Tilmæli fyrir grænmetisæta íþróttamenn

Það er skoðun að mataræði grænmetisæta íþróttamanna sé nánast ekki frábrugðið neinu jafnvægi mataræði, að undanskildu kjöti, sem þeir vísvitandi neituðu. Bara að fylgja því, sumum líður vel og halda áfram að slá metin sem þeir hafa sett, en aðrir gefast upp einhvern tíma og fara aftur á byrjunarreit. Sérfræðingar sjá ástæður þessa fyrirbæri í skorti á upplýsingum. Með öðrum orðum, ekki allir vita enn um ákjósanlegan skammt af næringarefnum sem grænmetisæta þarf íþróttamann og hvernig á að fá þau.

Íþróttir og tegundir grænmetisæta

Hvað er grænmetisæta? Þetta er heil heimspeki, þökk sé því að allir geti fullnægt löngunum sínum og þörfum fyrir mat. Reyndar, í dag þekkir heimurinn yfir 15 tegundir hans. Hver er bestur fyrir grænmetisæta íþróttamanninn? Það kemur í ljós að aðeins hann sjálfur getur svarað þessari spurningu.

Á endanum felst ákjósanleg umskipti yfir í grænmetisæta að fara í gegnum 5 sérkennileg stig:

  • höfnun á kjöti af blóðheitum dýrum;
  • synjun frá alifuglakjöti;
  • synjun á fiski og sjávarfangi;
  • neitun eggja;
  • synjun frá mjólkurvörum.

Og hver veit hver hann vill stoppa við. Reyndar, með fyrirvara um ráðleggingar sérfræðinga, mun líkaminn fá sitt og íþróttamanninum sjálfum líður vel. Ennfremur mun hann geta haldið áfram að byggja upp vöðvamassa ef nauðsyn krefur og setja ný met.

Hagnýtar næringarleiðbeiningar fyrir grænmetisæta íþróttamenn

Fyrir hamingju og heilsu þarf maður sem er helgaður íþróttum ekki svo mikið:

  • að endurheimta vöðvavef;
  • vítamín A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • sem og gagnleg efni eins og sink, kalsíum og kalíum.

Þú getur aðeins fengið þær að fullu með því að hugsa vandlega um daglegu og vikulegu mataráætlunina og ganga úr skugga um að matseðillinn sé eins fjölbreyttur og mögulegt er. En það athyglisverðasta er að í sumum tilfellum er ekki aðeins skortur á vítamínum og steinefnum hræðilegur, heldur einnig umfram þeirra. En fyrstu hlutirnir fyrst.

Prótein

Til að auka vöðvamassa þarf íþróttamaður að taka allt að 250 - 300 g af próteini daglega. Þessi tala er ekki sýnd af tilviljun, heldur er hún tekin með hlutfallinu 1,5 - 5 g af próteini fyrir hvert kíló af „þurru“ líkamsþyngd. Þar að auki verður þetta prótein að vera fullkomið. Með öðrum orðum, það samanstendur af 8 nauðsynlegum amínósýrum: tryptófan, metíóníni, tréóníni, leucíni, valíni, ísóleucíni, fenýlalaníni.

Veganar eiga oft í erfiðleikum með þetta vegna minnimáttar plöntupróteina, sem þeir komast auðveldlega yfir vegna reglunnar um fyllingu, eða fyllingu. Þetta er þegar nokkrar tegundir af jurtafæðu eru neytt í einu, sem hver um sig inniheldur hluta af nauðsynlegum amínósýrum. Áberandi dæmi um þetta eru morgunmatur með súpu og grófu brauði, hrísgrjónum og baunum, pottrétti og maísgraut. Eini gallinn við þetta „mataræði“ er of mikið af kolvetnum. Auðvitað þarf íþróttamaðurinn líka á þeim að halda, en í hófi, annars getur maður stundum gleymt léttinni. En jafnvel hér er hægt að laga stöðuna. Sojavörur og fæðubótarefni byggð á þeim fyrir íþróttamenn leysa vandamálið með umfram kolvetni vegna notagildis sojapróteins.

