Prótein, fita og kolvetni

Rétt næring er flókin vísindi um mat og áhrif hans á heilsuna. Næringarefni sem líkaminn getur ekki sjálfur myndað ættu að koma úr mat. Meðal næringarefna sem nauðsynleg eru fyrir eðlilegt líf eru:

• vítamín;
• steinefni;
• amínósýrur;
• fitusýra.

Sum þessara efna (örnæringarefna) þarf líkaminn í mjög litlu magni, önnur þvert á móti meira (mikrónæringarefni). Skortur á einhverju næringarefna veldur oft þróun alvarlegra sjúkdóma. Ofgnótt leiðir oft til offitu og hliðarvandamála.

Macronutrients: Grunnupplýsingar

Macronutrients, eða macronutrients, eru næringarefni sem veita líkamanum nauðsynlega orku og hitaeiningar. Þau eru nauðsynleg fyrir eðlilegan vöxt, efnaskipti og viðhald líkamsstarfsemi.

Þegar frá nafninu verður það ljóst: stórnæringarefni eru hópur efna sem nauðsynlegur er fyrir mann í miklu magni. Meðal næringarefna tilheyra: prótein, fita, kolvetni.

Margir eru undrandi á spurningunni um hver ætti að vera hlutfall þessara efna í daglegu mataræði og hversu mörg grömm af hverju frumefni ætti að fá daglega. En til að svara því er mikilvægt að skilja hvað þessir þættir eru og hvaða aðgerðir þeir framkvæma.

Þessir þrír flokkar stórnæringarefna eru flóknir hópar sem hver um sig samanstendur af mörgum þáttum. Þú getur borðað sama magn (í grömmum) af próteinum, lípíðum og kolvetnum á hverjum degi en á sama tíma útvegað líkamanum mismunandi örefni hverju sinni, allt eftir innihaldi efna.

Til dæmis, í eins skömmtum af ólífuolíu og smjörfeiti, eru lípíð mjög mismunandi. Því er mikilvægt að viðhalda jafnvægi í mataræði og fjölbreyttu mataræði til að viðhalda sátt í líkamanum. Og strax fyrsta niðurstaðan: það er mikilvægt ekki svo mikið magn neyslu gagnlegra ör- og þjóðhagsþátta (þó að þetta sé líka mikilvægt blæbrigði), heldur gæði þeirra.

En þegar kemur að kaloríuframboði er samt þess virði að muna að orkugildið í 1 grömmum:

• kolvetni - 4 hitaeiningar;
• prótein - 4 hitaeiningar;
• fita - 9 hitaeiningar.

Kolvetni - bragðgóður orkugjafi

Kolvetni eru sambland af mismunandi sameindum sem veita um það bil 45 prósent af orku líkamans. Að vísu þjóna sumar tegundir kolvetna, eins og trefjar og ónæm sterkja, ekki sem orkugjafi, en gegna á sama tíma jafn mikilvægu hlutverki:

• styrkja heilsu meltingarkerfisins;
• stuðla að auðveldri meltingu matar og upptöku næringarefna;
• losna við eiturefni og eiturefni.

Aðgerðir í líkamanum

Kolvetni sem fæst úr mat eru brotin niður í glúkósa og aðrar einsykrur. Þeir auka sykurmagn í plasma, veita manni orku. Hlutverk flestra kolvetna er að þau:

• eru frábær uppspretta næringar;
• allar frumur og vefir líkamans nota þær til orku;
• safnast fyrir í lifrarfrumum og í vöðvavef til að virkjast ef þörf krefur;
• nauðsynlegt fyrir taugakerfið, heilann, vöðvana (sérstaklega hjartað), nýru;
• jákvæð áhrif á að viðhalda heilbrigði þarma.

Kolvetni eru gerð úr kolefni, vetni og súrefni. Það eru einföld og flókin kolvetni.

Einsykrur og tvísykrur

Einföld kolvetni eru gerð úr einsykrum og tvísykrum. Þeir geta fljótt aukið magn glúkósa. Sætt á bragðið, frásogast hratt, gefur líkamanum orku og sundrast fljótt.

