Efnisyfirlit
Nýlega, þegar losað er við umframþyngd, hefur kerfið til skiptis prótein-kolvetna orðið vinsælt. Kjarni þessarar næringaraðferðar felst í því að breyta magni próteina og kolvetna sem neytt er með breytilegum hætti til að ná smám saman en árangursríku og öruggu þyngdartapi. Eins og við vitum getur lágkolvetnamataræði leitt til vöðvataps, skapbreytinga, þunglyndis og líkamlegra eða andlegra vandamála sem tengjast orkuleysi.
Kerfið við skiptingu próteins og kolvetna er venjulega skipt í lotur, sem samanstanda af fjórum dögum:
1 og 2 dagur – lágkolvetnamataræði þar sem 3-4 g af próteinum eru neytt á hvert kíló af þyngd og magn kolvetna er 0,5 g. Almennt séð er nóg að minnka magn kolvetna um helming, það er að draga úr neyslu á grænmeti og ávöxtum í þessu hlutfalli, brauðvörum og kornvörum. Á sama tíma er prótein bætt við kjöti, eggjum, fiski og alifuglum. Best er að forðast kolvetnaríkan mat þessa dagana. Dagleg kaloríaneysla ætti að vera 1000-1200 kk fyrsta daginn og 1200-1500 kk þann seinni.
3. dagur – kolvetnaríkt mataræði, þar sem 5-6 g af kolvetnum er neytt á hvert kíló af þyngd og magn próteina er 1-1,5 g. Þennan dag minnkum við neyslu próteina í lágmarki. Mataræðið ætti aðallega að samanstanda af grænmeti, ávöxtum, ýmsum kornvörum og brauðvörum. Sum kolvetnarík matvæli eru leyfð: sælgæti, súkkulaði. Við útvegum líkamanum prótein með því að nota kotasæla, osta og aðrar mjólkurvörur. Aðalatriðið á þessum degi er að fara ekki út fyrir daglegt kaloríuinnihald, þannig að magn kolvetnaríkrar matvæla ætti ekki að vera meira en 10-15%. Daglegur skammtur af kaloríum - 1200-1500 cc.
4. dagur - jafnvægi til að borða, þar sem neytt er 2-2,5 g af próteini og 2-3 g af kolvetnum á hvert kíló af þyngd. Kaloríuinnihaldið á þessum degi er ekki hægt að vega meira en 1200 kk.
Lengd þessara lotna getur varað þar til líkaminn þyngist. En staðlaða skilgreiningin á fjögurra daga tímabili til skiptis á próteini og kolvetni getur verið óendanlega fjölbreytt eins og þér sýnist. Aðalatriðið er kjarninn í víxl. Algengustu kostirnir eru:
- 5 lágkolvetnisdagar - 2 kolvetnisdagar;
- 2 kolvetnalítið - 1 kolvetnaríkt;
- 3 lágt kolvetni - 1 kolvetni - 1 samanlagt;
- 2 lágt kolvetni - 2 kolvetni - 2 samanlagt;
Þú getur líka neytt stöðugt reiknað magn próteina í öllu hringrásinni, en skiptingin ætti aðeins að eiga sér stað með kolvetnum (breytileg aukning og lækkun á magni þeirra).
Ráðleggingar til að fylgjast með prótein-kolvetni næringarkerfinu
- 1 Það er misskilningur að ekki megi neyta kolvetna á próteindögum, þar sem þau stuðla að eðlilegu andlegu ástandi og skapi. Einnig að forðast kolvetni kemur í veg fyrir að þú haldir þig við þetta mataræði í langan tíma. Þú verður að skilja að það er ómögulegt að skipta matvælum stíft í prótein og kolvetni. Til dæmis innihalda margir, auk þess að vera álitnir prótein, einnig kolvetni.
- 2 Þegar þú léttist er nauðsynlegt að fylgjast með magni kaloría sem neytt er á próteindögum. Í þessu tilfelli ætti mataræðið að vera samsett úr fitusnauðum matvælum: til dæmis kotasæla (fitulítill), mataræði eða fiskur. Skortur á ekki aðeins kolvetnum, heldur einnig fitu, mun leiða til þess að líkaminn geymir geymda forða, sem stuðlar að því að tapa umframþyngd.
- 3 Mælt er með því að skipuleggja mataræðið vandlega og reikna daglega próteinneyslu þína á kolvetnalitlum dögum. Ekki þarf að telja kolvetni, þar sem þau eru tímabundið útilokuð, eins og fita, þá þarf aðeins að lágmarka þau.
- 4 Magn próteins er ákvarðað á þennan hátt: við tökum gildi þyngdar okkar og margföldum með 3. Þetta er dagleg próteinneysla í grömmum. Ef þyngdin er of mikil, þá geturðu tekið minni vísir til útreiknings, en á sama tíma getur þú ekki tekið meira en 10 kg. Samkvæmt ákveðnu gildi semjum við dagskammt. Til að skilja hve langan mat þú þarft að hafa með geturðu notað kaloríutöfluna með sérstökum útreikningum á próteini, fitu og kolvetnisinnihaldi.
