Efnisyfirlit
Að léttast allt að 4 kg á 7 dögum.
Meðal daglegt kaloríuinnihald er 1030 Kcal.
Næstum allir næringarfræðingar segja að þú þurfir að léttast mjúklega og smám saman ef þú vilt grennast í langan tíma og ekki vekja heilsufarsleg vandamál. Í dag kynnum við athygli ykkar vinsælustu valkostina til að rétta og ósnortið þyngdartap - Króatíska mataræðið, þýska aðferðin og „slow food“ mataræðið.
Hægar kröfur um mataræði
Árangursríkt hægt mataræði var þróað af næringarfræðingi frá Tékklandi Króata (það er líka oft að finna undir nafninu „Tékkneskt mataræði“). Hámarkslengd mataræðisnámskeiðsins er 3 vikur. Á þessu tímabili fara 7-15 óþarfa kíló úr líkamanum. Þyngdartap er í réttu hlutfalli við upphaflega magn umframþyngdar. Mataræðið samanstendur af réttum mat sem er ekki nærandi og fitulítill. Sérfræðingurinn ráðleggur að hafa samskipti eins oft og mögulegt er við magur fisk og kjöt, magra skinku, fitusnauðan eða fitusnauðan mjólk og súrmjólk, grænmeti og ávexti (veljið þá sem innihalda minnst magn af sterkju), ber, kryddjurtir. Þú þarft að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af vatni á dag. Það er leyfilegt að nota safa, grænmeti, te, kaffi en ekki er hægt að bæta sykri við drykki. Höfundur mataræðisins hefur ekkert á móti því að nota sykurseti. Besti kosturinn, samkvæmt Horvath, er xýlítól. Athugaðu að flestir næringarfræðingar og læknar ráðleggja að láta ekki flakka með það. Hvort bæta á sætuefni er undir þér komið. Matur samkvæmt króatíska kerfinu ætti að vera fimm sinnum á dag. Borðaðu litlar máltíðir og gleymdu matnum 2-3 tímum fyrir næturhvíld.
Þýskt mataræði varir í 7 vikur. Mælt er með því fyrir fólk með mikla umframþyngd. Fyrir mataræði geturðu misst allt að 18-20 kg. Merkilegur eiginleiki þessa hæga mataræðis er að með hverri viku minnkar kaloríuinnihald mataræðisins og fjöldi matvæla sem fá að borða minnkar. Næstum á hverjum degi er mælt fyrir ein-máltíð - notkun einnar eða fleiri matvæla. Í upphafi þýsku aðferðarinnar er leyfilegt að fylgja venjulegu mataræði suma daga, en það er mikilvægt að borða ekki of mikið og forðast matarhættu.
Önnur tegund þyngdartaps sem ekki er hröð er hægt mataræði. Mjög algeng ástæða fyrir þyngdaraukningu er sú að við erum einfaldlega vön að borða hratt, sem gerir það auðvelt að fara yfir matarskammtinn. Eins og þú veist verður mettun um það bil 20 mínútum eftir upphaf máltíðar. Hvaða mettun geturðu talað um ef þú kastaðir bókstaflega mat í sjálfan þig á 5-10 mínútum í hléi eða jafnvel á ferðinni?
Hvað býður „slow food“ upp á?
- Tyggðu hvern matarbita vandlega.
- Vertu viss um að njóta matarins sem þú borðar. Auðvitað ættir þú að byggja mataræðið á hollum og kaloríuminni en það er mikilvægt að þeir séu bragðgóðir og ánægjulegir.
- Reyndu að borða hægt og í góðum félagsskap meðan þú átt ánægjulegar samræður. Allar áhyggjur og vandamál ætti að vera til hliðar.
- Taktu pásur milli munna matarbita til að auka líkurnar á að verða fullur á réttum tíma.
Ef þú ert vanur að borða mjög fljótt getur það verið erfitt að auka máltímann strax í 20-25 mínútur sem mælt er með. Ef svo er, gerðu það smám saman. Takið eftir tímanum og bætið við 2-3 mínútum.
Haltu þig við þessa tækni eins lengi og þú vilt og breytir kaloríuinnihaldi matseðilsins svo það henti þínum breytum. Við þyngdartap er ráðlagt að borða ekki meira en 1500 orkueiningar á dag. Þegar þú nærð tilætluðum árangri skaltu bæta við hitaeiningum smátt og smátt þar til þú kemur að málamiðlun við líkamann og örin á kvarðanum frýs. Það er betra að borða hlutfallslega og jafnt. Þetta mun hjálpa maganum að framleiða safa á réttum tíma og forðast bráðan hungur.
