Hreinskilið spjall við næringarfræðinginn Brenda Davis
Það eru nokkur áhrifamikill heilsufarslegur ávinningur af því að borða grænmetisfæði, þar á meðal minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Grænmetisætur eru ólíklegri til að vera of þungar og of feitir og lifa lengur. Hins vegar að fara í vegan tryggir ekki heilbrigt mataræði. Þegar öllu er á botninn hvolft eru franskar og sykraðir drykkir almennt 100 prósent grænmetisæta, eins og margir aðrir feitur, salt og sykraður matur sem er óhollur.
Í þessari grein munum við skoða sex af algengustu ásteytingarsteinunum fyrir grænmetisætur og hvernig við getum forðast þá.
1. Umskipti úr kjöti yfir í kartöflur og pasta með beyglum.
Algengustu mistökin sem nýir grænmetisætur gera eru að skipta úr kjöti yfir í kartöflur, pasta og beyglur. Þó að það sé satt að pasta og beyglur séu kunnugleg, ljúffeng matvæli, þá eru þau ekki fullkomin máltíð. Núðlur, beyglur og aðrar vörur úr hvítu hveiti eru hreinsuð kolvetni. Alltaf þegar hreinsuð kolvetni verða uppistaðan í mataræðinu stuðla þau að ofþyngd, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og meltingarfærasjúkdómum.
Kolvetni eru góð, ekki vandamál. Reyndar er lægsta tíðni langvinnra sjúkdóma í heiminum að finna á svæðum með mikla kolvetnainntöku. Hins vegar, í heilbrigðu kolvetnisríku mataræði, koma þessi kolvetni úr heilum plöntufæði eins og grænmeti, belgjurtum, korni, ávöxtum, hnetum og fræjum. Þessi matvæli eru til staðar í fæðunni, ásamt næringarefnum eins og trefjum, plöntusterólum, vítamínum, steinefnum og nauðsynlegum fitusýrum.
Til að forðast þennan algenga ásteytingarstein skaltu einfaldlega skipta út kjötinu fyrir baunir og grænmeti. Treystu á hráan plöntufæði fyrir kolvetni. Lágmarka notkun á hreinsuðum mjölvörum.
2. Skipta út kjöti fyrir mjólkurvörur og egg.
Oft reyna nýjar grænmetisætur að skipta út kjöti, kjúklingi og fiski fyrir mjólkurvörur (aðallega osta) og egg. Dæmigert réttir eru pizzur, lasagna, makkarónur og ostur, steiktar ostasamlokur, ostaeggjakaka.
Mjólkurvörur eru léleg uppspretta járns og þær hindra upptöku járns. Járn sem er í eggjum frásogast illa. Þannig að þegar grænmetisætur skipta út kjöti (sem inniheldur umtalsvert magn af lífviðsættanlegu járni) fyrir mjólkurvörur og egg, getur afleiðingin verið lækkun á járninnihaldi í líkamanum.
Til að koma í veg fyrir þetta vandamál ættu grænmetisætur að skipta kjöti út fyrir góðan jurtagjafa, eins og belgjurtir.
Aðrir góðir járngjafar: hnetur og fræ (sérstaklega furuhnetur og graskersfræ), þurrkaðir ávextir, melassi, sveppir og sumt grænmeti (grænmeti og baunir), korn (sérstaklega kínóa, amaranth og járnbætt korn).
Borðaðu einnig C-vítamínríkan mat eins og ávexti og grænmeti ásamt járnríkum matvælum til að auka frásog járns. Forðist samhliða neyslu á vörum sem innihalda hveitiklíð, þar sem þær eru ríkar af fýtötum, sem draga verulega úr upptöku járns.
3. Neysla transfitusýra.
Transfitusýrur eru ómettuð fita sem hefur verið breytt úr fljótandi olíu í fasta fitu, fyrst og fremst með vetnunarferlinu. Frá heilsufarslegu sjónarmiði eru transfitusýrur hörmung. Þessi fita er felld inn í frumuhimnur, breytir lögun þeirra, sveigjanleika og gegndræpi og truflar starfsemi þeirra.
Um 90 prósent af transfituefnum koma frá að hluta hertri fitu sem finnst í unnum og steiktum matvælum. Einbeittustu uppspretturnar eru smjörlíki, kex, smákökur, múslí, bakaðar vörur, franskar, snakk og djúpsteikt matvæli.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) mælir með að minna en 1 prósent af hitaeiningum komi frá transfitusýrum. Fyrir manneskju sem neytir 2000 hitaeininga á dag eru það um 2 grömm, eða um helmingur af því sem þú myndir fá úr einum kleinuhring eða miðlungs skammti af frönskum kartöflum. Inntaka transfitusýra fer nánast algjörlega eftir því magni af unnum og steiktum matvælum sem neytt er.
Til að forðast transfitusýrur skaltu lesa merkimiða og forðast allt sem inniheldur að hluta hertar jurtaolíur.
4. Sú forsenda að öll næringarefni fáum við náttúrulega.
Þó að þetta sé satt í orði, þá er það ekki satt í reynd. Öll næringarefni finnast í náttúrunni; hins vegar, vegna lífsstíls okkar, verða nokkur næringarefni erfið aðgengileg við ákveðnar aðstæður.
