyrir æfingu eru þurrkuð kirsuber þar sem þau eru góð uppspretta orkuhvetjandi kolvetna og bólgueyðandi andoxunarefna. Bananar hjálpa til við að forðast vöðvaþreytu og verki, en vegan jógúrt með berjum er frábær uppspretta próteina og andoxunarefna.
Til að svala þorsta þínum fyrir æfingu skaltu taka flösku af kókosvatni með þér til að hjálpa líkamanum að halda vökva, viðhalda blóðsaltagildum og berjast gegn þreytu.
Þú hefur aðeins klukkutíma eða tvo fyrir og eftir æfingu þína, svo undirbúið snarl fyrirfram og taktu það með þér. Þennan tíma ætti að nota til að endurheimta orkujafnvægi, stjórna insúlíni og fylla á kolvetni í líkamanum. Rannsóknir sýna að neysla á réttu magni næringarefna á réttum tíma getur hjálpað til við að gera við skemmda vöðva og endurnýja orkuforða, sem mun hafa jákvæð áhrif á frammistöðu og líkamssamsetningu.
Snarl eftir æfingu
Margir eru hikandi við að borða strax eftir æfingu vegna þess að neysla kaloría strax eftir að þeim hefur verið hent virðist vera gagnkvæmt. Hins vegar er gagnlegt að borða innan klukkustundar frá góðri æfingu. Talið er að strax eftir æfingu ættir þú að bæta við framboð næringarefna í líkamanum, sem mun hjálpa til við að endurheimta og endurnýja ofvirka vöðva. Til að forðast vöðvaþreytu skaltu fá þér snarl 15-30 mínútum eftir æfingu. Því lengur sem þú frestar því að endurnýja næringarefnabirgðir líkamans, því lengri tíma tekur það fyrir vöðvana að jafna sig.
Hér er tilvalin holl blanda af próteinum og kolvetnum eins og gulrætur með hummus, ristuðum hvítum baunum, blöndu af heilum möndlum og graskersfræjum. Fljótlegur og auðveldur snarlvalkostur er próteinhristingur með vegan próteindufti. Og ef þú hefur tíma til að elda skaltu búa til kalt salat með spergilkáli, villtum hrísgrjónum og edamame fyrir snarl eftir æfingu. Vegan próteingjafar eins og tofu, tempeh og seitan eru líka frábærir fyrir snarl eftir æfingu.
Snarl til að forðast
Kjötlaus matur er ekki endilega hollur eða góður fyrir líkamann. Reyndar ætti að forðast suma jurtafæðu vegna þess að þeir þyngja þig með óæskilegri fitu og tómum kaloríum án próteins og kolvetna sem líkaminn þarfnast. Vegan franskar og muffins falla í þennan flokk, eins og hvítt pasta og hrísgrjón. Auk þess ætti að forðast nánast alla frosna vegan mat þar sem þau innihalda skaðleg rotvarnarefni sem gera líkamanum erfitt fyrir að starfa. Þú ættir líka að forðast innpakkaðar granólastangir, sem, þótt þægilegar séu að borða, innihalda tilhneigingu til að innihalda sykur, sem mun aðeins veita skammtíma orkuuppörvun.
Þessar næringarráðleggingar geta verið gagnlegar fyrir alla vegana, en sérstaklega fyrir þá sem stunda íþróttir og eyða miklum tíma í að æfa mikið í ræktinni.