Til að tryggja rétta starfsemi líkamans, með því að fylgjast með „slow food“ mataræði, ekki gleyma að innihalda í matseðlinum nægilegt magn af fitulítil mjólk og súrmjólk, fiski, magurt kjöt, ávextir og grænmeti sem ekki eru sterkjurík, kryddjurtir, ýmis ber, heilkorn. Og sælgæti, hveiti, aðrar kaloríuríkar vörur ætti auðvitað að takmarka. Drekktu nóg af venjulegu vatni og forðastu að bæta sykri í kaffi, te og aðra heita drykki. Auðvitað verður árangur mataræðisins ýtt undir íþróttir og almennt virkan lífsstíl.
Króatískt mataræði vikulega
dagur 1
Morgunmatur: mjúksoðið egg; svart te eða kaffi; crouton.
Snarl: hálft epli.
Hádegismatur: soðið magurt nautakjöt (120-130 g); 100 g soðnar kartöflur; allt að 200 g af grænmeti sem er ekki sterkjukennt salat; kaffi Te.
Síðdegis snarl: ávextir (100 g); te.
Kvöldmatur: fitusnauð hangikjöt (80 g), soðið eða steikt á pönnu; soðið egg; tómatur eða agúrka; glas af safa.
dagur 2
Morgunmatur: te með brauðteningum.
Snarl: 200 g af hráum eða soðnum gulrótum.
Hádegismatur: 50 g af soðnu nautaflaki; melóna (allt að 150 g); 100 g soðnar eða bakaðar kartöflur.
Síðdegis snarl: kaffi / te með 100 ml af fituminni mjólk.
Kvöldmatur: 150 g af bökuðu fiskflaki og sama magni af spínati.
dagur 3
Morgunmatur: halla skinka (30 g); lítill smákaka te.
Snarl: greipaldin sem vega allt að 150 g.
Hádegismatur: soðnar eða bakaðar kartöflur (200 g); 150 g af magruðu kjöti soðið í félagi við gulrætur.
Síðdegissnarl: tómatsafi (200-250 ml).
Kvöldmatur: 100 g af kartöflum bakaðar með 50 g af osti.
dagur 4
Morgunmatur: brauð með nokkrum ostsneiðum; Te kaffi.
Snarl: meðalstór appelsína.
Hádegismatur: 150 g af soðnu kjúklingaflaki; 100 g af kartöflum, bakaðar eða soðnar; nokkrar gúrkur (með kryddjurtum).
Síðdegissnarl: epli.
Kvöldmatur: eggjahræru (notaðu tvö kjúklingaegg, halla skinku eða magurt kjöt (30 g)); tómatur; nýpressaður safi úr ávöxtum eða grænmeti (gler).
dagur 5
Morgunmatur: 100 g af osti; brauð og te.
Snarl: 100 g af berjum eða litlum ávöxtum.
Hádegismatur: soðið kjöt (140-150 g); 100 g af kartöflum (eldið á nokkurn hátt án olíu); glas af ávaxtakompotti.
Síðdegissnarl: kefir (250 ml).
Kvöldmatur: salat úr nokkrum grænmetissterkju með jurtum; glas af safa.
dagur 6
Morgunmatur: nokkrar sneiðar af vatnsmelónu eða epli.
Snarl: gulrótarsalat sem vegur allt að 200 g.
Hádegismatur: 100 g af soðnu nautakjöti og kartöflum; rifið hvítkál (50 g).
Hádegismatur: radísur (50 g).
Kvöldmatur: 100 g af soðuðum sveppum; soðið egg; agúrka.
dagur 7
Morgunmatur: smjördeigshornum smurt með kotasælu; Te kaffi.
Snarl: mjólkurglas.
Hádegismatur: 150 g svínakjöt (steikið á þurri pönnu); 100 g bakaðar kartöflur; tómatur eða agúrka.
Síðdegis snarl: kaffi eða te (þú getur bætt við 100 ml af mjólk); 200 g baunir, soðnar eða soðnar.
Kvöldmatur: glas af kefir og nokkrar magrar smákökur.
Mataræði þýska mataræðisins númer 1 í 7 vikur
Vika 1
Dagur 1: drekkið kyrrt vatn (um það bil 5 lítrar).
Dagar 2-7: Venjulegar máltíðir án fínar.
Vika 2
Dagur 1: drekkið kyrrt vatn (um það bil 5 lítrar).
Dagur 2: 2 kg af greipaldini eða appelsínum eða mandarínum.
Dagar 3-7: Venjulegar máltíðir án fínar.