Einsykrur eru einfaldar sykur, vegna þess að þær samanstanda af einni einingu. Í þessu formi geta þau frásogast af líkamanum. Ólíkt öðrum kolvetnum þurfa þau ekki meltingu meðan á meltingu stendur. Þess vegna fara einsykrur úr mat fljótt inn í blóðið, næstum samstundis auka magn sykurs í plasma, veita strax orku til líkamans.

Dæmi um einsykrur: glúkósa, frúktósi, galaktósi. Einfaldar sykur finnast í mismiklu magni í matvælum úr mismunandi flokkum. Hátt innihald í þroskuðum ávöxtum og hunangi.

Einsykrur eru mikilvægir orkugjafar. En að neyta mikils magns af einföldum sykri án þess að halda jafnvægi við fjölsykrur eða fásykrur (sem tekur lengri tíma að melta og veita líkamanum því langtímaorku) getur valdið verulegri hækkun á blóðsykri sem fylgt er eftir með mikilli lækkun á magni.

Fyrir vikið er í fyrstu mikil og snörp orkulosun sem jafn fljótt er skipt út fyrir þreytutilfinningu. Tíð endurtekning á slíkum sveiflum getur valdið sykursýki.

Sykrur

Tvísykrur eru samsetningar af 2 einsykrum. Tvísykrur tilheyra:

• laktósi (mjólkursykur);
• súkrósa (tafla);
• maltósa;
• ísómaltósa (sykur sem myndast við niðurbrot sterkju).

Tvísykrur, eins og einsykrur, gefa matnum sætt bragð og líkaminn gefur hraðvirka orku. Vegna þessara lífefnafræðilegu eiginleika eru þeir einnig kallaðir einfaldar sykur. Í miklu magni eru kynntar í unnum matvælum. Tíð neysla á tvísykrum getur einnig leitt til hækkunar á blóðsykri.

Þar sem tvísykrur innihalda 2 hluta af sykri fara þær í gegnum aftengingarferli áður en þær frásogast í líkamann. Þess vegna, fyrir hverja tvísykru, hefur líkaminn sitt eigið meltingarensím. Svo, súkrasi verkar á súkrósa, laktasa - á laktósa. Nauðsynleg ensím eru framleidd í þörmum. Aðlögun tvísykrna gengur frekar auðveldlega. Undantekningin er laktósa.

Það er fólk sem er svipt laktasa ensíminu sem þýðir að líkami þeirra nær ekki að brjóta laktósa í 2 frumefni sem lýsir sér í svokölluðu laktósaóþoli. Þetta þýðir að neysla mjólkurvara fyrir slíkt fólk er vandamál. Laktósaóþol er algengara hjá eldri fullorðnum.

Ómeltur mjólkursykur frásogast ekki og stuðlar að þróun baktería í meltingarveginum sem eru óhagstæð fyrir líkamann. Þess vegna leiðir þetta til vindgangur, brjóstsviða og ógleði. Að auki versnar sýran sem bakteríur framleiðir starfsemi þörmanna í heild sinni (dregur úr getu þess til að melta mat), skaðar frumur meltingarkerfisins. Það er mikilvægt fyrir slíkt fólk að afþakka mat, sem inniheldur laktósa. Sumar rannsóknir sýna að lactobacillus fæðubótarefni eru gagnleg við þessum meltingarsjúkdómum.

Fjölsykrur: sterkja, sellulósa og ónæm sterkja

Stórar kolvetnasameindir (eins og trefjar eða sterkja) eru sambland af nokkrum einsykrum sem tengjast saman. Samsetning sumra þeirra getur innihaldið allt að nokkur hundruð ein-sykur. Slík flókin er kölluð fjölsykrur (frá "fjöl" - mikið). Sérstaða flókinna efnasambanda er að þau auka glúkósamagn í líkamanum hægar en verka í lengri tíma. Flókin kolvetni eru sterkja og trefjar.

Plöntur geyma orku sína með því að blanda saman mörgum ein-sykrum. Slík flétta getur samanstendur af hundruðum (stundum allt að nokkrum þúsundum) glúkósasameindum. Plöntuafurðir (svo sem fræ, sem eiga að veita skýtum styrk) innihalda mikið af sterkju. Þegar ung planta byrjar að vaxa er sterkjan brotin niður í glúkósa og gefur henni þá orku sem hún þarfnast.

