Hvað hjálpar til við að auka vöðvamassa? Prótein, aka prótein! Hvernig á að reikna út daglegan skammt af próteini fyrir íþróttamann og hvar er best að taka það fyrir vegan, var okkur sagt af jóga líkamsræktarkennara, faglegum líkamsbyggingu og skapara "Integral Development System" Alexey Kushnarenko:
„Prótein er enskt orð sem þýðir prótein. Prótein eru brotin niður í amínósýrur sem vöðvamassi okkar er byggður upp úr. Ef einstaklingur er að æfa sig, stunda þrekíþróttir, eða hann þarf að ná einhverjum markmiðum í líkamlegum þroska, þá mun hann þurfa ákveðið magn af amínósýrum í líkamanum. Nauðsynlegur dagskammtur fyrir íþróttamann er reiknaður út samkvæmt áætluninni um 2 grömm af próteini á hvert kíló af þyngd, að teknu tilliti til allra máltíða á dag. Það eru sérstök forrit fyrir snjallsíma sem telja prótein, fitu og kolvetni (BJU). Eftir að hafa borðað setjum við inn gögn inn í forritið um hvaða mat og hversu mörg grömm við borðuðum og forritið gefur sjálfkrafa niðurstöðuna, hversu mikið BJU hefur farið inn í líkama okkar og ef nauðsyn krefur getum við aukið það, þar á meðal með sérstökum íþróttapróteinvörum . Þar til nýlega var algengasta próteinið í íþróttaiðnaðinum talið vera prótein sem er unnið úr mjólkurmysu. Það er auðveldast að brjóta niður í amínósýrur og í þessari samsetningu frásogast líkaminn best. En þessi vara er ekki hentugur fyrir vegan. Undanfarin ár hafa fyrirtæki framleitt prótein byggt á soja, ertu, hampi og chia fræjum. Og það eru líka fyrirtæki sem vinna með okkar innlendu hráefni og vinna prótein úr fræjum og sólblómamjöli, umhverfisvænt, án erfðabreyttra lífvera. Próteininu er skipt í þrjár hreinsunargráður: þykkni, einangrun og vatnsrof. Þar sem þykknið er fyrsta hreinsunarstigið er einangrað meðaltalið og vatnsrofið hæst. Með hjálp himnumeðferðar á sólblómamjöli, nálguðust vísindamenn okkar samsetningu nálægt próteineinangrun. Það kemur í ljós að fyrir vegan, hráfæðisfólk og alla aðra sem spyrja þessarar spurningar er nú verðugur staðgengill fyrir mysuprótein.
Ég get að sjálfsögðu aðeins mælt með því út frá eigin reynslu og því bar ég saman amínósýrusamsetningu tveggja mismunandi próteina, annars úr mysu og hins vegar úr sólblómafræjum og mjöli. Það kom mér skemmtilega á óvart að síðasta amínósýrulínan reyndist vera ríkari, hún inniheldur líka ónæmisstýriefnið L-glútamín og klórógensýru sem er auka fitubrennari.
Umframþyngd fylgir oft óstjórnlegri löngun í sælgæti. Í flýti til að fullnægja löngun hefur einstaklingur ekki alltaf tíma til að skilja hvort þetta er raunveruleg þörf líkama hans eða viðbrögð við streitu. Hvaða hormón eru ábyrg fyrir sykurlöngun? Og hvernig er hægt að draga úr þessari þörf?
„Það eru hormónin insúlín og kortisól. Kortisól er streituhormón sem er framleitt við ýmsar upplifanir, þar á meðal langt milli máltíða, það er að segja líkaminn skynjar hungur sem streitu og byrjar að framleiða kortisól, það sama gerist ef við sofum ekki nægan svefn. Kortisól safnast fyrir og losnar út í blóðið við minnsta álag. Magn kortisóls í blóði minnkar af insúlíni, þannig að við laðast að sælgæti, en notkun þess stuðlar að framleiðslu þess. Til þess að vera í jafnvægi þarftu að fá nægan svefn, fjölga máltíðum yfir daginn, en auka ekki rúmmálið, læra að viðhalda innri friði við streituvaldandi aðstæður, sátt og ánægju. Og þá, þegar á efnafræðilegu stigi, verðum við minna þrá sælgæti. Það skal tekið fram að sykur fer inn í líkamann með mismunandi vörum.
Til dæmis, ef við borðum bollu með valmúafræjum og súkkulaði, sem er fljótur kolvetnafæða, fáum við skarpt stökk í insúlíni í blóðið. Þó að við höfum seðað hungurtilfinninguna, en vegna þess að kolvetni eru hröð, eftir hálftíma eða klukkutíma viljum við borða aftur. Að auki mun sæt bolla úr hreinsuðu hvítu hveiti einnig hafa neikvæð áhrif á örveruflóru í þörmum okkar, sem hefur ekkert næringargildi. Þess vegna ætti að velja hægfara kolvetni í þessu tilfelli, þetta geta verið belgjurtir, korn, múslí.
Komdu fram við líkama þinn af ást og umhyggju, gerðu það sem þú hefur ætlað þér í langan tíma og mundu að líkaminn er bandamaður þinn á valinni braut!