Meðganga og grænmetisfæði

Meðganga felur í sér að kona á þessu tímabili borðar fyrir tvo. En það skal hafa í huga að annað af þessu tvennu er mjög lítið. Þess vegna þarf hún ákjósanlegu magni næringarefna á öllu meðgöngutímabilinu.

Hér að neðan er listi yfir mikilvægustu næringarefnin fyrir barnshafandi konur og ráðleggingar um neyslu þeirra.

Kalsíum. Kalsíumþörf nítján til fimmtíu þungaðra kvenna helst á sama stigi og fyrir meðgöngu og jafngildir þúsund milligrömmum á dag.

Nægilegt magn af kalsíum á meðgöngu er hægt að fá með því að neyta eingöngu jurtafæðu. Líkamar okkar gleypa jurtakalsíum mun betur en kalk sem inniheldur mjólk og kotasælu. Frábær uppspretta kalsíums eru safi, korn, vegan mjólkuruppbótarefni, tahini, sólblómafræ, fíkjur, möndluolía, baunir, spergilkál, bok choy, alls kyns grænmeti og auðvitað sojabaunir og tófú. Úrvalið er mikið en aðalskilyrðið er að nota vörurnar af þessum lista daglega.

Nauðsynlegar fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir barnshafandi konur. Í fyrsta lagi er það alfa-línólensýra (ALA), sem við inntöku breytist í omega-3 fitusýrur. Mörg jurtafæða innihalda þessa sýru, svo sem hörfræ og olía, auk sojabauna, valhnetuolíu og raps.

Fyrir grænmetisætur skiptir svo sem hlutfall ýmissa fitusýra í líkamanum máli. Þau er hægt að fá úr matvælum eins og sólblómum, sesamfræjum, bómullarfræjum, safflower, sojabaunum og maís.

Fólínsýra (fólat) er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir galla í myndun taugaslöngunnar í fósturvísinum, hún sinnir einnig öðrum aðgerðum. Folat er nauðsynlegt á fyrstu vikum meðgöngu. Grænmeti er talið algengasta uppspretta þessarar sýru. Belgjurtir eru líka ríkar af fólati. Þessa dagana eru mörg skyndikorn einnig auðguð með fólati. Að meðaltali þarf þunguð kona 600 mg af fólati á dag.

Járn. Þörfin fyrir járn eykst á meðgöngu, þar sem það er nauðsynlegt fyrir myndun fylgju og fósturs. Þunguðum konum er oft ávísað járnfæðubótarefnum, óháð mataræði þeirra. Grænmetisætur ættu að borða járnríkan mat daglega. Járnuppbót ætti ekki að taka á sama tíma og te, kaffi eða kalsíumuppbót.

Íkornar. Dagleg próteinþörf kvenna á barneignaraldri er 46 grömm á dag og fer upp í 71 grömm á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu. Það er auðvelt að fullnægja próteinþörfinni með plöntufæði. Jafnt grænmetisfæði, að því tilskildu að það innihaldi nægar kaloríur og næringarefni, mun mæta próteinþörf líkamans.

Ríkar uppsprettur próteina eru korn og belgjurtir, hnetur, grænmeti og fræ.

Þörfin fyrir B12 vítamín eykst lítillega á meðgöngu. Þetta vítamín er til staðar í styrktu korni, kjötuppbót, vegan mjólk og geri. Þang og tempeh innihalda smá B12. Til að fá nægilegt magn af B12 vítamíni er nauðsynlegt að taka vítamín fyrir fæðingu eða bætiefni sem innihalda þetta vítamín.

Þrátt fyrir að þörfin fyrir F-vítamín hjá verðandi móður sé sú sama og fyrir meðgöngu, um það bil 5 mg á dag, þarf að gæta þess að fá það í réttu magni.

Í sólríkum veðri er D-vítamín framleitt í líkamanum þökk sé ljósi. Það er nóg að eyða um stundarfjórðungi í sólinni á vorin, sumrin og haustin til að fá tilskilið magn af þessu vítamíni.

Sink. Líkami þungaðrar konu hefur aukna þörf fyrir sink. Normið hækkar úr 8 í 11 mg á dag. Grænmetisætur þurfa hins vegar meira sink þar sem það frásogast illa vegna plöntuuppruna þess. Hnetur, belgjurtir og korn eru rík af sinki. Sink frásogast best úr spíruðu korni, fræjum og baunum þegar það er skolað niður með tómötum eða sítrónusafa, oxandi drykkjum. Sink er hægt að taka til viðbótar, það er hluti af vítamínfléttum fyrir barnshafandi konur.

Skildu eftir skilaboð