Sterkja

Ef einstaklingur borðar sterkjuríkan mat, eins og maís eða kartöflur, notar líkaminn fjölsykrur úr því á svipaðan hátt og plöntur. Melting sterkju krefst meiri tíma en ferlið við að vinna tvísykrur.

Þess vegna getum við sagt að sterkja sé sjálfbær orkugjafi. Það veldur ekki skarpri mettun blóðsins með sykri, verkun sterkju er hægt, stöðugt og langtíma viðhald styrks í líkamanum. Og það er talið góður kostur fyrir heilsuna.

Maturinn inniheldur 2 megingerðir af sterkju:

• amýlósi;
• amýlópektín.

Amylopectin meltist hraðar af líkamanum. Á undan ferlinu við frásog matarsterkju er stigið að skipta efninu í smærri frumefni - einstakar einingar af kolvetnum.

Sellulósi (trefjar)

Fæðusellulósa, eða trefjar, er einnig meðlimur í fjölsykrunum, fjölskyldu flókinna kolvetna. En í þessu efni eru sykurblokkirnar tengdar eftir aðeins öðruvísi meginreglu og líkaminn getur ekki rofið keðjurnar sem binda þá. Þess í stað fer sellulósinn í gegnum smá- og stórgirni í upprunalegri mynd. Vegna þessara eiginleika sinna trefjar mikilvægum aðgerðum fyrir líkamann:

• flýtir fyrir brotthvarfi eiturefna og gjalls;
• losna við hægðatregðu.

Gagnlegur sellulósa er að finna í grænmeti, korni, belgjurtum. Einkum er meira af trefjum að finna í óunnum matvælum. Til dæmis inniheldur klíð mikið af efnasamböndum, en þegar í hveiti er það ekki. Sellulósi er einnig til staðar í húð ávaxta, en er algjörlega fjarverandi í drykkjum úr þeim.

Mikið hefur þegar verið skrifað um kosti trefja. Tilraunir sanna tengslin á milli mataræðis sem byggir á háu trefjainnihaldi og minnkandi hættu á að fá krabbameinssjúkdóma, þar á meðal í þörmum og mjólkurkirtlum. Sumir vísindamenn útskýra þetta með getu sellulósa til að fjarlægja eiturefni og eiturefni úr líkamanum, sem stuðlar að heilbrigðri meltingu.

Þess vegna ætti matvæli sem innihalda mikið af trefjum að vera með í mataræði fyrir þyngdartap. Trefjar viðhalda eðlilegu ástandi þarma örflórunnar, sem ónæmi líkamans er háð. Skortur á sellulósa í mataræði veldur hægðatregðu, eykur líkur á gyllinæð eða ristilkrabbameini.

Gagnleg áhrif trefja:

• dregur úr líkum á að fá hjarta- og æðasjúkdóma;
• kemur í veg fyrir þróun offitu;
• lækkar kólesteról.

Þolið sterkju

Síðasti flokkur fjölsykra, eða flókinna kolvetna, er ónæm sterkja. Það fékk nafnið sitt vegna þess að það er ekki hægt að vinna það í smáþörmum. Fyrir vikið virkar efnasambandið meira eins og sellulósa en sterkja. Með því að fara í gegnum meltingarveginn og inn í þörmum, eins og trefjar, stuðlar það að framleiðslu gagnlegra baktería í þörmum. Þolir sterkja er að finna í villtum hrísgrjónum, byggi, heilhveiti og bókhveiti.

Meðal fulltrúa sykurs eru fásykrur. Þetta er kross á milli ein- og fjölsykrum. Uppbygging þeirra getur innihaldið frá 1 til 10 einsykrur.

Orkugjafar

Heimildir einfaldra kolvetna:

• ávextir og ber;
• grænmeti;
• mjólkurvörur;
• sætuefni (sykur, hunang, síróp);
• sælgæti;
• gosdrykki.

Uppspretta flókinna kolvetna:

• bakarívörur;
• korn;
• mappa;
• hrísgrjón;
• baunir;
• baunir;
• sterkjuríkt grænmeti;
• grænar baunir;
• korn.

Margar af þessum vörum eru einnig uppsprettur trefja. Flókin kolvetni eru í flestu grænmeti, ávöxtum, hnetum, fræjum, belgjurtum, sem og heilkorni.