Vika 3
Dagur 1: drekkið kyrrt vatn (um það bil 5 lítrar).
Dagur 2: 2 kg af greipaldini eða appelsínum eða mandarínum.
Dagur 3: epli (allt að 2 kg).
Dagur 4: Nýpressaður safi úr ávaxta og grænmeti sem ekki er sterkjufætt.
Dagar 5-7: Venjulegar máltíðir án fínar.
4-5 vikur
Dagur 1: drekkið kyrrt vatn (um það bil 5 lítrar).
Dagur 2: 2 kg af greipaldini eða appelsínum eða mandarínum.
Dagur 3: epli (allt að 2 kg).
Dagur 4: Nýpressaður safi úr ávaxta og grænmeti sem ekki er sterkjufætt.
Dagur 5: fitulítill eða 1% kefir (drekkið þegar þér líður svangur).
Dagar 6-7: Venjulegar máltíðir án fínar.
Vika 6
Dagur 1: drekkið kyrrt vatn (um það bil 5 lítrar).
Dagur 2: 2 kg af greipaldini eða appelsínum eða mandarínum.
Dagur 3: epli (allt að 2 kg).
Dagur 4: Nýpressaður safi úr ávaxta og grænmeti sem ekki er sterkjufætt.
Dagur 5: fitulítill eða 1% kefir (drekkið þegar þér líður svangur).
Dagur 6: 1 kg ferskur eða soðinn ananas (má skipta út með kúrbít).
Dagur 7: Venjulegar máltíðir án fínar.
Vika 7
Dagur 1: drekkið kyrrt vatn (um það bil 5 lítrar).
Dagur 2: 2 kg af greipaldini eða appelsínum eða mandarínum.
Dagur 3: epli (allt að 2 kg).
Dagur 4: Nýpressaður safi úr ávaxta og grænmeti sem ekki er sterkjufætt.
Dagur 5: fitulítill eða 1% kefir (drekkið þegar þér líður svangur).
Dagur 6: 1 kg ferskur eða soðinn ananas (má skipta út með kúrbít).
Dagur 7: Aðeins venjulegt vatn.
Vikulegur skammtur af þýska mataræðinu númer 2
dagur 1
Morgunmatur: kaffi / te; brauð.
Hádegismatur: 2 egg, soðin eða steikt í pönnu án olíu; um það bil 80 g af spínati (þú getur smurt það létt með jurtaolíu); tómatur.
Kvöldmatur: magurt kjötkotli; salat af tómötum og grænum lauk sem vega allt að 150 g (það er leyfilegt að krydda réttinn með nokkrum dropum af jurtaolíu).
dagur 2
Morgunmatur: te / kaffi; crouton.
Hádegismatur: 200 g af salati, en innihaldsefni þess eru tómatar og hvítkál; appelsínugult (hægt að skipta út nokkrum mandarínum eða plómum).
Kvöldmatur: soðin egg (2 stk.); 200 g af soðnu kjöti; salat af grænmeti sem ekki er með sterkju (80-100 g).
dagur 3
Morgunmatur: kaffi / te.
Hádegismatur: hart egg; 200 g af soðnum gulrótum (með smjöri); fitulítill ostur eða kotasæla (100 g).
Kvöldmatur: 250 g salat (mandarína, banani, epli og pera).
dagur 4
Morgunmatur: nýpressaður eplasafi (gler).
Hádegismatur: stykki af soðnum eða steiktum fiski á þurri pönnu (allt að 250 g); tómatur; epli.
Kvöldmatur: halla kjötkotli; 150 g af grænu grænmetissalati (það er leyfilegt að krydda það með jurtaolíu eða nýpressuðum sítrónusafa).
dagur 5
Morgunmatur: glas af gulrótarsafa.
Hádegismatur: steiktur eða soðinn kjúklingur (200 g); grænt grænmetissalat (100 g).
Kvöldmatur: 2 soðin kjúklingaegg; rifnar gulrætur, hráar eða soðnar.
dagur 6
Morgunmatur: tebolli og brauð.
Hádegismatur: 200 g af magruðu kjöti (eldið án olíu); hvítt hvítkál (150 g) með sítrónusafa.
Kvöldmatur: rifnar gulrætur (100 g), stráð yfir jurtaolíu; kotasæla (um það bil 150 g).
dagur 7
Morgunmatur: tebolli og brauð.
Hádegismatur: kjúklingaflak, soðið eða steikt á þurri pönnu (200 g).
Kvöldmatur: 300 g af ávöxtum.