Það er auðveldara fyrir mjólkurgrænmetisætur. Þeir hafa efni á fituskertum mjólkurvörum, til dæmis, til að útvega sér eins mikið prótein og hægt er. Athyglisvert er að meðal faglegra grænmetisæta líkamsbygginga er fitulítill kotasæla meðal uppáhalds réttanna sem þeir neyta daglega. Við the vegur, undanrenna hefur reynst vel. Þegar öllu er á botninn hvolft hafa margir heyrt um hversu vel þekktur í líkamsbyggingarhópum Sergio Oliva undirbjó sig fyrir keppnina „Mr. Olympia“ um brauð og mjólk. Og það þrátt fyrir að samhliða hafi hann einnig plægt á byggingarstað. Og allt vegna þess að í 100 g af undanrennu eru allt að 3,5 g af próteini og allt að 1 g af fitu. Hið síðarnefnda er líka ótrúlega mikilvægt.

Fita

Hvað ætti grænmetisæta íþróttamaður að vita um fitu? Að þeim sé öllum skipt venjulega í þrjár gerðir:

  1. 1 Eru þær sem sameindir eru yfirmettaðar af vetni. Í þessu sambandi, þegar þau koma inn í blóðrásina, mynda þau efni sem síðan eru sett í fituvef. Við the vegur, mettuð fita er uppspretta slæms kólesteróls. Skýrasta dæmið um slíka fitu er smjörlíki. Engu að síður finnast þau einnig í eggjarauðu, mjólkurvörum, súkkulaði, svo það er betra að takmarka notkun þeirra;
  2. 2 - hver um sig, þær þar sem ekkert slíkt magn vetnis er, sem gæti verið. Að auki, oftast koma þeir inn í líkamann í fljótandi ástandi, því frásogast þeir auðveldlega, en hafa jákvæð áhrif á hann og lækka magn slæms kólesteróls. Uppsprettur ómettaðrar fitu eru jurtaolíur, hnetur, fiskur, fræ, ólífur, avókadó;
  3. 3 - með öðrum orðum „mjög ómettað“. Óþarfur að taka fram að þeir eru taldir ótrúlega gagnlegir. Þú getur auðgað líkama þinn með þeim með því að nota jurtaolíur, fræ, hnetur og fisk.

Íþróttamenn, sem og fólk sem einfaldlega leitast við að léttast með hreyfingu, þarf að draga úr magni mettaðrar fitu og skipta þeim út fyrir ómettaða og fjölómettaða. Ennfremur mun það hafa góð áhrif, ekki aðeins á árangur þeirra, heldur einnig á almennt heilsufar, einkum á störf hjarta- og æðakerfisins.

Kolvetni

Þeir ná saman þremur mikilvægustu efnunum sem samanstanda af jafnvægi í mataræði, en þau gagnast ekki alltaf líkamanum. Staðreyndin er sú að umfram kolvetni er afhent af þeim „síðar“ í formi fitu undir húð. Og þetta þýðir að íþróttamaðurinn mun ekki sjá eftirsóttu kviðarholið í mjög langan tíma. Til að koma í veg fyrir þetta ástand og veita þér orku geturðu borðað mat úr jurtaríkinu með lágan blóðsykursvísitölu og. Við erum að tala um bókhveiti, kartöflur, hrísgrjón, dökkt hveiti, heilhveitibrauð.

Á sama tíma er betra að takmarka sælgætismagn, þar með talið ávexti. Einfaldlega vegna þess að til að byggja upp öflugan vöðvamassa þarftu að neyta ekki meira en 4 grömm af sykri á hvert kíló líkamsþyngdar á dag, helst ekki fyrr en klukkan 9 og ekki seinna en klukkan 6. Þó að þú getir alltaf stillt tímann, byggt á einstökum eiginleikum líkamans og daglegu rútínu.

Þú getur gengið úr skugga um að allt sé eðlilegt með magni og gæðum kolvetna sem berast í líkamann með því að stjórna vexti vöðvavefs. Til að gera þetta þarftu að reikna út nákvæmasta magn sykurs sem neytt verður daglega og mæla síðan einfaldlega mittismálið við innöndun og útöndun ásamt rúmmáli fótleggja, handleggja og bringu. Það er ekki nauðsynlegt að gera þetta á hverjum degi, en að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku. Það er betra að skrá gögnin sem fengin eru í dagbók þjálfunarvísanna til að draga síðan réttar ályktanir út frá þeim.

Með öðrum orðum, ef aukið magn sykurs leiðir ekki til betri árangurs, getur þú með góðri samvisku skurðað ákveðið hlutfall kolvetna í þágu próteins eða hollrar fitu. Að vísu þarftu áður að endurskoða skoðanir þínar á tímalengd þjálfunar, að undanskildum „úrvinnslu“. Kannski er það hún sem er ástæðan fyrir biluninni.