Hver er blóðsykursvísitalan

Hversu hratt hver tegund sykurs hækkar blóðsykur er gefið til kynna með blóðsykursvísitölu. Svið þess er kvarði frá 1 (hægustu áhrif á líkamann) til 100 (hraðasta mettun, þessi vísir jafngildir verkunarhraða hreins glúkósa).

Kolvetni með háan blóðsykursvísitölu hækka blóðsykur nokkuð hratt. Fyrir vikið eykst magn insúlíns í blóði, sem veldur blóðsykursfalli og hungri. Allt þetta leiðir til notkunar umfram hitaeiningar, sem þýðir umframþyngd.

Kolvetni með lágan blóðsykursvísitölu stuðla að hægri aukningu á glúkósa í plasma, sem útilokar mikil stökk í insúlínframleiðslu. Að borða matvæli með lægra GI dregur úr hættu á offitu, sykursýki eða fylgikvillum hennar.

Prótein - undirstaða alls

Prótein eru mikilvægur hluti líkamans, þar sem þau eru hluti af uppbyggingu flestra vefja, þar með talið beina og banda. Mikilvægi próteina er þegar gefið til kynna með nafni þeirra: „prótein“ úr grísku þýðir „í fyrsta sæti“.

Prótein taka þátt í næstum flestum ferlum líkamans, sem eru ensím. Líkaminn þarf stöðugt að endurnýja prótein sem koma í stað dauða frumna eða skemmdra vefja. Þeir hafa einnig áhrif á vöxt og þroska lífverunnar. Frá 10 til 35% af hitaeiningum daglegs mataræðis ættu að koma frá próteinfæði.

Hlutverk próteina:

• stuðla að eðlilegum vexti barna og unglinga;
• nauðsynlegt til að viðhalda heilsu barnshafandi kvenna;
• endurheimta vefi;
• styrkja ónæmiskerfið;
• veita líkamanum orku þegar það er ekki nóg af kolvetnum;
• styðja vöðvamassa (efla vöðvavöxt);
• stuðla að framleiðslu hormóna;
• eru ensím.

Hvaða gagn hefur líkaminn af próteinum?

Prótein eru brotin niður í peptíð og amínósýrur. Þau eru nauðsynleg fyrir vöxt og endurnýjun á skemmdum vefsvæðum eða vefsvæðum sem eru í lok virkni. En ef líkaminn fær ekki þær hitaeiningar sem hann þarf til að lifa getur prótein líka nýst sem orkugjafa.

Af 20 amínósýrum eru 9 nauðsynlegar. Maður getur ekki myndað þau, svo það er mikilvægt að tryggja að þessi efni séu endurnýjuð úr mat.

Próteinneysluhlutfall

Daglegt próteinviðmið er ákvarðað á grundvelli nokkurra þátta. Eitt af því er vaxtarhraðinn. Það er að segja, börn á tímabili virks þroska þurfa meira prótein en fullorðnir.

Próteinneysla á dag:

• börn allt að 3 ára - 2,2 g á hvert kíló af þyngd;
• frá 3 til 5 ára - 1,2 g á hvert kíló af þyngd;
• fullorðnir - 0,8 g á hvert kíló af þyngd.

Fólk sem vill auka vöðvamassa þarf einnig aukinn skammt af próteini.

Uppsprettur próteina:

• sjávarfang;
• magurt kjöt;
• fugl;
• egg;
• baunir;
• baunir;
• sojavörur;
• fræ;
• mjólkurvörur.

Prótein úr jurtafæðu innihalda að jafnaði minni fitu og kólesteról, sjá líkamanum fyrir trefjum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum.

Endurnýjun próteina í líkamanum er náð með því að útvega nauðsynlegar amínósýrur.

Hvað eru amínósýrur?

Prótein eru gerð úr smærri sameindum (amínósýrum) sem tengjast saman. Uppbygging próteinsins líkist perlum sem strengdar eru á keðju. Virkjaða próteinið tekur á sig örlítið aðra lögun – þrívíddarbyggingu (keðjan snýst og vefst um sjálfa sig og myndar eins konar kúlu). Eins og kolvetni eru amínósýrur gerðar úr kolefni, vetni og súrefni. En ólíkt þeim innihalda þeir einnig köfnunarefni.

Það er mikilvægt að prótein komi í mismunandi stærðum. Sumar amínósýrukeðjur eru frekar stuttar og samanstanda af 50 frumefnum, en flestar innihalda 200-400. Einstök prótein geta sameinast og myndað svokallaða próteinfléttur.