- 5 Á kolvetnisdegi þarftu ekki að gera útreikninginn. Aðalatriðið er að neyta kolvetnaríkrar fæðu: til dæmis ýmis korn, korn, hveitipasta. Mælt er með því að nota sérstaka blóðsykurstöflu til að dreifa mettun og ávinningi af vöru sem inniheldur kolvetni. Í því, því hærra sem meltingarvegurinn er, þeim mun gagnlegri er varan. Fyrir prótein-kolvetnamataræði henta þau matvæli sem hafa lægsta GI vísitöluna.
- 6 Á jafnvægi (fjórða) degi er nauðsynlegt að borða kolvetnamat á morgnana, próteinmat seinnipartinn, sameina kolvetni og á kvöldin eingöngu próteinmat.
- 7 Við líkamlega áreynslu þarftu að skilja að orkukostnaður fer eftir „alvarleika“ matarins sem neytt er. Það verður að vera jafnvægi milli efnanna sem fást úr mat og orkunnar sem brennt er.
- 8 Orkugildi matarins sem neytt er ætti að vera á milli 1200 kcal og allt að 3500 kcal á dag. Nauðsynlegt er að skipuleggja mataræði með skiptingu próteins og kolvetna þannig að það feli í sér ákveðinn hluta (nauðsynlegur fyrir eðlilega starfsemi líkamans) próteina, fitu, kolvetna og einnig.
Ávinningurinn af víxl milli próteina og kolvetna
Fyrst af öllu, prótein-kolvetni víxl stuðlar að slétt og árangursríkt þyngdartap án skaða á heilsu.
- Í þessu matvælakerfi eru kaloríuútreikningar og mataráætlun alls ekki flóknir, svo þú getur gert það sjálfur.
- Með þessu mataræði minnkar þyngdin með fitubrennslu en ekki með því að fjarlægja vökva úr líkamanum.
- Prótein-kolvetnamataræði stuðlar að „ótvíræðri“ efnaskipti.
- Árangurinn af þyngdartapi er samsettur og þá geturðu einfaldlega fylgt jafnvægi í mataræði og ekki kvelst sjálfur með stöðugum skammtíma hraðfæði, en eftir það eru pundin sem hent er strax endurreist (manstu?).
- Með þessu fæðukerfi þarftu ekki að neyða líkamann til að upplifa stöðuga hungurtilfinningu, þvert á móti gerist það oft að það er erfitt fyrir mann að borða allan nauðsynlegan mat til að ná tilætluðu kaloríustigi. Á sama tíma versnar skapið ekki, það er engin tilfinning um syfju, ólíkt mörgum öðrum matvælakerfum.
- Líkaminn venst ekki ákveðnu magni kaloríuinnihalds: umfram kaloríur eru ekki geymdar og skortur þeirra leiðir ekki til truflana á efnaskiptum.
- Útlitið með skiptingu próteins og kolvetna hefur ekki áhrif. , neglur og húð eru eðlileg, þar sem líkaminn fær öll nauðsynleg næringarefni fyrir eðlilega starfsemi.
- Ef markmið mataræðisins er ekki aðeins að léttast, heldur einnig að byggja upp vöðvamassa, þá er skipting á próteini og kolvetni heppilegasta leiðin. Með því að fylgja þessu næringarkerfi vex vöðvamassi og líkamsfitu er brennt. En þetta gerist aðeins ef þú ferð reglulega í íþróttir eða ýmsar líkamsæfingar og sameinar þær með viðeigandi mataræði. Þetta kerfi er tilvalið fyrir íþróttamenn þar sem það veldur ekki óþægindum við tíða og mikla hreyfingu.
- Ef þú fylgir prótein-kolvetnamataræði í meira en mánuð venst líkaminn að gera án sælgætis og annars skaðlegs matar. Að loknu mataræði geturðu búið til daglegt jafnvægi á kaloríusnauðum mataræði án þess að vera háð umfram kólesteróli. Þetta gerir þér kleift að viðhalda þyngd þinni og líkamsþjálfun alls líkamans.
Hættulegir eiginleikar skiptis próteins og kolvetna
- Margir næringarfræðingar efast um árangur próteinkolvetna til skiptis sem varir lengur en í þrjá mánuði. Þar sem líkaminn hefur tilhneigingu til að aðlagast öllum aðstæðum og mataræði, mun hann hætta að svara þessu fæðukerfi eftir nokkrar lotur. Þess vegna er prótein-kolvetni mataræði ekki hentugt fólki með offituvandamál. Í þessu tilfelli þarftu strangari einstaklingshönnuð næringarkerfi sem eingöngu er hægt að nota undir eftirliti lækna og næringarfræðinga.
- Að borða mikið prótein á dag getur einnig skaðað líkamann. Að borða þrjú grömm af próteini fyrir hvert kíló af þyngd er mjög óvenjulegt mataræði fyrir líkamann, þar sem það verður erfitt að melta þennan mat. Þess vegna mun slíkt næringarkerfi aðeins skila árangri þegar það er samsett með stöðugri hreyfingu. Efnaskipti hreyfingar munu flýta fyrir og prótein frásogast því betur. Þetta er eina leiðin til að hjálpa líkamanum að takast á við þetta álag.
- Að borða mikið magn próteins getur valdið ógleði, slæmri andardrætti og slæmri andardrætti.