Járn

Öll læknisfræðileg rök fyrir því að alæta sé, byggjast á skorti á nauðsynlegu magni járns í plöntufæði. Það er skoðun að fólki sem neitar kjöti sé skortur á þessu snefilefni, og því og. En í reynd kemur í ljós að ekki allt og ekki alltaf. Þetta snýst allt um tegundir járns og viðhorf lífverunnar sjálfrar til þess.

Það er járn heim og ekki heme… Hið fyrra er að finna í kjöti og fiski, hið síðara í plöntuafurðum. Þar að auki eru báðar tegundir teknar upp af líkamanum, þó með mismunandi styrkleika. Frásog járns sem ekki er heme fer eftir magni þessa snefilefnis í líkamanum. Ef það er of lítið af því flæðir það hraðar og ef það er þegar of mikið af því flæðir það hægar. Þar að auki skiptir leysni í þörmum máli og það hefur bein áhrif á gæðasamsetningu matvæla. Engu að síður segir allt þetta aðeins að líkaminn sé mjög varkár um kirtilinn. Þessi staðreynd er staðfest af því að aðeins 10% af heildarrúmmálinu frásogast úr því.

En það sem er athyglisverðast er að þetta kemur ekki á óvart, því þetta örþol er aðeins gagnlegt í litlum skömmtum. Umfram járn, sem er í raun foroxandi, stuðlar að framleiðslu sindurefna. Þetta þýðir að ólíkt, í miklu magni, hefur það neikvæð áhrif á líkamann og dregur úr næmi þess fyrir ýmsum sjúkdómum, þar með talið krabbameini og sjúkdómum í hjarta- og æðakerfinu.

Fullyrðingin um að hámarksjárn muni skila mönnum hámarksávinningi er ekkert annað en goðsögn sem fæddist fyrir um hálfri öld í Bandaríkjunum þökk sé viðleitni markaðsmanna. Þess vegna er fólk vant að tengja einkenni þreytu við skort á járni, grunar ekki einu sinni að karlmaður þurfi aðeins 10 mg af þessu snefilefni á dag og kona - 20 mg. Hins vegar þýðir þetta ekki að þú þurfir algjörlega að hafna vörum með innihaldi þess. Frekar, frá hugsunarlausri notkun fæðubótarefna með járni í samsetningunni. Þar að auki, samkvæmt læknum, geta þau aðeins verið gagnleg á stigi umskipti yfir í grænmetisfæði, þegar líkami sumra aðlagast frásogi járns sem ekki er heme.

Kannski er þetta eitt af fáum efnum sem raunverulega þarf að neyta sem fæðubótarefni.

Vítamín B12

B12 vítamín er nauðsynlegt fyrir heilsu allra. Einfaldlega vegna þess að það tekur þátt í ferli blóðmyndunar og hefur áhrif á starfsemi taugakerfisins. Og á meðan laktó-ovo grænmetisætur geta fengið það úr mjólkurvörum og eggjum, er það erfiðara fyrir vegan. Það er engin jurtamatur sem er styrktur með þessu vítamíni, svo þeir geta aðeins tekið það úr hrísgrjónum og sojadrykkjum, morgunkorni.

Það eru engin efri dagleg mörk fyrir B12 vítamín neyslu. En það hefur verið staðfest að það getur sjálft safnast fyrir í líkamanum og verið geymt þar í allt að nokkur ár. Þess vegna þarf fólk sem nýlega er orðið vegan íþróttafólk ekki að hafa áhyggjur af skorti þess í fyrstu, þó að læknar krefjist lögboðinnar neyslu þess í formi ýmissa fæðubótarefna. Þeir útskýra þetta með því að það er ómögulegt að kanna magn B12 vítamíns í líkamanum og skortur er aðeins hægt að greina þegar óafturkræfar ferlar í starfi taugakerfisins eru þegar hafnir.

Af öllu ofangreindu má aðeins draga eina ályktun: Matur ætti að vera fjölbreyttur, en allt er gott í hófi. Þetta á, tilviljun, einnig við magn af mat. Þú verður að borða svo að þér líði saddur án þess að borða of mikið. Í hlutföllum næringarefna geturðu einbeitt þér að tillögum Lance Armstrong og Chris Carmichael, sem lýst er í bókinni „Food for Fitness“, en samkvæmt þeim þarf íþróttamaðurinn að:

  • 13% prótein;
  • 65% kolvetni;
  • 22% fitu.

Auðvitað er hægt að stilla tölurnar eftir styrkleika þjálfunarinnar.

Fleiri greinar um grænmetisæta:

Skildu eftir skilaboð