Stærstu próteinflétturnar eru bein, húð, neglur, hár, tennur. Þau eru gerð úr kollageni, elastíni og keratíni. Kollagen, til dæmis, samanstendur af 3 amínósýrum sem eru snúnar í langa sívölu keðju. Þessi keðja binst öðrum kollagenkeðjum og myndar þykkari og sterkari strokka sem kallast fibrils. Fibrils geta sameinast frá 6 til 20 kollagenkeðjur, sem þýðir að þær innihalda tugþúsundir amínósýra. Og þetta er uppbygging aðeins eins, tekið sérstaklega, prótein.

Ein amínósýra líkist einföldu kolvetni - líkaminn brýtur niður próteinbygginguna í amínósýruástand fyrir frásog, samkvæmt meginreglunni um meltingu kolvetna. Og aðeins eftir það meltir eina litla blokk í einu.

Hvar á að leita að amínósýrum?

Heilbrigður einstaklingur þarf um það bil 40-65 grömm af ýmsum amínósýrum á dag. Ef líkaminn fær ekki tilskilið magn af próteini byrjar hann að sækja í forða úr eigin vöðvum og eyðileggur þá. Ófullnægjandi inntaka amínósýra getur valdið skertri vexti, lélegri vöðvaþroska, þunnt og brothætt hár, húðsjúkdóma, veikt ónæmiskerfi og önnur vandamál.

Uppspretta amínósýra eru prótein úr matvælum úr jurta- og dýraríkinu. Próteinríkasta maturinn: hnetur, belgjurtir, fiskur, kjöt og mjólkurvörur. Í unnum matvælum er efnið stundum sett fram í formi peptíðs - vatnsrofið prótein (samanstendur af amínókeðjum sem myndast úr 2-200 amínósýrum). Slík matvæli meltast hraðar og auðveldara að melta.

Nauðsynleg amínósýrur

Það eru 20 afbrigði af amínósýrum og allar þeirra eru nauðsynlegar fyrir líkamann, þar sem hver tekur þátt í sköpun próteina á ákveðnu stigi. Helmingur þeirra getur líkaminn myndað sjálfur. Hins vegar er uppspretta 9 þeirra aðeins matur. Þær eru kallaðar nauðsynlegar eða nauðsynlegar amínósýrur. Þar á meðal eru leusín, metíónín, fenýlalanín, tryptófan og fleiri.

Fyrir líkamann er rétt hlutfall amínósýra hvert við annað mikilvægt. Dýrafóður inniheldur til dæmis amínósýrur í sama hlutfalli og í mannslíkamanum. Prótein úr jurtafæðu hafa aðeins öðruvísi uppbyggingu.

Margir næringarfræðingar hafa áhyggjur af því að grænmetisætur, sem neita kjöti, fái ekki öll nauðsynleg prótein að fullu. Aðrir vísindamenn hafna þessari kenningu. Þeir lögðu til: þar sem mismunandi jurtafæðutegundir innihalda mismunandi nauðsynlegar amínósýrur, þá er raunhæft að fá öll lífsnauðsynleg efni með því að borða fjölbreyttan mat (frá heilkorni, belgjurtum og öðru grænmeti). Að auki innihalda sum jurtafæðu, eins og soja, prótein sem er svipað að samsetningu og prótein sem finnast í kjöti.

Fita og óverðskuldað slæmt orðspor

Fita, eða lípíð, eru kannski flóknustu stórsameindir í mat. Það eru margar tegundir af lípíðum.

Því miður hefur fita fengið slæmt rapp, meðal annars vegna þess að umfram kaloríur breytast í líkamsfitu. Önnur ástæðan er sú að mettuð lípíð, transfita, kólesteról eru orsök margra heilsufarsvandamála (frá hjarta- og æðasjúkdómum til offitu).

Hins vegar eru staðreyndir þær að ekki er öll fita slæm. Flestar þeirra eru þvert á móti lífsnauðsynlegar fyrir líkamann. Þess vegna, þegar kemur að fitu, þarftu að geta greint á milli góðra og neikvæðra heilsuáhrifa, til að skilja hvers konar lípíð er hægt að fá úr tiltekinni fæðu.

