Meginreglur um rétta næringu fyrir þjálfun

Ekki gleyma að borða rétt fyrir æfingu: það er matnum að þakka að líkaminn fær nauðsynlega orku og undirbýr sig fyrir komandi álag.

Léttast, þyngjast, halda þér í formi. Öll þessi markmið samanstanda af tveimur alþjóðlegum þáttum: íþróttum og réttri næring. Við höfum sigtað í gegnum mikið af efni til að setja saman fyrir þig einfaldan og skiljanlegan leiðbeiningar um næringu á æfingu.

Í þessari grein munum við segja þér frá eiginleikum orkunotkunar líkamans, hvers vegna þarf prótein, kolvetni og fitu. Og við segjum strax - það er enginn tilbúinn matseðill hér, það eru vörur. Fæðubótarefni og lyf verða ekki auglýst hér – allt er náttúrulegt og án lyfja. 

Byrjum á grunnatriðum - hitaeiningar.

Hittu Wilbur Atwater á myndinni.

bandarískur vísindamaður. 1844-1907

Það var hann sem lagði fram sannanir fyrir því að lögmálið um varðveislu orku sé hægt að beita að fullu á mannslíkamann. Á 19. öld var talið að þetta lögmál ætti aðeins við um nákvæm vísindi. Þökk sé Wilbur Atwater er orkugildi matvæla nú skrifað á umbúðirnar og prótein, fita og kolvetni eru talin vera meginþættir orku fyrir líkamann.

Áhugaverð staðreynd. Það kemur í ljós að það eru tvö hugtök - orkugildi og næringargildi. Sú fyrsta sýnir aðeins fjölda kaloría. Annað er kaloríuinnihald, magn próteina, fitu, kolvetna og vítamína. 

Samkvæmt lögmálinu um varðveislu orku eyðir líkaminn einnig fjármagni í hvíld til að viðhalda lífsstarfi. Til dæmis ertu núna að lesa þessa grein, greinilega í hvíld. Líkaminn þinn eyðir á sama tíma hitaeiningum í hjartslátt, hitastig, blóðflæði, efnaskipti, líffærastarfsemi og margt fleira.

Hver er dagleg kaloría inntaka?

Það magn af orku sem þarf til að viðhalda líkamanum í núverandi ástandi kallast dagleg kaloríainntaka. Dæmi úr lífinu. Maðurinn vill léttast. Skarp. Dregur úr mataræði í von um að losna við umfram fitu. Hvernig skynjar líkaminn það - streita, þú verður að lifa af. Efnaskipti truflast, heilinn gefur stöðug merki til næringar, síðan verða niðurbrot. Burtséð frá viljastyrk. Tilraunir eru árangurslausar.

Jafnvel þótt einstaklingur nái þyngdartapi með þessari meðferð, þá tapast vöðvar og vatn. En ekki feit.

Hvernig á að reikna út daglega kaloríuinntöku karla og kvenna?

Það eru góðir tveir tugir formúla fyrir útreikninga. Hver þeirra er skerpt fyrir ákveðin tilvik um ástand líkamans og ytri aðstæður. Algengasta aðferðin er Mifflin-Joer formúlan. Samkvæmt sérfræðingum sýnir formúlan réttustu niðurstöðurnar fyrir fólk án sjúklegra sjúkdóma.

Nauðsynlegt er að leiðrétta þessar formúlur í hverjum mánuði. Ef þú hljópst fyrstu 4 vikurnar á morgnana í 15 mínútur og annan mánuðinn ákvaðstu að bæta við lotum af styrktarþjálfun. Þá verður kaloríainntakan önnur. 

  • Að gera fyrir þyngdartap – við lítum á kaloríunormið, minnkum það um 15% og byggjum upp mataræði í samræmi við þetta gildi.
  • Að vinna að fjöldaaukningu – þvert á móti hækkum við hlutfallið um 15% og byggjum upp mataræði út frá þessu gildi.
  • Vinnur að því að halda sér í formi - þegar við höldum okkur við daglega kaloríuinntöku.

Ýmsar brellur, lífshakk, mataræði og vöðvavaxtarsett nýta þessar meginreglur. Aðeins þú og ég vitum nú þegar um lögmálið um varðveislu orku. Ef allt væri virkilega svona auðvelt myndum við opna bókasöfn, ekki líkamsræktarstöðvar. Aðalatriðið er í mataræðinu, nefnilega í dreifingu próteina, fitu og kolvetna. Við skulum bara tala um þá.

Prótein, fita og kolvetni

Við höfum þegar skilið hér að ofan að prótein, fita og kolvetni eru undirstaða orku. Við skulum greina án vísindalegra hugtaka hver ber ábyrgð á hverju.

  1. Prótein mynda og endurheimta líkamsvef (þar á meðal vöðvavef).
  2. Kolvetni eru aðal orkugjafinn.
  3. Fita verndar líkamann fyrir hitatapi og verndar innri líffæri. 

Áður gerðum við grein fyrir hvað veldur óviðeigandi stjórnun kolvetna í mataræði. Þess vegna er dreifing BJU í næringu einnig byggð eftir markmiðum þjálfunarinnar.

Hvaða matvæli eru góð fyrir næringu fyrir æfingu?

Við skráum aðeins gagnlegar vörur:

  • Prótein – Kotasæla, kjöt, egg, fiskur og sjávarfang.
  • FITA - Ólífur, ólífur, valhnetur, hveitikímir, avókadó, sesamfræ, jarðhnetur.
  • KOLVETNI – Brauð, durum pasta, grænmeti, korn, ávextir, mjólk.

Reglur um næringu og mataræði meðan á hreyfingu stendur

  • Ef við erum að léttast: 50% prótein, 30% fita, 20% kolvetni.
  • Ef við erum að fá massa: 30% prótein, 40% fita, 30% kolvetni.
  • Ef við styðjum form: 30% prótein, 45% fita, 25% kolvetni.

Útreikningurinn er byggður á daglegri kaloríuinntöku. Samkvæmt slíkum hlutföllum er mataræðið byggt upp við líkamlega áreynslu. Þar sem við stundum íþróttir og viljum borða rétt skulum við líka læra næringarreglur fyrir þjálfun.

  1. Máltíðir fyrir æfingu 2 tímum fyrir byrjun, svo líkaminn hafi tíma til að melta allt. Skortur á fæðuinntöku getur jafnvel valdið yfirliði.
  2. Ef þjálfunin er loftháð – meira af kolvetnum, ef styrktarþjálfunin – fleiri prótein.
  3. Borða eftir æfingu – eftir 2 tíma, þannig að líkaminn vinnur úr eigin fitu í orku.
  4. Eftir æfingu, eftirsóknarverður matur sem er ríkur af próteinum.
  5. Alla lotuna og eftir hana skaltu drekka eins mikið vatn og mögulegt er til að viðhalda jafnvægi í líkamanum.

Leiðin til að fá fallegan líkama hefst við eldhúsborðið. Greindu allt sem þú borðar á viku. Reiknaðu daglega kaloríuinntöku, mótaðu markmið og veldu þjálfunarprógramm.

Mikilvægast er að það sé enginn skjótur árangur af því að vinna í sjálfum sér. Vertu þolinmóður.

Skildu eftir skilaboð