Dæmi um vikulegt fæði af hægfæði
Mánudagur
Morgunmatur: haframjöl soðið í fitumjólk (200 g) með ferskum eða frosnum berjum (50 g); Te kaffi.
Snarl: tvær meðalgular gulrætur.
Hádegismatur: 100 g af bókhveiti; 2 msk. l. salat af grænmeti utan sterkju, kryddað með jurtaolíu (helst ólífuolíu).
Síðdegis snarl: pera eða epli.
Kvöldmatur: lítil sneið af soðnum kjúklingi; grænmetissalat (gúrkur og hvítt hvítkál) með smá jurtaolíu.
þriðjudagur
Morgunmatur: allt að 200 g af fitusnauðum kotasælu; hálfur banani; kaffi / te (þú getur bætt smá mjólk við drykkinn).
Snarl: salat úr tveimur gulrótum með ólífuolíu; appelsínugult eða annað sítrus.
Hádegismatur: 100 g af tómum hrísgrjónagraut; sneið af soðnum eða gufuðum laxi; 300 g soðið grænmeti (spergilkál, gulrætur, blómkál) með 1 tsk. grænmetisolía.
Síðdegissnarl: sneið af rúgbrauði (30 g) að viðbættu 50 g fitusnauðri osti, tómatsneið og krydd eftir smekk.
Kvöldmatur: eggjakaka úr tveimur eggjum (helst elduð á þurrum pönnu eða gufusoðið); 200 g af grænmetissalati með ólífuolíu.
miðvikudagur
Morgunmatur: 200 g af haframjöli, sem hægt er að elda í undanrennu eða fituminni mjólk, með litlu epli og ögn af kanil.
Snarl: hálf greipaldin og 20-30 g af valhnetum.
Hádegismatur: skál af grænmetissúpu soðin í fitusnauðu kjöti eða fiskisoði.
Síðdegissnarl: berjasmóði (til undirbúnings þess þarftu 100 g af öllum berjum, sama magni af fituminni osti, hálfu glasi af fituminni mjólk).
Kvöldmatur: 200 g af kotasælu (fituinnihald 0-0,5%) með kanil; glas af fitusnauðum kefir eða nýpressuðum ávaxtasafa.
fimmtudagur
Morgunmatur: 200 g af múslí eða haframjöli (má útbúa með smá mjólk) að viðbættum berjum eða ávöxtum; Te kaffi.
Snarl: salat úr nokkrum gulrótum, ferskt eða soðið með ólífuolíu.
Hádegismatur: skál af grænmetissúpu (ekki steikja).
Síðdegis snarl: sneið af Borodino brauði með fitusnauðum kotasælu, kryddjurtum, nokkrum sneiðum af ferskum tómötum (þú getur saltað og stráð pipar yfir).
Kvöldmatur: soðið eða bakað kjúklingaflak (70-80 g); 300 g af soðnu grænmeti (rófur, parsnips, laukur, gulrætur) klæddir í ólífuolíu; glas af fituminni mjólk eða kefir.
Föstudagur
Morgunmatur: sneið af svörtu eða rúgbrauði; soðið kjúklingaegg; salat af agúrku, tómötum, káli, papriku; te eða kaffi.
Snarl: nokkrar gulrætur.
Hádegismatur: grænmetissúpa; Te kaffi.
Síðdegissnarl: nýpressaður appelsínusafi (gler); 2 sneiðar af svörtu (að minnsta kosti 70% kakó) súkkulaði.
Kvöldmatur: sneið af soðnum kjúklingi eða kalkún; agúrka og hvítkálssalat með ólífuolíu og nýpressuðum sítrónusafa.
Laugardagur
Morgunmatur: 200 g haframjöl í fituminni mjólk með litlu epli og klípu af kanil; Te kaffi.
Snarl: 150 ml tóm jógúrt.
Hádegismatur: 100 g af tómum bókhveiti hafragraut; 100 g nautaflak (eldið án olíu); 200 g salat (tómatur, kúrbít, salat) með 1 msk. l. ólífuolía.
Síðdegissnarl: smoothie úr 100 g af fitusnauðum kotasælu og öllum berjum; hálft glas af fituminni eða fituminni mjólk.
Kvöldmatur: stykki af soðnum karfa eða öðrum fiski með soðnu grænmeti; Glas af tómatsafa; rúgbrauð, smurt með fitulausum kotasæla og stráð kryddjurtum yfir.
Sunnudagur
Morgunmatur: 200 g af múslí að viðbættu litlu magni af berjum eða ávöxtum, kryddað með fituminni mjólk; Te kaffi.
Snarl: hálf greipaldin eða appelsína; 20 g af hnetum.