Samkvæmt ráðleggingum næringarfræðinga ætti dagleg kaloríaneysla á hverja 25-35 prósent að samanstanda af hollri fitu.

Hlutverk í líkamanum:

• stuðla að eðlilegum vexti og þroska;
• þjóna sem orkugjafi;
• nauðsynlegt fyrir upptöku fituleysanlegra vítamína;
• eru hluti af byggingarefni fyrir frumur;
• koma í veg fyrir skemmdir á innri líffærum þegar gengið er, hoppað, hlaupið, fallið vegna afskrifta.

Fita, eins og aðrar stórsameindir, samanstanda af kolefni, vetni og súrefni. En það sem er sérkennilegt við uppbyggingu þeirra er að þau eru óleysanleg í vatni. Þetta eru hin svokölluðu vatnsfælnu efni. Fita er brotin niður í fitusýrur og glýseról. Þau eru nauðsynleg fyrir vefjavöxt og hormónaframleiðslu.

Fitutegundir

Samkvæmt efnafræðilegum eiginleikum er fita mettuð, einómettað og fjölómettað.

Mettuð lípíð: „slæm“ fita, hver ert þú?

Mettuð lípíð eru gerð úr réttum sameindum. Þeir halda föstu formi sínu við stofuhita (nema pálma- og kókosolíur). Uppsprettur slíkrar fitu: smjör og fita sem er í kjöti.

Fyrir meira en 50 árum síðan fóru vísindamenn að tala um tengsl mettaðrar fitu og hraða hækkunar kólesteróls í blóði, sem er orsök æðakölkun, hjarta- og æðasjúkdóma. Matvælaiðnaðurinn brást fljótt við yfirlýsingu vísindamannanna - vörur „fitulítil“ eða „algjörlega fitulausar“ birtust í hillum stórmarkaða.

Óhófleg neysla á mettaðri fitu og sannleika getur haft slæm áhrif á heilsuna. En vandamálið er að staðreyndin um eingöngu mettaða fitu hefur ranglega breiðst út í aðrar tegundir lípíða sem líkaminn þarfnast.

Mettuð fita er að finna í miklu magni í kjötvörum, sérstaklega í niðurskurði með hvítri fastri fitu. Það er góð hugmynd að lágmarka neyslu á mettaðri fitu. Hins vegar getur þú ekki neitað öllum lípíðum. Mikilvægt er að taka tillit til þess að heilinn er tæplega 60% samsettur úr fituvef.

Að auki eykur mataræði sem er lítið í öllum tegundum fitu hættu á hormónatruflunum, stuðlar að þróun hjarta- og æðasjúkdóma og dregur einnig úr ónæmi og heilastarfsemi.

Mikilvægi einómettaðrar fitu

Einómettað fita hefur vakið athygli vísindamanna eftir að tekið var eftir því að fólk sem fylgir Miðjarðarhafsmataræði er ólíklegra að fá hjartasjúkdóma, krabbamein og iktsýki. Vísindamenn útskýrðu þessa staðreynd með því að hefðbundið Miðjarðarhafsmataræði inniheldur mikið magn af ólífuolíu, ríkt af einómettaðri olíufitusýru. Fyrir utan ólífur eru avókadó, möndlur og kasjúhnetur rík af einómettuðum lípíðum.

Einómettað fita (til dæmis ólífuolía) við stofuhita heldur uppbyggingu vökvans, en harðnar í kæli.

Vísindamenn halda áfram að gera tilraunir og sanna kenningar sínar um gagnlega eiginleika einómettaðrar fitu. En ekki síður rannsakað virkan virkni fjölómettaðra lípíða, einkum ómega-3 fitusýra.

Fjölómettað efni

Fjölómettað fita (PUFA) samanstendur af sameindum, eðli tengslanna á milli er ólíkt öðrum lípíðum. Þetta er leyndarmálið hvers vegna þeir haldast fljótandi við lágt hitastig.

Það eru margar fjölómettaðar fitur. Flest þeirra getur einstaklingur framleitt sjálfstætt, nema Omega-6 og Omega-3. Og þar sem þessar fitusýrur eru ómissandi fyrir fólk er mikilvægt að fylla á matarbirgðir þess.

Fjölómettað lípíð eru til staðar í miklu magni í olíum úr korni og fræjum (til dæmis hörfræolíu).

