Efnisyfirlit
Skoðaðu gagnlegar ábendingar og komdu að því hvað þú getur gert til að draga úr mjóbaksverkjum. Nokkrar einfaldar en áhrifaríkar æfingar
Verkir í mjóbaki geta verið allt frá vægum náladofa til lamandi verks. Mismunandi meðferðaraðferðir geta verið notaðar eftir orsökinni. Skoðaðu þessar einföldu ráðleggingar og komdu að því hvað þú getur gert heima til að létta mjóbaksverki. Lestu einnig: Árangursríkar æfingar fyrir fallegt bak og líkamsstöðu
Lendarrúlla
- Leggðu lendarpúðann á hart yfirborð.
- Leggðu á bakið þannig að keflið sé nálægt mjóbakinu. Beygðu hnén og settu fæturna á gólfið. Lækkið hnén varlega frá hlið til hliðar og veldur snúningshreyfingu í mjóbakinu.
- Gerðu þetta í 30-60 sekúndur til að slaka á liðum í neðri bakinu.
Þetta er frábær æfing til að gera á morgnana, þar sem liðir geta spennast yfir nótt á meðan þú sefur.
Að teygja rassinn
- Sestu á stól með fæturna á gólfinu.
- Krossaðu annan fótinn yfir hinn, hnéið hvílir á gagnstæðu læri.
- Haltu um hnéð með höndum þínum.
- Haltu bakinu beint, dragðu hnéð í átt að gagnstæðri öxl. Þú ættir að finna fyrir teygju í rassinum.
Haltu teygjunni í 30 sekúndur og gerðu það 3-5 sinnum á dag.
Breytt Glute Stretch
Ef glute teygjan sem lýst er hér að ofan er óþægileg er valkostur. Sestu á stól með fæturna á gólfinu.
- Í þetta skiptið skaltu setja ökkla fótarins sem þú teygir á gagnstæða læri.
- Haltu bakinu beint, þrýstu hnénu í gólfið með hendinni.
- Til að fá sterkari teygju skaltu halla þér fram frá mjöðminni (en ekki láta bakið bogna).
Haltu teygjunni í 30 sekúndur og endurtaktu 3-5 sinnum á dag.
Teygja á ferninga vöðva
- Quadratus lumborum liggur frá hryggnum rétt fyrir neðan rifbeinið að grindarbeini aftan á læri (rétt fyrir ofan rassinn).
- Til að teygja þennan vöðva skaltu standa með fæturna saman.
- Lyftu einum handlegg fyrir ofan höfuðið (hliðarlengd).
- Teygðu þig upp og yfir höfuðið til hinnar hliðar líkamans. Þú ættir að finna fyrir teygju í mjóbaki, en þú gætir líka fundið fyrir því í handarkrika.
- Til að ná sterkari teygju geturðu krossað fótinn á þeirri hlið sem þú teygir á bak við hinn fótinn.
Haltu þessari teygju í 30 sekúndur og endurtaktu það 3-5 sinnum á dag.
Hamstring teygja
- Stattu fyrir framan þrep eða lágan stól
- Settu annan fótinn á þrepið með hnéð aðeins bogið.
- Haltu bakinu beint, beygðu þig niður frá mjöðmunum og náðu í fótinn með hendinni.
- Þú ættir að finna fyrir spennu aftan á fótleggnum á milli hnés og rass.
Haltu stöðunni í 30 sekúndur og endurtaktu 3-5 sinnum á dag.
Mjaðmabeygjuteygja
- Hvíldu á gólfinu með hné þeirrar hliðar sem þú vilt teygja.
- Færðu þyngd þína yfir á framfótinn og farðu áfram þar til þú finnur fyrir teygju í framanverðu læri.
- Til að ná sterkari teygju skaltu lyfta handleggnum á hliðinni sem þú teygir fyrir ofan höfuðið og draga aðeins til baka.
Haltu þessari teygju í 30 sekúndur og gerðu það 3-5 sinnum á dag.
Hiti í baki og mitti
Berðu heita þjöppu á mjóbakið til að létta vöðvaspennu. Osteópatar og nuddþjálfarar taka ítarlega sjúkrasögu, framkvæma ítarlega læknisskoðun og bjóða upp á persónulega meðferðaraðferðir og æfingar til að hjálpa tilteknu ástandi þínu.
Mikilvægt: Þessar ráðleggingar eru eingöngu til almennra upplýsinga og gætu ekki átt við sérstakar orsakir bakverkja. Ef þú ert ekki viss um hvort þessar æfingar séu réttar fyrir þig og verkir þínir eru viðvarandi skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann þinn eða panta tíma hjá heimilislækninum þínum. Lestu einnig: Magaæfingar fyrir bak og kviðvöðva