Hádegismatur: 100 g af soðnum hrísgrjónum (helst brúnum); sneið af gufusoðnum laxi; 300 g af soðnu grænmeti (nema kartöflum) með 1 tsk. grænmetisolía.
Síðdegissnarl: 100 g af kornuðum kotasælu með fituinnihald ekki meira en 4%; XNUMX / XNUMX bolli saxaðir ávaxtar sem ekki eru sterkjulausir
Kvöldmatur: 2 soðin kjúklingaegg eða gufufegla af þeim; 200 g af grænmetissalati með nokkrum dropum af jurtaolíu.
Frábendingar við hægu mataræði
- Þungaðar og mjólkandi mæður, börn og unglingar og aldrað fólk ætti ekki að fylgja hægu mataræði.
- Á tímum versnunar langvarandi sjúkdóma og við áþreifanlega kvilla í líkamanum er megrun ekki heldur ætlað.
- Það er ráðlagt að hafa samráð við lækni áður en hægt er að byrja á hægu mataræði (í hvaða breytileika sem er) til að ganga úr skugga um að slíkur matur skaði ekki heilsu þína.
- Auðvitað ættirðu ekki að borða neina vöru sem boðið er upp á í mataræðinu ef þú hefur einhvern tíma fengið ofnæmisviðbrögð eða hefur liðið verr eftir neyslu þess.
Dyggðir hægs mataræðis
- Hvenær "hægur matur»Matur frásogast betur. Því rækilega sem við tyggjum, því betri verður meltingin okkar. Þess vegna lágmarkar slík næring vandamál sem koma upp í meltingarvegi.
- Verndar hæga átu og brjóstsviða, vegna þess að brjóstsviða kemur oft fram vegna þess að borða í flýti leiðir til flæðis umfram loft inn í meltingarveginn.
- Að auki hafa vísindarannsóknir sýnt að hægt að borða getur dregið úr streitu. Þegar þú borðar hægt er það eins og hugleiðsla. Einbeittu þér að því sem er að gerast á þessu augnabliki, smakkaðu matinn og ekki hugsa um hvað þú átt að gera næst.
- Og einnig hægfara mataræði leiðir til eðlilegrar blóðþrýstings og almennrar bata á ástandi líkamans.
- Meðal ágætis Þýskt mataræði athugaðu eftirfarandi.
- Smám saman. Hitaeiningainnihald mataræðisins minnkar vel, þetta dregur úr streitu fyrir líkamann.
- Stöðugleiki á fenginni niðurstöðu. Ef þú hættir rétt með mataræðið, eins og margir dómar segja, þá er áunnin sátt viðvarandi í langan tíma.
- Að minnka magastærð. Maður lærir að borða ekki of mikið og maginn þrengist við þetta.
- Hröðun efnaskipta. Sérstaklega, þökk sé miklum drykk sem mælt er með í mataræðinu, eru efnaskiptaferli eðlileg og líkaminn losnar við eiturefni, eiturefni og önnur skaðleg efni sem hann þarf ekki.
- Króatískt mataræði bætir einnig efnaskipti, staðlar meltinguna, kennir fólki að borða rétt. Þyngd minnkar vel. Það virkar mjög vel á húðina líka. Hún lafar ekki (eins og getur verið við að fylgja ströngri tækni með fljótu þyngdartapi) heldur tekst að rífa sig upp. Þó að fylgjast með þessari tegund af hægum tækni eru þarmarnir hreinsaðir, líkaminn losnar við skaðleg sölt og umfram vökva. Þrátt fyrir tiltölulega lítið kaloríuinnihald finnst mataræði Króata ekki svangt.
Ókostir hægs mataræðis
- Allar gerðir af hægfæði, eins og nafnið gefur til kynna, virka ekki samstundis.
- Og þó að flestir næringarfræðingar styðji sléttar leiðir til að léttast, þá eru margir sem léttast ekki tilbúnir til að halda sig við reglur um mataræði svo lengi og vilja fá árangur af viðleitni sinni fyrr.
- Einnig, vegna þess að vera upptekinn, geta ekki allir fylgt stjórninni og setið á ráðlögðum brotamat.
Nota aftur á hæga mataræðið
Hægt er að endurskoða hægt mataræði þegar þú vilt, eða betra - að lifa eftir grundvallarreglum þess allan tímann.
Ef þú vilt er betra að setjast niður á króatísku aðferðina eða þýska mataræðið, að minnsta kosti eftir mánaðar hlé eftir að því er lokið, ef heilsa þín veldur ekki áhyggjum.