Ómissandi Omega-3 og Omega-6

Þegar kemur að lípíðum má ekki gleyma nauðsynlegum fitusýrum - línól (Omega-6) og línólenískt (Omega-3). Þau eru nauðsynleg til að mynda líffræðilega virk lípíð (eicosanoids), þar á meðal prostaglandín, tromboxan, prostacyclin og leukotríen. Regluleg neysla ómega-3 fitusýra kemur í veg fyrir þróun kransæðasjúkdóma.

Þörf líkamans fyrir nauðsynlegar fitusýrur er mismunandi eftir aldri.

Fyrir fullorðna:

• línólsýra - 2% af daglegum hitaeiningum;
• línólensýra - 0,5% af heildar hitaeiningum.

Línólsýra, einnig þekkt sem Omega-6, er að finna í miklu magni í olíum úr korni, hnetum, baunum, sólblómafræjum, sesamfræjum, maís, sojabaunum, jarðhnetum, graskeri. Ómega-6 skortur er sjaldgæfur þar sem þessi fitusýra er í mörgum matvælum. Auk þeirra sem áður hafa verið nefndir eru nautakjöt og alifuglakjöt góð uppspretta línólsýru.

Skortur á omega-3 (línólensýru) tengist þróun sjúkdóma eins og langvarandi bólgu (frá þarmaferli til iktsýki), hjarta- og æðasjúkdómum, truflun og ofvirkni. Alfa-línólsýra finnst í miklu magni í graskeri, hörfræi, repju, sojabaunaolíu, sumu laufgrænmeti, en mest í feitum sjávarfiski.

En það er ekki nóg að neyta omega-3 og omega-6 reglulega. Mikilvægt er að halda sig við ákveðið hlutfall á milli þessara fitusýra. Næringarfræðingar benda á að ákjósanlegasta hlutfallið af omega-3 og omega-6 sé 1:2. Hins vegar, í reynd, fyrir marga er þetta hlutfall 1:25. Til að ná hagstæðara hlutfalli er mikilvægt að minnka magn af omega-6 í fæðunni og auka omega-3. Þetta er auðvelt að ná með því að draga úr neyslu á kjöti, mjólkurvörum og hreinsuðum matvælum. En á sama tíma, þvert á móti, auka skammta af fiski (helst laxi), hörfræolíu, valhnetum, grænu laufgrænmeti.

„Vond“ fita

Hlutavetnun ómettaðra fitusýra (notuð í matvælaiðnaði) leiðir til myndunar transfitu. Þeir, jafnvel við stofuhita, halda fastri eða hálffastri áferð. Mikið magn af transfitusýrum er að finna í smákökur, kökur, kex, franskar. Í matreiðslu er þetta efni notað til að lengja geymsluþol sælgætis. En transfita leiðir til hækkunar á magni kólesteróls í blóði, sem síðar getur valdið þróun kransæðasjúkdóma.

Eitt mikilvægasta hlutverk lípíða er að þau eru aðalhluti himna í öllum frumum mannslíkamans. En mismunandi gerðir af fitu - ómettuð, einómettað og fjölómettað - eru nauðsynlegar í mismunandi magni. Frumur þurfa fyrst og fremst fjölómettaðar og að hluta til einómettaðar tegundir. Þeir gera himnunum kleift að vera sveigjanlegar og hreyfanlegar. Þegar magn mettaðrar fitu er of hátt, verða frumuhimnur stífar, virkni þeirra minnkar, þær missa getu til að vernda innri hluta frumna, til að koma efnum sem eru leyst upp í vatni í gegnum þær.

Uppsprettur lípíða í matvælum

Einómettuðum fitu:

• ólífuolía;
• hnetusmjör;
• avókadó;
• fræ;
• hnetur.

Fjölómettað fita:

• maísolía;
• sojabaunaolía;
• hörfræolía;
• feitur fiskur;
• valhnetur;
• nokkur fræ.

Mettuð fita:

• feitt rautt kjöt;
• mjólkurvörur;
• smjör;
• Pálmaolía;
• Kókosolía;
• ostur;
• mjólkureftirréttir.

Transfitu:

• smjörlíki;
• dreifing;
• sælgæti;
• franskar;
• belyashi.