Fyrir grænmetisætur er B12 vítamín gott dæmi um hvernig næringarefni sem er að finna í gnægð í náttúrunni er nánast fjarverandi í matnum sem við borðum. B12 vítamín er næringarefni sem er fyrst og fremst framleitt af bakteríum. Það er til staðar í öllu sem er mengað af B12-framleiðandi bakteríum. Þó að dýrafóður séu áreiðanlegar uppsprettur B12-vítamíns, eru jurtafæði það ekki. Þetta er vegna þess að við erum að fjarlægja B12-framleiðandi bakteríur til að reyna að lágmarka tilvist sjúkdómsvaldandi baktería. Grænmetisætur fá minna B12 samanborið við alætur og vegan eru með lægsta magn allra hópa.
Skortur á B12 vítamíni í fæðunni veldur blóðkornablóðleysi, taugaskemmdum, meltingarfæratruflunum og hækkuðu magni hómósýsteins. Hækkað magn hómósýsteins gæti hugsanlega útrýmt öllum hjartaverndandi áhrifum grænmetisfæðis.
Áreiðanlegar uppsprettur B12-vítamíns fyrir grænmetisætur eru styrkt matvæli (næringarger, korn, drykkir sem ekki eru mjólkurvörur, kjötvalkostir osfrv.), bætiefni og dýraafurðir (mjólkurvörur). Dýraafurðir eru ekki taldar áreiðanleg uppspretta B12 vítamíns fyrir þá sem eru eldri en 50 ára, þar sem eldra fólk getur verið verulega skert í niðurbroti B12.
Til að fá nóg af B12 vítamíni úr mat eða bætiefnum þurfum við að fá að minnsta kosti 1000 til 2000 míkrógrömm af B12 vikulega. Þang, gerjuð matvæli og lífrænt grænmeti eru ekki áreiðanlegar uppsprettur B12 vítamíns.
5. Fáðu nóg af omega-3 fitusýrum.
Þó að grænmetisfæði hafi tilhneigingu til að innihalda minna af fitu, mettaðri fitu og kólesteróli en mataræði sem er allt étandi, þá hefur það yfirleitt engan ávinning fram yfir fæði sem ekki er grænmetisæta ríkt af omega-3 fitusýrum. Þetta er að hluta til vegna þess að grænmetisætur borða ekki fisk, ríkustu uppsprettu omega-3s í mataræði alætur.
Grænmetisætur hafa meiri þörf fyrir omega-3 en þeir sem ekki eru grænmetisætur vegna þess að grænmetisætur verða að breyta ómega-3 fitusýrum úr plöntum í lífeðlisfræðilega virkari langkeðju omega-3 fitusýrur sem finnast í fiski. Þannig er grænmetisætum ráðlagt að innihalda að minnsta kosti 1,25 prósent af kaloríum sínum úr omega-3 fitusýrum, eða um það bil 3 til 5 grömm á dag, í daglegu mataræði sínu.
Bestu plöntuuppsprettur omega-3 fitusýra eru hörfræ og hörfræolía, hampfræ og hampfræolía, chiafræ og chiaolía, kanolaolía, valhnetur, grænt grænmeti og spírað hveiti. Ein matskeið af hörfræi gefur um 2,6 grömm af omega-3 fitusýrum en ein teskeið af hörfræolíu gefur um 2,7 grömm. Lacto-ovo grænmetisætur geta fengið nokkrar omega-3 fitusýrur úr eggjum og grænmetisætur og vegan geta fengið nokkrar omega-3 fitusýrur úr ræktuðum örþörungahylkjum.
6. Ofát!
Margir telja að grænmetisfæði muni vernda þá gegn ofþyngd og offitu. Þó að það sé rétt að grænmetisætur og veganætur hafa tilhneigingu til að vera grannari en alætur hliðstæða þeirra, þá tryggir grænmetisæta mataræði ekki magan líkama.
Heilbrigt mataræði og lífsstíll leiðir til heilbrigðrar líkamsþyngdar hjá mörgum sem skipta yfir í grænmetisfæði, en ekki alltaf. Fyrir sumt fólk þýðir það að vera vegan að tvöfalda fituinntöku sína. Ofát leiðir til ofþyngdar og offitu og grænmetisætur, eins og flestir Bandaríkjamenn, hafa nóg af tækifærum til að borða of mikið.
Auðvitað er áhyggjuefnið að ofþyngd og offita getur í raun kæft marga af þeim heilsufarslegum ávinningi sem venjulega stafar af grænmetisfæði. Ofþyngd eykur hættuna á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, slitgigt, gallblöðrusjúkdómum, þvagsýrugigt og kæfisvefn. Í ljós hefur komið að offita bætir um 20 árum við mann hvað varðar hnignandi heilsu.
Skammtaeftirlit er í fyrirrúmi. Þó að það sé miklu auðveldara að borða of mikið þegar djúpsteiktur matur, salt snarl, hvítt sætabrauð og sykraðir drykkir eru uppistaðan í mataræðinu, þá er líka hægt að borða of mikið á einstaklega hollum mat, eins og ávaxtasmokka og heimabakað heilkornabrauð.
Til að forðast ofát skaltu takmarka mataræðið við unnin matvæli og fitu. Takmarkaðu kaloríuinnihald drykkja. Einbeittu þér að trefjaríkum, heilum jurtafæðu. Vertu varkár hvað þú neytir. Borðaðu hægt. Taktu að minnsta kosti 30 til 60 mínútur af líkamlegri hreyfingu á dag í daglegu lífi þínu.