Hvernig líkaminn notar prótein, kolvetni og fitu

Mannslíkaminn er mögnuð vél, fær um að læra að lifa af á hvers kyns mat, aðlagast fjölbreyttu mataræði. Þessi hæfileiki var í arf frá forfeðrum hans, þar sem tíðni fæðuinntöku og mataræðis var háð huglægum þáttum (vel heppnuðum veiðum eða t.d. gæðum berjauppskerunnar í nágrenninu).

Nútímamaður fær hitaeiningar í miklu meira magni og án mikillar orkueyðslu. Og öll næringarvandamálin sem sitja eftir hjá Homo Sapiens eru rétt samsetning stórnæringarefna sem eru mikilvæg fyrir lífið, sem tryggir jafnvægi í inntöku próteina, fitu og kolvetna. En jafnvel þetta, því miður, mistekst hjá mörgum.

Um leið og maður bítur í kjötsneið, böku eða grænmeti hefst flókið meltingarferli. Líkaminn vinnur hvert inntekið fæðustykki og brýtur það niður í minnstu lífrænu efnin. Samsetning efnahvarfa umbreytir mat úr venjulegu formi í einstaka efnahluta sem þjóna sem eldsneyti fyrir marga ferla. Prótein, kolvetni og fita ganga í gegnum langt efnaskiptaferli. Og hvert stórnæringarefni hefur sitt einstaka.

Þegar þessi þrjú efni eru til staðar í tilskildu magni er fyrst og fremst sykur og fita notuð sem orkugjafi, vegna þess að samband er á milli umbrots kolvetna og lípíða. Prótein á þessum tíma þjóna sem uppbyggingargrundvöllur fyrir vöðva, hormón.

Prótein úr fæðu, líkaminn brýtur í sundur (amínósýrur), sem síðan eru notaðar til að búa til ný prótein með ákveðna virkni. Þeir flýta fyrir sumum efnahvörfum í líkamanum, stuðla að tengslum milli frumna. Með skorti á kolvetnum og fitu eru orkugjafi.

Lípíð sjá líkamanum venjulega fyrir næstum helmingi þeirrar orku sem hann þarfnast. Fita sem fæst úr mat er brotin niður í fitusýrur sem berast með blóðinu. Þríglýseríð eru geymd í fitufrumum.

Hins vegar er aðeins hægt að geyma kolvetni í líkamanum í litlu magni. Þeir eru fengnir úr mat og eru einnig brotnir niður í litla bita og þegar í formi glúkósa komast inn í blóðrásarkerfið og lifur, sem hefur áhrif á blóðsykursgildi. Líkaminn á auðveldara með að taka við og vinna úr stærri hluta af sykri en fitu. Kolvetnin sem eftir eru (þau sem lifrin getur ekki geymt í sjálfu sér til framleiðslu á glúkósa) er breytt í langtímafitu. Þegar líkaminn finnur fyrir skorti á kolvetnum notar hann slíka fitu úr forða fyrir orku.

Og þó lípíð séu góð orkugjafi fyrir nánast allan líkamann, þá eru nokkrar tegundir frumna sem hafa sérstakar þarfir. Þær helstu á þessum lista eru taugafrumur (heilafrumur). Þeir virka vel ef mataræði inniheldur kolvetni, en geta nánast ekki virkað á fitu einni saman. Lágkolvetnamataræði er hættulegt fyrir heilastarfsemina.

Próteinskortur er ekki síður hættulegur: með skorti á próteinum byrjar líkaminn að eyða eigin vöðvafrumum.

í stað eftirmáls

Makrónæringarefni eru notuð sem byggingarefni. Heilbrigð fita sér um varðveislu frumuhimnunnar og kemur í veg fyrir bólguferli. Matseðill sem samanstendur af réttum vörum er trygging fyrir því að líkaminn fái flókin kolvetni, „góða“ fitu og prótein í tilskildu magni.

Að auki er jafnvægi mataræði alhliða næringarefni, steinefni, vítamín og snefilefni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Það er samtenging þátta alls litrófs næringarefna sem mun vernda gegn sjúkdómum og snemma öldrun, veita nauðsynlega orku og styrk. Jæja, auðvitað, ekki gleyma um 6-8 glös af vatni sem ráðlagt er af næringarfræðingum, sem eru nauðsynleg fyrir framkvæmd efnaferla.